髂腰肌怎样作用是什么(髂腰肌的主要作用)

髂腰肌怎样作用是什么呢？腰椎间盘突出症的主要症状是腰部疼痛，尤其是下腰部和骶髂关节疼痛，严重时可引起坐骨神经痛。这种疼痛通常发生在夜间，并且在睡眠期间加重。如果患者出现这种情况，应立即就医。此外，腰椎间盘突出症还可能导致腿部麻木、无力、跛行等症状。

1、什么俄罗斯转体？

俄罗斯转体是一种拉伸动作，步骤是坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。转动双肩来带动手臂的移动。手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

在俄罗斯转体的过程中，要曲髋，也就是抬腿让双脚离地，这个过程发力的肌肉是髂腰肌，属于躯干部位的深层肌肉。

如果髂腰肌没有被充分激活，曲髋的活动就要由股直肌代替，因此就会导致做多了腿酸。

因此，激活髂腰肌是解决腿酸的关键。髂腰肌的作用就是屈髋，使骨盆后倾，因此通过屈髋训练能够有效的激活髂腰肌。

在做这个动作的过程中始终要保证腰部紧贴地面。

此外通过拉伸髂腰肌也能有效的激活髂腰肌。

同样也是要腰部紧贴桌面。

2、健腹轮作用？

练腹肌轮的好处比较多，可以减肥，锻炼腹肌或者锻炼肌肉等等。

1、全身减肥：练腹肌轮可以有效地锻炼全身，包括锻炼腹部、前臂、肩部和小腿等，可以改变体型和体重，具有很好的减肥效果。

2、锻炼腹肌： *** 腹部的脂肪很难消除。长期练腹肌轮，不仅可以锻炼腹肌，还可以减肥。

3、锻炼肌肉：腹部练腹肌轮不仅可以单独用于训练，还可以结合多种健身方式进行锻炼，从而有效锻炼全身肌肉，增加美感。腹肌轮的常规训练 *** 主要有站立、背部、瑜伽、跪姿等轻强度训练。

在练腹肌轮之前，需要锻炼身体的核心肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌、股四头肌、背阔肌、斜方肌、腰大肌、大圆肌、小圆肌，这些肌肉经过系统专业的训练评估。在达到使用能力时进行锻炼，以免造成不必要的肌肉拉伤和一些关节损伤。使用腹轮一般可以锻炼核心肌群的上述部分肌肉，对于肌肉的耐力，对于身体的塑形，包括动作的稳定性都是非常有利的。

健腹轮的作用主要是锻炼腹直肌，腹斜肌和核心的稳定性，需要锻炼腹肌的人士，该健腹轮是很好的选择，让自己的身体比例好看。

1、锻炼腹部

只需要健腹轮！长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助普通人群减掉小肚腩哦。

2、锻炼腰臀

长期使用健腹轮还可以起到锻炼腰臀部肌肉的作用哦，从而让腰臀部变得更加健美。往往 *** 腰臀部的赘肉往往是最难消除的，很多MM都十分郁闷。但是健腹轮可以有效帮助你锻炼腰臀，让腰越来越柔软，臀越来越挺翘！

3、锻炼手臂

很多MM都有蝴蝶袖有木有！常常因为手臂上的拜拜肉而不敢穿无袖YY，如果你也有这种情况，那么健腹轮练起来吧！只要坚持使用健腹轮，不知不觉中，手臂曲线就会变得纤细好看哦。

3、健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

任何一个动作都能起到特定的作用。没有哪个效果更好，组合锻炼才是最优的选择。

健腹轮是一种动态锻炼腹部肌肉的有效 *** ，力量不足的时候可以用跪姿，力量很强的时候可用立姿。

平板支撑虽然是一个静态锻炼腹部肌群的 *** ，但是效果也是很不错的。普通人能够支撑5分钟以上的都不多，如果能够支撑30分钟以上，那就属于大神级别了。

仰卧起坐可能是我们普通人一想到锻炼腹肌最经常用到的一种锻炼动作了。从小学体育课到大学体育课，再到工作后单位的体能考核依然用的是这个经典的动作。

3种动作都不复杂，锻炼起来难度也不大。在锻炼的时候我个人更偏向于3种动作的组合，而不是单纯地使用一个动作。

用平板支撑来热身，先做3组，每组根据自己的情况3～5分钟；用锻炼腰腹力量，每组15～30次，3～5组；最后用仰卧起坐锻炼腰腹肌肉的快速收缩和灵活性。

不过做仰卧起坐的时候姿势一定要正确，否则容易伤到腰椎。另外，双手抱于 *** 前而不是抱头，保护颈椎。在仰卧起坐的基础上可以有很多的变通，比如卷腹，仰卧左右触碰脚踝、仰卧举腿等等。

当然，适合自己的才是最好的。在锻炼的过程中不断的探索出自己的 *** ，才更有韧性持续下去。

您好，

首先要练好腹肌最有效的 *** ，不是靠 健腹轮训练、平板支撑、仰卧起坐 这几个动作就可以完成的！

健腹轮：利用这个小器械的前提是核心及上身要有一定的稳定能力，很多初学者很难用好健腹轮，做不好很容易受伤。

平板支撑：是很好的动作，平板支撑以训练核心肌耐力为主。

仰卧起坐：此动作已经被很多地方取消了，因容易造成腰椎损伤，可替换成卷腹动作。

下面来讲解一下，如何正确有效的练好腹肌？

想要练好腹肌线条，一定先看看上面的肌肉解剖图，了解下腹肌的版块图。

腹肌肌肉主要分为：腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

所以，要想练好腹肌，就要有针对性的训练动作。另外，每个人的腹肌块数是天生的，没办法改变，但通过后期有效的训练，可以帮助塑造更完美的线条。

我们一般把腹部训练分为几个部分：腹上部、中部、下部分和腹部两侧。

腹部上部动作：仰卧卷腹

卷上腹动作可变换成3个动作：

1、双手交叉放于 *** 前

2、双手离开地面，伸直放于身体两侧

3、例如下图，双手放于腿前侧上下运动

腹部中部动作：仰卧卷腹 — 但双腿离开地面姿势

卷中腹动作可变换成3个动作：

1、双手交叉放于 *** 前

2、双手放于膝盖两侧

3、双腿交叉，双手放于太阳穴位置

腹部下部动作：仰卧抬腿

卷下腹动作可变换成3个动作：

1、双腿并拢上下运动

2、双腿前后交替运动

3、双腿轻微带动骨盆向上运动

腹部两侧训练动作：

最后，一定要牢牢记住！！！

每个动作一定保证腹部核心收紧，训练完成后腹部肌肉有紧缩感才是有效果的！如果腹部核心不收紧，很容易让颈椎或腰椎等部位的肌肉代偿，不仅会导致腰酸脖子酸，对训练效果也会产生影响！

对于腹肌训练动作有很多，可自行计划训练，如果体力好的朋友，可以 *** 音乐：tabata，进行高效体能练习，效果会很好。

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说实话，这三个腹肌动作对腹肌的 *** 都不是最好的，

三个动作的难度系数也是不一样，按照等级来分的话，健腹轮应该是对核心肌肉要求最高的的一个动作，

而平板支撑坚持的时间长是对核心肌群耐力的考验。

仰卧起坐虽然是锻炼腹肌一个不错的动作。但是因为其动作具有一定的危险性，而且对腹肌 *** 的时候会有其他肌肉代偿，所以，仰卧起坐被卷腹所代替，下图是标准卷腹:
如果以上三个动作能够完成的比较轻松，建议可以采用以下动作进行腹肌的训练。

悬挂抬腿。能够对下腹部肌肉比较好的作用。
悬挂卷腹，利用重力作用对腹肌进行全方位的 *** 。另外还有一种倒挂卷腹，同样对腹肌能够起到非常好的作用。


练出迷人腹肌，开始运动吧！

4、想减掉肚子，是仰卧起坐合适还是卷腹好？

我来回答一下…

能问出这个问题真的很令人担忧。

减掉肚子应该是减少脂肪，那么这里就要首先普及几个知识。

1、减脂只有全身减脂肪并没有局部减脂肪

什么某些动作只减肚子，减脸部脂肪，减大腿 *** 脂肪，这些统统都是骗人的。要么全身瘦要么全身胖。不同部位的脂肪消耗程度不同，这只跟基因有关系。即有些人先瘦脸再瘦身，有些人最后才能减掉脸部赘肉。

2、腹肌并不需要多做多少动作只需体脂够低

根据第一条内容，腹部脂肪也是跟着全身其他脂肪一起减掉的。单一动作除了可以训练腹肌耐力之外，对于减脂减肚子并没什么用处。

明确以上知识点，我们来看看减肚子应该怎么做。

很简单，控制热量摄入 增加运动消耗，说白了 管住嘴 迈开腿。

以下就是为这个目标制定的饮食运动建议：

1、以复杂碳水化合物取代简单碳水化合物。

即多吃粗粮少 *** 细食物，同时减少任何深度加工的食物。比如面包，蛋糕，各种零食等，能不吃则不吃。

2、减少油脂摄入

以蒸或者煮或者烤的烹饪方式来烹调食物。

3、食物多以优质蛋白为主

多吃鸡肉 牛肉 鱼 虾

4、蔬菜随便吃 水果适量

水果不要过多摄入 当然在运动后可以多吃一些。

运动方面：

1、有氧运动可在正常训练之外进行一些特别训练

这里所说的特别训练指的是时间，即在一早起来不进食 不吃东西的情况下，进行二十分钟的有氧运动 在睡觉前一小时开始做二十分钟有氧运动。

这两个时间段身体血糖水平较低，注意不要低血糖导致事故。同时注意补水。

2、每周进行三次器械训练。

如果只做单纯有氧势必会让肌肉比较松弛，皮肤短时间内无法复原。进行器械训练会有效的提高身体的代谢，增加肌肉比例，对于减脂有很好的效果。

最后再来说说，如果腹肌训练的话 是仰卧起坐好还是卷腹好。

1、仰卧起坐对腹肌的训练效果是比较弱的

仰卧起坐这个动作如果做标准了，主要锻炼的还是髂腰肌。虽然腹肌也参与其中，但髂腰肌过度强化还会带来很多问题。

2、卷腹是比较适合的腹肌运动但是不建议只做卷腹

可搭配悬垂举腿 反向卷腹 抗阻力卷腹等动作 增加腹肌的受力角度和效果。

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看到这问题就想起去年的我，那时候的我跟你一样，以为多做卷腹就可以把小肚子减掉。可现实很残酷，做了2个月的卷腹腰围从92公分反而涨到93工分。失去信心的我有天听到朋友说你 *** 个keep吧！就这样我开始了正确的减脂之路，减脂最好的办法就是无氧运动加有氧运动。少油少盐，多吃蔬菜水果。晚上米饭减少分量，饿就吃个水果。现在1年多过去了！我腰围92减到85了！虽然减的很慢但多是亲身经历的希望能帮到你！！