怎么练腰部线条？如何保持腰部线条

怎么练腰部线条。其实很简单，只要做到以下几点，就能轻松练出迷人马甲线。下面我们一起来看看吧！首先，我们要知道什么是马甲线。马甲线是指腹部肌肉发达，线条流畅，呈倒三角形的一种身材。这种身材的女生不仅 *** ，而且非常有魅力。所以，想要练出马甲线，就要先了解自己的身身体状况，然后制定合理的训练计划，才能达到理想的效果。

健身的、不健身的都知道“平板支撑”对于肌肉力量的要求，对于身材线条的塑造功能，我们之前也介绍过与它相反的反板式，今天就来介绍一下板式家族的另一个成员——侧板式。

侧板式，英文名：Side plank pose，梵文名：Vasisthasana，这是一个极其考验练习习惯的体式——习惯若是不好，稍有不慎，身体会非常不适；这也是一个极其具有挑战性的动作——平衡、力量、稳定、协调。

如果你练习过侧板式，你会更明确地感知到：这个体式是“能量满满”的体式，不仅需要力量，而且释放力量。看起来只是身体呈一条直线，但手臂、骨盆、下方的腿三者要支撑起来整个躯干，首先需要三者之间的协调配合以保持稳定，其次需要肱二头肌、肱三头肌、前锯肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌、臀中肌、趾长伸肌……来撑起身体，并保护相应的关节。

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那这些肌肉是随着哪些口令而启动并得到锻炼的呢？我给大家准备了一份完整口令，并会提醒大家注意点，看完之后对你一定有帮助，收藏好哦！

1） 斜板式准备，肌肉收紧，呼吸放松，调整支撑点偏向左手和左脚；

2） 吸气，核心稳定，让身体保持“斜板”的状态向左转动，双脚并拢勾脚尖，左脚的外侧做支撑；

3） 随着下一次吸气，抬右手臂向上，五指张开，指向天空，眼睛看向指尖或目视前方；

4） 保持3-5个呼吸，检查髋部是否下沉落向地板？颈部是否放松？手臂是否无力？腹部、背部是否发力以防止力量只停留在手腕上？

5） 退出时：呼气，落右手向下撑地，转动身体，回到斜板式，进入反侧练习。

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有很多人是奔着加强核心力量、塑造肩背线条、紧致两侧腰、锻炼腰部和尾骨区域的功效去练习这个体式的，但忽略了这个体式的高难度，忽略了自己身体条件有待加强的情况，“勉强”自己练习，受伤的概率大大增加。

在这个体式中，深受其害的就是肩膀和手臂，核心力量不够，不懂得如何启动臀、腿、背的肌肉，很容易就仅靠手腕的力量硬撑，这样不仅锻炼不到身体各部位的肌群，反而只会导致手腕不适，错误代偿的情况。

所以，大家可以慢慢建立肩臂、核心、臀腿的力量，再慢慢加强练习的难度，最简单的就是采取降阶版本练习，加入更多的支撑点，提高练习的舒适度和有效性。

比如：1、在刚才口令的基础上，屈左膝点地，让下方腿代替臀部作为支撑点，其它保持不变。

2、左腿向斜前方伸展，左脚外沿贴地，右脚内侧落下，撑地。

3、双脚前后错开，均落于地面也是可以的。

4、上方腿屈膝，脚掌落于下方腿正前方，踩实地板。

5、弯曲左手臂，手肘撑地，降低重心，减轻手臂压力。

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希望你能在正确练习的基础上精进，暂时做不到“高级”没关系，只要你一直在有意识地追求更好的状态，你就会有些微的进步，保持富有灵性的练习，时间会见证一切美的有价值的存在。

希望你能通过瑜伽的练习，抛却对我们没有助益的事物，在生活中，做有意义的加法、做有必要的减法，这样你的满足感、幸福感、充实感都会大大提升。