怎么能练出健美身材(40岁女人如何练出健美身材)

怎么能练出健美身材的呢？今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明白，什么是健美身材？简单来说，就是肌肉紧实，线条流畅，体脂率低，身材匀称的一。那么，如何才能练出这样的身材呢？其实很简单，只要坚持3个动作，就能轻松练出好身材。下面，我们就一起来看看吧！女生练出这这样的身材，颜值自然不会低，异性缘超好！你也可以试试哦！一起来看看吧！第一个动作：仰卧起坐。

1、怎么去练健美运动员的那种肌肉？

你一米八，122斤。

你的目标是配图的样子！哈哈，告诉你，你离配图上的距离有点远……

首先，学动作，动作标准，练出来的肌肉才好看，且安全不受伤。

其次，在动作标准的前提下，慢慢上重量。只有重量上去了，肌肉才能得到深层 *** 。

再次，重量上去了，营养就得跟上。食物中的高蛋白食品皆是首选，配合优质碳水化合物，更有利于蛋白的吸收。如果，营养还欠缺，就直接补充蛋白粉或增肌粉之类的营养品，也是不错的选择呢！

最后一点，就是坚持，坚持，再坚持！跟练的好的朋友，互相切磋，互相鼓励。不管目标再远，只要你肯死磕到底，就一定能达成。祝你成功！

怎么说呢，你到底是想练成健美运动员那样的肌肉，还是想练成图片中的肌肉。这是两种不同的肌肉，健美运动员的肌肉要远比你图片中的肌肉围度大。图片中肌肉是篮球运动员的肌肉，这两种肌肉是不一样的。篮球运动员的肌肉是为了让自己在比赛中爆发力更强，在与其他球员的对抗中身体素质更好。而健美运动员是把自己当成一个雕塑家，将每一块肌肉练得完美，左右对称，而且肌肉围度特别大。

如果你想要练成詹皇那样的身体，就要在自己的计划中兼顾跑步游泳等有氧训练，还要有力量训练。因为篮球运动员不需要过低的体脂相反他们需要用体脂来增强抗击打能力。

如果你想练成健美运动员的肌肉，你就需要用大重量，低次数来做动作，每天蛋白质的摄入是常人的两到三倍。而且要降低体脂，让自己的肌肉线条清晰。每天都要去锻炼，饮食控制特别严格。每一块肌肉都是对称的美的。

以上内容供你参考。

你目前体型偏瘦，如果想练到配图那种肌肉效果，就必须增肌，就个人经验来说，增肌需要注意以下几点:

一，体肌肉纤维数量是固定的，我们增肌其实就是肌肉纤维的增粗。肌肉需要过量 *** ，只有过量 *** 才可以对训练目标肌肉有增粗效果。那么我们一般来说的训练总量包括训练组数和训练重量。这里训练重量一般是自身训练极限的70％之80％之间，每组8到12次增肌最佳，以每次训练最后一组的最后2至3次力竭为标准。训练以全身复合训练为基础再配合单个肌肉群的针对训练。比如深蹲，硬拉，卧推，肩推，高位下拉，俯身划船等等，建议找个私教先好好学习动作要领，不可贪大重量，毕竟基础很重要。

二，睡眠。其实睡眠的重要性要远大于饮食。切记，肌肉只有在睡眠的时候才能恢复增长。每天睡眠时间不短于8小时，晚上切记不要超过12点休息。

三，饮食。增肌通俗点就是摄入热量要大于消耗热量。因此优质的碳水比如燕麦，玉米，紫薯，红薯，外加足量的蛋白质。蛋白质增肌过程中每公斤体重摄入2克蛋白，不要一次加到这个量，逐渐提升就好，身体要有个适应过程。另外足够的蔬菜也是很好的配菜。少吃多餐，可以一天摄入5顿甚至6顿。

四，一定要有恒心。健身真的是以年为单位的运动项目，改变只是日积月累，当你把饮食和运动习惯都融入了你正常的生活之中，你已经成功一半了，记住，坚持才有收获！

以上就是自己简单的浅见，其实像肌肉的恢复时间，运动前的热身，拉伸，运动后的拉伸都很重要，希望你多学习下健身的知识，健身无止境，我们都在路上！

2、身材好的女人，都是怎么保持的？

我认为要想身材好，首先：

1.要管住嘴

吃饭吃六七分饱，营养均衡，多吃营养密度高热量低的牛、羊肉，鸡鸭鱼虾，水果蔬菜等。早饭一定要吃得好，中午饭也尽可能少吃碳水化合物米饭，多吃点菜；晚餐不吃主食，吃清淡可口的蔬菜。

2多运动

每天去健身房运动三个小时左右。做有氧无氧运动。

3会打扮

穿得体、比自己实际年龄小十岁质地好比较协调减龄服装。经常晚上做面膜，保养皮肤。

我女儿就是很自律，每天去健身房运动三四个小时，很会穿衣打扮，看到她的人都说她年轻漂亮，身材好。其实在这背后也是要付代价的！

1.每天贴墙站立

背对墙壁，脚底平贴地面，脚后跟贴紧墙壁，小腿也使劲向墙上靠，整个背部从臀部到腰到背部到肩膀依次贴紧墙壁，最后是后脑勺也贴紧墙壁，别看这个简简单单的动作，真正做到位是很费体力的，刚开始我5分钟都站不住，后来练习时间长了，尽量全身绷紧而精神放松，这样维持15-20分钟。

不但可以瘦身，还可以挺拔身体，纠正弯腰驼背，提升气质。

2.每天吃饭7分饱

无论再好吃的东西，也不要暴饮暴食，7分饱，刚刚好，晚上尽量少吃，不给肠胃增加过多的负担，每天睡觉前，保持微微饥饿的状态最好了。

3.每天运动30分钟

无论是上下班走路，还是抽时间跑步、瑜伽、跟刘畊宏跳健身 *** 都可以，只要运动，都可以促进新陈代谢，能排毒养颜，促进血液循环，不但身材会保持好，而且更有活力，运动带来的多巴胺也会让人产生快乐的因子。

4.每天充足的水分

每天大约是8杯水，每杯水是200毫升，白开水是最省钱，但是最有效的保持好身材的方式，促进新陈代谢，皮肤也会变得好好的。

5.每天踮脚尖-瘦小腿

这个动作很简单，而且做起来时间很灵活，等公交地铁或者坐公交地铁，或者在办公室中间去接水或者去打印东西时，都可以踮脚尖，用力抬起脚后跟，然后放松落下，可以瘦小腿，美化腿部线条，长期坚持可以练 *** 哦。

6.每天敲胆经-瘦大腿

每天抽空做就可以，沿着大腿外侧，中间那条线至膝盖侧面，4个穴位，从上到下空拳依次敲打，可以避免脂肪堆积，瘦大腿。

7.每天揉腹-瘦肚子

这个晚上睡觉前做就可以，平躺在床上，用手在肚脐周围，逆时针100圈，顺时针100圈，循环往复，不但可以瘦肚子，还可以缓解便秘。经常便秘容易长斑、口气、小肚子凸出等。

8.千万不要熬夜

长期熬夜，不仅黑眼圈、面色发黄，皱纹变多，身材变差，无精神，内分泌失调，更别提好身材了，还有可能引起亚健康。

9.少吃甜食和奶茶

一般身材好的女性都不喜欢吃甜食，甜食尤其是蛋糕、甜果脯等虽然一时吃起来比较爽，但是也是导致发胖的原因之一，少吃甜食，减少糖分的摄入。

10.行动改变一切

这么多的小 *** ，不要空想，行动改变一切，这个是我亲身体验，我曾从135斤减到105斤，果然，减肥治愈了生活中90%的不开心。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

身材好的女人，都是怎么保保持的？我们单位有一个美女今年60岁了，她不仅长的漂亮身材也非常好，看上去也就40多岁，1.65的个头，穿衣打扮全是40多岁的风格，她30多岁就离婚带个女儿，她自己开了女装店，因她喜欢穿漂亮的衣服，她的神美观有着她独特的一面，她进的货非常好卖，她有很多回头客，她每次进货回来老顾客都要先到，（她们有群）有的人相中了一买都是三—四件，生意兴隆顺丰顺水。另外她的身材保持的好，主要她吃东西少而精，我们在单位一起时，有时有活动吃的很少，就几口完事，从不贪吃，她特别注重锻炼身体，游泳是她的爱好，只要有时间就去游泳，身材保持的非常好，现体重是102斤，她心态好，经常出去旅游，每当旅游照的照片发朋友圈我都给她点赞，太羨慕她了，活的潇洒，活的明白，活出了自我，美如天仙。

3、男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？

首先，推荐题主去健身房锻炼，器械训练更容易让你得到好的身材，并且健身房人多，大家一起交流，更容易坚持下来。

再说健身计划的时候，先说一下新手健身应该知道的几点常识。

第一：先练大肌肉群， *** 肌，背部肌群，大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲，卧推，硬拉，引体向上等。

第二：所选择的器械尽量选择固定器械，因为新手不容易掌握动作规范，不容易找到目标肌肉发力感觉，所以尽量选择固定器械，而且还安全。

第三：明白分化训练，肌肉是在休息的时候长的，大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时，所以今天练 *** ，明天背，后天腿这样练习。

第四：所选择训练的重量，rm在8～15次都行，新手建议12～15次，rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数，那么这个重量对你增肌最好。

明白了上面的几点，下面聊聊健身计划。

周一： *** ，史密斯平板卧推四组，上斜四组，固定器械四组，蝴蝶机夹 *** 四组。

周二：背，引体向上四组，固定器械高位下拉四组，划船四组，直臂下拉四组。

周三：腿，史密斯深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，腿弯举四组，箭步蹲四组。

周四：手臂，三头和二头。杠铃弯曲四组，哑铃弯举四组。三头，哑铃肩上推四组，绳索下压四组。

周五：肩，哑铃推肩四组，器械推肩四组，蝴蝶机反向飞鸟四组。

周六休息。循环。

训练的强度因人而异，健身要遵循渐进超负荷的原则，在刚开始的时候可以慢慢适应强度，之后慢慢提高。

不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。

当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼计划的问题。

一 新手锻炼注意事项

既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。

常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。

2 使用最佳增肌”RM”训练

“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。

举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。

在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。

因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。

3 做动作注意事项

一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。

01 向心收缩

举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。

在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。

02 离心收缩

相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。

在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。

增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。

三 综合训练计划

明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练计划，这个计划适合新手期使用。

我们的综合训练计划采用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。

我们采取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。

这个计划可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。

具体计划

1 上半身计划

杠铃平板卧推 8-12次/组*3—6组

双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组

引体向上 8-12次/组*3—6组

杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组

卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组

2 下半身计划

杠铃深蹲 8-12次/组*3—6组

俯卧腿弯举 8-12次/组*3—6组

箭步蹲 8-12次/组*3—6组

直腿硬拉 8-12次/组*3—6组

备用计划

1 上半身

俯卧撑 12-15次/组*3—6组

双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组

杠铃高翻 8-12次/组*3—6组

杠铃推举 8-12次/组*3—6组

2 下半身

杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组

蛙跳 8-12次/组*3—6组

史密斯机深蹲 8-12次/组*3—6组

卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组

总结：

该计划适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个计划，可以每个计划执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。

另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。

记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

4、如何练就“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材？

这件事比较困难，因为无论男生还是女生要想做到这一点，都需要坚持每天塑身锻炼。不能胖，控制食量，还要坚持每天锻炼，外加会服装搭配

个人的经验来运动和吃这两样，你不吃不长肉的，要多补充蛋白质，然后就是坚持锻炼，劳逸结合，锻炼休息自己把握好给身体肌肉修复的时间，跑步啊，拳击啊，卧推硬拉深蹲，引体，都可以做，重要日复一日的坚持，时间久了就有效果了

5、维密超模的身材是怎么练出来的？

前两天，一场万众瞩目的盛宴登陆上海

没错，就是2017年的维密秀

维密优秀的天使数也数不完！她们不仅是男人的最爱，连我们女同胞看了也挪不开眼，大概是因为“这就是我们梦想成为的样子吧！”

没有维密们天生的大长腿，可我们还可以拥有翘臀细腿的资格呀！我们也可以像维密那样保持自信，保持年轻活力，拥有属于自己的魅力！每个女生都应该活出自己的维密模样！

想要保持超模一样的身材，可不是火锅烤肉葛优躺得来的，我们必须做好身材管理这一点！

那么，如何做好身材管理呢？

一、好的生活习惯是基础

Tips1对美食有自控能力

大中华地广物饶，面对美食的诱惑，我们一定要矜持住！当然不是不吃，但是，我们要有良好的要自控能力，知道适可而止哦。

Tips2合理作息

这个作息，我们说的是睡眠习惯，早睡早起，每天保证至少8小时的睡眠时间。毕竟小仙女都要有充足的睡眠，既可以保持皮肤有光泽，还有助于身体代谢，代谢正常了，体内不会堆积废物，就不容易发胖啦。

Tips3给自己个目标，锻炼计划

人生是因为有梦想，追求梦想而更精彩的。想要拥有健美的身材，宝宝们不妨先给自己个目标，然后朝那个目标努力。一步一步向超模身材走近！

二、控制饮食，养成良好的饮食习惯

如何控制每天热量摄入？

不要用眼睛吃饭：宝宝们一定跟肿瘤网小编一样，吃饭的时候都会秉着不浪费原则，加入光盘行动，而不是根据胃的饱腹感，这样我们会容易多食。不要用眼睛去检查吃完没有，而是根据胃去感受吃饱没有。

多吃蛋白质高的食物：热量相同，蛋白质更多的食物组合，让人有更多饱腹感，饿的更慢，下一顿吃的更少。鸡蛋、鸡肉、鸭肉、鱼、虾、豆浆、牛奶、猪牛羊肉，蛋白质都挺高。

放慢咀嚼速度：吃饭咀嚼慢的人通常吃的比较少，更容易吃饱，吃完饭也更有满足感。吃饭时间维持在20~30分钟，可以让身体告诉你的大脑你已经吃饱了。如果控制不住那就换小勺子，坚持几天就能养成习惯。

有哪些有利于减肥的低卡食物？

牛油果（清除多余胆固醇，可儿力荐哦！）

紫薯（低热量，比红薯低哦！）

冬瓜（抑制体内糖类物质转变为脂肪。）

黄豆（燃烧多余脂肪~但是杀精，男士要少食哦！）

酸奶（增加代谢，平衡肠道益生菌，美白养颜！）

用低脂肪的鸡鸭鱼肉替代高脂肪高热量的猪羊牛肉。

三、适当的运动很关键哦

给大家推荐一套瘦腿翘臀的动作，对自己要求很高的宝宝可以按照“做2天休息1天”的模式进行锻炼；自律能力差一些的宝宝，至少保持一周2次哦！

① 瘦腿提臀第一式

用力部位：大腿后侧。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

② 瘦腿提臀第二式

用力部位：腹部与大腿。注意维持脚尖朝上。建议从至少完成10组，进步到能完成20组。完成后稍作休息。

③ 瘦腿提臀第三式

此组动作与第二组十分类似，差别是上个动作为脚尖朝上，这个动作则呈现脚蹬天花板般的感觉，着重于臀部及大腿後肌的锻炼。

④ 瘦腿提臀第四式

膝盖弯曲，身体往前微倾约30度，同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往后延展，完成跨步动作後再回到起始姿势。建议单边至少完成6~8组，并以单边能连续完成20组为目标。

⑤ 瘦腿提臀第五式

这个动作与前一组动作的逻辑相似，踩住毛巾同时将腿往侧边延展，利用大腿外侧及臀部的力量控制动作，回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿，建议单边至少完成6~8组，并以20组为目标。完成一边后再换边进行。

合理的饮食加上对自身的约束吧！