天生瘦子如何增肌？天生瘦子可以练健身吗?

天生瘦子如何增肌？这3个动作帮你轻松增肌！下面就一起来看看吧！首先第一个动作就是俯卧撑，这个动作可以锻炼我们的 *** 肌，肱三头肌，肱二头肌，腹肌等。第二个动作就是引体向上，这个动作可以锻炼我们的背肌，手臂肌肉，还有我们的肱二头肌，肱三头肌等。如果你想要练出一个好看的身身材，那么这个动作一定要做好。第三个动作就是俯卧撑，这个动作可以锻炼我们的 *** 肌，腹肌，手臂肌肉，以及我们的肱三头肌。

一、瘦子如何长肉增肌？

优质答案1：

大家好，哈喽，我是大斌！

非常感谢邀请，根据自身的情况男生100斤左右，是比较偏瘦的体质，增肌有几个过程！

1饮食方面：蛋白质的摄入，增肌少不了蛋白质，平日里的饮食一定要多吃一些富有高蛋白质的食物，鸡 *** 肉，牛肉，鸡蛋，酸奶，瘦肉类，等，必要时可以增肌一餐夜宵！健身训练后一小时内补充蛋白质来提供健身所消耗掉的能量，鸡蛋，全麦面包等！

2健身运动：有条件可以去健身房锻炼，来增加自己的骨骼肌含量，力量训练是不可缺少的， *** ，肩，背，腿，肱二三头肌训练，一周循环训练一遍全身肌肉，不可空腹训练，可训练前吃一些容易消耗的食物，来提供运动消耗！

最后皮肤容易受伤这很正常，不管是训练还是正常生活稍微注意一些都是可以避免的！

优质答案2：

瘦人增肌只需这4大原则。瘦子的烦恼，是如何拥有强健的体魄。瘦子想要摆脱瘦弱的形象，需要提高热量摄入，同时结合健身训练，才能让身材逐渐变得强壮起来。

瘦子单纯地吃是不行的，热量过剩会让脂肪慢慢堆积起来，体重上涨的同时你会慢慢变胖，而不是变壮。瘦子只有饮食结合增肌训练，促进肌肉的生长，才能摆脱瘦弱形象，慢慢变得强壮起来。

瘦子怎么科学增肌练壮？这里有一份健身跟饮食指南，学会4个原则，坚持3个月以上，让你的身材逐渐变得强壮起来。

增肌 *** 1、以负重训练为主，少做有氧运动

瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动，少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度，帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。

因此，健身训练的时候，我们要注重抗阻力训练，在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练，有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。

增肌 *** 2、要补充足够的蛋白质

增肌期间，你的蛋白质补充足够了吗？肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。

每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配1.5-2g左右，如果你的体重是50KG，一天就需补充75g以上的蛋白。

我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质，比如多吃一些鸡蛋、鸡 *** 肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品，多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升！有条件的练后可以直接补充悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重，非常高效。

增肌 *** 3、循序渐进提高负重

瘦子进行增肌训练是有一个过程的，你不能想着挑战大负重训练，新手的肌肉薄弱，力量也比较弱，这个时候应该从低重量的训练开始，注重目标肌群的受力，这样可以降低受伤几率。

随着肌肉得到发展，力量会逐渐提升，这个时候再提高负重，给肌肉更大的 *** ，肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说，坚持负重训练一个月左右，我们就要重新测试自己的负重水平，给自己调整重量训练了，这样身材才能不断发展得强壮起来。

增肌 *** 4、保证充足的休息

健身训练的时候我们也要注意休息，休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现，保证足够的休息时间，提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复，缩短增肌周期。而睡眠不足，经常熬夜的人，肌肉恢复速度也会变长，身材发展就会缓慢。

我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间，目标肌群训练后要保持2-3天时间休息，肌肉劳逸结合，身材发展才会变得强壮起来。

二、偏瘦的人怎样才能变强壮？

优质答案1：

我是到了30岁才想到增肌变强壮的，是真的受不了周围人的闲言碎语了，瘦子都懂的！我身高170cm，体重最瘦的时候100斤，去年一门心思的搞增肥，到了115斤，结果停在115斤好长时间。之前朋友都说我是不是得甲亢了，我也怀疑，吃的不少就是不长肉，结果去了趟医院一查，不是，这才放心。到医院主要是验血，听大夫说甲亢的病状有大便次数多、喉结、眼睛突出什么，反正我没有。瘦人增肌增重主要还是多吃，配合训练效果才好，我做一些器械像哑铃、杠铃什么的，练后补充的悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的，我现在的体重是126斤，腰围到了二尺六，以前可是1尺9小蛮腰。前几天，有个同事拍拍我说你怎么这么瘦，我说我可有126那，他说看你这上身单薄的。有点 *** 到我了，我决定再努力一把，增点肌肉，体重到140斤就好了。一直再努力，只要是男人就能把自己练出型，我坚信！！

优质答案2：

在生活当中有很多人因为比较肥胖往往感叹减肥特别的艰难，但是也有一些人确是身体比较瘦肉，想要变得强壮起来，对于那些体型偏瘦，还不容易长肉的人来说，最好先看看专业的医生，做相关的检查，看看是否患上了疾病，如果一切都处于正常的状态，就要注意合理的增加营养，适当的锻炼，对变得强壮会有帮助的。

一、瘦弱的人怎样变强壮

*** 1.

天生瘦弱的人要先看看专业的医生。看医生，必须要看专科。在专业医生的指导下，最好对肠胃功能、肝功能等进行检查一下，以便看看是否有疾病。

*** 2.

注意平常的菜品。可以适当多吃一点牛肉、猪瘦肉、鸡肉等。特别是草鱼、鲫鱼等等，可以多吃一点。

*** 3.

在医生的指导下适当吃一些补品。肿瘤网小编建议最好吃中药补品，因为中药补品虽然见效慢，但药效比较持久，并且副作用相对来说要少些。

*** 4.

一定要有规律地坚持体育锻炼。每天都要坚持体育锻炼，跑步、跳绳、引体向上、俯卧撑、打球等体育锻炼一定要坚持下来。

*** 5.

适当多吃一点面食品。吃面食对强身健体是有帮助的。所以，在日常生活中，要多吃一些面包、面条等面食品。

*** 6.

注意休息保持精力充沛。每天一定要保持充足的睡眠，至少要睡8个小时。这样，才能保持充足的精力。

二、长肉困难的原因

1.能量摄入太少：

我们都知道，长肉是一个合成代谢的过程，通俗来讲，就是把其它动物身上的肉，消化吸收，转换成自己身上的肉的过程，而在 *** 的新陈代谢中，分解代谢与合成代谢是同时进行的，分解代谢通俗来讲，就是把我们身上的肉转化为能量消耗出去，用来维持我们日常活动的这么一个过程。

2.日常活动量太大：

这里不是不鼓励日常活动，只是提醒瘦子们，需要注意的是，日常的体力活动也应考虑在每天的消耗当中，如果某天活动量很大，那么就要在训练和饮食上做出相应的改变。

3.训练太贪心：

训练不要太多目标，想长肉就奔着长肉去，沉下心来，规划好每阶段和每周的计划，每次的训练也不要顾着太多部位，不然最后就会由于训练频次太高或者训练时间太长而丢掉宝贵的肉肉。

4.精神压力太大：

通常情况下，精神压力大会伴随着身心疲惫、失眠、焦虑等等问题，这一连串的影响导致了训练能力和恢复能力的下降，最终影响到长肉大业，这种情况笔者也无能为力，还是得找专业的心理医师帮忙。

三、瘦人如何才能在短时间内增重，壮起来？

优质答案1：

很高兴回到你的问题~

问题：瘦人如何才能在短时间内增重？首先我们一定要通过健康的方式进行增重，所谓增重必须是以增加肌肉含量为主，进而提升自身体重，避免增加过多的脂肪为身体添加不必要的负担。

所以我们要从以下三个方面进行，也就是增加三要素：训练、饮食、睡眠

增肌的首要因素就是要进行严格的无氧运动，也就是让肌肉进行抗阻力训练。

所以我们将针对全身的不同部位、不同肌肉进行训练。如肩部肌群、 *** 部肌肉、背部肌群、腿部（包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）、手臂肌群（包括肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群）。

主要动作可分为三部分，进行“三分化”训练。如腿部训练、推举训练、下拉训练。即腿推拉三分化训练计划。

具体计划实施如下：以“周”为计划周期，每天训练1-1.5小时。周一、周三、周五为训练日，其他时间为休息日。

周一：

周三：

周五：

在训练的基础上，饮食自然就少不了。增肌期间相对来说饮食不是那么严格，三点要注意：

①保证足够的蛋白质摄入，一般每KG的体重是的1.5倍即为日常训练后所需的蛋白质含量。

②为了维持日常的锻炼，碳水化合物补充不能像减脂期那样少。

③原则性问题不能破。垃圾食品不能吃。

④食物多样性，各种营养元素。多吃蔬菜水果。

这个还是比较容易做到的。“三分化”训练足够让你训练的肌肉得以恢复，但是日常的睡眠还得保持在八个小时以上。

训练+饮食+睡眠，严格执行增肌三要素。保证你一个月能看到效果！

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优质答案2：

瘦人短时间内想要增重，这个问题我最深有体会，唯一的答案就是健身。因为如果能够只通过吃胖起来，瘦子就不会天生那么瘦了，肯定是因为一些先天原因导致的结果，比如吸收差，没有食欲胃口小所以才会胖不起来，这时候就需要一些外部 *** ，开始健身辅于饮食睡眠。锻炼之后胃口才会变大，补充相应的碳水、脂肪、蛋白质，在睡眠当中增量。

新手健身者刚开始健身前面3~6个月是 *** 期，在这个时间段长个10斤~20斤体重完全没有问题，无论你是想增肌减肥都是最有效果的一个阶段，越往后越困难。因此我们想要快速增肌增重的话，一定要把握住这个阶段，通过合理的健身计划，使我们段短时间内快速增重。

我们 *** 有很多肌肉群，当中 *** 部、背部、大腿的肌肉是最大的肌肉群，所以我们刚开始健身的时候，锻炼这些肌肉群能够让我们收益最大化，达到快速增肌增重的目的，而不是把时间浪费在一些例如手臂、肩膀、腹肌、小腿这些小肌肉上。当然小肌肉群也不是不练，而是以复合运动的方式训练主肌肉群之外也会练到小肌群。接下来就是锻炼方式：

周一 背部训练

杠铃划船

要点

①双手拿起杠铃，略微屈膝，俯身，直到上半身基本与地面平行。

②在将杠铃拉向腹部的过程中将肘部向后拉，收紧背阔肌。

③将杠铃放下，重复上述动作6～10次。

作用的肌肉

主要作用的肌肉

背阔肌

斜方肌

菱形肌

辅助作用的肌肉

肱二头肌

三角肌后侧

竖脊肌

手腕和前臂屈肌

手腕和前臂伸肌

正确的姿势

要保证

有控制地、缓慢地抬起上半身。

把杠铃杆拉向腹部。

在动作的最高点收缩肌肉。

要避免

过高地抬起上半身。

过多地摇晃。

不加控制地下放杠铃。

调整

针对初学者

用空杆训练。

针对高级训练者

改用反手握法。

周三 *** 部训练

上斜哑铃卧推

要点

①躺在卧推椅上，双脚平放于地面。每只手各拿一个哑铃并置于 *** 部两侧，前臂垂直于地面。

②向上推起哑铃，直到手臂完全伸直。

③沿着相同的轨迹下放哑铃，重复6～8次。

作用的肌肉

主要作用的肌肉

*** 大肌

辅助作用的肌肉

三角肌前束

肱三头肌

腹直肌

竖脊肌

正确的姿势

要保证

有控制地下放。

哑铃在动作的最低点时位于肩膀外侧附近。

双脚踩在地上。

要避免

反弓背部。

借用 *** 部回弹推起杠铃。

速度过快。

调整

针对初学者

减小卧推凳的倾斜角度。

针对高级训练者

双臂交替推起。

周五 腿部训练

杠铃深蹲

要点

①站在深蹲架内，将杠铃放置在肩膀后侧。

②屈膝，在向后坐的同时保持背部平直，下蹲至大腿与地面平行。

③双脚发力举起杠铃，然后重复10～12次。

作用的肌肉

主要作用的肌肉

股直肌

股外侧肌

股内侧肌

股中间肌

臀大肌

股二头肌

半腱肌

半膜肌

辅助作用的肌肉

竖脊肌

腹直肌

内收肌

腓肠肌

比目鱼肌

正确的姿势

要保证

下蹲至大腿与地面平行。

做完全程动作，并且有控制地进行。

发力时重心放在脚后跟。

要避免

膝盖向前超过脚尖。

下蹲过快。

发力时重心在脚趾部分。

调整

针对初学者

自重深蹲。

针对高级训练者

缩小双脚间距，扩大动作范围。

每周三练，其它时间休息恢复。当然大家还可以加入一些针对主肌肉群的训练动作，以复合运动为主，尽量调动大部分的肌肉参与。瘦子增肌每次锻炼一个小时左右为宜，最多两个小时，因为过度健身会影响健身质量。

因为瘦子之所以瘦是缺乏热量的原因，能量供应不足就会消耗体重，所以饮食上我建议高碳水高蛋白的饮食方式，适当摄入一些饱和脂肪酸，但不要太多，能够吃不饱和脂肪酸是最好的。瘦子增肌应该适当加餐，练前练后都要加餐，条件允许的话买桶蛋白粉补充蛋白质，每次锻炼后按照自己的体重（千克）×1.5~2克补充蛋白质。

每天尽量保持充足的睡眠，避免熬夜通宵，每天睡八个小时。