前臂伸肌群怎么锻炼(前臂背伸肌群)

前臂伸肌群怎么锻炼？这个动作可以帮助你更好的 *** 肱二头肌，同时还能锻炼到手臂的其他肌肉。首先我们要保持站立的姿势，然后双手握住哑铃，将手臂向上举举，直到手臂与地面平行为止。接下来我们要做的就是保持这个动作，不要动作过快，否则很容易造成肩关节脱臼。这个动作每天做三组，每组组20次。坚持一段时间，你会发现自己的肩膀越来越灵活了。

1、千斤卷的正确锻炼 *** ？

卷千斤腕 就是 手臂要向前平伸，与地面平行。负重到一定程度以后可以适当增加次数，以锻炼小臂肌群的力量和耐力，同时锻炼三角肌前束，有助于塑形。

至于破坏力，可以让你出拳的力量更完全的通过手腕传递出去，效率更高握力增加也是有实际意义的

首先备一个千斤棒（或称千斤卷），像卷报纸筒一样，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛，如果没有相应的器械，可选择杠铃代替，双手拳握，旋转杠铃也可达到对应的效果。

找一根短木棍和电线，再来一桶4--5升左右的水，用电线拴住木棍中间，再用绳子吊住水桶两手抓住木棍两边来回把绳子卷起来，因为电线皮厚和棍子摩擦力教大所以选择电线，卷起来后再慢慢卷下来，来回这样就可以锻炼千斤卷了！

2、女生应该怎么锻炼提高腕力和臂力？

　　 *** 如下： 　　1．侧弯举 　　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 　　2．正握腕弯举 　　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 　　3．反握腕弯举 　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 　　4．背后腕弯举 　　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 　　5.尺侧腕弯举 　　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 　　6．桡侧腕弯举 　　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 　　7．手内旋弯举 　　坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 　　8．负重卷绳 　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效 *** 。 　　

3、锻炼前臂有什么用？

重要（没有哪块肌是多余的，存在即是合理）

很有必要练

前臂肌发达益处：

a.形体美观

b.小臂强则握力强，上肢大肌群（尤其是背部肌群）的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。c.短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。d.中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。