耸肩用什么器材练肩胛骨(肩胛骨下榻练耸肩)

耸肩用什么器材练肩胛骨？这个问题很多人都会问，今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，练肩胛骨是为了让我们的肩膀更加稳定，而不是让我们的肩膀变宽。所以我们在练习的时候，一定要注意不要耸肩，这样会影响我们的训练效果。其次，如果我们想要练出漂亮的肩膀，那么我们就要把握好动作的节奏，不要太快，也不要太慢，这样才能更好的 *** 我们的肌肉。

1、战绳会练到斜方肌吗？

斜方肌不仅仅是耸肩，耸肩更多的只是练到斜方肌的上部。斜方肌中下部的肌肉是使肩胛骨后缩的功能，所有使肩胛骨后缩的动作基本都能练到斜方肌。

与其说练斜方肌作者更喜欢说使背部的肌肉协调发展，斜方肌占据着背部一部分，也是相当重要的，不能不练，而且在做卧推时发达的斜方肌还能起到稳定作用。

只是平时我们在练背的时候斜方肌就已经参与进去了，所以战绳很容易练到。 因为挥舞战绳用到全身的肌群，而不是孤立训练，所以在抬手臂的时候会使用到上斜方肌。

2、后平板支撑正确姿势？

平板支撑，它属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。

经常训练平板支撑，可以强化腰腹部力量，同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。

想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几个要点：

1. 手臂姿势

先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。

再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。

此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

2. 双手间距

手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。

如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。

如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。

3. 背部姿势

当手臂屈肘撑地时，整个背部呈现自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然弯曲。

避免出现过度耸肩的现象，防止肩胛骨内收过度，造成斜方肌代偿。

避免出现过度榻腰的现象，防止下背部压力过大，造成腰椎损伤。

3、哑铃推肩要不要锁肩胛骨？

哑铃推肩，其实就是哑铃推举。

你所说的锁定肩胛骨，也就是将肩胛骨固定锁死，这时候形成的就是夹背现象。

那么，在哑铃推举时要不要锁定肩胛骨呢？

下面我来详细分析一下。

1.关于锁定肩胛骨

所谓锁定肩胛骨，就是将肩胛骨向内收缩，然后固定在这个位置，此时形成背部向内收紧的状态。

通常用于卧推和深蹲动作中。

①卧推训练

以平板杠铃卧推为例，躺在卧推凳上之后，首先要做的就是：先主动内收肩胛骨，然后再将肩胛骨固定在卧推凳上，此时背部就处于稳定位置。

之后再去起杠做下放、推起杠铃动作，杠铃就会更加稳固。

②深蹲训练

以杠铃深蹲为例，双手握杠之后，同时将杠铃放于斜方肌位置，此时就要将肩胛骨向内收紧，然后再下压两侧的肘部，这时候背部就能稳固。

之后再起杠，稳定核心，再去在下蹲、起身动作，就能避免弓背弯腰的情况。

2.哑铃推举中的背部姿势

哑铃推举，训练的是三角肌前束。我们通常会以坐姿 *** 来做动作。

而坐姿 *** 中，我们的后背会依靠到哑铃凳上，需要保证腰背挺直，核心收紧，才能去做动作。

而保证腰背挺直，需要做到挺 *** 收腹，但是背部并没有向内收紧，这一点必须要明确。

3.肩胛骨位置

在哑铃推举中，坐姿 *** 中，只需要将背部挺直，也能很好的练到三角肌前束，因为后背有了依靠支撑点，所以动作更容易完成。

如果是用站姿的 *** 去训练，那么首先需要将肩胛骨下沉，也就是背部向下收紧，这样才能避免在高位时出现耸肩现象，减少斜方肌代偿。

而且用站姿的 *** ，对核心力量要求更高，同时还要有足够好的下背部肌肉做为支撑，当然双腿力量也很重要。

从上面的分析中可以得出结论：在做哑铃推举时，不用锁定肩胛骨，而是将腰背部挺直，同时收紧核心。如果以站姿 *** 训练，需要先下沉两侧肩胛骨，这样才能避免借力。

总结：

哑铃推肩，就是哑铃推举。锁定肩胛骨，其实就是将肩胛骨向内收缩，此时背部收紧。通常用于卧推和深蹲训练中。在卧推训练时，躺下之后就需要主动收紧肩胛骨，并且将其固定在卧推凳上，然后再去做动作。在做深蹲训练时，双手握杠，杠铃放于斜方肌上之后，就需要有意识将肩胛骨向内收紧，同时将肘部下压，之后再去做动作。

哑铃推举中，坐姿 *** 只需要将背部挺直，然后依靠在靠边上，因为有了支撑点，所以动作很容易。而在站姿 *** 中，需要将肩胛骨下沉，然后再去做动作。这样可以减少斜方肌代偿，同时还能稳定核心。这样训练效果就会更好。

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不知道没试过

不用的，锁肩胛骨会练到背，挺起 *** ，不耸肩就好了。

练卧推可以锁住，这样更好发力。

希望能帮到你，记得采纳哦

4、肩胛骨前倾怎么练？

训练前前据肌，中下斜方肌和菱形肌

1.加强中下斜方肌和菱形肌的训练

如：反向耸肩、宽距水平划船

2.拉伸 *** 小肌

（下图是拉伸 *** 小肌的 *** ）

5、如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达呢？

我是 *** 铁的胡子大叔，很高兴能帮你解答这个问题！

如何改善溜肩，练出完美小方肩，避免斜方肌发达！

溜肩的原因：

背部肌肉力量弱，难以支撑。女性普遍骨架偏小，力量薄弱，再加上长期久坐或者没有锻炼习惯，很容易造成圆肩驼背的情况，长期下去导致斜方肌的过度紧张，久而久之形成溜肩的情况！影响颈椎，以及穿衣风格！

如何有效改善？

1、放松拉伸紧张肌肉：斜方肌上部， *** 锁 *** 突肌， *** 大肌， *** 小肌，斜角肌，三角肌前束

2、激活腹部核心：平衡训练，不稳定训练，支撑训练，激活腹横肌发力

3、激活目标肌肉：中下斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，背阔肌，竖脊肌。

4、 训练背部肌肉：坐姿划船（三组*15次），杆铃附身划船（同上）、高位下拉（同上）、罗马椅挺身（同上）

5、综合训练：四点支撑（30s/三组）

6、肌肉拉伸和放松

以上为一次完整的训练改善方案，每周保证三次以上训练，一个月可见明显改变，效果杠杠的！

随着生活水平的提高，人的压力也随之越来越大！在追求高品质生活的同时，也请大家更注重身体的健康，养成良好的生活习惯，把健身当成一辈子的事情去做。

希望以上的回答能给题主带来收获，也对此类体态的人群有所帮助！关注我，分享更多健身健康知识！

一块肌肉比较发达那么定是因为这部分肌肉平时会有更多的发力和收缩

如果日常中斜方肌经常性发力，无论是有意识的还是无意识的，那么无法避免会使之发达，再加上斜方肌周围肌肉不均衡，比如三角肌、背部肌肉过于弱，那么视觉上会更加显得斜方肌比较突兀。

所以通过锻炼来加强肩部肌肉，而避免斜方肌的发展，首先就要避免向斜方肌借力。

这种借力的主要途径是其它部位的肌力太弱，无法更多的承担负重，所以才会有这种借力出现，避免不合理的借力，一是注意负重的选择，二是需要注意动作本身。

负重的选择

肩部、手臂的肌肉耐力相对于背部腿部会弱很多，所以负重选择不会很大，而女性可以从最小的负重开始，以熟悉肩部肌肉相对精准的发力为主。

动作本身

无论你要做什么肌肉动作，注意力一定要集中在主发力肌肉群上面，不要忽视意念带来的影响力，全神贯注带来的效果和随意带来的效果一定是不同的。

肩部动作

• 小哑铃侧平举

站姿，膝盖不要锁死；

双手各持哑铃悬垂于身体两侧，掌心相对；

肩部主力带动双臂抬起；

手肘平齐，不要低于哑铃的位置，最好对着镜子做动作；

保持肌肉收缩的状态2-3″后，有控制力的落回原处，而不是快速落回。

• 曲杆颈后推举

站姿，膝盖不要锁死；

双手举起曲杆顺过脑后放置于肩颈部；

躯干微微前倾；

在颈后举起曲杆至头顶最高处，期间注意手腕的角度不要顺势向后弯，而是保持掌心向前；

最高处短暂保持后有控制力的落回。

拉伸

拉伸是避免肌肉过于“一坨”的最主要的手段，也是避免肌肉过于僵硬、放松肌肉的最方便的 *** ，任何锻炼后都要进行有效的拉伸。也就是拉伸肌肉保持20-30″，而不是稍微拉一下就算是完成了。由于现在伏案习惯的人越来越多，适当的拉伸肩颈肌肉更有必要。

1、拉伸颈部

站姿、坐姿均可；

挺 *** ，挺直背部，头部偏向一侧；

用手轻微施加压力，感受颈部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，重复2-3次。

2、肩部拉伸

站姿，一侧的手臂伸向前方与地面平行；

顺势并保持平行的状态转向身体另一侧；

用另一侧的小臂去压住拉伸的手臂，以感受肩部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，并重复2-3次。

肌肉的控制对新手来说并不容易掌握，肩部的改变也非一朝一夕，基础打好会顺利很多，也会避免入坑，在注重肩部训练的同时也可以发展全身肌肉训练，毕竟整体性要大于局部。

6、蝴蝶骨竟然是翼状肩胛骨，该如何纠正？

你好，我是健身领域创作者.塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个问题。

蝴蝶骨确实就是翼状肩胛骨，我们想要纠正他，那就需要先知道他的原理，这样你刚才能针对性的知道那个动作去纠正。下边我们一起来看一下翼状肩胛的原理，以及如何去纠正吧。

什么是翼状肩胛

翼状肩胛也就是人们常说的“蝴蝶骨”，正常人的肩胛骨紧贴我们的 *** 壁，这主要是由前锯肌和斜方肌一同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就会让肩胛骨失去贴 *** 的作用力。如果我们的上臂运动使肩胛骨旋转时，它就会因为脊柱那侧因牵拉无力而翘起，形成像翅膀一样的畸形，所以我们将这种不良体态命名为翼状肩胛。他主要是因为菱形肌、斜方肌等背部核心肌肉以及有使肩胛骨贴 *** 作用的前踞肌松弛、无力，同时 *** 小肌等 *** 部肌群过于紧张所导致的，后面松弛无力，前面紧张，我们的肩胛骨自然被向前牵拉从而导致外翻了。

如何解决翼状肩胛

既然我们知道了翼状肩胛的原因，那我们针对这几个原因进行调整就好了，松弛无力的肌肉进行强化，紧张的肌肉放松，让前侧和后侧力量均衡，自然而然的肩胛骨就会回到正确的位置，翼状肩胛自然就恢复了。我们针对性的设计了几个动作，大家可以看一下：

第一步：松解 *** 小肌

动作： *** 小肌拉伸

第二步：强化前锯肌

动作：耸肩俯卧撑

第三步：强化背部肌群

动作：Y字

总结

翼状肩胛主要就是前锯肌松弛，背部肌群松弛， *** 小肌紧张，只要对这几块肌肉进行针对性的强化以及放松，就可以很好的起到纠正的作用，但是日常生活中也要尽量让自己保持一个正确的体态。谢谢大家。

蝴蝶背可以理解为翼状肩胛。

翼状肩胛：正常人的肩胛骨主要前锯肌与斜方肌的协同收缩使其紧贴 *** 壁，如果前锯肌和斜方肌力量薄弱，就可使肩胛骨失去贴 *** 的作用力，脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蝴蝶翅膀样的畸形。

在维密走秀上，世界最顶尖的超模们，她们的后背上也常常有一双“翅膀”，“蝴蝶肩”——即翼状肩，但这不是一个健康的信号也不是美丽的象征，它能引起身体的许多问题。

翼状肩胛的危害：① 影响美观性，影响个人整体气质形象② 引起肩胛骨周围肌肉力量不均衡，导致肩胛骨周围出现疼痛，肩关节的灵活性受影响③ 影响呼吸功能，深呼吸时疼痛加重④ 诱发其他体态问题，例如高低肩，圆肩、脊柱侧弯， *** 椎和颈椎受影响，导致颈部和肩部的疼痛⑤ 肩胛骨不稳定，找不到发力的感觉，进行力量训练时更容易受伤。

诱发因素

主要由于我们日常生活中的不良生活习惯，久坐伏案工业的人群，例如程序员、银行职员等，这种类型的工作，使我们的体态处在含 *** 驼背的状态，这导致菱形肌被拉长（肩胛骨内侧与脊柱连接的肌肉）前锯肌无力（前锯肌长在我们的肩胛骨内侧远下角和肋骨上面附着），从而使肩胛骨翘起。

调理过程，需要特别强调的是，对于翼状肩胛，我们要做的第一件事，就是纠正肩胛骨的位置。那我们先了解肩胛骨的功能:上提，下沉，上回旋，下回旋，前引后缩。

靠墙站立

*** ：站立位

1、背靠着墙站立

2、头部、肩部、臀部、脚后跟一定要紧贴在墙上。

3、收腹，双肩下沉，保持

前锯肌激活

*** ：仰卧

起始：平卧瑜伽垫上，双膝屈曲，肩屈曲90度，双手拿适量的哑铃。

进行：用力伸向天花板方向，保持，然后慢慢放下，重复

注意事项：动作缓慢均匀，配合呼吸，感受肩胛骨的运动。

时间参考：

建议：3—5次/周，从初级开始，1—4 周初级训练，4—8周中级训练，最后进行高级训练。（训练升级周数可根据自身训练情况调整）

进阶标准：

1、完成此等级动作标准，从协调性，平衡性，稳定性，肌力，肌耐力等方面考量。

2、完成此等级动作，身体可耐受，无不适反应，如过度疲劳，眩晕，呼吸不畅。

3、完成此等级动作，全程必须配合呼吸，不可憋气。

*** 大、小肌拉伸

*** ：站立位

起始：右前臂和右手抵住门框站立。手肘置于肩关节之上，

高出一定距离。前臂应向上伸，身体与手肘形成 90度或130 度夹角。

腹部收紧防止弓腰。右脚向前迈一步。

进行：慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，拉伸

时间参考

建议：3—5次/周，从初级开始，1—4 周初级训练，4—8周中级训练，最后进行高级训练。（训练升级周数可根据自身训练情况调整）

进阶标准：

1完成此等级动作标准，从协调性，平衡性，稳定性，肌力，肌耐力等方面考量。

2完成此等级动作，身体可耐受，无不适反应，如过度疲劳，眩晕，呼吸不畅。

3完成此等级动作，全程必须配合呼吸，不可憋气。

人人都有一颗爱美之心，尤其是近些年来“骨感美”更是十分受到人们的喜欢。骨感美不同于唐朝的丰满美，它是以“瘦”和“骨感”为主。有一些女孩子的后背甚至能看到突出的肩胛骨，为此有人还给它起了一个很美丽的名字叫“蝴蝶骨”。

这种看上去很美丽的蝴蝶骨，在专业上有另一个名字叫“翼状肩胛”。那什么是翼状肩胛呢？简单的说就是肩胛骨和 *** 壁之间的纠缠导致的。我们要知道，在正常的情况下，前锯肌，菱形肌，斜方肌的共同作用下，肩胛骨是抱住 *** 壁的，紧紧的靠着 *** 壁不放开。然后它可以围绕着 *** 壁做很多的运动，比如抬胳膊，张开双臂。但是当这些肌肉变得没有力气的时候，肩胛骨就会失去动力，便不会贴着 *** 了。这时候，你再进行抬胳膊，打开手臂这些动作时，肩胛骨就会凸出来。由于畸形的肩胛骨和翅膀很像，所以就叫翼状肩胛。

翼状肩胛的危害：

1.从侧面看和驼背很像，这样就会影响美观。

2.不能平衡周围肌肉的张力，会让肩胛骨周围产生疼痛感。

3.会让肩胛骨的稳定性受损。

4.肩关节会慢慢的丧失灵活性。

5.影响 *** 椎和颈椎，对肌肉产生不好的 *** ，会让颈部和肩部产生疼痛。

什么原因导致翼状肩胛呢？

产生翼状肩胛的很多原因都是肌肉的功能失调，因为当身体长时间保持一个姿势的时候，或者是长期的不好的姿势会让稳定肩胛骨的肌肉肌力不平衡，这样肩胛骨就失去了贴紧 *** 廓的功能，严重的还会让肩胛骨缝疼痛。

如何矫正翼状肩胛？

猫式弓背

1.先跪下，让身体的手和脚着地，伸直手臂，把手用力往地上压，让脚背着地。

2.脊柱开始慢慢的向下凹，抬高臀部。眼睛向前看或者往上看一点。拱起背部，把下巴和臀部内收。不要做太大幅度的伸展，正常的呼吸，重复5到10次。

3.下凹背部，慢慢的吸气。让 *** 和臀部都往上提，手用力往上压，伸直手肘。

4.慢慢的呼气，拱起背部，头部保持下垂，收紧臀部。交替的做凹拱的动作，注意保持呼吸。重复5到12次。

5.一步一步的收回手，向后坐到脚跟上，放松身体。

虽然蝴蝶骨看起来漂亮，但是其中的危害也不可以忽视，所以还是要做好矫正动作，让你的背部更好看，身体更健康。

如何预防翼状肩胛？

1.背的书包不要太重了，背带不能过紧过细。防止对肩部造成过大的压力，这样会损伤 *** 长神经和副神经。在负重的过程中，要注意休息，使肩部得到放松，避免对肩部的压迫。

2.学会改变生活习惯。比如把用肩挑，或者需要背的东西换成用车拉。这样既能提高效率，还能减少疾病发生的概率。

3.加强对肌肉力量的训练。坚持对肌肉进行锻炼，可以增加肌肉的力量，减少对神经的压迫，还可以延缓肌肉萎缩。

好了，以上就是对于蝴蝶骨的全部介绍了，看完以后有没有感觉到以前的很多的误区在今天得到了纠正呢？

7、器械推 *** 的时候肩部肌肉代偿，导致修养一段时间后还是肩部肌肉长期紧张，总有在耸肩的那种感觉，怎么办？

肩关节是 *** 活动度最大的关节，也是最容易受伤的关节。很多人做卧推和高位下拉等动作时，总会感觉目标肌群感受度不足，反而是手臂，肩部会先力竭。长此以往就会造成肩部肌肉过紧，活动度过紧，最终导致肩部功能性失衡。

对于肩部肌肉过度紧张的情况，如果经济条件允许的话，可以请专业拉伸教练，帮你在训练前后进行肩部拉伸，以缓解肌肉紧张状况。没钱就不没有办法了吗，当然不是，下面介绍几个动作，可以在训练前后进行自主拉伸。

肩部拉伸

动作一：肩内收

将弹力带固定在架子上，一手抓住弹力带， *** 尽量往后坐，保持身体与地面平行，让肩部和背阔得到充分的拉伸。

动作二：肩内旋

将弹力带放于身体后方，一手抓住上端往上拉，一手抓住下端往下拉，做的时候保持身体稳定，肋骨尽量不要外翻。

动作三：肩外旋

将手掌放在墙上，手臂伸直，双脚平行站立，将身体慢慢向反方向拉伸。

动作四：肩水平内收

将手横跨 *** 前抓住架子，身体保持稳定，往远离手臂的方向伸展三角肌。

以上几个动作，每次训练前都可以做2~2次，每次保持30秒左右。坚持一段时间后可以缓解肩部肌肉的紧张。

动作要领分析

除了练前拉伸外，还要注意卧推时动作是否标准，卧推重量是否过大。重量不必多说，当你的重量过大，自然会出现耸肩以及肩部前引的情况。此时你要做的就是降低重量。如果重量低时你还是会出现耸肩的情况，可能你忽略了一个重要的细节：后缩肩胛骨。

• 卧推躺在平板上时，我们应该全程夹紧背部，用力后缩肩胛骨，这样有助于保持上肢的稳定，防止肩部出现代偿。

应该以上图的姿势躺在平板上，进行卧推。

• 推到顶端时，注意肘部不要伸直，应当保持弯曲，否则会带动肩部前伸，打破上肢稳定。就像下面这样：

正确的姿势：

总结

前期的时候可以使用空杆训练，找到肩部下沉， *** 部发力的感觉。当你动作标准后，就可以不断增加重量，肩部代偿的情况就会少很多。其实任何动作都是这样，在你增加重量前，一定要完全掌握动作要领，只有这样你才能更好的训练下去。

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动作不规范，关节两行泪。量力而行的重量是减少运动损伤的保障，健身又不是一天两天的事，更是心急吃不得热豆腐，循序渐进的熟悉动作，稳定关节，增强核心，锻炼肌肉，调节饮食，改善生活习惯都是很有必要的。先保证能在健身房呆过一年，很多问题都会迎刃而解的，剩下的只有吃和练的纠结了。

重量不要过大，掌握动作要领，沉肩收紧肩胛骨挺 *** ，试着慢起慢放来做。

8、哑铃侧平举的动作要领，标准是什么？

从以下三个方面来讲这个问题：1、三角肌起止点和功能，肩关节的特殊性，可能会对侧平举带来的问题。2、侧平举主要锻炼的肌肉群，如何最大化发挥功能，动作细节。3、可能出现的问题，以及解决方案。

1、三角肌起止点和功能，肩关节的特殊性，可能会对侧平举带来的问题。

三角肌的起点和功能，侧平举的注意点：

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

止点：肱骨三角肌粗隆。

注意：侧平举发挥的就是我们上臂外展的功能的，而我们的外展功能一个是来自三角肌中束，不过注意我标黑的地方，外展的时候我们的三角肌前束和后束会起到稳定的作用的，以至于手臂不会过于往前或后跑。

肩关节的特殊性以及可能会有的问题：

肩关节是一个360度极其灵活的关节，但是灵活的同时就会伴随着不稳定，不稳定因素会造成动作轨迹的每一段都会影响三角肌的收缩参与不能最大化做功。

而且我们的侧平举是在身体你两侧的运动，所以身体前后得好好稳定。

所以我们在动作时需要非常注意两个字——稳定！否则会代偿，而且稳定是来自全身，不仅仅只是肩部。

2、侧平举主要锻炼的肌肉群，如何最大化发挥功能，动作细节。

侧平举主要锻炼我们的三角肌中束，那么就要保证我们的手臂大臂在我们身体正侧面运动，最中立的位置，才最大化的发挥我们的三角肌中束的功能，往前会带到三角肌前束，过分的旋转侧重点也不一样，上面说到过重点是稳定，那么我们从稳定开始说起:

(1)下肢段脚到盆骨的稳定细节。（这里说的是站姿侧平举）

但凡有脚部支撑的动作，下肢的细节最容易被忽略，却极其重要。

双脚与肩同髋，脚尖向前，同时膝盖和脚尖方向一致，这个是 *** 中立位最稳的位置。

臀部轻轻的夹紧，有一种盆骨后倾的感觉，同时腹部核心稳定。吐气让腹压增大收紧的感觉。

（2）上肢躯干段的稳定动作细节

一个是 *** 椎稳定，一个是肩胛稳定。

*** 椎段要保证我们的下颚微收如下图，头轻轻向后顶住，保证头的中立位，想象我们的后脑勺到背部有一条绳子紧绷住一样。

肩胛骨的话是我们的肩胛骨微微收住，我们的大小圆发力，让我们的双臂架在身体两侧，隐背症的感觉。

（3）手臂的稳定动作细节

因为哑铃的重力式通过腕肘传到三角肌的，所以手腕要握紧，不要勾腕，哑铃用小拇指张根最大承受力量。（如下图）

动态动作细节：

（1）注意我们的手臂，大臂一定要和身体在一个平面（如图）,小臂可与大臂呈一定的夹角。

（2）动作轨迹的方向，大臂带动小臂，手握的位置不要送，然后想象手臂不是竖直向上，而是向远处的方向伸展开，腋窝的地方同时向下压住。

ps：这个地方很多人容易往上走，也容易耸肩，一这样做我们的背部和大小圆一开始松动，身体不固定，斜方肌等就开始借力，那么三角肌中束的感受就会变差！

（3）下放的过程中，一定要保持我们全身稳定肌肉的稳定收紧发力，然后感觉手臂离身体还有一点距离的时候就不要放了，就返回，要保证我们的中束全程受力。

3、可能出现的问题，以及解决方案。

最可能出现的问题：

（1）不知道全身的稳定，注意我们的任何肌肉的运动功能一定是有近固定，远固定这样的词，都是要求身体固定住的，而且说过我们肩关节不稳定，所以我们需要更多的稳定肌肉群来发力稳住身体，很多人做侧平举喜欢晃动身体，但凡你人往前晃动，身体要维持你的前后平衡，那你矢状面的肌肉就会发力，而我们的侧平举是在冠状面的运动！

而我们的身体是一个整体，脚连着腿连着髋连着脊柱，但凡一个地方不稳定就会整个松掉，所以我们的整个身体一定要稳定住。

（2）肩胛骨容易松动，容易含 *** 驼背的做，脖子容易往前送，这个跟我们的体态也有关，推荐训练前的放松激活，步骤如下：

1、 *** 小肌 *** 大肌的拉伸，这个是很多人含 *** 驼背肩关节灵活度， *** 椎灵活度受限的原因。

所以优先拉伸，如图，手肘抵住墙面，身体略微旋转，感受 *** 部整一块被拉长的感觉。

一边45秒，每边做2次

2、肩袖以及肩胛骨稳定肌肉群的激活，肩外旋。

用一个弹力带，保持坐姿，这样身体更加稳定，手臂用力的夹紧身体，如图手臂向外旋转，感受肩胛骨中间，以及我们的肩胛骨的肩袖，以及我们的三角肌后束都有收紧的感觉。

15个一组，2组。

3、颈伸肌的训练，上面说到过我们的颈部要稳定，头部下巴收住头往后顶，可以帮助我们整体稳定我们的 *** 椎，所以可以激活我们的颈伸肌，防止我们做动作的时候头前引。

如图我们的手臂抱住我们的头，然后下巴收住头部用力的往后定顶！

保持30秒一组，做3组。

很多人做动作身体都很松，但是你发现高手做动作虽然孤立肌肉，但是全身的稳定肌肉一定都在用力，所以会那么的累。而且节奏控制的稳，这个都是他们稳定肌群发力的功劳，没有体会的话是观察不到的，所以一定要注意这个点！！！！！然后多锻炼稳定肌肉群，包括核心等，对我们的任何训练都有好处！

以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，有任何问题可以在下面评论区留言，也可以私信我哦~记得关注、点赞、转发~

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

哑铃侧平举是三角肌中束非常好的动作，让你的三角肌看起来更加的宽厚立体。那么哑铃侧平举该如何正确的做呢？

一：哑铃侧平举的标准动作

双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕。（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力。

二：哑铃侧平举的常见错误

在锻炼这项动作的时候，注意力要集中在小臂上，所以很可能会忽略了手肘的部分，但是小臂和手肘的部分的时候，手肘也是不能完全抬到和肩膀平行的位置的，所以锻炼起来效果会有一些不理想。有的人会把手肘抬的比较高，有的人会把手肘抬得比较低，有的人为了顶峰收缩会把哑铃抬得很高，甚至举过头顶，不过我们要知道，肩部的主要作用其实就是让大家的手肘跟肩膀平行，这样在锻炼的过程中，可以充分的应用到斜方肌。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

你的两个配图不一致，左边为俯身哑铃侧平举，右边为哑铃侧平举。

通常我们所说的哑铃侧平举，就是站姿位或坐姿位，这个动作训练三角肌中束。

而俯身位，训练的是三角肌后束。

下面来具体谈谈“哑铃侧平举”。

1.动作流程

通常有两种训练模式：站姿和坐姿。

两种都可以练到中束，但相比较而言，站姿位练得人比较多，这里我仅针对站姿位做介绍。

双手各持一只哑铃，身体自然站立，手臂自然下放于身体两侧。

抬头挺 *** ，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧上方举起。

直到手臂和肩部平齐时停止，然后再缓慢下放重复动作。

2.注意细节

①双手握法

无论握哑铃，还是杠铃，还是其它的一些固定器械直杆，用的最多的两种握法。

（上面为空握，下面为全握）

区别是在于手指处：全握是5个手指，空握少了大拇指，直接将大拇指搭在旁边。

（食指靠在哑铃内侧顶端）

两种握法都可以，但需要做到一步关键点：直接将食指靠在哑铃一侧的顶端，这样会增加一些阻力，效果会更好。

②注意收缩肩胛、沉肩

（先收缩肩胛，在沉肩）

很多人上来就练，做到最后要么借力，要么耸肩，斜方肌代偿。

你需要这样做：先耸肩，再后收肩胛，最后下沉肩部，这样你的背部就有了稳定，不会做的摇摇晃晃，对中束 *** 也更孤立。

③手肘要略微内收

（手肘内收一些）

侧平举在准备时，就需要略微屈肘，如果完全伸直，练得更多是小臂力量。

但你不能内收过多，那样练得就是前束，对中束 *** 就减弱了。

④使用重量不要太大

（重量不要太大）

练中束易轻不易重，太重了会严重借力，动作做不到位不说，而且还容易损伤肩部。

建议使用重量不要超过15KG，想要中束有更多 *** 泵感，最好是用5KG和7.5KG的哑铃，10KG也可以。稍微大一些，你的次数做不到位，而且还容易耸肩。所以重量选择上，轻一些比较好。

3.训练 *** 作

如果你的肩不够宽，那么首要训练就是中束，而不是前束。

先做哑铃侧平举，再做哑铃推举，俯身哑铃侧平举，这样你的侧重点更多在中束。

（坐姿哑铃侧平举）

你还可以用坐姿去练，同样重量不要太大，可以放在站姿位之后。

（单侧哑铃侧平举）

也可以加入单侧动作，强化单侧手臂力量，弥补左右中束肌肉不均衡的现象。

站姿哑铃侧平举：5组*15次。

坐姿哑铃侧平举：4组*12次。

单侧哑铃侧平举：左右各3组*12次或力竭。

每组动作都要慢，缓慢下放，感受中束的 *** 即可。

总结：

哑铃侧平举，有站姿位和坐姿位两种方式训练，通常我们更多采用站姿位训练。

注意的细节有：可以用空握或全握任何一种握法，双手食指靠在哑铃内侧顶端，这样可以强化中束 *** 感受度。在进行动作前，需要先稳定背部。做好三点：耸肩，再后收肩胛，最后沉肩。

手肘需要内收一些，但不要完全伸直手臂或内收太多。使用重量不要超过15KG，最佳重量为5KG和7.5KG。重量过大，容易借力，导致动作变形。

另外，可以加入坐姿位和单侧的哑铃侧平举，训练感觉会更好。

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