怎么快速增肌吃？增肌怎么吃怎么练

怎么快速增肌吃什么？下面这些食物可以帮助你快速增肌，一起来看看吧！希望对你有所帮助！一般来说，鸡 *** 肉蛋白质含量高，脂肪含量低，热量低，是很好的减脂食物。但是如果你想要更好的增肌效果，那么就要注意控制鸡 *** 肉的摄入量，不要吃太多。因为鸡 *** 肉中的肌纤维比较粗，所以很容易被消化吸收，如果吃太多，就会导致身体的代谢负担加重，影响减脂效果。

一、怎样增肌效果好？首选的食物是什么？

优质答案1：

很高兴尚形君来解答这道问题。

增肌就是一个肌肉合成的过程，肌肉在受到 *** 之后，肌纤维会微创，然后会在睡眠的过程中修补受损的肌肉，打到超量恢复，这就是增肌的原理，而饮食就是为这个过程提供原料，所以这其中最重要的就是吃到足够的营养。

一般增肌的时候都会伴随着热量盈余，而造成热量的两大营养素就是碳水化合物和蛋白质，这两者也是增肌时期必备的营养，既要保证碳水的充足还需要保持蛋白质的摄入，建议每公斤体重2-3倍的蛋白质摄入，然后不够的热量靠碳水来补充填补，适合增肌的碳水可以选择谷物类，豆类，根茎类，蔬菜，水果，坚果之类的食物，尽量避免一些含糖饮料，白面包，饼干，冰淇淋，炸薯条，糖果之类的作为碳水摄入，而蛋白质的选择则可以选择偏复合一些的蛋白质，比如说牛肉，羊肉之类的，这些肉类一般称为红肉，因为里面通常含有大量的氨基酸和脂肪酸类的物质，相比鸡 *** 肉，鸡蛋这类单纯的蛋白质来说，增肌效果会更好，当然也不能全吃牛肉，也需要吃一些这种单一蛋白质，含量比较高，可以很容易达到每天所需要的蛋白质摄入，所以建议混合食用比较可是，可以采取64开的比例添加。

增肌时最好采用少吃多餐，将一天所需要的饮食摄入列出来，然后平均分配到5-6餐之中，然后每隔3-4个小时补充一次，这么做的目的是食物的营养物质利用率会比较高，和身体的适应性会得到提高。并且安排训练在其之中不会隔得太远，训练前的那一餐最好使用慢碳进行碳水补充，而训练后最好用快碳，慢碳能够持续的为锻炼时进行营养补充，而快碳则能够更快的对肌肉进行补充蓄能，而快碳一般都为大米，面粉，面食类食物，慢碳则为红薯，黑米，小米等天然的谷物或根茎类食物。

在除了营养摄入和训练以外，睡眠休息也是额外重要的，一般的生长都是在睡眠中进行的，所以每天得保持规律的睡眠习惯，并且保持7-8个小时的睡眠时间，不可熬夜，这样增肌计划就不会失败。

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优质答案2：

如果要是增肌的话可以尝试一下在健身后吃些补剂 ，像悍金斯补剂就不错的我吃了一个月长了四斤多，效果不错的，加油

二、如何在增肌期间进行营养健康的加餐？

优质答案1：

增长肌肉体积是一门基于高强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术。

为使肌肉在各个不同时期内获得最佳的代谢功能状态，就应在相应的时期给予适量、正确的营养物质，以达到最佳的肌肉生长、力量增加和运动技能提高的效果。

在增肌时每日食谱的基本原则：

1、 碳水化合物类食物要粗细搭配，全谷物食物、薯类等粗粮占1/3 。

2、 蛋白质类食物要多样化，要有优质动物蛋白和植物蛋白，例如：牛腱子肉与豆腐、鱼肉与豆浆；奶制品、豆制品与畜肉不可或缺；且为保障钙质、铁质摄入量。
3、 蔬菜颜色越丰富越好，提倡生食、蒸食、清炒，每天食用量500g以上，比如酸奶调味的蔬菜品盘、坚果蔬菜拼盘，减少沙拉酱的使用频率和数量。

在每天的菜肴里要包括至少一种菌藻类，如木耳炒鸡蛋，凉拌海带丝、香菇炒肉等。

蔬菜按照蔬菜彩虹的标准去食用，可摄取丰富的维生素、矿物质和植物化学物质。

在训练日的饮食要注意按照训练课的时间安排进行特殊规划。即课前加餐、课中加餐、课后加餐非常注重时机。

1、如果晚上训练 没时间吃正餐的情况下，训练前2-3小时，补充碳水化合物、脂肪 、蛋白质都要考虑；增肌训练需要能量，并且以糖分提供能量为主， 特别是富含碳水化合物的膳食,例如面包 麦片 香蕉 葡萄干 豆奶粉 等。

2、训练过程中，这一时期的关键是要释放足够的能量，驱动肌肉收缩。碳水化合物是这时的关键物质。可以补充运动饮料，少量多饮。

3、运动结束至运动后45分钟，此时的关键是受损的肌肉组织开始修复。这时所需的营养物质是碳水化合物+蛋白质+抗氧化剂，例如白面包 香蕉奶昔（ *** 清蛋白+香蕉+运动饮料）
训练是基础，营养不能忽视，好的营养是健康和肌肉增长的保证。

（营养海贼团战斗员——小贼猫 国家公共营养师 健康管理师 王兴国营养特训班第六期学员）

优质答案2：

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

说到增肌期的加餐就不得不提练前餐和练后餐了，一般是在练前1-2个小时左右补充适当碳水和蛋白质，油脂，可以吃的蛋白质最好为红肉，像牛肉，鱼肉，之类的，复合型蛋白质最好碳水选择一些高糖类食物即可，然后训练中根据情况可以以补充碳水，如一些运动饮料，然后训练后90分钟以内补充蛋白质碳水或者喝补剂大概选择每公斤体重0.7克左右的蛋白质1克碳水或用补剂代替，再到睡前，也可以进行加餐，毕竟长夜漫漫，肌肉也需要营养来陪伴可以喝酪蛋白，吃香蕉这种加餐是为不错的选择。

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三、关于健身增肌，日常饮食该如何安排？

优质答案1：

首先你要先了解自己的体型属于哪种，不同的体型饮食也是不同的。

左起外胚体型，中间中胚体型，右为内胚体型。

外胚体型为偏瘦体型，饮食推荐极易消化类，此体型人消化力强但吸收能力弱，饮食推荐低脂，高碳水，高蛋白。少食多餐。

中胚体型，相对外胚更容易增肌，推荐饮食高脂低碳，高蛋白

内胚体型，比较容易发胖的体型，推荐饮食高脂，低碳水，高蛋饮食。

先知道自己的体型再进行食物选择。希望能帮到你。祝你越练越大。

优质答案2：

一、多吃优质蛋白

肉类推荐牛奶、鸡蛋、鸡 *** 肉、瘦牛肉、深海鱼、虾。

蔬菜类推荐牛油果，西兰花，芦笋。

碳水化合物推荐粗粮，五谷杂粮。

肌肉合成需要各种营养要素，蛋白质，碳水化合物，脂肪等都不能缺少，蛋白质是其中需要摄入较多的，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质，把这些蛋白质摄入分成多餐进行，例如在原来三餐基础上，增加训练前补充和训练后补充。

二、在摄入不足，时间不足，或者有时间但就是不想吃，吃不进去的情况下，可采取营养类补剂补充缺少的部分。补剂比较常用的主要有蛋白粉，增肌粉，复合维生素和鱼油（不饱和脂肪），使用补剂可以让你每天摄入的营养物质更充足。提高运动表现类补剂主要有肌酸、氮泵和谷氨酰胺。例如你今天蛋白质摄入太少了，没时间吃了，那你锻炼之后可以冲一点蛋白粉喝，如果你连饭都没时间吃，可用增肌粉适当代餐将就一下。如果你每天都吃得很好，营养充足，那就别吃补剂。

三、请保证高强度的训练和充裕的睡眠时间。