手臂蝴蝶袖怎么减图解(蝴蝶袖怎么减最有效)

手臂蝴蝶袖怎么减图解？1、手臂蝴蝶袖怎么减？首先我们要知道什么是蝴蝶袖，其实蝴蝶袖就是我们常说的拜拜肉，这种情况在女生身上比较常见，因为女生天生生就比较爱美，所以很多女生为了让自己看起来更瘦一些，就会选择一些紧身的衣服，但是这样就会导致手臂上的肉肉越来越多，而且还会显得整个人非常的壮实，其实想要减肥的话，可以试试这3种食物，坚持吃一段时间，就能够让你悄悄瘦下来。

1、怎样快速减掉手臂上的蝴蝶袖？

抬头挺 *** 收腹，两手上下勾住放在 *** 前，尽量张开 *** 部，两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次，然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。

2、蝴蝶袖影响身材，如何减下来？

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多做手臂力量练习，针对二头和三头肌的动作。简单来说就是手臂的伸缩动作。加上一定的重量，坚持练习。

3、如何快速的瘦小腹和拜拜肉？

大家好，我是猫老师健身！

夏天到了，无袖短袖要穿起来了，但是手臂上的蝴蝶袖、拜拜肉还在，当举手拜拜时，手臀的赘肉还在抖动，这让爱美的女性很无奈。

“女性迷恋无抖动的手臂，就像男人迷恋腹部一样”，因为一个紧致 *** 的手臂是夏季衣橱的完美配，可以穿任何配饰都更具魅力。

夏天到了， *** 无赘肉的手臂对女性来说无论是吊带小背心、无袖连衣裙还是晚礼服都能加不少的分数，让整体效果更完美。

但是，事实总是不如人愿，当举起手时，脂肪和松弛的手臂就是完全暴露出来，蝴蝶袖、拜拜肉会让女性与 *** 无袖小吊带或者无袖背心无缘。

那么蝴蝶袖、拜拜肉是怎么样形成的呢？又怎么快速减掉手臂上的蝴蝶袖呢？今天猫老师健身分享这2个问题，希望对爱美的女性有所帮助。

一、蝴蝶袖、拜拜肉手臂原因：

有很多原因会手臂松弛和发胖，以下是主要原因：

• 肥胖：

如果由于缺乏运动或不良饮食习惯而已经超重，那么这就是手臂松弛的主要原因，因为每次服用不健康的膳食都会增加脂肪，并且手臂也是容易堆积脂肪的部位。

• 遗传：

我知道这听起来很疯狂，但是松弛的胖手臂可能是遗传问题，只要观察你家长者和小者是否也有胖胖的胳膊，就可以判断。

• 肌肉张力差：

肌肉紧张或肌张力低下会导致手臂发胖，如果你同时拥有健康的体重（不超重）和松弛的手臂（蝴蝶袖、拜拜肉），那么你最有可能的就是这个问题。

二、如何能快速减掉蝴蝶袖、拜拜肉呢？

• 要快速减少手臂脂肪，必须低热量或低碳水化合物饮食（特别是因为肥胖引起的）。
• 要做一些全身减脂运动，有氧运动或者HIIT都是非常好的减脂运动（特别是因为肥胖引起的）。
• 不管有没有负重，锻炼手臂都是快速减少手臂脂肪的好 *** （特别是因为肌肉张力差引起的）。
• 要获得强壮有肌肉线条的手臂，必须食用富含钙的食物（牛奶，鱼，绿叶蔬菜，浆果，木瓜，枣，无花果，奶酪，豆腐，芸豆，扁豆，白豆，坚果和 *** 以及藜麦）。
• 要获得强壮有肌肉线条的手臂，还必须每隔一天进行一次力量训练，首先使用阻力带或体重，然后再进行举重（哑铃）以使手臂更结实。
• 保持水分和充足的休息也是非常关键。

三、如何进行手臂抗阻力训练：

每隔一天进行一次下面的练习，将会在未来几周内显示出很好的效果，阻力训练可以提高你的力量并帮助你变得苗条和健美。

俯卧撑（Push-ups）：

俯卧撑是锻炼手臂的最基本，最有效的锻炼 *** ，不仅是锻炼手臂的好 *** ，而且还可以锻炼 *** 部、背部肌肉和增强腹部核心。

请记住，为了获得结果，将身体置于正确的位置非常重要，也就是说，你的身体需要保持笔直且不塌腰，双手应该分开，保持缓慢的运动将有助于塑造手臂。

哑铃侧举（Dumbbell side raise）：

哑铃侧平举有利于增加肩膀的活动能力，并使你可以锻炼手臂中的小肌肉群，而这些肌肉群通常在二头肌弯举中训练不了的。

站姿哑铃侧平举也能使你的核心肌肉受益，结合二头肌和三头肌练习可以进行完整的手臂锻炼。

哑铃推举（Overhead press）：

哑铃推举可以锻炼肩膀，手臂，上背部和核心肌肉的肌肉。

在电脑前经过一整天的工作后，它可以有效地调理手臂的肌肉以及平衡肩部的肌肉。

哑铃头顶三头肌伸展：

这项运动可以锻炼肱三头肌，肩膀，上背部肌肉群，做头顶三头肌伸展运动时，确保上臂靠近头部，肘部指向天花板，这样你就可以正确地锻炼肌肉群。

哑铃回扣（Dumbbell kickbacks）

哑铃回扣是帮助锻炼手臂的最佳动作之一，尤其是在你想要摆脱那些顽固的蝴蝶袖、拜拜肉时。

只需将手臂向后伸出，然后挤压三头肌一会儿，然后再返回起始位置。这项锻炼还有助于增强肩胛骨区域。

二头肌弯举（Bicep curls）：

哑铃二头肌弯举着重于二头肌和前臂的锻炼，这种锻炼尤其重要，因为二头肌非常明显，因此雕刻二头肌将对手臂的外观产生重大影响。

进行每次重复 *** 作时，请确保将哑铃降低至臀部，手臂贴紧躯干。

壶铃摆动（Arm Swings）：

这项运动是一项出色的全身锻炼，可以拉长你的手臂肌肉，从而使你的手臂变得瘦而健美。

通过握住负重，无论是哑铃还是壶铃，都可以让你在摆动运动时充分利用手臂的肌肉，这种锻炼非常适合一次动作来锻炼二头肌和三头肌。

高位平板支撑（High planks）：

也叫手掌平板支撑，你的核心，肩膀和手臂都在工作。

做些动作时确保你的手臂直接在肩膀下方。这样可以使手臂中的每个肌肉群都参与其中，从而获得紧绷效果。

突击队平板支撑（Commandos）：

突击队平板支撑可以看作是平板支撑的高级版本，你可以从前臂（低位）的平板支撑位置开始。

此运动可以增强手臂肌肉，并收紧背部和核心肌肉，从而进行完整的身体锻炼。

推力运动使用你的体重来雕刻手臂，而无需使用任何类型的设备。

哑铃拳击（Weighted punch）

负重拳击可以使你的整个身体工作，提高心率，燃烧更多的脂肪，并改善手臂肌肉。

保持稳固的核心稳定性，收紧核心肌肉，并在手臂肌肉伸进和伸出时专注于自己的手臂。

结束语：

结合这10个练习，开始锻炼吧！你认为还有什么是更好的手臂锻炼 *** ，可以帮助你塑造和锻炼手臂？可以在下方留言哦！

4、手臂上的肉怎样才能瘦下来？

如何减肥可以瘦胳膊？

这个问题大概困扰着很多女生吧。我是一名健身教练，经常有女生会过来问我，“拜拜肉”怎么减，其实说怎么减不如说怎么练。

我们来分析一下为什么会出现“拜拜肉”，有两个原因: ① 体脂高。 ② 骨骼肌松弛，质量差。

知道了根本的原因我们才好针对性的解决问题。

一、降低体脂

有氧运动是减脂最有效的运动，我经常看到网上有一些自称健身达人的网红发视频说这个动作可以瘦胳膊，那个动作可以瘦肚子。这真的是一种不负责任的说法，现在还没有哪一个动作可以做到局部减脂的，只有体脂降下来身体的各个维度才会均匀小下去。

二、塑型

用轻力量训练塑造线条。上面说到局部减脂是不可能的，但是局部塑型却可以。针对性的做手臂的力量训练可以加强手臂肌肉的质量，紧致骨骼肌和皮肤，同样会起到减小维度的作用。

三、饮食

饮食方面是大难关，我们常说“三分练七分吃”，并不是说吃的要比练的多，而是控制饮食要比坚持训练要难得多。所以，我们在饮食上不要一下子做出太大的改变，这样反而会更不容易坚持。

先从不吃零食、宵夜开始，慢慢的正餐少油少盐，清淡一点，最后慢慢把我们常吃的米饭面条馒头替换为红薯玉米。因为这些主食纤维量高，促进排泄，同时升糖指数又很低。所以，减脂非常建议吃这些主食。

四、休息

休息包含睡眠和训练恢复。睡好是身体最好的恢复时间，但如果训练量过大紧紧靠睡眠时间是恢复不过来的。所以，我们需要更多休息的时间，不需要天天训练，让 *** 充分的休息和恢复，这样也能更好的坚持下来。

OK，以上是我的几点小经验，希望能对你有所帮助。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！

手臂粗壮或者是松弛不但为让我们显胖，还会让我们显老。所以手臂问题同样是我们对自己的身材额外关注的一个部位。那么要瘦胳膊，就要从自己的现状出发，是在比较胖，还是不但却手臂松弛。

如果体重比较大，要瘦胳膊需要做的就是减脂，当体重降低以后胳膊自然也会跟着变细。这时需要注意的是，减脂是一个全身的过程，而不是单独地去减某一个部位，所以不要认为在体重比较大的情况下去对手臂进行针对性的训练就会起到明显的作用。

如果体重正常，那么就要解决手臂松弛的问题，这时候需要做的就是针对性的手臂塑形。也就是上面所说的针对性的手臂训练。在通过有规律的手臂训练以后，通过手臂肌肉含量的增加，会使得手臂变得结实紧致，从而达到瘦手臂的目的。

所以下面，介绍一组手臂训练，如果本身不胖就用这组动作来进行手臂塑形，如果比较胖就要结合有氧运动，在减脂的过程中进行手臂塑形。

动作一：肩外旋20次

锻炼部位：肩部

• 自然站立，挺 *** ，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角
• 以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直
• 回到起始位置

动作二：跪姿俯卧撑15次

锻炼部位： *** 部、肩前部和大臂后侧

• 膝盖上方和双手支撑身体，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手与肩同宽，撑于 *** 部两侧
• 屈臂俯身至 *** 部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原

动作三：徒手夹 *** 20次

• 自然站立，挺 *** ，收紧腹部，双臂侧平举，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角
• 双臂同时向 *** 前移动，稍停后缓慢还原

动作四：俯身哑铃臂屈伸（单手）20次，换边

锻炼部位：大臂后侧

• 自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，挺直腰背
• 单手握住哑铃，大臂贴于身体
• 发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直

动作五：站姿哑铃过顶臂屈伸15次

锻炼部位：肱三头肌

• 两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
• 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧
• 静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展

动作六：仰卧哑铃肱三头肌伸展20次

• 平躺，双脚踩实，双手分别握住哑铃，手臂伸直，使哑铃位于 *** 部正上方
• 保持肘窝向内，慢慢放低哑铃直到恰好在前额之上，
• 慢慢举起哑铃还原
• 注意安全，可用弹力带代替哑铃

动作七：哑铃钻石卧推20次

锻炼部位： *** 部和大臂后侧

• 平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上
• 收紧腹部，腰部微微离地
• 大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
• 两只哑铃全程保持贴紧

动作八：哑铃平地飞鸟20次

锻炼部位： *** 大肌、三角肌

• 平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在 *** 部上方。
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，
• 上臂落下至低于肩部水平线后缓慢还原

动作过程中注意安全，动作前热身，结束后拉伸放松，动作间休息25秒左右，每次做两组，隔天练一次。

如何增加胳膊上的肌肉？针对这个问题我先会从 *** 肌肉解剖的角度去讲解胳膊上的肌肉，然后会讲解练胳膊的训练动作，最后会讲解下增肌训练计划和饮食。

*** 肌肉解剖： *** 胳膊主要有三块肌肉，分别是位于手臂外侧的三角肌，位于手臂前侧的肱二头肌，位于手臂后侧的肱三头肌，想要增加胳膊上的肌肉，主要就是要把这三块肌肉练发达。

手臂外侧的三角肌：这块肌肉起自肩胛骨和锁骨，止于肱骨；主要功能是使肩关节外展。手臂前侧的肱二头肌：这块肌肉起自肩胛骨和肱骨，止于桡骨粗隆和前臂筋膜；功能是使肩关节屈肘关节屈。手臂后侧的肱三头肌：这块肌肉起自肩胛骨和肱骨，止于尺骨鹰嘴；功能是是肩关节伸肘关节伸。胳膊训练动作一：哑铃侧平举，这个训练动作主要是锻炼三角肌。在做这个训练动作的时候要注意重量不要太大，速度不要太快，不能借助身体的惯性完成动作，具体训练动作如下：胳膊训练动作二：哑铃弯举，这个训练动作主要是锻炼肱二头肌。在做这个动作的时候一定要注意肩关节要固定，身体要稳定不能借力，还原的时候速度要慢，具体训练动作如下：胳膊训练动作动作三：俯身哑铃臂屈伸，这个训练动作主要是锻炼肱三头肌。在做这个动作的时候一定要注意背部伸直，不能出现弓背，肩关节要固定，肘关节运动就可以了，具体训练动作如下：增肌训练计划：以上训练动作每个动作练习五组，每组训练12次，选择每组练到12次就力竭的重量就可以了。营养：在增肌的过程中一定要增加蛋白质的摄入，含蛋白质比较高的食物有牛肉、鱼、鸡 *** 、豆制品。总结：正确的针对性训练胳膊周围的肌肉，再结合合理的科学的饮食，就可以增加胳膊上的肌肉。

5、哪些 *** 可以瘦手臂、肩膀、背部呢？

瘦手臂！告别拜拜肉！六个动作瘦蝴蝶袖！

瘦手臂教程来啦！一直有小伙伴跟我说想看瘦手臂！然后我自己的手臂也是肉肉的！

所以也一直很执着潜心研究！哈哈哈哈 今天来分享给你们呀！

这套动作很简单,适合初学者,效果也是非常棒的!

差不多坚持15天左右会有明显的效果

身体站直,抬起胳膊呈90度弯曲,在 *** 前做来回并动作,注意手臂不要下沉。

次数:30次/组

胳膊伸直,与身体保持垂直,注意收紧腹部,上下摆动手臂,记住中间不要休息,胳膊越酸,效果就越好

次数:20-30次/组

双手在身体两侧伸直后在缓慢往上伸,在高处保持30秒,注意不要耸肩哈。

次数:20-30次/组

双手在身体两侧平举,手臂顺时针、逆时针分别绕圈，记住绕圈时手臂不要放松

次数:顺时针逆时针各10圈

手臂紧握伸直举过头顶保持30秒,大臂保持不动,小臂摆动向下后保持30秒

次数:20-30次/组

保持背部挺直,头部往右边、左边分别倾斜。感受颈部和手臂的拉伸感

次数:左右各30秒

当然，这只是第一步，想要高级美，护肤也是关键。

1 皮肤管理

敲黑板！皮肤白才会有高级感啊！毕竟一白遮三丑~我是那种最让人崩溃的土黄皮，坚持每天早上喝一杯蜂蜜兑番茄汁，加上用了一段时间aleble美白身体 *** 以后才变黄二白的，但我本身角质层比较厚，用身体 *** 总是吸收得慢，就又入了它家出的银杏磨砂膏，特别温和去角质效果也棒，去完角质才发现原来我的皮肤也可以白得这么通透~胳膊和小腿都能看到毛细血管！每次洗完澡都跟在美容院做了身体spa一样，炒鸡经济实惠的皮肤护理了~

2 外貌管理

细腻的底妆才能有高级肤感，而皮肤的状态决定着妆容的状态哦~迈入25+以后我才发现抗糖化也太重要了吧，戒糖一个月比敷一个月面膜效果更明显，皮肤由内而外的变细致了！加上我一直在用去细纹的欧比信奇迹精华霜，抬头纹和法令纹淡化了不少，现在随便上上底妆都服帖的不行，老被夸妆容精致的像明星哈哈哈！

女性的肌肉率会随着年龄增长而逐年降低，会造成代谢降低、导致松弛、易胖、年轻时觉得怎么吃都不会胖，一旦过了某一个年纪的门槛就会觉得很容易发胖。除了代谢的原因，还有一部分生活习惯的原因，走入社会或者结婚后变得更加安逸、不想动弹、没有饮食和锻炼规划，身体发福是正常现象。

体重不变、体型改变也是因为肌肉率的降低和脂肪的升高，因为肌肉的重量比脂肪重很多，且脂肪的面积要比肌肉大得多，所以即便是体重变化不大，但是肌肉、脂肪分布不同，体型也存在明显差异。

想要有良好的塑形效果除了控制饮食之外还要形成规律的锻炼习惯。避免摄入热量过高的食物，营养均衡一些、避免单一饮食，睡前四个小时不要再吃东西，晚餐尽量早一点且不要每顿都吃的特别撑。

每周三次到五次、每次30-60分钟的有氧运动是比较合理的运动方式，选择自己感兴趣的去执行，这样有兴趣就会有执行力度。当饮食+运动坚持一段时间过后就会有明显的减脂效果。如果对自己局部特别不满意，可以在有氧运动之前加入塑形训练，对局部的松弛有明显的改善作用。