如何拉长肌肉纤维？怎么锻炼肌肉纤维

如何拉长肌肉纤维，增加肌肉维度，就是一个非常重要的问题。如果你想要练出好看的肌肉线条，那么你就要知道如何拉长肌肉纤维，增加肌肉维度，这样才才能让你的肌肉看起来更加紧致。今天我们就来聊一聊拉长肌肉的 *** 。首先我们要明白，肌肉是怎么生长的，它是通过什么来进行生长的。其其实肌肉的生长主要分为三个阶段，第一个阶段是静止期，这个时候肌肉的增长速度非常缓慢，基本上维持在0.5%左右。

一：如何拉长肌肉纤维线

提升臀线可使腿部显得修长，而且臀部也会更加挺翘，可通过消除臀部赘肉、增加臀部肌肉体积、促进臀部皮肤修复的 *** 来实现。关于臀线下移的原因及提升臀线的 *** ，详细介绍如下：

肌肉紧致、有弹性，臀线对称向上的臀部最具吸引力，这样的臀部代表 *** 、活力，被称为“会微笑的 *** ”。所谓臀线，是指臀部下端和大腿连接处的两段弧线。

如果臀线较高，臀部下侧的脂肪就会明显减少，而且臀部也会比较挺翘，腿部会显得更加修长；但如果臀部脂肪堆积较多且横向发展，可能会引起臀线下移，使腿部又粗又短。

每个女性都希望拥有挺翘、紧致的臀部，但由于生育、缺乏运动、年龄增长等原因，有些女性会出现臀部松垮、臀线下移的情况。导致臀线下移的原因较多，主要与臀部肌肉状况、皮肤松弛程度及体脂率有关。

臀中肌力量薄弱会引起臀线下移

臀中肌对臀部的整体形态影响很大，具有向上牵拉的作用，臀中肌力量薄弱会导致臀线下移。臀中肌位于髂骨翼外面，其后部位于臀大肌深层。

根据臀中肌的纤维走向可知，它的主要功能是使大腿外展和外旋。站立侧抬腿、侧卧上抬腿等训练动作，能对臀中肌产生一定强度的 *** 。

臀部皮肤松弛和体脂率较高会使臀线下移

臀线是指臀腿连接处，因臀部肌肉活动形成的凹线。当臀部皮肤松弛下垂时，臀线会因重力作用而下移。在体脂率较高、臀部脂肪堆积较多时，会加重这一情况，使臀线下移更明显。

骨盆变形会导致臀线下移

正常女性的骨盆下端是收紧的，大腿骨头向中间夹紧，腿部膝盖向内靠拢，骨盆底部面积相对狭小。骨盆底部肌群保持适度紧绷，有利于收紧尿道、 *** 、 *** ，对于防治妇科疾病有一定作用。

女性产后骨盆未完全恢复，会使盆底面积扩大，导致骨盆底部肌肉群因过度拉伸而松弛。除此之外，还会使大腿骨头接近平行，膝盖内侧不能靠拢。这些情况都会使臀围增大，并造成臀部肌肉松弛、臀线下移。可通过PC肌运动、骨盆 *** 以及相关的瑜伽动作进行骨盆恢复训练。

裤子过紧

因大腿过粗或穿衣习惯等原因，长期穿着过于紧身的裤子会妨碍腿部正常活动、阻碍腿部血液循环，从而导致臀部脂肪堆积过多引起臀线下移。另外，秋冬时节穿短裙导致腿部受凉也会引起脂肪堆积。

翘二郎腿

翘二郎腿是最常见的不良姿势之一，长期翘二郎腿会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿、无力，这也是臀线下移的诱因之一。

长期久坐及不正确的坐姿

长期久坐会使臀部肌肉松弛无力，导致臀线下移几乎是必然的。另外，不正确的坐姿习惯还会使臀部更加松弛。正确的坐姿习惯是保持脊背挺直，这不仅可减轻腰椎压力、防止腰椎间盘突出，而且还能使腿部分担一部分压力，有利于减少臀部承重。

缺乏运动和年龄增长

缺乏运动和年龄增长都会使臀部肌肉的力量减弱，当臀肌力量减弱到无法对抗地心引力时，就会出现臀部松垮、臀线下移的情况。

一般来说，提升臀线可从加强臀肌训练、降低体脂率、改善臀部皮肤状况三个方面着手。除此之外，经常锻炼身体，避免长期久坐、翘二郎腿等不良生活习惯，对于防止臀部松弛也很重要。

加强臀中肌训练

加强臀中肌训练不仅有利于改善臀部形态，而且还能提高臀部重心、使臀线上移。针对臀中肌的训练动作主要有侧卧上抬腿、弹力带侧步走、站立侧踢腿、跪姿侧抬腿等。

臀中肌除了外旋和外展大腿外，还有保持髋部稳定的作用。因此，单腿硬拉、保加利亚深蹲以及箭步蹲等动作，也可对臀中肌产生较大强度的 *** 。其中，箭步蹲可使后侧腿大幅后伸，能有效挤压臀部肌群，所以更有利于塑造出漂亮的臀线。

降低体脂率

降低体脂率可减少臀腿相接部位皮下脂肪，能使臀线显著提高。降低体脂率可从控制热量摄入、加强运动消耗两个方面着手。

加强臀大肌训练

臀大肌是臀部最大的肌肉，加强臀大肌训练可使臀部更加紧实、饱满，对提高臀线也有显著作用。另外，提高臀部肌肉含量，还能在一定程度上缓解因臀部皮下脂肪减少造成的皮肤松弛。

臀大肌的训练动作主要有深蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥以及跪姿后抬腿等。虽然深蹲能锻炼到臀大肌，但同时也会对股四头肌产生强烈的 *** ，所以深蹲更容易造成粗腿。

与深蹲相比，罗马尼亚硬拉和臀桥对股四头肌的 *** 作用要小得多，因此建议采用罗马尼亚硬拉或臀桥进行臀部的增肌训练。需要指出的是，臀桥除了自重训练外，还可进行负重训练或单腿训练。跪姿后抬腿的训练强度较低，所以增肌效果不太明显，但对臀大肌的激活以及臀线的塑造具有重要意义。

坚持有氧运动

每周进行3～4次30分钟以上的有氧运，可消耗大量能量。不仅有助于减肥，而且还能促进排汗、疏通毛孔，提高皮肤新陈代谢，这对于收紧臀部皮肤、防止臀线下移具有重要意义。

最后需要说明的是，减脂塑臀期间体重下降不可过快，否则可能会因皮肤松弛而导致臀线下移。除此之外，还应保持均衡的饮食习惯及充足的睡眠时间，可通过补充维生素C、维生素E来提高皮肤的自我修复能力。

二：拉长肌肉纤维 加快缩短速度

身高不需要太高，重心较低的而且爆发力强的人…

三：拉伸可以让肌肉纤维变长

最近很多伽人反馈：练瑜伽不是能让体型更匀称修长吗？但自己练瑜伽后，体型越来越显粗壮了！

其实在你每次瑜伽后有没做放松拉伸呢？不要小看这一点，如果你忘记了，很可能白练了瑜伽！

在每次练习流或阿汤时，需要重复启动手臂、背部及腿部肌肉，肌肉反复启动，在练习后身体会产生大量 *** 酸

而拉伸放松恰好可以让肌肉纤维变长，同时帮助排除 *** 酸。但这一点被很多人遗忘了！

所以这就是为什么很多人觉得自己练瑜伽后手臂、大腿越来越粗，这就是不重视瑜伽后的放松所造成的！

今天，肿瘤网小编整理了一套自我放松序列，你需要准备两个网球或筋膜球和一只袜子，准备好哦，这种放松方式会令你感到特别酸爽！

01、放松菱形肌

• 将网球或筋膜球放在肩胛骨内侧缘
• 身体平躺在瑜伽垫，保持匀速呼吸

• 屈双膝，核心收紧，让腰背贴地
• 呼气，手臂顺时针绕动20次
• 将网球换到另一侧继续练习20次

02、放松膝盖窝（加速膝盖内血液循环）

• 继续仰卧，将网球放在膝盖窝
• 双手抱住小腿前侧，脚踝转圈20次
• 之后换另外一侧继续练习20次

03、放松臀肌

• 坐立位，将网球放左侧臀部下方
• 双手撑在臀部后侧，核心收紧
• 右腿伸直，臀部来回左右滚动30次
• 之后换另外一侧继续滚动30次

04、放松背部深层肌肉

• 准备好一只袜子，将两个网球塞进袜子里

• 仰卧位，将网球放在脊柱两侧
• 先从底端的骶骨腰椎位置开始上下滚动
• 慢慢向上依次放松腰椎、 *** 椎、脊柱
• 每个位置停留30秒
• 有痛点的位置停留多20秒

05、放松小腿

• 保持坐立位，将网球放在小腿下方
• 双手撑地，核心收紧，臀部离地
• 用核心的力量带动身体前后滚动
• 每一侧停留30-60秒

06、放松足底筋膜

• 站立位，双腿前后站姿，双手叉腰
• 上半身稍稍施加一点压力到脚底
• 网球放在脚底，配合呼吸来回滚动
• 滚动60秒之后换另外一边继续

列举了身体6个部位的放松，还有很多部位是可以通过网球进行放松的，比如：颈椎后侧、大臂、 *** 肌都可以用网球达到放松深层肌肉的目的哦！