健身初学者每天吃什么(健身每天要吃什么)

健身初学者每天吃什么？健身达人告诉你，不要错过这些食物！下面就一起来看看吧！第一种：鸡 *** 肉，鸡 *** 肉是一种非常好的蛋白质食物，而且脂肪含量非常低低，所以对于减肥的人来说，可以适当的吃一些鸡 *** 肉，这样不仅可以补充身体所需的营养，而且还可以帮助我们减肥。

身体是革命的本钱！[加油]

大家好，我是健身的番茄，一个传递健康的健身教练。

在解决怎么吃之前，我们需要计算一公斤脂肪的热量是多少？

2kg脂肪的体积

1kg脂肪的热量=1000g×9kcal=9000kcal

得出需要消耗的热量，将9000kcal平均分成7份，也就是每份：

每天消耗的热量=9000kcal÷7=1285kcal/天

就是说，一周减脂1kg，需要每天消耗1285大卡热量。

以我为例，有两个方案，

方案一、总代谢为2950大卡（不会计算，参照我上篇文章），满足基础代谢1917的前提下，2950-1917=1033大卡/天的空缺，明显不够，那只能配上适量的运动，消耗增加到1285kcal/天即可达成每周减脂1公斤的目的。

方案二、总代谢为2950大卡，不想运动的情况，2950-1285=1665大卡，我每周减脂1kg 的目标就是每天摄入1665大卡的热量。

接下来，我们聊聊怎么吃？

每克碳水=4大卡热量 每克蛋白质=4大卡热量 每克脂肪=9大卡热量

按照中国人的习惯，我们是一日三餐，那么将1665大卡热量分成三份即可。

考虑到一天的活动量，早上和下午活动量的高峰（当然夜店帅哥美女除外），我们可以将1665大卡的热量大头分在早餐和午餐，即早餐占比3成，午餐占比4.5成，晚餐占比2.5成。

早餐：1665×0.3≈500（kcal）

午餐：1665×0.45≈750（kcal）

晚餐：1665×0.25≈415（kcal）

那么早餐摄入500大卡，下面我写出中国人经常食用的早餐热量大概是多少，你们可以自由搭配。

一盒牛奶≈166大卡，一个馒头≈114大卡，一碗白粥≈ 69大卡，一碗豆浆≈ 93大卡

一根油条≈272大卡，一个鸡蛋≈ 66大卡，一片面包≈157大卡，一碗牛肉粉≈430大卡

一根香蕉≈ 82大卡， 一个苹果≈ 95大卡， 一个番茄≈ 25大卡，一根玉米≈103大卡

午餐摄入750kcal，根据公司附近的饮食情况决定，或者点外卖，一些轻食套餐等等，但要记住，如果吃完轻食套餐下午4点就饿，建议适当增加一些水果，蔬菜，或者面包（不要多吃，满足一点饱腹感即可）。

毕竟很多减脂博主她自己的饮食并合适每一个人，循序渐进，健康减脂才是王道！

晚餐摄入415大卡，建议主食以高纤维的玉米、红薯、杂粮为主，适当的蛋白质和蔬菜水果，

别轻信晚上一碗汤，一个苹果，一根香蕉的饮食设定，体重是掉下来来，但大多掉的是身体的水分，肌肉质量，会破坏身体健康机制，导致身体内分泌失调，对身体没有一点好处，切记！

减脂期间，不建议摄入高GI，高碳，高油的食物(生酮饮食不建议)，尽量选用高蛋白，高纤维，不易消化的食物（饿得慢）。

最后祝愿大家减脂成功！更多的食物选择可在薄荷营养师寻找即可。

以上就是今天分享的全部内容，你们学会了吗？

学到了，请点赞[玫瑰]，关注我[玫瑰]，带你了解健身，学会健身。

下期预告：减脂，办公室人群如何在消耗上下功夫？

向你敬礼，selute！[碰拳]