为什么深蹲往后倒(为什么蹲下来会往后倒)

为什么深蹲往后倒？为什么蹲下后膝盖不会疼？今天我们就来聊聊这个话题。其实深蹲是一个非常好的训练动作，不仅可以锻炼我们的腿部肌肉，还可以提高高我们全身的协调性。但是很多人在做深蹲的时候，总是感觉自己的膝盖很疼，这是为什么呢？今天我们就来聊一聊这个问题。如果你也有这样的情况，可以看看自己是不是做错了动作。一起来看看吧。

深蹲，作为健身中的黄金动作，同时也是训练中使用率最高的动作，在练习深蹲过程中，不仅可以有效的对下肢进行充分的 *** ，对全身的稳定性，肌肉的力的训练，都能起到不同程度的作用，深蹲也是一个为数不多的全身训练动作。

虽然深蹲在训练中比较常见，但动作难度还是比较大的，想要做好一个标准的深蹲不容易，这需要把控多方面的细节，很多人在进行深蹲时都会出现这样那样的错误，其中最为常见的就是练习深蹲时，身体容易向后倒，今天就跟随教练Paul通过调整这几个方面细节，进行改善。

深蹲时身体向后倒的原因：

第一，太注重膝盖不过脚尖

深蹲时膝盖是否可以超过脚尖这个问题，已经讨论很长时间，除非你的柔韧性特别好，否则很难保证膝盖不超过脚尖的情况下，完成一个标准的深蹲。

假设我们的柔韧性无法达到膝盖不超过脚尖去完成深蹲，在蹲的时候，就会出现过度的俯身或者重心太靠后出现后倒的情况。

很多人出现这样的问题，无非是害怕深蹲时伤膝盖，其实深蹲是否伤膝盖，是与是否在深蹲过程中髋主导了发力和膝盖内扣决定的，刻意的膝盖不过脚尖，身体重心会太靠后，导致过度俯身，使腰椎的压力变大。

如何改善

学会髋主导发力完成深蹲

箱式深蹲：

在学习标准深蹲前，非常推荐进行箱式深蹲，因为后面有凳子的原因，我们敢于尝试臀部向后坐的感觉，而这种感觉正是髋主导发力的模式。

动作标准：

在身后放一把椅子，脚跟位于椅子一脚的距离

双脚与髋同宽站立，保持挺 *** 收腹，腰背挺直

积极利用髋屈肌的离心控制，想象臀部主动接触椅子的感觉

同时髋关节及膝关节伸直起身回到初始位置

学会深蹲时膝盖与脚尖方向一致

弹力带深蹲：

深蹲时在膝盖位置放一个弹力带，给予膝盖额外向内的力，这会使髋外展肌群被迫更多参与，从而改善膝盖内扣问题。

第二、脚踝活动度不足

我们知道深蹲是一个典型的复合动作完成一个标准的下蹲动作，需要髋关节膝关节以及踝关节的共同作用完成。

也就是说，每个关节都需要达到所需要的角度，如果在这个时候我们踝关节的活动度不足，在下蹲的过程中，就会出现身体向后倒的情况，所以深蹲前检查自己的踝关节活动度是否正常，就变得非常重要。

如何检查自己的踝关节活动度是否符合深蹲要求

将鞋脱掉，面向墙壁弓步跪，前脚距离墙的距离在13～15厘米，在脚后跟不离开地面的基础上，将膝盖向前推，如果膝盖不能碰到墙面，说明目前的踝关节活动度无法满足深蹲。

如何改善

小腿放松：

第三，不能保持重心

为了维持身体能够稳定，站立时需要重心时刻保持在身体的中线上，下蹲过程中也是一样，如果下蹲过程中，身体重心不能全程保持在身体的中线上，就会出现前倒或后倒的情况，大多数的新手在深蹲时都容易出现这样的情况，这是因为我们对深蹲的标准和细节把握的还不够熟练。

改善 ***

学习的标准动作

两脚与髋或与肩同宽站立，脚尖自然向外，保持腰背挺直，核心收紧

臀部先后坐屈髋屈膝下蹲，下蹲到大腿平行于地面，深蹲过程中始终保持枕骨、 *** 椎最高点、骶骨成一条直线。

深蹲过程中始终保持小腿与背部平行，膝盖始终指向脚尖方向。

结束语：

深蹲看似简单，其实难度系数非常大，想要完成一个标准的深蹲不容易，所以我们在深蹲过程中也会出现这样那样的问题，其中最为常见的就是深蹲时向后倒，出现了这样的问题可能与上文提到的三个方面问题有关，如果你在深蹲时也总是出现后倒的情况，不妨根据上文提到的改善 *** 进行调整，相信会有很大改善。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。