肩宽臀窄怎么健身(健身肩宽好还是肩窄好)

肩宽臀窄怎么健身最有效？今天就给大家介绍一个简单的动作，只需要每天坚持练习，就能让你拥有迷人的翘臀。这个动作就是深蹲。下面就让我们一起来看看吧吧！深蹲是一个非常好的锻炼臀部肌肉的动作，不仅可以帮助我们提臀瘦腿，还能让我们的身材更加匀称。但是很多人在做深蹲的时候，都会遇到一个问题，那就是蹲不下去。其实这主要是因为我们的腿部力量不够，导致我们的身体无法支撑我们做深蹲。

倒三角，显而易见，就是臀窄肩宽的身材。无论是远古时代还是当今社会，倒三角身材一直是男性力量的代表，总能吸引绝大数女性的目光，给人安全感，享受被保护的感觉。它不仅能带来视觉和心理上的效益，在选拔运动员时，肩宽臀窄也是评选的标准。毫不夸张的说，倒三角是一个男性的标配！

是男人都追求倒三角身材，我们承认它的魅力是无法抵挡的。但是要打造倒三角身材，却非简单之事。健身爱好者都知道，练出倒三角，尤其要注重肩， *** ，背的训练，而背部是比较难练得部位之一，属于 *** 的第二大肌群，背部包括背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、斜方肌以及竖脊肌，只有全方位 *** 这些肌肉增长才能塑造结实的背部，追求倒三角身材的步伐也能迈前一步。

除了科学的全面的健身方案，还需要一颗锲而不舍的心，才能真正达到我们想要的效果，接着为大家介绍锻炼动作。

第一个动作：器械卧推

训练部位： *** 部和肩部

基本动作：坐在机械上，双脚落在器械杠杆上，双手分别抓住把手，掌心向下。呼气，收缩 *** 大肌，将把手推离自己，双臂伸直，到达最远处时，停顿1-2秒后，吸气，将把手拉回复原位置。

第二个动作：坐姿下拉

训练部位：背阔肌

基本动作：坐在下拉器前，双手抓住拉杆，用海绵轴将双脚固定住。下拉拉杆时，收紧肩胛，双肘分别向躯干两侧靠近，直至将拉杆下拉到 *** 部位置，静止2-3秒后，回到起始位置，双臂无须全部伸直，然后再次下拉继续以上动作。全过程中身体保持不动，腰部挺直。做4-6组，每组15-20次。

第三个动作：哑铃侧平举

训练部位：肩部

基本动作：双脚分开站直，腰背挺直，两手分别抓住哑铃，自然垂放在躯干两边。朝上方推举起哑铃到达肩部水平位置，双肘可稍微弯曲。之后和举起速度一致，下放哑铃回到起始位置。

第四个动作：俯身飞鸟

训练部位：三角肌后束和上背肌群

基本动作：双脚微屈分开站立，距离与肩等宽，两手各握哑铃向两侧举起，双肘稍微弯屈，直至上臂与上身在水平线上，可略微超过，停顿1-2秒后，沿同一运动轨迹复原动作。

锻炼倒三角身材不是立竿见影的，必须坚持练习才能实现目标。