肩膀肌肉紧张怎么办(肩膀肌肉紧张怎么放松不了怎么办)
肩膀肌肉紧张怎么办？这里有一个简单的动作，可以帮助你缓解肩膀的紧张。首先躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，然后用力向上抬起，保持5秒后放下，重复这个动作。每天做3组，每组20次。坚持一段时间，你会发现你的肩膀变得柔软了，也不再那么僵硬了。如果你觉得自己的肩膀比较硬，可以尝试一下这个动作。每天做3组，每组20次。坚持一段时间，你会发现你的手臂线条更加优美了。
1、投篮肩部紧张怎么办？
投篮肩部紧张需要做放松运动。
1.双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。
2、抬手臂与 *** 平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。
3-5个呼吸。
保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。
3、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。
4、保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式
2、如何对付肩膀疼痛、髋部紧张？
如何对付肩膀疼痛和髋部紧张
一、肩膀疼痛肯定是总一个姿势坐着，不去活动肩膀，首先最简单的 *** 拿一个伸展带，前后绕，大约20次，一开始会疼，伸展带可以稍微的大点，坚持一个月，平时的时候可以做些简单的体式
1、伸展式
四角形跪到垫子上，让你的手向前伸，让你的臀和你的膝盖垂直，让 *** 腔向下去找地面，可以延展大臂前侧的肌肉，可以帮助打开你的 *** 腔，打开你前侧的伸展。这个动作呢，可以打开你的 *** 腔伸展肩膀，我们能去做大约8个呼吸婴儿式回来放松。
2、夹手肘
这个姿势呢，是可以锻炼到整个大臂的外侧，大臂的外侧呢，大家很难去练习得到，那这个动作我们大家去坐到垫子上，让你的双膝弯曲，把你的手背放到腰部的两边。将你的手肘的外侧去抵到膝盖的内侧，那么我们呼吸的时候让你的大腿向里去夹紧，手肘去对到一起。这个姿势呢会比较痛，一般人右侧会不是特别的好，一定要用力每天坚持一分钟。
3、坐垫子向前拉
这个姿势呢，我们大家坐到垫子上，让你的手指尖去指向你的臀。要夹紧你的肩胛骨，让那两个肩胛骨区对到一起，然后让你的臀向前走。感受你的肩膀在伸展。这个姿势一开始会很疼，我们大家呢，可以的话向前伸，但是记住不要让你的手掌离开地面。
4、牛面式分解动作
我们大家去跪到垫子上，你可以选择舒服的跪着的姿势。，将你的手背去放到两个肩胛骨的中间，或者翻过来看一下能放到哪个地方。让你的另外的一个手去抓你的手肘，让你的手相里，我们去推动你的手，去靠近肩胛骨和你后边的颈部，两边反复的去练习一个动作，去做8~10组的呼吸或者是一分钟的练习。
这个是可以碰到肩胛骨的时候可以去抓手
二、相信你做完这5组的动作，你的肩膀就会有一些缓解了，对于打开粘连的地方，可能还是要需要1~2个月的时间，但是只要你坚持不懈的去练习去锻炼你的肩膀，肯定会打开的。
也可以缓解你的肩膀酸痛的感觉试试看
三、说下你的髋部，髋部其实比我们的肩膀难开，因为髋部特别的紧，髋部和肩部是一样的。都可以360度旋转，但是你要满足你的前侧伸展外侧，伸展内侧，伸展和后侧伸展4个方面。平常我们去做瑜伽的时候，只能伸展到后侧和内侧。但是外侧和前侧伸展不到的，也就是说你讲的是髋部，髋部如果不好的话会导致的问题在腰部。那我们可以去做几种阴瑜伽的体式来帮助缓解髋部的疼痛。
1、跨天鹅。
四角形跪到垫子上，让你的肩膀和你的手腕垂直，髋部和你的膝盖垂直。将你的右腿向前勾着脚趾间小腿前侧的胫骨放在两个手腕儿的后方。将你的骨盆摆正，去拉伸整个大腿的前侧，和你的右腿外侧的髋部
注意事项
不能将你的右侧的臀坐到垫子上，把你左侧的髋部抬起来。要将两个髋部摆到一样的直线。他丫的位置在你的前侧和你的外侧。
一开始做这个姿势的时候，可以让你的手去放到你的脚和你的膝盖上，我们的脚尖勾起来，尽量的让你的脚踝和你的膝盖在一条直线。如果可以了，外侧的伸展性加强了缓慢的将手向前落到小腿胫骨的前方。身体缓慢的向下趴，如果趴下去以后把它受力点放在左侧的髋部
2、抬腿练习
第2种抬腿的练习，这个我们坐着的时候就可以去练习，将你的脚抬起来放到手肘的关节处，也尽量的去保持你的脚踝和你的膝盖在一条直线。将你的腿左右的去晃动。晃动大约十次以后，我们慢慢的把你的脚向 *** 腹部靠拢，然后保持大约8个呼吸。反复去做两侧的腿，一面都需保持做一分钟。
3、第3种在沙发上去练习
这个我们是可以坐着去练习的一个姿势，我们坐到沙发上或者坐到椅子上，保持你的腿90度垂直，自然的踩到垫子上。然后将你的一条腿抬起来，让你的脚踝尽量的放到另外的一个膝盖的上边，脚踝尽量的出来。然后去保持你的脚踝和你的膝盖再次的在一条直线。当你呼气的时候，身体向下沉，受力给你抬起来的这条腿。这个动作我们再去坐着的时候，看电视的时候都可以去压，每条腿去压两分钟。这个姿势比较舒服，所以说可以去坚持，时间稍微久一点，每一条腿都去做两分钟的练习。
四、因为髋部比较紧，所以说它开的时间也会比较慢，那就我们去练习的时候，大约可能要需要时间比较长，你要坚持1~2个月才会有一点点的效果。所有的动作都是需要去坚持的，没有一天两天就可以，有效果的。为了我们不得肩周炎，为了我们的股骨头不去受伤，所以说这两个动作也是非常主要的。。
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3、瑜伽如何防止斜方肌的紧张？
斜方肌的紧张在于习惯性耸肩，斜方肌被动的拉长或缩短，造成代偿。比如做下犬的时候，双臂应该外旋，肩膀下沉放松远离耳朵。在很多体式当中，很多朋友不管是平举双手或侧举双手......，肩膀都在处于一种向上耸起紧张的状态，而一些力量型的支撑动作，更是没有用到上背的力量，更多的力量放在了斜方肌，造成斜方肌越来越粗壮。
如何放松斜方肌？
答案：拉伸斜方肌
怎么拉伸？
答案：坐于凳上，用手掌放在耳朵上方，向一侧拉直至有牵拉或略感不适时保持静力性拉伸15秒，另一侧也一样。
怎么预防斜方肌紧张？
答案：运动时时刻记住要沉肩.
4、做俯卧撑时为什么 *** 肌没感觉，肩膀三角肌却非常受力，紧张酸痛？
感谢邀请，题主说到做俯卧撑 *** 肌没感觉，但是三角肌却非常受力的原因
就是你在做俯卧撑的时候，肩膀外展的角度太大！这样不仅不会让你锻炼到目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
（灵魂画手SLAM！）
很多人认为两手距离越宽对 *** 肌 *** 就越多
其实并不是越宽越好，做宽距俯卧撑时，你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短（身体和地面距离很短），这样就可能无法使 *** 肌获得更完整的 *** ，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力
如果你在做俯卧撑的时候，手指指尖是朝内的，
当你的身体往下沉时，你的肘部就不得不往外打开，这也是你肩关节容易外展的原因之一；你的手肘落在手腕以外而非正上方 ，这样也会使肩部压力大大增加！
正确做法
双手撑地，略宽于肩，大臂与身体夹角在45度以内。保持背部挺直，收紧背阔肌，腹部收紧，身体要呈直线，放下时尽可以靠近地面
不要耸肩，不要塌腰，保持身体笔直
5、得了五十肩应该怎么办？
我看见“五十肩”这三个字，我的心都在颤抖。一生中得了不少病，但只有肩周炎让我疼痛难忍，让我永生难忘那种刺骨锥心的痛。
我的肩周炎已经一年多了，到现在左手臂向后向左还是抬不起来。最初的那份刻骨铭心的痛已经变成了若有若无的痛，偶尔会很痛一下，但基本不影响生活。我忍受一年多了，还得忍受，至于什么时候能痊愈，连我自己也不知道。
现在问题的关键不是说肩周炎有多痛，而是问得了肩周炎应该怎么办？
我可以用我这一年多的求医经历告诉你们：如果得了肩周炎，你不要做以下这些事，因为做了也没有用。
第一：拉单杠
我最初得了肩周炎，晚上连觉都睡不成，痛得撕心裂肺，有好些人给我建议拉单杠。于是我开始拉单杠，结果是越拉越痛，最后胳膊都肿了。后来问了医生，医生说在最痛的时候，就不要做任何剧烈的运动。当然有的人说拉好了，所以我觉得是因人而异吧！
第二：吃药贴膏药
得了肩周炎，吃什么活血化瘀的药，贴什么止痛膏，真的一点用都没有。这些药物不仅伤害了胃，破坏了胃粘膜，还让你浪费了不少钱，最后却一点用都没有。我花了几百元吃药，还吃了朋友给的活血化瘀的药，我又花了几百元买膏药贴，真的是几乎没有任何止痛的作用，相反造成我胃部不舒服不说，而且肩周炎仍然还是很痛。
第三：擀面杖推拿
当时刚开始疼痛时，有人建议我去了一个理疗店，结果这个人用擀面杖来回在我手臂上擀来擀去，说是帮我把经拉开，结果只做了一次，我整个手臂都抬不起来了，而且更加疼痛难忍。说明有的理疗店的人并不一定很专业。
第四：理疗
为了治疗我的肩周炎，我去了三四个正儿八经的理疗店，包括大的骨科医院。什么扎针、中平、烤电、手法推拿 *** 等等、甚至小针刀我都做了三次，对我的肩周炎来说，这一切都没有用。我还在别人的建议下专门买了红外线烤电，在家里配合治疗，结果根本没有用。肩周炎仍然痛彻心扉，关键是在七八个月里我自己都不能梳头，不能自己脱衣服，那段时间真的有痛不欲生的感觉。
第五：专属药膏
后来为了方便天天治疗，我就在小区门口又花近一千元十五次的专属他家秘方研制的方式 *** 治疗。这种专属膏药很奇特，当时用完的确觉得疼痛有所减轻。但是十五次理疗完后，我的肩周炎和以前一样疼痛，真觉得没有一点改善。无论在哪个理疗店和医院用的膏药，他们都自称是独家秘方，专属药膏。
第六：消炎止疼针
实在是疼痛难忍到了极致的地步，身边有位姐姐把我带到了一个社区医院，结果这个医生说给我打消炎止疼针，晚上让我睡个好觉，连续四周打四次。打完第一针以后，我觉得的确减轻了不少疼痛，但是在第三针打完的时候，那个被针眼扎了的地方变得青紫一片，最后一针我也没去打，我问他打的是不是封闭针，他坚决否认。实际上，后来我问了专家，专家说就是封闭针。
总之一句话，对这个肩周炎，我满心欢喜看了不少医生，使用的 *** 也不少，但全都没治好我的肩周炎，让我一度失望至极。当然，这些 *** 对我没有用，但未必对别人没有用。我只是相对而言，没有绝对化的意思。
最后一次是去成都找了个专家，我把我看肩周炎的经过全部给她描述了一遍，她的话简直颠覆了我对肩周炎的认知。她什么药都不给我开，也不建议我再进行治疗，她说可以做一下康复运动就可以了，但要有正确的方式 *** 才行，不做康复训练也行，那就等着慢慢自愈。
原来专家说得了肩周炎，根本不要花钱治疗，因为没有用。肩周炎本身就能够自愈，只不过这个自愈能力的时间有长有短。一年两年是短的，三年五年甚至会有更长的时间，总之，它自己就会好的，而且在疼痛到极致之后就会慢慢地变得不再有多痛，不会影响正常生活，所以肩周炎根本不用治疗。这位专家说我是过度治疗了，反而增加了疼痛的时间。即使治疗，所有的治疗手段只是缓解疼痛，根本不能除根，因此没有必要花过多的钱来治疗肩周炎。
我最后听从了这个专家的话，干脆不理不睬肩周炎了。在不知不觉中，我也忘记了疼痛，后来慢慢能梳头了，虽然现在偶尔还是会疼一下，但已经不算什么了，我该干什么就干什么，虽然向后向左仍然抬不起来，但我觉得比起当初的痛死痛活已经好了太多了。
这些建议，不知道对你有没有帮助。都说肩周炎是每个人几乎都会经历的一段生活，没有得过肩周炎的朋友，要我说你真的很走运。我只愿得肩周炎的朋友能够快速地好起来！
我也得过肩周炎，当时是右胳膊不敢伸，不敢抬，胳膊疼得梳头都疼。当时去医院检查，医生说是五十肩，没什么好办法，只能加强锻炼。
回来后遵医嘱也锻炼了几天，收效甚微，心里很沮丧，以为从此疼痛就将伴随终生。
直到有一天我的弟弟看到这个情况，很干脆地和我说，这个病好治，不用那么悲观，两个胳膊伸直，先向前转100下，再向后转100下，每天坚持做几次，两三个月就好了。
就照着这个办法，我每天坚持练，开始比较疼，咬牙坚持着，竟一天天地好了起来，结果仅用了一个月左右就完全康复，胳膊向后扭都没问题，看来这个 *** 还真不错。
6、肩背痛松解筋膜有哪些 *** ？
现在出现肩、背部疼痛的人群真的是越来越多了，尤其是很多颈椎病的病人，不仅要遭受颈椎疼痛的困扰，整个肩背部都是紧张的，有些患者甚至会在肩部肌肉当中按到一些“筋疙瘩”，只要稍微用力就会诱发明显的疼痛，甚至会导致一侧头部以及上肢的疼痛、麻木，这种情况主要的原因是什么呢？该怎么办呢？如何松解紧张的筋膜呢？
给大家讲以上这些问题之前，跟大家分享一个今天门诊的真实病例。
病例
这是一位女性患者，40岁，因为长时间的颈部、肩部以及背部疼痛，实在受不了了，到医院来就诊。查体的过程当中，颈肩部的活动范围是没有问题的，肩部的相关查体也是正常的，并没有明显的撞击综合症的体现，也没有肩袖损伤的体征，但是这位女性朋友的颈部肌肉，肩部肌肉以及整个背部的肌肉、筋膜都是异常紧张的，在颈肩背部的肌肉当中可以搜寻到多处的痛点，每一个痛点的范围都比较大，有我们的小拇指指甲大小。按压这些痛点会诱发患者剧烈的疼痛，某些痛点还会诱发上肢的麻木。
这种情况属于典型的颈、肩、背部的肌筋膜炎患者，像这种情况，如果进行颈部的x线检查的话，我们往往会发现患者的颈部曲度会有明显的改变，有可能是颈椎曲度变直，严重的会有颈椎曲度的反弓。而颈部的问题往往会影响着整个肩部以及背部的肌肉和筋膜，诱发明显的疼痛，肩部、背部的问题，也有可能影响到颈部，三者之间互为影响，互相加重病情，导致患者长期的颈、肩、背部的疼痛，严重的患者早上起来甚至抬不起头，会有明显的颈、肩、背部的僵硬感，需要活动很长一段时间才能有明显的缓解。
病因：而导致这种情况往往是有原因的，比如长年学习或者是伏案工作的人群长时间的低头，或者有一些朋友站姿、坐姿不当，经常弓背，另外有的原因是由于患者长时间的过度劳累，而这位女性患者她的工作是穿串工人，长时间的低头穿串诱发了她的这些问题。
检查结果：结果她的x线检查显示整个颈部曲度是明显反弓的，而且已经开始出现了严重的骨质增生，和她40岁的年龄是完全不相符的。为什么会出现这情况呢？
这主要是由于长时间的低头，以及过度的使用颈椎、肩部以及背部，导致整个颈、肩、背部的肌肉和筋膜受到了过度的牵拉，而这些肌肉和筋膜在被过度牵拉的过程当中，就有可能发生细小的撕裂，慢慢的会有一个愈合的过程，最终形成瘢痕，如果过度使用的情况没有得到任何的缓解，这些瘢痕就会变得越来越大，最终形成这些小疙瘩，有人称之为筋结，在西医我们称之为扳机点、激痛点。
这种退变、劳损就会诱发明显的疼痛，导致患者出现长期的紧张感，由于在夜间的时候活动相对比较少，局部的血液循环相对来讲也比较慢，所以在早上起来的时候将映的疼痛会尤其的明显，但是随着活动的增加，局部的血液循环有了明显的改善，疼痛相对来讲会有明显的减轻。我们以这个患者为例，给大家讲讲该咋办？
明白了以上的问题以后，我们再来谈谈这种情况应该怎么治疗。
●如果疼痛比较明显，那么使用一些比较慢的治疗措施，可能并不能快速的帮助患者解决疼痛，所以适当的使用药物是完全可以的，比如像肌肉松弛药氯唑沙宗，口服或者是外用非甾体抗炎镇痛药帮助患者控制炎症、减轻疼痛，一般我们建议口服药物的时间尽量不要超过10天，而外用药可以相对放缓，15天左右即可。
●在口服药物的同时，要辅助其他的治疗措施，比如针灸治疗以及手法治疗，就是非常好的治疗措施。中西结合，协同治疗患者的问题，会取得更加快速的效果。通过专业医生的针灸和手法治疗，能够将紧张的筋膜和肌肉做到最大程度的放松。有一些症状不是特别严重的患者，经过这样的治疗，1~2次就会有明显的缓解了，因为谢医生本人也曾经犯过严重的颈、肩、背部的筋膜炎，对于这两种治疗的效果还是觉得非常不错的，当然前提是针灸医生与手法，医生的技术要够好。
●利用网球，给自己的颈部和肩背部做下放松也是非常好的一个小窍门！对于颈部疼痛比较明显的，尤其是颈部与头部连接部分疼痛明显的朋友们，可以用一个干净的袜子放两个网球，之后，放在自己的颈部后方给自己的颈部做一个缓慢的放松，来回滚动自己的头部也就可以了，每次时间不要超过15分钟，感觉到肌肉有一定的松解，疼痛有一定的减轻即可。
肩部、背部有明显紧张痛点的朋友们，也可以找一个网球，利用身体的挤压 *** 疼痛的部位，也可以起到很好的放松作用，有足跟痛的患者也可以尝试用这个小窍门。利用网球，也是放松肩部、背部肌肉筋膜紧张的一种比较有用的办法。
●冲击波治疗，对于缓解肩背部的肌肉筋膜的紧张，尤其是已经形成的扳机点或者是激痛点效果真的非常好。冲击波治疗属于一种能量医学的治疗方式，简单来说就是利用冲击波将已经形成瘢痕或者是有问题的软组织在微观层面上击碎之后，利用我们身体的自我修复能力，重新生长出健康的组织来，这样问题也就被解决了，疼痛就消失了。
●如果经过以上的这些治疗，仍然不能帮助患者缓解症状，那么可能要进行局部封闭的治疗措施来帮助患者解决问题了，当然我们都不愿意采用这种措施，因为有的时候比较容易复发，而且还要冒感染的风险。另外在肩背部的问题，尤其是颈肩背部的问题范围都比较广，进行局部的封闭治疗，很难帮助患者解决真正的问题。
注意使用和康复锻炼一定要做到！
其实以上的这些措施，只是在患者疼痛比较明显的时候，来帮助患者在短时间内解决问题的，暂时的将疼痛控制住，但如果不能改变日常当中对于颈肩背部的过度使用，在平时不能坚持通过康复锻炼来松弛紧张的肌肉和筋膜，那么可能问题很快又会复发。
在日常生活当中一定要注意，不要长时间的低头，久坐的时候一定不要弓背，要坐直，尽量不要使颈肩背部的筋膜受到过度的牵拉，这一点非常的重要，而且对于保护我们的颈椎也有很大的好处。
以下是一些颈、肩、背部筋膜紧张需要做的康复锻炼 *** ，每个动作不需要做的太多，选择自己适合的动作去做就可以了，慢慢的紧张的肌肉和筋本就会得到一定的松解，患者的症状也会有一定的减轻，只有坚持下去才能见到收益，做几次就想得到好的治疗效果是不太可能的。
总结
出现颈、肩、背部的问题，尤其是出现紧张、僵硬的肌肉和筋膜，往往都因为平时自己对于颈椎和肩部使用的太过度了，通过以上的一些措施，可以帮助患者短时间的控制住问题，但想要真正的将问题解决掉，还是要注意平时的使用，要坚持康复锻炼，这才是长久之计。
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