如何练引体向上(如何练引体向上知乎)

如何练引体向上，下面这些动作可以帮助你。首先我们要知道什么是引体向上，引体向上是一个非常简单的动作，只要我们把身体挺直，然后双手握住哑铃，，然后慢慢的向上举起，这个动作主要锻炼的是我们的背部肌肉，所以我们在做的时候一定要注意保持背部挺直，不要驼背。如果我们的背部肉比较薄弱的话，可以采用哑铃辅助，但是一定要注意安全。

怎么系统练习引体向上？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。

引体向上是一项复合运动，需要背阔肌三角肌二头肌小臂手指肌肉共同发力。

训练 *** ：1、慢跑减脂（减轻体重）2、单杠悬垂（提高指力和臂力）

3、澳式引体向上（提升臂力背阔肌力量）4、静力训练（提升神经募集能力）

5、二头弯举（提升肱二头肌力量）

以上就是训练引体向上的基本 *** ，引体是一项非常难以掌握的运动。只有多多练习才可以。

以上是我的一点建议希望对您有帮助，如果您还有关于自重训练和器械训练的问题，请您关注或私信我，我们共同探讨健身知识，一起进步！记得点赞转发哦！谢谢！

个人经验分享。

系统练习引体向上。根据自己的自身条件，定制适合自己的训练计划。

比如体质一般，稍微有一点引体向上的基础（曾经偶然做过一次两次的引体向上，基本标准，但数量仅保持在五个以内。），此种情况可以给自己先定制一周两次训练，一次训练后隔2到3天用于恢复，每次训练做五组，每组做5到8个，每组间隔5到10分钟左右，四周以后，把每组引体向上提高到10到12个，十周以后，每组再提高至12到15个。这样经过三个月的系统训练，你基本上能达到从3个到15个的提升。能够做到15个引体向上，你的体质可以算是中上乘的了。

训练期间个人生活要安排好，营养要跟得上。训练的时间最好安排在下午四点到七点之间，上午的九点到十一点，也可以选择。

但愿我的回答对您有所帮助。

怎样能做好引体向上

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练 *** 。

要有很好的臂力

做这个运动根本目的是要锻炼臂力而达到健美效果！坚持吧！

如何练好引体向上

而且,这个项目需要腹肌的强化!

在家的墙壁上做个单杠

引体向上的技巧与锻炼 (资料） 准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 *** 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到 *** 部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 *** 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。参考文献：网络