减脂肌肉掉了 怎么恢复？减肥肌肉掉了怎么办

减脂肌肉掉了 怎么恢复？1、首先要明确一点，减脂是一个长期的过程，不可能一蹴而就，所以我们需要循序渐进，慢慢增加运动量，这样才能达到最佳的效果。如果想要快速减脂，那么可以采用节食的方式，但是这样会导致身体营养不良，严重影响健康。2、其次就是饮食方面，要注意少吃油腻、高热热量、高糖分的食物，多吃一些新鲜的蔬菜水果，补充身体所需的维生素和膳食纤维。

减脂就容易掉肌肉？

还是能

一边减脂一边长肌肉？

今天小荒来谈谈“减脂和肌肉” 的那些事儿~

减脂为什么掉肌肉？

“减脂的时候有500大卡的热量差，这500大卡是减少的脂肪的热量，为什么同时也会减少蛋白质?”

但是！你是不是忽略了碳水和蛋白质这两位盆友！？

摄入的这部分：如果有大量剩余的葡萄糖，那也不会完全转化为脂肪，还有一部分转化为蛋白质。

消耗的这部分：也不会完全

总的来说：

碳水化合物、脂肪、蛋白质它们跟能量相关的活动都是同时的！

能量的

实际上，三者是同时被消耗供能的，不是说只有碳水化合物消耗完了才会用脂肪供能

只是消耗的比例不一样

当碳水化合物消耗一定程度时，身体的能量

也就是随着运动时间的推移，消耗脂肪供能的比例上升，对于蛋白质也是同理。

但他们都是一块参与的！

所以，只要是制造了热量差（除非特地补充了蛋白质），必定会减少身体内的蛋白质含量，也就是造成肌肉流失。

这也顺便解释一下为什么健身人士使用蛋白粉这件事了！

运动过程中，肌肉纤维是会由于拉力、压力等外力的 *** ，受到一定程度的损伤的，损伤的过程会使蛋白质流失。

但！这并不是一件坏事！

咱们继续往下看~~

增肌是怎么样的过程？

增肌的原理还是比较复杂的，都是要通过外力 *** ，迫使其生长（因为我们的基因已经决定了我们有多少肌肉纤维）。

通过重量训练

重量器械

例如杠铃、哑铃、夹 *** 器械等，让肌肉的机械张力增加。

但请注意，是有限度的哦！超过限度，不仅会对肌肉造成严重损伤，还可能将张力转移到不想训练的肌肉上。

所以一定要找到适合自己的重量训练，不能一味追求更大的重量啊兄dei！！！

除了会提高肌肉的张力之外，在6-8次重复训练中。

控制力量的肌肉纤维会启动蛋白质合成的模式，促使肌肉生长。

损伤—修复—重塑

简称：浴火重生

在肌肉适应不了过大的负荷时，肌肉纤维受到损伤，蛋白质会部分byebye；

修复过程中，肌肉会产生炎症因子，帮助修复，这时补充足够多的蛋白质，能够使得肌肉纤维增粗；

锻炼时，身体受到代谢的应激，代谢指数升高，新陈代谢加快也有利于促进修复过程，所以适当量的运动还有利于修复损伤的肌肉。

但这并【不建议】在肌肉很疼痛的时候去健身房，【也不是】一点酸疼就放弃！

【要减脂，有氧少不了】

要留下肌肉

就要配合无氧 + 补充足够的蛋白质

让肌肉的增长量 > 流失量

提高蛋白质的比例，降低碳水化合物和脂肪的比例。每1g蛋白质提供4kcal的热量（这个热量不高），但是能够饱腹。

PS：不是小荒想要打广告

是蛋白质真的很重要！

减脂期间，高蛋白质低碳水化合物的饮食，（PS：可不能不吃碳水哦！）会增加身体内蛋白质合成，增加全身氨基酸的含量，减少肌肉量的损失并促进体脂减少。

而新增肌肉所需的热量，并不只是通过分解脂肪获取，连身体基本活动需要的热量都不够，更加不可能增长肌肉啦！

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