家庭怎么徒手健身(家庭健身怎么练)

家庭怎么徒手健身呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是家庭健身不等于家庭健身房。因为家庭健身房的器材是固定的，只能在家里进行，但是家庭健身房是可以根据自己的需求进行调整的。所以说如果你想要家庭健身，那么你就可以选择家庭健身房。

1、徒手一周健身计划？

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

1.原地手脚开合跳：1分钟/组；

2.原地抱头深蹲：20个/组；

3.俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；

4.仰卧交替“骑车”：20个/组；

5.俯撑“爬山”：30秒/组；

6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；

7.坐姿收腿：20个/组；

8.凳上反屈伸：20个/组；

9.仰卧举腿：20个/组。

2、有什么可以在家里进行的好的健身瘦身 *** ？

随着审美水平的提升，大家对自己身材的要求也是越来越高，不少人已经将健身作为一种健康有态度的生活方式。但如果你是一名事业刚起步的白领或是升学任务重的学生又或是要接送孩子的宝妈，想挤出时间跑去健身房里大展拳脚显然不太实际，所以为了节省时间如何在家里健身便是我们今天要讨论的问题。

居家健身

相比在健身房健身，居家健身不仅能省下大量的时间和花费，更能帮我们自由调配时间。但是居家健身不同于健身房，有各式各样的器械任你选择，在家庭健身器械的选择上我们一定要注意以下几点：

1. 预算：在购置器械前我们一定要考虑好预算，健身器械的价格高低不等，不同的器械、不同的品牌、不同的材质都有自己的价位，想清楚自己的预算，在选购时会更顺利。

2. 占地面积：家用健身器械不得不考虑到问题就是占地面积的大小，毕竟是放在家里，越占位置也就越不方便。

3. 运动类型：如果你想减肥，靠哑铃这样的力量型器械是永远都减不下来肥的，一定要选择跑步机、椭圆机、动感单车这样的有氧器械才能燃脂瘦身。

市场的家庭健身器械实在是多的数不胜数，相信你已经挑花了眼，不用担心，我已经根据以上3点为你挑选了一款最实用的健身器械。

动感单车

动感单车又称室内自行车，是以户外骑行为原理设计的室内有氧器械，其最大特点是通过结合音乐控制运动功率，类似于HIIT（高强度间歇训练），骑行者可以通过运动强度的变化，使心率提升迅速，燃脂效率更高，通常骑行60分钟就能燃脂1000大卡。

并且它的占地面积很小，有些车型仅需要0.5平方米的面积摆放，价格也非常的亲民，在千元以内就能买到一台功能丰富的动感单车。

有什么可以在家里进行的好的健身瘦身 *** ？在家里瘦身，可以在跑步机上跑步，或者做瑜伽，以及各种高强度间歇性训练等。

减脂瘦身，应坚持有效的有氧运动。在家里，考虑到室内活动的空间有限，首先建议的是在跑步机上快走、慢跑等运动；跑步上快走或者慢跑，要取得减脂效果，还应注意：每周三到五次，每次半小时到一小时，快走或者慢跑时的心率，保持在最大心率的60-80%（其他有氧运动减脂瘦身的时间和强度同此）。

家里减脂瘦身，瑜伽也是合适的运动方式，只是瑜伽首先应经过系统的学习，单纯的模仿或者动作不到位，难以取得效果。另一方便的方式，是坚持高强度间歇性训练（HIIT)，高强度间歇性训练，是短时间内进行全力、快速、爆发式的有氧训练，比如波比跳、各种持续性的动作训练。

任何减脂瘦身运动，在有效训练的同时，还应注意饮食的控制，具体而言，要减少油脂和糖的摄入，多吃膳食纤维食物；早餐营养，晚餐少吃，多喝水等。

附：一些适合在家减脂瘦身的运动方式（图片来自网络）----

3、在家可以天天锻炼吗？有哪些适合在家锻炼的 *** 可以分享？

肺炎期间，新年只剩下了家里蹲，除了吃吃吃和葛优瘫，我们还可以趁机拯救一下身材，让疫情褪去之后再见到你的小伙伴萌眼前一亮。现在推荐一些自己在家也可以完成的高效动作，希望大家坚持。

我们可以每天练一个部位，或者每天挑选某个部位的两三个动作结合成一组，当然，多少管住点嘴。

首先，热身，5-10分钟。

因为大部分小伙伴家里都没有跑步机，地方宽敞一点的可以尝试跳绳，双腿跳、交换跳、单腿跳、高抬腿跳、双飞跳，一开始不太会跳的大概一分钟60下左右，熟练了之后可以做到每分钟100+，3分钟500下。5-10分钟让身体热起来。

空间不允许的小伙伴可以用快速高抬腿代替，高抬腿一定尝试把膝盖抬过肚脐，原地就可以，每组1分钟，休息30秒，循环3-5组。或者用快去蹬腿的动作来让身体找到燃烧感，双手撑地，双腿膝盖交换去找 *** 口，注重抬头向前看，否则你会把 *** 撅得老高，颈椎病就出来了。也是做1分钟休息30秒，循环几组。

第二，专项训练。

手臂部分除了俯卧撑，可以借助哑铃。俯卧撑可以分成掌卧撑、拳卧撑、指卧撑、夹臂俯卧撑以及俯卧撑击掌，这可以交叉，每种10-15个一组，循环几组，加一起100-200个，最好家里几个人一起做，还比较有动力。如果两个人一组，可以做一个拍一下手，也是一种互动。

有哑铃的小伙伴，可以尝试一下几组动作的循环，都不需要特别强的身体素质，适合初学者。盗图赛普，如有冒犯，可直接私信沟通，其中图一也可以锻炼臀部肌肉。每组做到肌肉有点酸胀，休息20-30秒，继续第二组，持续3-5组。

到了腹部的部分了，这是绝大多数人的痛，怎么练也不瘦。这其实是个误区，如果腹部本身脂肪堆积比较多，必须先减脂再塑型，就是先做足够的有氧运动，像长跑和骑车，等到体脂率还可以的时候，再做无氧运动塑造肌肉形状。

不能跑步和骑车的阶段，有一个动作在国外就叫bycicle，做的时候一定把腿伸直，用肘接触膝盖，速度越快越有效果，一次用最快速度做1-3分钟，看自己的底子而定，每次3-5组，腹部马上酸胀。

酸胀之后，补充一些稍微柔和的动作，每组30-50个，循环几组即可。

上图：交替摸脚踝

上图：剪刀腿

上图：并掌穿梭

上图：手肘碰膝盖

接下来是腿部动作，相对简单但是要求会呼吸，因为有一些需要跳跃。发力时嘴吐气，蓄力时鼻子吸气，否则容易岔气。

最简单的是深蹲，很考验大腿耐力，升级版可以做成深蹲跳起，就是蹲到最深处之后马上跳起，做到让自己出汗，一开始20个左右估计就跳不动了，比波比跳轻松，但大腿更累。做熟练了可以试着跳起后转180°，锻炼协调，别把脚踝扭了。

自身力量比较好的可以尝试拿一些重物或戴上阻力带，如图所示。

这个动作的要点在臀，有向下坐的感觉，不要撅 *** ，那样身体前倾，就没有锻炼大腿的感觉了。

如此循序渐进，每天150个左右，分成10组，最后尝试下箭步蹲，进行呼吸上的放松。前后腿都要保持90°。

最后，简单拉伸。

谢谢大家~

当然现在特殊时期，天天宅家，不如研究研究鱼水之欢，比什么都爱出汗，等到11月，又是一个生育高峰。耶！

可以的，和老婆打架！

4、在家健身，做什么动作合适呢？

在家练 *** 肌和腹肌？没问题，我直接给动作给计划哈！

锻炼 *** 肌，我推荐练深度宽距俯卧撑。宽距俯卧撑相对常规俯卧撑对于 *** 肌的 *** 会更强一些，同时双手加高可以让动作的幅度加深，这样对 *** 肌的拉伸和收缩会更强烈，对 *** 肌的 *** 是更高效的。动作中注意身体保持平直，沉肩挺 *** 姿态。

锻炼腹肌，我推荐练习仰卧直举腿。仰卧直举腿的难度比仰卧起坐要强很多，所以它对于腹肌的训练会更加高效。动作中注意腰部始终贴近地面，核心始终收紧。

训练计划:

热身

宽距深度俯卧撑3-6组，每组8-20个，组休30-90秒

仰卧直举腿5-10组，每组15-30个，组休30-60秒

拉伸

按照上面这个训练计划，练一天休一天，劳逸结合，循序渐进，就可以不断的去提高自身肌肉力量了。

同时注意饮食补充蛋白质的及时，保证优质的睡眠，这样才能够让增肌效率达到最好。

最后，居家健身的动作有很多，这两种只是其中的代表，像深蹲、引体向上等动作都是非常好的选择，随自身能力提高后，把它们增加到自己的训练菜单中吧~

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在家健身可以做的练习很多。发展上肢力量可以做俯卧撑，发展腰腹力量可以做仰卧起坐，发展下肢力量可以做自重深蹲。发展小腿力量可以做原地提踵练习。

在做任何训练之前还是需要做好热身活动，避免受伤。

在家里训练也一样有效果，加油，你能行！

5、徒手健身怎么练 *** ？

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人有着锻炼的想法，但是由于种种原因又去不了健身房，而在家锻炼又想不出什么有效的 *** 锻炼，要知道在家里面一般条件有限，所以采用的一般是徒手训练，而徒手训练该怎么样锻炼 *** 肌呢？下面就为大家推荐几个在家就能随地锻炼的徒手练 *** 动作。

1.俯卧撑，首先采用俯卧，将双手撑在身体两侧，距离比肩稍宽，手掌放平，肘部外摆，大臂与躯干的夹角大约在于30-50度即可，然后收紧腹部，使用 *** 部发力，将身体推起，同时伴随着呼气，直到手臂伸直，注意这个过程中肩胛骨不要有明显的移动。并且不要塌腰，然后缓慢下放，同时吸气，下放到 *** 部即将贴到地面再重复此动作即可。这个动作做10-20次，做3-5组。

2.下斜俯卧撑，也是采用俯卧撑姿势，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，与身体形成一定夹角，然后将双脚垫高，可以放在凳子上，然后腹部收紧 *** 部发力，将身体撑起，同时伴随呼气，直到手臂伸直，然后稍微停顿，肘部向后外方弯曲，缓慢下放身体，同时吸气，下到双肘完全打开，然后重复从左，这个动作也是做10-20次，做到3-5组即可。

3.爆发性俯卧撑，采用俯卧姿势，双手握距比肩稍宽，手掌放平地面，肘部外摆，与身体形成一定夹角，然后收紧腹部，使用爆发性的力量，将身体以最快速度推起，当手臂伸直时，双手需要离开地面跳起，然后微曲手掌，下落地面，弯曲手臂，到 *** 部触碰到地面，一气呵成，保持动作连贯，在最下方，停顿片刻，再重复此动作，这个动作做8-12次，做4组即可。

4.窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手伸直距离比肩窄，具体可根据自身水平调控，最窄可放至双手重合，然后缓慢下放身体，双肘贴紧身体两侧，下放到最低，然后发力将身体撑起，直到双手伸直，并且保持过程中不要塌腰，然后重复即可，这个动作做到8-12次，做3-4组即可。

以上就是徒手训练 *** 部的一些训练动作了，经过长时间的训练，徒手动作也能练出发达的 *** 部肌肉了。

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徒手健身练 *** 的最好动作就是俯卧撑。

想要把 *** 部练的，方正，饱满，且美观，就先要了解 *** 部的构造，然后用不通的俯卧撑动作去 *** 它。

我们练 *** 的时候，可以把 *** 部分为四部分，如下图

现在我推荐几种俯卧撑动作，让我们更好的练 *** 。

01

*** 肌整体

推荐动作：宽距俯卧撑（双手宽度为肩宽的1. 5倍）

02

*** 肌上部

推荐动作：下斜俯卧撑（双脚高于地面）

03

*** 肌下部

推荐动作：上斜俯卧撑（双手放在高处）

04

*** 肌内测

推荐动作：窄距俯卧撑（双手宽度窄于肩宽）

*** 肌是大肌肉群，需要大力量 *** ，所以在基本动作上，可以负重，这样会更好的 *** *** 部！

扩展：

宽距俯卧撑：12*3

上斜俯卧撑：12*3

下斜俯卧撑： 12*3

窄距俯卧撑： 10*2

具体的，根据自己得能力而定，这就是个参考计划，并不一定适合每个人。

6、没健身器材，一个人在房间怎么锻炼身体？

可以在家徒手健身的动作。

　　动作一：收腹跳

　　收腹跳，顾名思义，也就是在跳起的时候，收腹，这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易，但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

　　动作二：高抬腿

　　相信经常练习跑步的同学，绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿，就是锻炼腿部力量非常好的一种方式，也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度，可能会比较累，但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作，尤其深受男性朋友的喜爱，爱健身的朋友，随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。

动作三：俯卧撑

　　俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作，尤其深受男性朋友的喜爱，爱健身的朋友，随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。

　　动作四：引体向上

　　引体向上是徒手健身的好动作，只要借助简单的单双杠即可，但是引体向上动作并不简单，需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友，一定要循序渐进。

　　动作五：仰卧起坐

　　仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的 *** ，尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友，长期坚持下来，能够很好的见效，有效甩掉腰上的肥肉。

动作六：深蹲

深蹲动作虽然简单，但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作，能够有效让我们训练腿部肌肉。

　　以上就是六个非常有效的徒手健身动作，朋友们可以根据自己的喜好，一周抽出6天时间，每天做一组不同的动作，让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材

7、有什么可以在家做的健身塑型运动？

太多了，俯卧撑一分钟（不算个数以一分钟为限尽力去做），立卧撑（即双脚蹬在墙上与身体平行做俯卧撑，进阶版就是倒立撑。如果是女性可以平板支撑。如果是跑者可以跟着App 软件做登山蹬等练习腿部的运动。还有波比跳等等，如果有副哑铃可练的就更多了

有不少，搞个瑜伽垫，做个宽度，平板撑，各种地板动作练腹肌的好多。

还有俯卧撑，徒手深蹲。

如果家里有多的空间，搞一套哑铃，一个可调节靠背角度健身椅，那能做的动作就更多了。

8、在家怎么做力量训练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。

在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。

可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。

上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些划船动作，还有平地的山羊挺身等动作。

下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。

核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。

功能性训练推荐性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。

以上都是可以在家里完成，且组数也不需要做很多3-4组即可，每个动作根据自己体力完成，由于在家里锻炼局限性肯定是有的，最好还是能去到健身房，比较家里弄出点声响或者撞到桌子角都是比较麻烦的事情。

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谢谢提问

视频里分享了

3个核心力量训练动作

3个热身，下肢运动动作

2个放松拉伸动作