肚脐下面的肌肉怎么练(肚脐下面的肌肉怎么锻炼)
肚脐下面的肌肉怎么练，才能让腹肌更明显呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要知道，腹肌的形成是一个复杂的过程，需要多方面因素的影响。比如说饮饮食、运动、睡眠等等，都会对腹肌的形成产生影响。所以想要练出腹肌，就必须要做好相应的准备工作。下面我们就来看看，如何才能让腹肌更更快的出现吧。
1、怎样锻炼肚脐眼周围的腹肌？
做仰卧举腿。
1、肚脐附近的腹肌，主要是腹肌最下面的两块肌肉。一般都是用仰卧举腿的 *** 来锻炼的。2、具体 *** ：身体平躺。双腿伸直并拢慢慢抬起，接近与身体成90°，再慢慢放下。一般分4-6组，每组做20个。主要动作要慢，不要快。2、有效锻炼腹横肌的 *** ？
1.放松肩颈
双小腿盘坐，脊柱延展向上，
1.1低头向下，肩膀向下（低头，仰头）
后脑勺找后背，三次动态练习
呼气向下，吸气回正，呼气向后，吸气回正
1.2右手拉左耳，呼气转头向下，吸气转头向上
找到颈部后侧的拉伸感，反方向练习
2.手法激活
核心肌群:位于腹部前后环绕身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域
坐姿：简易盘坐，脊柱向上延展，坐骨垂直
动作：双手交叉于环抱腰腹两侧，自然吸气，嘴巴吐气，让双手环抱腰腹向内向中间的位置收送，腹部是收紧的状态，手向下压，让肌肉不断的收紧。10组动态的练习。可以感觉到腹部是收紧的状态。
降阶：如果双手使不上力也可以将双扶髋向内向中间推，腹部发酸很正常。
3.横向呼吸法：
解析：基础呼吸法，会应用到之后所有的练习中，不必单独练习
动作：双手肋骨下缘两侧，吸气腹部内收，（不要耸肩，不要挺 *** ，肩膀 *** 腔都是安静的状态）
让肋骨向两侧扩张。再次嘴吐气，肋骨放松下去，再次找到提肛，收紧腰腹部的感觉。
4.怀孕的猫呼吸法，
应用在放松和休息术的练习，五组练习
动作：简易盘坐，吸气时，让腹部向上隆起，吐气时，找到肚脐向内拉向脊柱的感受。
换一个体式，双腿双脚并拢，跪立在垫子上，尾骨微卷，骶骨水平地面，腹部内收，
让腹部用力向下隆起，（避免腰部借力，向下塌腰，骨盆保持中立）吐气时，找到肚脐向内拉向脊柱的感受
进入到瑜伽身印。
5.枕头下犬式
动作：双膝跪地，双手支撑在椅子上，额头垫在枕头上，脚趾回勾，坐骨向上推起身体起身体，可以将脚趾翘起来，感受足跟踩在地板上，
3、腹撑的正确做法？
1. 把手放在下腹部——具体是肚脐与大腿根中间的位置，这个位置也叫做丹田，如果还不清楚，可以使劲儿咳嗽一下，在咳嗽过程中，下腹部最用力的点就是我们要找的点：丹田；
2. 口中发出长长的“啊”的声音，从低到高，对，就是表示疑问时发出的那种声音……
3. 感受这个过程中腹部的用力位置和 *** ；
4. 在箫上面采用上面发出“啊”的用力方式，来控制呼气的速度——增加气速时，就采用从低到高发出“啊”的办法；反之，减少气速时，就采用从高到低发出“啊”的办法；
5. 在腹部支撑的同时，配合正确的口法调整，保证音准不变。
腹卧撑应为俯卧撑。正确姿势是保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到 *** 部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是 *** 肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
双手略宽于肩，双脚并拢，挺 *** 收紧腰腹部，屈肘让重心下降至 *** 部位置稍停
4、肚脐眼那块的腹肌怎么练？
下腹部训练首推悬垂举腿！
腹直肌因腱划而分块，肚脐位置则是下腹部，一个最容易堆积脂肪的部位。
大众所说的腹肌一般都是指肚子正面的腹直肌，它是一整块肌肉，但因为腱划的存在被“分割”成块状。腹肌的块数、形状、对称与否都是因人而异的，而且是无法改变的。
腹肌专项训练可以让腹肌更加强壮厚实，那针对于下腹部肌群该怎锻炼呢？
我推荐悬垂举腿:
动作由仰卧举腿进阶，身体悬吊在单杠上，腹肌全程收紧发力举起双腿。
注意要点:过程中腹肌要全程收紧，特别是动作最低端，防止腰椎受伤。
强度调节:初期训练可以屈腿训练，强度较低。当能力提高以后，练习直腿举腿更好。动作幅度越大，强度越高！
另外，下腹部容易堆积脂肪，即使锻炼的强壮了如果有厚厚脂肪也不会显现出来。所以腹肌训练必须与减脂相配合，才可以又强壮又有型！
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针对你提出的这个问题，小宇觉得整个健身过程中最难练的就是腹肌，而且最痛苦的也是腹肌。小宇健身三年多以来，很少去单独抽一天时间去练腹肌，因为那个过程真的很痛苦，其他的肌肉群都是练完以后第2天疼痛，腹肌是当时真的是很疼。肚脐眼是腹肌当中的下腹部，锻炼下腹部的话，小宇推荐悬空蹆举，仰卧抬腿等各种抬腿向上的动作都可以。
其实，每个人的腹肌是天生就注定的，如果想让腹肌很明显的话，其实很大一部分原因还是决定于个人的体脂率，如果你的体脂率偏高的情况下，你就是再怎么锻炼，腹肌也很难显现。如果体脂率很低的情况下，就算你不经常锻炼腹部，腹肌也是非常明显的。所以腹肌的明显与否，成败还是决定于体脂率，只要体脂率够低，然后再稍加锻炼，整个腹肌线条会更佳迷人的，
而且下腹部本来就是，特别容易堆积脂肪的地方，因为目前现在很多人，平时在电脑旁边工作时间太久。而腹部脂肪堆积一般都是从下腹部开始堆积。所以现在很多人在锻炼腹肌的时候，大多还是以锻炼下腹部为主。具体的锻炼腹部的动作，小宇推荐悬空腿举，仰卧腿举，还有空中自行车等各种以下腹部肌肉带动整个腿来运动的动作，这些动作会很有效的 *** 到下腹部的腹肌。
总之像这些小肌肉群的锻炼，更需要很多专业的动作来 *** ，如果动作不专业的话，锻炼效果是非常不明显的。还有就是这如果想要，非常明显的腹肌。那么就一定要降低自己的体脂率。
我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你有所帮助。如果想了解和探讨更多的，健身和减肥方面的知识，可以私信我哦。
仰卧起坐是一种锻炼腹肌非常好的 *** ，经常练 仰卧起坐就可以使腹部的赘肉变成肌肉，而且可以使多余的脂肪得到有效的挥发，这样腹部就不会有松松的脂肪堆积。通过练 仰卧起坐可以让腹部的肌肉达到有效的紧绷，但是只依靠仰卧起坐想要达到八块腹肌并不容易，还需要和其他的运动相结合。
5、怎么减小腹上的脂肪？
作为身体最顽固的脂肪，下腹部赘肉需要刻苦的训练和饮食的控制才可以消磨下去！
由于 *** 重心的缘故，肚脐周围一圈特别是肚脐以下小腹部成为身体最容易堆积脂肪的部位这个部位是长胖的前线，但减脂却是最难的部位。
减脂虽然没有局部减脂，但针对于下腹部肌群进行专项锻炼能够促进该部位的血液循环有利于减脂。推荐举腿训练，能力不够的朋友可以练习仰卧举腿，能力强的朋友可以练习悬垂举腿，即可针对下腹部力量提高。
在训练时，需要注意核心全程收紧发力，防止腰部代偿甚至腰椎受伤。仰卧举腿时确保腰部始终贴紧地面，悬垂举腿保持骨盆后倾的姿态即是正确的腹部收紧状态。
另外，关键的是进行饮食控制，减少热量摄入。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪 *** ，低热量摄入营养素。必要时可进行低碳饮食法，减少主食的量对于减少顽固脂肪更有帮助。
坚持才是胜利，干就完了！
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你可以对下腹做针对性的训练，具体的动作有仰卧交替抬腿等，饭后三十分钟尽量不要坐，避免脂肪在下腹的堆积，还有就是坚持周期性有氧运动来刷脂，体脂降下来了腹肌自然就出来了！加油吧，贵在坚持！
很高兴尚形君来解答这道问题。
我们其实每个人都是拥有腹肌的，而大多数情况则是腹肌被脂肪给盖住，所以腹部脂肪又是一个让人头痛的东西，不仅如此，腹部还有一种特别的现象，就是上腹部有腹肌轮廓出现，而下腹部则是一块赘肉，而把小腹的赘肉减掉需要从两方面下手，一个是锻炼腹肌，让腹肌变得强壮显现出来，同时配合减脂将赘肉减去，而减脂则是通过对于饮食习惯的改善，同时伴随一定的腹部锻炼，而让腹部变强壮则是主要锻炼腹肌的肌肉，那么腹肌该如何锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出腹肌。
1.卷腹，这个动作能够直接锻炼整个腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.登山者，这个动作能在锻炼下腹部的同时锻炼到深层的腹横肌，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
3.反向卷腹，这个动作训练部位偏向下腹部，对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的效果，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的 *** 效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
以上就是一些锻炼腹部的肌肉训练，当腹肌练成形状，脂肪也适当的消去一部分，就能够呈现多块腹肌，而更重要的是坚持练习，一周可以进行3-4次，将腹肌练出形状。
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6、不去健身房，如何能锻炼出马甲线和翘臀？
大家好，我是猫老师健身！
翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性 *** 的象征，更是健康的表现。
从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。
- 让体态体型更加完美 *** ；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使 *** 更有曲线美，更吸引人。
- 加快减脂：臀部肌肉是 *** 的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快。
- 减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。
健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。
- 弹力带小巧，便于携带。
- 弹力带价格便宜。
- 弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行。
- 效果显著，可以针对全身肌肉进行训练。
- 弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。
下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。
- 动作1：
- 动作2：
- 动作3：
- 动作4：
- 动作5：
- 动作6：
- 动作7：
- 动作8：
- 动作9：
动作10：
结束语：
- 10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行， *** 不同的臀部肌肉，更饱满臀肌。
- 如果结合HIIT模式进行训练，会更燃烧脂肪，更 *** 臀部。
- 女性臀部曲线可以通过后天的训练得到，只要每天坚持，翘臀指日可待。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
你好，我是梓烨，分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”很高兴能回答这个问题。
无论在什么地方健身锻炼，都大致可分为两大类，自重与负重训练！
根据你的问题，不去健身房，可以理解为“自重训练”（不过到了一定能力，也是需要进行负重训练的，）下面逐步介绍自重如何练出马甲线与翘臀！
先来介绍马甲线：男性、女性秀 *** ，那么人鱼线马甲线就是男性和女性的“杀手锏”
1、什么是马甲线？马甲线是平坦腹部的直接表现，也可理解为最高境界。没有赘肉的腹部，还不能缺少肌肉线条，主要肌肉（腹直肌）简单理解就在肚脐的两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为‘马甲线’。
男性人鱼线又叫人鱼纹，肌肉名（腹外斜肌）指的是男性腹部两侧接近骨盆上方，组成V形的线条，因为像鱼下部略略收缩的形状，所以称“人鱼线”
要想拥有马甲线，腹部必须没有多余的脂肪，在一个就是提高腹肌的维度和分离度，满足这两点腹部基本就会出现 *** 的马甲线。女性体脂率一般达到22%左右，男性一般达到12%左右
除了一些力量的锻炼，减脂是必不可少的，关于多久能练出，还要因人而异，跟训练水平，强度饮食都有关，想要练出马甲线，坚持是第一位，坚持下去，控制饮食。基本马甲线就会出来，马甲线是水到渠成的事。
下面分享一组虐腹训练
动作1、屈膝卷腹20--30次。（仰卧地面，双膝抬起成90度，双手放于双膝位置，颈部放松，用腹部力量使双手像脚尖方向卷腹）
动作2、仰卧直腿端腹20--30秒（仰卧地面，双腿挺直抬起到45度，双手置于两侧，上体略含 *** ，保持静止）
动作3、仰卧剪刀脚，左右各15--20次（身体仰卧、双手置于两侧、双腿交叉向上抬动作4、俯卧提膝，左右各30--40次（身体俯撑地面，双膝交叉逐个像另一侧 *** 部提起、脚尖绷直）
动作5、仰卧交叉腿，左右各20--30次（身体仰卧。双手置于两侧、双腿左右交叉抬起）
动作6、仰卧屈膝侧卷腹，左右各20--30次（身体仰卧，屈膝、双手置于两侧、微卷腹、左右摸脚尖）
动作7、侧支撑，左右各30--40秒（一只手臂侧支撑，双腿成剪刀脚置于地面，另一只手背与身后，保持静止）
动作8、平板支撑30--40秒（双肘成三角形撑与地面、双腿并拢、大腿、臀部收紧、收腹。注意：不要塌腰，撅 *** ）
以上8个动作为一组，动作与动作之间不要休息，组与组之间休息10--20秒，每次做2--3组，每周4--5次
2、下面分享无器械练翘臀的方式，腹部是脱了的 *** ，那么臀部就是穿衣服的 ***
紧致圆润的翘臀每个女性都想拥有
动作1、徒手深蹲，左右各15--20次（双腿平行而站、略比肩宽，下蹲时双膝不要内扣，双膝像脚尖方向，腰背挺直，蹲于水平即可）
动作2、箭步蹲，左右各15--20次（双脚前后而站，双脚前后不要在一条线上，重心在中间，前腿下蹲置水平，前脚发力，后脚保持稳定）
动作3、侧步蹲，左右各15--20次（一条腿像一侧分开，脚尖向前，重心压与单腿上，双手可叉腰）
动作4、跪姿单脚屈膝展髋，左右各15--20次（双手双膝俯地，膝与髋垂直、肘与肩垂直，单腿向一侧抬起）
动作5、跪姿单脚屈膝蹬腿，左右各15--20次（双肘成三角形俯与地面，双腿垂直地面，单腿向天空蹬起）
动作6、直臂俯撑单脚抬腿，左右各15--20次（俯撑地面，单腿直腿向上抬起）
动作7、仰卧屈膝挺髋20--30次（仰卧地面屈膝，双手置于两侧，臀部发力向上顶起，臀部收紧）
动作8、俯撑跪姿直腿抬腿，左右各15--20次（身体俯撑，双手成三角形支撑，单膝垂直跪地，单腿直腿抬起）
想要练出蜜桃臀，请将这8个动作每周练2-3次，动作与动作之间休息15--30秒，8个动作为一组，每次做2-3组，坚持6周，你就会看到臀部的变化了
以上内容均为一字一字手打，动图较多，可以到主页里查看臀部与腹部的训练 *** ，此次分享为共同学习，共同进步。欢迎下方评论，希望对你有帮助。有不到之处见谅。
梓烨健身分享。（分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”）
很高兴回答这个问题！特殊时期，教你在家徒手练翘臀，打造好身材！
春天来了，夏天还会远吗？随着温度一天天上升，我们美美的裙子要拿出来了，同时将已经许久 *** 的牛仔裤收拾出来，在早上和晚上温度比较低的时候穿上它们。牛仔裤是一件很时尚的单品，但是要将牛仔裤穿的好看，却并不容易，因为它对腿部线条的要求是比较高的。特别是现在比较流行的紧身牛仔裤，更是将你的身材短板完全暴露出来。对于下肢并不完美的女生来说，穿上牛仔裤也是一件需要很大勇气的事情。
在较短的时间内，瘦腿的难度是比较大的，但是这并不意味着你就要和牛仔裤说再见。除了瘦腿之外，提臀也是一个不错的 *** 。如果你的臀部够翘，就能在视觉上拉长腿部线条，自然而然地获得美丽双腿。再说无翘臀不女神，有了 *** 翘臀，让你穿啥都美！其实，练臀的好处不止于此，规律的臀部训练可以改善髋关节的灵活性，从而减轻对膝盖的压力，促进下肢的血液循环和新陈代谢，有利于毒素的排出，改善手脚冰凉的现象。
练臀的好处这么多，我们都不应该随意忽视。无论是为了身体健康，还是增强个人魅力，都应该将臀部练习提上日程了。练臀的动作有很多，你有可能会无从下手。
下面肿瘤网小编就向大家介绍几个比较简单方便的练臀徒手动作，随时随地都可以完成训练，帮助你练出紧致的翘臀，收获更加饱满的臀型。
训练动作一：宽距深蹲
深蹲这个动作，相信大家肯定都非常熟悉，所谓宽距深蹲，是深蹲的一个变式，可以对臀部产生更大的 *** 。在完成这个动作时，首先要挺 *** 抬头，目视前方，垂直站立在地面上。将双腿打开，距离约为肩膀的两倍。收紧核心，保证背部挺直。双手抱拳，放在 *** 前的位置。慢慢下蹲身体，臀部后移，直至大腿与小腿成90度的夹角，在动作的最低点停留几秒钟。每组坚持六次，做六组。
训练动作二：跪姿后踢腿
俯卧在地面上，慢慢伸直手臂并保持与地面垂直，手肘微微弯曲，保证背部成一条直线。单膝跪地，利用臀部肌肉发力将另一条腿向身体的斜后方伸出，在动作的最高点停留几秒钟，感受肌肉的收缩。换边，重复同样的动作方式。坚持四组，每组做六次。在完成动作的过程中，注意保持身体稳定，不要摇晃或颤抖。
训练动作三：箭步蹲
挺 *** 抬头，收紧核心，沉肩，双手叉腰，垂直站立在地面上。将一条腿向身体的正前方迈出，重心前移并随之下蹲身体，当前侧大腿与平行时还原起始位置，换边，重复以上过程。每组坚持十次，做七组。
这三组动作相对来说比较简单，强度适中，比较适合健身新手。没有场地的限制，随时随地都可以完成，大家要学会充分利用零碎时间来进行锻炼。做完后记得拉伸，相信经过一段时间的坚持，大家都可以练出翘臀。
加油，助你练出翘臀和马甲线！欢迎关注我的悟空问答账号！