如何可以涨肌肉(如何增加肌肉)
如何可以涨肌肉,我们可以通过健身训练来实现。那么如何才能练出强壮的肌肉呢?下面这些动作,你一定要知道。这些动作不仅可以帮助你增强肌肉,还可以以帮助你保持身材。让我们一起来看看吧。第一个动作:俯卧撑。俯卧撑是一个非常简单的动作,只需要我们平躺在地上,然后双手握住哑铃,将手手肘弯曲90度,然后将哑铃举过头顶,这个动作可以锻炼我们的 *** 肌,同时还可以增强我们的手臂力量。
很多人去运动时都是抱着增肌的目的去的,但是是不是运动了很久还不清楚我们的肌肉是怎样增长的?增肌要选择哪些运动方式?运动强大又是怎样时最合适?
关于通过力量训练来增肌,来听一听健身教练怎么讲。
力量训练和肌肉的联系:
教练说:“想让肌肉增长,那必须要通过力量训练这个方式。”
原因在于,在进行力量训练的过程中,肌纤维的结构被打破,然后这些被打破的肌纤维需要很多的蛋白质来修复,所以在运动结束后,修复完善的肌纤维就会比原来粗,这样“打破-修复-打破”循环往复的过程,也是肌肉厚度增加的过程。
肌肉强度在不断增加的过程中,打破肌纤维会变得越来越困难,所以在锻炼的后期想要打破肌纤维就需要增加负重,即增加运动负荷来达到打破它的目的。
关于运动负荷:
1. 负荷强度
对于我们一般人来说,日常的健身运动时只需要较小的负荷强度就可以了,在不同的运动项目上需要的负荷强度也不同,例如举杠铃、短跑和健身(在健身房里使用一些器械)这三项相比较,
举杠铃需要的负荷强度最大,
短跑次之,健身需要的就更小了。
即使是同一项目,初始的强度也不应该选择的过大,应该有一个调整负荷,调整负荷略大于初始负荷。
2. 运动的频率
运动的次数和负荷强度是相关的,负荷强度越大则每组运动的次数就越少,比如举杠铃一组5-10次为合适。一次运动3.4组左右就够了。但是如果是俯卧撑,一组30-45个,一次运动3-6组。
运动的频率还包括一周锻炼的次数,如果是刚接触健身的新手,最好是每天都练习,让身体肌肉更快的适应运动过程,每周的频率和每次运动的强度也相关联,如果一次运动的强度很大,一周三次左右就可以了,可以让肌肉有一个恢复期,避免身体太疲劳,造成损伤。
其实运动的频率还是要根据自身的情况自己掌握,每个人身体体质不同,运动的项目强度也不同,并没有一个统一的定论。把握好一句话:“让自己流汗,让自己觉得很累,但是又不至于累的爬不起来。”
3. 运动的速度
统一项目用不同的速度来进行,效果也是不同的,比如高抬腿运动,1分钟抬腿45次和1分钟抬腿75次,这两种节奏分别做完,后者明显比前者费力,对肌肉的锻炼效果更明显。
像俯卧撑,仰卧起坐,举哑铃等多种运动,初期速度可以放慢,后期逐渐加快速度,可以有更好的效果。但是总体速度保持在中等水平即可,可以避免肌肉拉伤。
增肌是目标,增肌也是过程,打破肌纤维一定不是坐着就能实现的,行动起来,才能练出你想要的肌肉。