如何加强髋关节力量(髋关节肌肉力量训练)

如何加强髋关节力量呢？下面这些动作可以帮助你。每天坚持做，不仅可以锻炼到你的核心肌群，还能提高你的平衡能力。今天就给大家介绍一下这些动作。希望大家可以喜欢。如果你也想拥有一个好身材，那就赶紧行动起来吧。让我们一起变得更加强壮吧。希望大家可以健康快乐的生活。祝大家早日日康复。谢谢大家。我是你们的老朋友小香。今天我们来聊一聊关于游戏中的英雄。

1、转髋发力技巧？

初学者学自由泳，一般跟教练学完，或者一整套教材死磕下来，能游起来，但是效率不高，容易打腿和划手各自为战，还停留在四肢驱动的水平。游一会就因为手臂肌肉酸痛而难以为继，原因就是四肢肌肉是小肌肉群，难以负荷长时间大强度的动作。

而好的自由泳是全身协调发力的，髋部驱动，用躯干的大肌肉群来启动划水，四肢只是力量传输的工具，毕竟躯干肌群距离心脏更近，力量大而持久，不易疲劳。就像汽车，V6发动机输出功率，带动四个轮子转动。没有人用雨刷电机来驱动汽车前进。

举个例子，打羽毛球，我们直观的看到胳膊的摆动挥拍，但是起作用的不是胳膊，胳膊摆动只是最后一环，其实这是一系列关联动作，每个环节都从上一个环节获取能量。看到球飞过来，球手先一条腿撤步侧身，反方向转动肩膀，就像压弹簧一样，蓄能然后反方向释放。释放时，先旋转髋部，给躯干灌输能量驱动肩膀向前，肩膀带动大臂，加速，大臂带动小臂，小臂带动手挥拍，完整一整套鞭状传递，将球击飞。击球的力量绝大部分来自于髋部和躯大肌肉群。

游泳也是如此，髋部在有水下锚定手支撑的情况下，主动转髋，用身体转动的力量带动手臂划水，或者更彻底的想，支撑住水，通过髋部发力转动身体来向前移动。

髋驱一定是髋部主动发力，利用好强大的核心发动机，驱动四肢运动，轻松持久。而不是小马拉大车，偌大的身体不会动，只依靠四肢的力量卖力刨水打腿，难以持久。

2、怎么训练狗狗的力量？

我日常训练中有一个准备活动 静力抬髋 练跳远的正面屈髋抬腿 另一条腿直立垫脚尖 然后在抬起的腿的膝盖上放杠铃片 静力保持30秒 左右腿为一组 共四组 练跨栏的侧面髋关节外展 同样膝盖负重静力保持30秒 四组 然后针对练习 有个叫加压的 一块垫子 一副沙袋 沙袋绑在踝关节 躺在垫子上 抬起一条腿 直腿抬起 靠髋关节的力量 找个人把腿按到地上 松力 再按再松 被按的人持续用力 只要负责用力把腿抬起来 注意不能屈膝 一上一下 共15个来回 侧躺 下面的腿屈膝往后顶 把髋关节顶出来 可以略微伸 但是绝对不能屈髋 上面那条腿做直腿外展 同样持续用力 找人按下去松力 15下 翻身换一边同样 跪姿 肘关节撑垫子 一条腿直腿后抬持续发力 同找人按 15下 跪姿 手掌撑垫子 一条腿屈膝 在屈髋的情况下做外展 就是像小狗撒尿一样 跪着把腿侧抬 同找人按 15下 左右腿都要 共四组 如果要练绝对力量就发力过程慢一点 全程慢 如果练爆发力 就快起慢下

3、髋关节发育不良怎么锻炼？

坐在孩子的对面，握着孩子的两个小腿，曲起来以后，把两个大腿曲至90度以上；

首先你得先判断宝宝是否髋关节发育不良？知道发育性髋关节脱位是什么意思：

发育性髋关节脱位(Developmental Dysplasia of the Hip,DDH)，是由于遗传、臀位产等因素造成股骨头与髋臼对位不良的一种疾病，在医学上以往称为“先天性髋关节脱位”，是最常见的小儿髋关节疾病，女孩的发病率是男孩的6-8倍。现在，更常用“发育性髋关节脱位”这一名称，因为“发育性髋关节脱位”包括了髋关节完全脱位、半脱位和髋臼发育不良，所谓“发育性”表示该病并不都是先天的，也可以是出生以后发生的。

髋关节脱位的孩子有何表现？

（1）关节活动障碍：髋关节外展受限；

（2）患肢缩短：双下肢不等长；

（3）臀纹、腿纹不对称；

（4）跛行步态：走“鸭”步 ；

（5）髋关节脱位的孩子一般比正常孩子走路晚几个月。

如何判断呢？简单说：一听二看三步伐。

1. 听：活动髋关节时发出“咔嗒”响声。稍大年龄的患儿，可出现关节弹响，这是一个判断该病的较为准确的体征，说明髋关节不稳定，是股骨头从髋臼关节窝里滑进或滑出发出的弹响，通常为该疾病的表现，如发现此情况，务必及时就诊。

2. 看：双侧大腿皮纹是否对称，腿是否等长。

小孩皮纹不对称，这是最常见的一个症状，如家长发现，务必带婴儿到小儿骨科专科门诊就诊以进一步排除。

下肢长度、围度不对称，如发现两腿长短粗细不一样，应警惕该病的可能，及时就诊。

3. 异常步态：少数情况下，你可能在宝宝走路时才发现他是发育型髋关节不良，表现为走路有点瘸，这时候应及时求医。

那么问题来了：

>>>>不同年龄的孩子，髋关节发育不良要怎么锻炼呢？

跟着我的动作来，轻柔的来！

1、坐在孩子的对面，握着孩子的两个小腿，曲起来以后，把两个大腿曲至90度以上；

2、然后把两只大腿向外展。

注意：要在小孩放松、没有抵抗的情况下进行，动作做要轻柔。

这套髋关节外展 *** 的好处是： *** 神经肌肉、促进血液循环 ，但没有确切证据证明有利于髋臼发育，更不能用于治疗髋关节脱位，如果发现髋关节周围疾病，建议来专业的小儿骨科就诊。

PS：后期会有一些简单的妈妈测试宝宝是否患有髋关节脱位的视频以及术后锻炼等视频。

同时呼吁大家可以多关注儿童骨科的相关科普或者补充相关问题，我会抽空整理一起解答~

如果发育不良的话建议吃点止痛片，其次就是做一下正骨复位

4、如何锻练股四头肌？

其实国内的业余健身者，大多数都不会太重视股四头肌的训练。

因为这块肌肉位于大腿的正前方，属于腿部肌肉中体积最大的一块。

因为在亚洲人的审美里边，并不以粗腿为美，而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗，属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。

事实上，哪怕是非专业人群，适当的增加股四头肌力量，特别有必要。

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股四头肌由于体积硕大，相应的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆发力最强的一块

而且股四头肌的终点在膝盖上方

股四头肌一旦发达了，则对膝盖可以形成巨大的保护作用，在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。

那么怎么孤立的训练股四头肌呢？其实并不容易，因为臀腿是一体的，想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。

而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌，在股四头肌训练中，股二头肌其实也会被锻炼到。

下边介绍几个常用的股四头肌训练动作：

1.颈前深蹲

其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌

相比较之下，颈前深蹲整个人的重心是前倾的

而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些

这样，臀部的发力相对就会减少，股四头肌的发力会有所增加，是很好的大腿训练项目

但是这个动作要求全身稳定性极高，需要量力而行。

2.负重箭步蹲

箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式

可以提升大腿的耐力，但是对肌肉体积的提升比较有限

而加入了负重，则这个动作的 *** 就会更加强烈

图中演示的是杠铃箭步蹲，在初级阶段建议用哑铃完成，会更安全一些

3.坐姿腿屈伸

这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练，其它位置的肌肉基本是不参与的

但是必须要借助健身房的器械，在家庭环境不能完成

同时，这个动作也是股四头肌训练最安全的一项，几乎不存在太多风险

有条件去健身房训练的朋友可以试一下，效果拔群

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希望有帮到你。

先说说为什么锻炼股四头肌很重要吧！

首先这块肌肉是 *** 最大最有力的肌肉之一，如果你酷爱跑步，登山，徒步等户外运动，这块肌肉强大起来能很好地保护你的膝关节，并且保证在运动过程中你不会出现疼痛。

这块肌肉在我们的大腿前侧，有四个头，所以叫股四头肌，它的作用是伸直膝关节，其中的股四头肌内侧头对于保护膝关节非常重要。大部分膝关节的问题，或者膝关节里面韧带，半月板出现问题都有可能是这块肌肉力量较弱，所以导致在做有些动作的过程中膝关节出现不适。

那么既然知道这块肌肉非常重要，怎么训练呢？

1. 今天会给大家总结从股四头肌的激活训练到力量训练，如果你现在膝关节有不适，你可以从激活训练开始，如果你膝关节没有任何问题，你可以从力量训练开始练习，及得保存或者转发给你有需要的朋友啊！（所有动作都是从运动康复角度出发的哦）

股四头肌激活训练：

1. 大腿前侧直腿抬高

这个动作是最基础的动作，通常在膝关节术后或者股四头肌力量较弱的情况下进行，看着非常简单，但是作对的话也是有很多细节的，在做这个动作的时候，需要将大腿绷直找到大腿前侧偏内的位置发力，20个一组，5组，练完之后大腿内侧酸有感觉，恭喜你做对了，可以进行下一个训练

2.抗阻伸膝

每个动作20个，3-4组

3.靠球静蹲

选择靠球静蹲，对比靠墙静蹲能更小地减轻膝关节前侧的压力，同时让臀部参与这个动作，做的时候注意膝关节不要超过脚尖不要内扣，坚持一分钟为一组，5-6组

股四头肌力量训练：

1. 箭步蹲

自然站立，双手叉腰腹部收紧，保持躯干正直。一条腿向前迈出，站稳之后，双腿屈曲下蹲，找到大腿前侧和臀部发力，后侧的腿也是发力的，这样才能保证你的动作是稳定的

3. 深蹲

两腿开立与肩同宽，屈膝下蹲，想象 *** 后面有凳子要坐上去，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，激活臀部和大腿前侧。

4. 一些器械类的动作

如果你做以上动作发力感和动作模式都是没有问题的，你可以选择在上面动作的基础上加阻力，比如手握哑铃做箭步蹲或者深蹲。之后你可以选择一些器械的动作，比如保加利亚深蹲

史密斯深蹲或者倒蹬机等

但是注意一定要在你的肌肉发力感非常好的情况下再进行力量训练进行，阻力和重量增加也是需要循序渐进，慢慢加强股四头肌的力量！

以上就是强大股四头肌的训练，如果你有朋友非常喜欢运动可以把这篇文章分享给他！

我是运动康师小刘，大家有什么运动损伤，体态疼痛相关问题可以在文章后留言！

如果你想要有型又不巨大的股四头肌，我推荐两个在家就能够训练的动作！

股四头肌是大腿前侧最明显的肌群，起到维持膝关节稳定的作用，也是移动身体（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成，是 *** 最有力量、最大的肌群之一。

作为初学者，应该如何更好的锻炼股四头肌呢？

股四头肌主要参与膝关节伸的运动，所以在最经典的深蹲训练中，它就是最被 *** 的肌群之一。

作为初学者，深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。

针对股四头肌训练，深蹲训练建议窄距站姿，这样对股四头肌的 *** 更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:

动作慢速，能够更好的感受到 *** 。当动作感觉强度小了后，可以进行单腿龙虾深蹲训练，将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练，不仅更加 *** 股四头肌，而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。

这两个动作对于大多数人来说就足够了，如果想要追求极限，可以进行负重深蹲训练，因人而异。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

5、髋太紧如何打开，平时做哪些运动？

中国道家文化认为髋关节僵硬不灵活一般需要一个人有信心能摇转开（看到有老师能摇转开），有决心、有恒心能花较长时间内长久锻炼，再跟老师学练一段时间后，都能慢慢摇转开髋关节。刚开始可以练练爬山和骑自行车，以后可以学练个人编排的转心舞。现播放一小段个人练舞片段供爱好者参考。

一般髋关节紧张的肌肉有很多，不知道你的哪些肌肉紧张，常见的髋关节紧张的肌肉有，看图二，髂腰肌，如果这块肌肉紧张，会造成它的拮抗肌臀大肌无力，在这种情况下，我们看图一，如果做硬拉等动作时，由于髋屈肌紧张，会造成臀部肌肉的发力受限制，会让大腿后侧肌群更多代偿，造成运动模式障碍，平时做一些髋屈肌的拉伸放松运动

6、髋部僵硬酸痛，有什么好的瑜伽理疗方式吗？

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

对于身体僵硬酸痛。大家可以试试阴瑜伽，阴瑜伽保持的时间相对长，而且在保持的过程中，肌肉全程没有力量参与，而是要放松肌肉。可以更深更彻底的缓解身体僵硬和酸痛。针对髋部练习的阴瑜伽体式有很多。

1、蝴蝶式。促进髋关节和骨盆的血液循环。

坐立，曲双膝，脚掌相对，不用把双脚拉向会阴的部分，舒服的放于身体前侧即可。然后前屈保持3分钟

有需要的在臀部下方垫抱枕。

2、快乐婴儿式。深度打开髋部，放松髋关节，缓解髋部疼痛和僵硬。

屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，保持3分钟。

3、毛毛虫式。放松背部和臀部的紧张和僵硬。

长坐坐于垫子上。双脚分开，吸气手臂举过头。呼气手臂带动上身向前向下折叠。保持3分钟。

身体特别僵硬的，可以在臀部下方垫抱枕，或者身体前侧放抱枕。

4、猫拉尾式，可以很好的放松髋关节，缓解髋部僵硬疼痛。

右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部。保持3分钟换边。

5、睡天鹅式。

仰卧在垫子上。左腿伸直脚背贴地，曲右膝，右小腿平行垫子短边放于身体前侧，是延伸脊柱，呼气身体在自己能力范围内前屈，保持3分钟换边。

6、放松功。

仰卧垫子上。双腿伸直双脚自然的撇开，双手掌心向上，放于身体两侧。闭上眼睛，放松全身。保持3到5分钟。

关注凡一，共享健康和美丽。

我之前有个学员也是髋部特别僵硬，就连平常的一些训练都挺艰难的。后来我向她建议了几个开髋比较有效果的体式，练了一段时间之后还是有明显的进步的

天鹅式：

低飞龙式：

7、胯部超级紧，如何合理地开胯？

其实很简单了，开胯是和太极拳的“松”联系在一起的，这个是比较核心的练习之一，别的门派，我不知道，不乱说，我们这派是这样的练习的，其实就是站桩了，两脚分开，与肩同宽，脚尖方向，自然就好，然后呼气，全身放松，身体自然下降，就好像往下坐一样，意念松到身后，然后意念转到腹部，同时吸气，意念要保持在腹部，不要到 *** 部，然后再呼气放松，身体继续下坐。在你下坐的时候，胯自然就开了，练到你感觉膝盖有点紧张为止，站直，再来……每天练，就OK了。

压大石头[大笑]