引体向上怎么练最有效(引体向上怎么练最有效中考)

引体向上怎么练最有效？一般来说，我们可以通过俯卧撑、引体向上、卷腹等动作来锻炼我们的背部肌肉，这些动作都是非常简单的，只要我们掌握正确的 *** ，就就能够有效的 *** 我们的背部肌肉。今天我们就来介绍一下这些动作的具体做法。希望大家能够喜欢。

1、零基础如何练单杠引体向上？

零基础练习单杠引体向上第一步先进行上斜拉单杠，身体穿越单杠下面脚着地，拉杠让单杠靠近 *** 部，第二步进行单杠悬垂，第三步进行引体向上半程，最后进行全程的引体向上动作

2、引体向上该怎么练？

首先你需要让自己跳到动作的最高点，可以使用一个凳子来辅助训练，当你的下巴高于杠的时候，可以停一会儿。

然后在慢慢匀速的将身体放下到最低的位置，从下巴高于杠到手臂呈九十度角，一直向下到手臂完全伸直，这个过程要保持匀速。

这个动作的全程可以很好的帮助你提升力量，每个关节都会很好的提升。

值得注意的是当你慢慢放下直到手臂完全伸直的时候，肩胛骨要发力，然后向下向后夹紧，停留一会，再放松肩胛骨完全放下身体。

当你在做离心训练动作的时候，这样可以很好的帮你反向训练肌肉，动作全程对于力量的提升是很有帮助的，提高你垂直拉的能力，可以训练到各种不同的肌肉。

而且离心训练还可以帮助不同的人调整不同的力量的强度，如果你不是很大，你可以只用自重来做离心训练。

要是想要提升一点训练难度，你可以加一点重量，这样可以更好的帮助 你锻炼到你的肌肉。

1.要提升握力，抓住杆子尽可能保持这个姿势来提高握力。

2.逐步进化到单手抓杆，两只手要来回互换。

3.试着不弯曲手肘的情况提升胛骨，接着在屈膝的情况下，做倒置划船动作，当练习差不多了即可完成引体向上。

3、引体向上6个突破？

引体向上六个是很容易突破的，要用间歇训练法，就是每做一次，自己能承受75%的力量，然后休息半个小时，立马放下手头的事情。再去做引体向上，那么一个星期以后就可以突破六个引体向上

只要是引体向上，你坚持锻炼很快就会突破6个的，因为引体向上是一个规范性的动作，只要是经常锻炼你的臂膀的肌肉力量就会快速的增加。

4、锻炼哪个部位能提高做引体向上的水平？怎么锻炼？

引体向上主要锻炼手臂力量、背部力量、腰部力量、手部握力，所以要想提升引体向上水平也应该从这几个方面入手。

建议使用俯身划船动作进行锻炼：

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌 *** 强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。

扩展资料：

引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的 *** ，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

5、引体向上练习 *** ？

回答：1，加强上肢肌肉力量训练，2.加强 *** 大肌，三角肌，背阔肌的力量训练。训练中要坚持不懈，不能停练，肌肉训练 *** 主要有负重引体向上，卧推，负重扩 *** ，负重背起，每组要保持20~30次，负重的重量由5kg到10Kg逐渐慢慢向上加，循序渐进，坚持下来就没有什么问题7（训练中饮食要加强），还有控制体重。

6、引体向上每天都做怎么练？

每天都练引体向上，短时提高成绩没问题！但长久训练并不建议，因为每天都练同一动作容易导致身体疲惫，训练过度，对长久进步是不利的。

引体向上是一项锻炼身体拉力肌群的最好动作，被称为“练背之王”足以说明它的价值！同时它也是高级单杠训练的基础，完成较多次数的引体向上是打造强悍体能的关键。

所以很多朋友想要通过频繁锻炼 *** 提高引体向上的成绩，例如每天都练引体向上。虽然不建议长期如此训练，但短期突破没有问题。

建议训练时首先把动作做标准，失去动作质量的动作训练再频繁再多次数也会效果低下。动作幅度完全，速度可控。

其次，在训练时不必每组达到力竭，这样会让身体处于兴奋状态不疲惫，有利于提高力量。

最后，可以训练多种引体向上，这样训练有趣全方位 *** 拉力肌群，如宽距、窄距、垂式、正手、反手等。

这样的频繁训练1－2周是没问题的，再多的时间进行不利于肌肉恢复。其他肌群也要进行训练。互相配合，协调提高更有利于长久进步。

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引体向上每天都做怎么练？引体向上不适合每天做；合理的引体向上训练，应是根据训练能力和身体状态，保持常规训练。

引体向上，是训练背阔肌、肱二头肌为主的自重训练。正握引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主；有一定引体向上训练能力者，可以根据训练目的，正手引体向上和反手引体向上结合着训练。

常规的引体向上训练，是根据训练能力，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到将近力竭。不建议训练者天天引体向上训练和训练时力竭训练。不管是天天训练，还是力竭训练，都容易拉伤背部肌肉群，拉伤肩部关节、肘部关节等部位。

根据训练能力做引体向上，是避免训练受伤的保障，也是训练效果的保证。就训练效果而言，背部肌肉群属于大肌肉群，有效训练之后，应予以48-72小时的恢复时间。

引体向上每天都做，该怎么练？

这个是要根据你个人的力量和耐力情况来进行具体的分析啊，接下来我就来分享一下我个人的一些经验。

第1点看看你的训练基础是怎么样。

如果你之前没有一些体育运动的经历，那你在刚开始练习的时候，引体向上可能一个都做不上去。

那这个时候你要做的是先去熟悉和掌握正确的训练动作，与此同时循序渐进的增加强度，可以先从简化版的引体开始锻炼。

然后慢慢过渡到这个正式版的练习

第2点是你有了一定的训练基础，在这个前提下想要提高 *** 向上或者是针对性的要练习一下背部，那这个时候你想要天天练就一定要安排好你的训练计划。

在这个目标之下你的运动计划安排一定要时刻注意身体的疲劳度，要不然长时间的训练很容易导致肌肉的劳损，或者说是造成一些关节肌肉的不适。

第1种 *** 是以周围单位制定好每一周的训练总数，然后再均匀的划分到每一天。

比如说你，第1周安排的总数是100个，那你每一天只需要做20个就可以了。

第2种 *** 是选取每一次的训练日采用固定的次数。

比如说你第1天总数拉了50个，第2天拉50个，没有问题，但是在第3天的话，你只能拉到40个就没有力气了，这个时候你就要注意你的肌肉还没有恢复过来，所以你要降低训练量。

同时我个人的建议是，你在每一天的，你得想想练习当中不要把它集中起来练，比如说，早晨练一二十个中午连上一二十个，晚上再练一部分。

这样的话给肌肉有三四个小时的休息和恢复，还能够降低他的疲劳感啊，让你的状态更好。

那这些就是我个人的一些建议，希望有所帮助。

7、该如何训练引体向上？有什么好的训练计划？

很高兴尚形君来解答这道问题。

引体向上是一个经典的徒手动作，不仅能够充分锻炼上肢力量，还可以增加身体协调性与核心力量，虽然是一个绝佳的训练动作，但大部分人至今都无法完成一个标准的引体向上，而训练到完整的引体向上通常需要经过一下几个动作的练习：

1.直臂悬垂，这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

2.曲臂悬垂，由反握的 *** ，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60,秒后即可进行下一步。

3.离心引体向上，这个是引体向上的反向过程，从最高处到最低处，肌肉由收紧到伸张，其中肌肉在做离心收缩，找一个箱子由第二步的过程中，靠自己的力量有控制的、缓慢的放下身体，直到手臂完全伸直，下降过程5-10即可，然后再将身体借助外力拉至最高，当可以进行10次以上时进行下一个练习。

4.辅助引体向上，借助外力来完成引体向上的练习，有借助弹跳的冲力，还有借助小伙伴的推力，还有使用弹力带或者引体向上辅助器械，通过力量增高水平上升，将辅助力逐渐减小，当能够减少到足够小的辅助力的时候即可训练下一个动作。

5.标准引体向上，双手握距略宽于肩，双臂伸直，挺 *** ，躯干微微后仰，背部保持挺直，使用背部发力将肘部向身体两侧移动，将身体拉起，直到下巴超过单杠，在过程中想象 *** 部去触碰单杠，在最顶峰处停顿1秒，然后缓慢放下身体直到手臂伸直即可。

随着持续不断的练习，顺练水平也会不断上升，最终更够做到更多样的动作变化，虽然引体向上很常见，但是要练好却不是很容易的一件事情，任何训练也是这样，只有通过不断的练习，增加难度才会获得进步，最终达成目标。

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