健身练腿 太粗了怎么办?健身腿练粗了还能细吗

生活知识 2023-04-29 12:52生活知识www.zhongliuw.cn

健身练腿 太粗了怎么办?其实只要掌握正确的 *** ,就能轻松瘦腿。

虽然赛事延期潮席卷全国,可是免疫力才是最好抵抗力的共识下,锻炼的人却明显与日俱增。跑步作为锻炼方式里门槛低、提升余地大的项目,更是赢得广大群众的热爱,可是很多新人,尤其是女生,总会提出灵魂拷问:我很想跑步,但我怕腿变粗!

先放出振聋发聩的答案:

根!本!不!会!

为何流传“跑步让腿粗”的拷问?

1

跑完你吃太多

腿粗等级:★★★

都说千万不要夜跑,因为太危险——万一遇见烧烤摊就完了。

而且运动之后,胃口大开,而且很多人会脑补自己已经很累,需要补补:吃汉堡炸鸡啤酒奶茶火锅香锅麻辣烫......那么恭喜你,腿粗妥妥地没商量!

因为你的全身,也跟着胖起来了。

运动后放纵自己大吃特吃,放纵自己摄入脂肪和糖,这简直就不是真心减肥好嘛!如果你有这种运动完就要大吃特吃的想法,不如还是躺着好了。因为跑步一小时可以消耗230千卡热量,然鹅以下这些美食的热量,注意,只是100g的,一个拳头大小的量!

2

跑步方式不对

腿粗等级:★★★★★

你可以看看,中国短跑名将苏炳添的腿和马拉松女子运动员焦安静的腿,粗细立判。

短跑属于无氧运动,如100~400米跑,主要是体现速度力量。快跑可使肌肉的体积增大,腿会变粗。

但我们平时的慢跑就不同了,如3000米以上,这属于有氧运动,主要锻炼心肺功能,锻炼红肌纤维(红肌纤维细长),腿会变细。

所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动,长期训练比较容易增长腿围。像马拉松、慢跑这种长时间,中低强度的耐力类型运动,长期训练比较容易缩小腿围。

3

选错了对比的人

腿粗等级:★★★★★

很多人会有错觉,认为开始锻炼,就能有减肥效果,甚至能立竿见影,而且觉得自己多跑跑就拥有了林志玲的腿。

事实上,瘦小腿本来不是什么难事,但前提是你得了解你的小腿和它粗壮的原因——很多时候,或许只是“你觉得它粗”,或是“它不如林志玲的美”。

拜托,人和人的差别实在太大,我们要放平心态,不要做无谓的对比。

影响小腿外形的因素包括:肌肉形态、骨骼围度和跟腱长度。

其中骨骼围度和跟腱长度是基因决定的,因此不能妄想武大郎可以练成林志玲的腿。

但是肌肉形态,则是我们后天可以通过锻炼来影响改变的。

4

跑后没有做拉伸

腿粗等级:★★

为什么觉得腿会变粗?因为刚跑完步肌肉充血,所以感觉腿粗了。就算是不跑步,站一段时间(柜员 *** 姐最有心得),腿也会因血液循环不畅变粗的。很多人说跑步时间长了腿变粗了,原因就是没有好好地拉伸!

跑步后及时的腿部拉伸,可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展,舒缓紧张的状态,防止运动后肌肉酸痛、疲劳,让腿部肌肉更加修长,不正是你们想要的吗?

以上四条做到,就可以避免因跑步带来的腿粗,当然,如果你对腿围还有更高要求,不妨继续看下来——让腿更修长的进阶办法↓

让小腿更修长你可以这么做

在我们希望获得更修长的小腿之前,首先要明确,我们整个下肢平时承担站立、行走、跑跳的压力,承重是始于臀部,止于足底。

在这一系列的身体部位中,当一个部位没有发挥应有作用时,就会把压力击鼓传花甩给相邻部位。

这就是我们经常所说的背锅,哦不,是代偿。

如果臀部和足部都不干活,小腿肌肉只能通过变粗来承担本不属于它的压力。

所以瘦小腿的大原则就是俩字:减负,让本该干活的部位有力起来!

如何让你的臀部和足部承担起它们应付的“责任”?

让我们先从足部开始。

1

改善脚背活动范围

相信大家一定看过这个 *** ,人称女团腿拉伸法,声称这个就能把小腿肉变细。

*** 是没错,但是这样做让小腿变细的原因不是拉伸,而是改善了脚背的活动范围。

脚背活动范围很小时,在走、跑、蹲等动作中,脚踝会轻易抬起。

随着千万次抬脚踝 ,小腿肌肉就会日渐增强 ,看起来也就是变粗了。

而且在做类似动作前,需要先放松我们的足底和小腿前后肌肉:

↑放松小腿胫骨前肌

这样会让动作效率提高很多。

2

加强足底肌肉力量

活动度解决了,接下来就是增强脚的力量,力量的

弧线曲度决定了足底肌肉的力量,特别是扁平足的朋友要使劲练。

锻炼前先用一个 *** 球或者圆柱体去放松我们的足底,然后用脚趾去抓毛巾来强化足底的肌肉。

3

让你的臀更强

以上是通过足部来帮小腿进行减负,接下来让我们看到我们水平前进或者垂直跳跃的引擎——臀部。

当我们水平前进或者垂直跳跃时,都是臀部发力传递到脚,就如同转轴的核心,由臀部发力,传导到腿部。第一飞人苏炳添的臀部也才会吸引了世界的眼光——这样的臀才能带来加速度。

我们可以通过以下几个动作来训练臀部:

初级:保持腹部收紧不能贴地,只能用臀部抬起

,时长00:06

中级:保持小腿垂直地面,重心往臀部后移

,时长00:04

高级:膝盖只能90度,与脚尖方向一致

要注意的是,因为我们日常生活都是单边发力,所以训练动作要与日常动作接近。

长久下来,就会潜移默化改变我们的动作,让小腿从根本上变得修长有力,也就会看起来瘦下来啦。

Copyright@2015-2025 肿瘤网版板所有