下斜飞鸟什么动作可以替代(下斜飞鸟怎么做图解)

下斜飞鸟什么动作可以替代这个动作，我们来看看吧。首先我们要知道什么是斜飞鸟什么是直飞鸟，这两个动作都是一样的，只不过飞鸟的高度不一样，所以我们在训训练这个动作的时候，要注意一下这个问题。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜的区别？

都是锻炼 *** 肌的动作，只是具体部位不同，飞鸟锻炼的是 *** 肌中缝，飞鸟也有平板，上下斜之分。

平板卧推锻炼整个 *** 肌，以厚度为主，平板飞鸟是锻炼 *** 肌中缝。下斜板卧推锻炼 *** 肌下缘，下斜板飞鸟锻炼 *** 肌中缝下部。上斜板和下斜板相反，都是锻炼上部的。

2、哑铃上斜飞鸟与上斜卧推区别？

动作不同

哑铃飞鸟可以躺在长凳上，也可以上斜、下斜锻炼，使用两手拿哑铃往身体两侧推送，直到两手肘呈90度，两臂与肩膀呈一条直线时，才算动作完成。

而卧推可以趴在长凳上或者躺在平处，双手持哑铃从两侧往上缓慢抬起，当手臂与肩膀在一条线上时完成动作。

锻炼部位不同

哑铃飞鸟是一个单关节的动作，只有肩关节做水平内敛运动，所锻炼到的部位比较单一，主要侧重于锻炼 *** 大肌。

而卧推是一个多关节的复合性动作，整个过程肩关节、肘关节同时参与，锻炼到的部位比飞鸟要多一些，可以将 *** 肌、背阔肌、肱三头肌和三角肌前束同时锻炼到。

3、怎么练下 *** ？

锻炼下 *** 肌，可以通过做多种倾斜式 *** 部臂屈伸和倾斜式夹 *** 动作，作为力量型抗阻锻炼，去 *** *** 骨附近的 *** 肌下部边缘，以激发这个区域更多的肌肉纤维产生泵血感，从而达到锻炼下 *** 肌的目的。

推荐动作：双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜杠铃片上推、下斜哑铃飞鸟、龙门架绳索下斜飞鸟、龙门架绳索夹 *** 、上斜俯卧撑等。以下具体介绍如何做动作锻炼。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼下 *** 肌的主要动作，也是臂部伸肌力量的基础动作，做好双杠臂屈伸锻炼也为其它臂伸肌动作，打下了力量基础。

准备姿势以宽握双杠为宜，这样能侧重于对 *** 大肌的压力；然后低头含 *** ，让身体尽量下降很低，使身体重心靠前，两个手臂靠在身体后面；同时手肘打开，下降到肘关节在身体的正上方；然后再紧绷肩部、 *** 大肌下沿迅速向上发力撑起，至臂部伸直、 *** 肌收缩；还原下降身体并重复动作。

下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推也是锻炼下 *** 肌的主要动作，但有运动难度，一定要注意安全（也可以用史密斯架来做）。

起始为调节好训练凳的角度，仰躺在向头低倾斜的凳面上，两手以宽于肩的握距，举起杠铃放在 *** 肌上部位置；然后 *** 部发力向上方举起杠铃，至手臂伸直，稍停1-2秒，再缓慢还原回到起始位置，重复以上动作。

下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推可以作为杠铃卧推的补充，宜放在下斜杠铃动作的后面来做。

起始为仰躺在调节好下斜角度的训练凳上，双手各握哑铃在 *** 两侧屈臂托举准备；然后 *** 部发力向上方举起哑铃，至最高点将手臂完全伸直，稍停1-2秒；接着慢慢将哑铃还原放下至或 *** 部两侧，手肘贴近身体，重复以上动作。

下斜杠铃片上推

用下斜式仰卧姿势，做杠铃片上推的动作能练到下 *** 肌的内侧。

起始将身体仰卧在向下倾斜的训练凳上，头部下倾，将双腿固定住；然后用双手夹紧杠铃片，放置于 *** 肌上部的位置，然后开始将杠片往上挤推，到达顶端时努力去挤压下 *** 肌内侧，并且稍停1-2秒，然后缓缓下落还原，重复以上动作。

下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟属于夹 *** 类动作，能锻炼下 *** 肌的中缝。

起始为仰卧在下倾斜的训练凳上，将双腿固定住；然后双手各持哑铃于 *** 大肌下端的外侧位置，同时弯曲肘关节；接着两手握哑铃由两侧向上举起，其动作是弧形路线，有如去怀抱的感觉；至顶端收紧 *** 肌，然后缓缓下落还原，重复以上动作。

龙门架绳索下斜飞鸟

以低位龙门架绳索下斜拉力，也能锻炼到下 *** 肌，可作为下斜哑铃飞鸟的配套动作。

仰卧，头稍斜向躺在龙门架下，最低位设置好绳索端；然后双手掌心向上握住手柄，手肘微弯，由两侧向上拉起，至顶端收紧 *** 肌、双手汇合尽量靠拢，然后缓缓下落还原，重复以上动作。

龙门架绳索夹 ***

以高位龙门架夹 *** ，也能锻炼到下 *** 肌的中缝部分。

双脚前后站立在龙门架前，将握把位调至略低于肩膀高度，双手掌心向前握住手柄，手肘微弯；然后上半身前倾，将双臂往身体前下方推送，双手至下 *** 肌下方汇合，尽量靠近，腰背挺直、 *** 肌收紧，稍停，再缓慢地回到起始位置，重复以上动作。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑可以作为下 *** 肌的辅助训练，因为力度 *** 最小，宜放在最后做。

以稍宽于肩的间距，双手支撑在约一个坐凳高度的物体面上，全身挺直腰腹收紧；然后让身体尽量下降很低，身体重心稍靠身体中间；接着 *** 大肌下沿迅速向上发力撑起，至臂部伸直、 *** 肌收缩；还原下降身体并重复动作。

下 *** 部一直都是 *** 部训练中比较重要的部分，能够直接体现出 *** 部的厚度，与轮廓，让 *** 部看起来更加饱满和宽厚，下面就给大家介绍一下几个动作训练到下 *** 部。

1.双杠臂屈伸，这个动作运动轨迹是手肘上下移动，所以更加偏向于训练到 *** 部的外沿，首先双手握紧双杠，手臂伸直，双腿悬垂，也可以屈膝盘腿，身体向前微微倾斜30度左右，然后核心收紧，手臂弯曲，下放身体，双臂尽量向外展，直到上臂几乎与地面平行，感受 *** 部的拉伸，然后 *** 部发力，将手肘内收，回到初始位置，如果自身体重过大则可以放一个垫脚的，用脚稍微借力，如果感觉难度偏低，则可以在腰上绑上负重即可增加难度，动作做到10-20次，做3-5组即可。

2.高位绳索夹 *** ，这个动作由手臂外向内部中间夹，对于下沿和下沿中缝发展比较好，首先站在龙门架下放，中间位置，双脚与肩同宽，绳索位置在于比肩高，然后向前一步，双手紧握手柄，肘部微曲，身体微微倾斜，考 *** 部发力，将手柄沿着下 *** 位置向前夹，直到双手触碰，感受 *** 部收紧，然后停顿片刻，以较慢速度回到外侧，感受 *** 部造成的张力，还可以通过绳索的高度位置，进行对下沿不同程度的 *** ，动作做10-20次，进行3-5组即可。

3.下斜卧推，这个动作对于下 *** 的整体围度有着较好的发展，能够直接使下 *** 部外翻，首先躺在下斜凳上，角度约为30-40度，双脚固定在卧推凳上，双手握距杠铃，握距比肩稍宽，双手伸直，肩胛骨顶在凳子上，然后下放杠铃，放至下 *** 下沿处，然后使用 *** 部发力，将杠铃推起，感受到 *** 部收紧，然后重复进行即可，这个动作做8-12次，做3-4组即可。

4、健身房调节高度凳子叫什么？

哑铃凳，健身辅助器材。常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等。

这一类针对性的健身动作，如果在没有哑铃凳的辅助下，是无法完成的，也正因为哑铃凳的功能，因此而得名。与常规的凳子不同的是，哑铃凳具有可调性，以满足不同体型的人都能标准地完成锻炼动作。

5、什么动作可替代trx飞鸟？

TRX飞鸟训练部位： *** 部+核心

TRX飞鸟训练的关节收缩动作为：肩水平内收

*** 大肌的关节动作为：肩水平内收，肩内旋

核心腹部（腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌）关节动作：躯干屈，躯干旋转，躯干侧屈

如果你想要找TRX飞鸟的替代动作——

单练 *** 部：1.单关节：哑铃平板/上斜/下斜飞鸟，龙门架钢线水平/上斜/ 下斜夹 *** ；2.多关节：杠铃/哑铃卧推，钢线推 *** ，宽距俯卧撑

单练核心：卷腹，反向卷腹，仰卧躯干旋转，平板支撑，器械躯干卷腹，仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧肚脐回贴

6、 *** 肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

*** 肌的训练动作归纳起来只有推和夹两种，推类动作更侧重整体增肌，夹类动作增肌的作用略逊于推类动作，但对 *** 肌外沿和中缝的锻炼效果，以及塑形效果好于推类动作，推和夹类动作都要做，在增肌的不同阶段，要有所侧重。

夹类动作主要用哑铃、蝴蝶机和龙门架。哑铃飞鸟在锻炼时在动作起始阶段发力最多，随着哑铃高度的上升， *** 肌受力逐步降低，相比之下，哑铃飞鸟锻炼效果略逊于蝴蝶机夹 *** 、龙门架夹 *** 和龙门架飞鸟，但哑铃飞鸟仍然是锻炼中非常重要的动作之一，不可忽视。

哑铃飞鸟和卧推一样，也分为平板、上斜和下斜三种，分别侧重锻炼整体、上 *** 肌和下 *** 肌。

平板哑铃飞鸟锻炼时使用稍小的重量，锻炼前双手握紧哑铃，在躺下后再将哑铃举起至 *** 肌中间正上方，掌心相对，躺下后和卧推一样，要向后沉肩，收缩、固定肩胛骨，在锻炼时肩胛骨不能打开，双脚踩实地面，腰部自然弓起，不要刻意弓腰，整个上背贴在长凳上。

手握哑铃时，哑铃杆不要在手掌中间，而是在掌心和大拇指指根之间，和卧推类似。锻炼时手背与小臂角度始终保持固定；肘部不能伸直，保持微弯，并始终不定，否则动作会做成既像卧推，又像飞鸟，这样做虽然也有锻炼效果，但不是真正的飞鸟，这个动作以后另做讨论。哑铃在手里并不是完全与地面平行，而是呈一定角度倾斜，一般拇指端略高，与哑铃卧推有些类似。

在高点，两个哑铃保持一点点距离，不要触碰到一起。慢慢落下哑铃，注意保持手背和肘部，尤其是要锁死肘部角度。

下落时肘部自然朝向外侧，大臂与身体夹角小于90度。

哑铃下落的幅度取决于肩关节活动度和是否有伤病，如果都没有问题，哑铃下落至与肩同高，如果有问题，肘部下落至与肩同高时即可，主要根据个人感受决定下落幅度。

哑铃下落至低点，停顿一下再将动作还原，哑铃要在 *** 肌中间正上方，哑铃在高点时始终不要触碰，让肌肉始终处于受力状态。哑铃

锻炼时要控制住动作速度，向心发力为主，但也不能忽略离心发力。

锻炼时大小臂与地面基本垂直，而不是与地面垂直，平板飞鸟时由于身体与地面基本垂直，所以大小臂与身体基本上也是垂直的。上斜和下斜飞鸟时与地面基本垂直。

做哑铃飞鸟时，想象两只胳膊像鸟的翅膀一样进行煽动；锻炼时肩胛骨不能打开，如果控制不住肩胛骨，可以降低哑铃重量，方面动作速度。一般情况下锻炼时向心发力1-3秒，离心发力1-2秒，哑铃在高点和低点都要停顿，避免借助惯性。锻炼时注意呼吸，向心或离心发力吸气均可，建议随着呼吸节奏进行锻炼。呼吸以后另作讨论。

如果侧重锻炼到 *** 肌外沿，哑铃在低点至动作半程时锻炼效果最好，可以先做这半程动作后将哑铃放至低点，再做一个完整哑铃飞鸟，这一个半动作算作一个动作，锻炼效果更好；如果侧重 *** 肌中缝，建议做推类动作。

除了哑铃飞鸟，用龙门架和长凳做龙门架飞鸟，也能取得相同，甚至更好的锻炼效果，因为 *** 肌始终处于受力状态，而不像哑铃飞鸟那样在向心发力过程中动作过半以后， *** 肌受力明显下降。

哑铃飞鸟找不到 *** 肌发力感，主要是锻炼时其它肌肉代偿，建议降低哑铃重量，放慢动作速度，锁死肩胛骨。

平板哑铃飞鸟属于 *** 肌训练中的孤立动作，通常放于训练末尾进行。

如果动作做对了，可以明显感觉到 *** 肌的泵感。

那么到底该如何做好“平板哑铃飞鸟”呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于平板哑铃飞鸟

在平板卧推时，双手呈现横握哑铃姿势。而平板哑铃飞鸟，则将横握姿势改为双手对握哑铃于 *** 肌上方位置。从高位中间位置，展开两侧手臂并下放哑铃至底部。

通俗点说，整个过程就是：仰卧躺下并展开两侧手臂，下放哑铃。

可以孤立训练 *** 肌中部， *** 肌外沿和中缝也有很好的受力。

同时对肩部前束和肱二头肌也有一定的 *** 。

2.动作流程

哑铃凳调节至水平位置，双手持哑铃屈膝坐在哑铃凳上。

接着向后躺下，顺势将哑铃向上举高。

将两侧手臂向内靠拢，此时两只哑铃贴在一起。

收腹挺 *** ，开始将两侧手臂向外展开。

直到哑铃下放至低位时停止，然后再回位重复动作。

3.注意细节

①屈肘程度

在手臂向着身体两侧展开、下放时，保持略微屈肘的状态。

如果肘部内收过多，受力点都在 *** 肌外侧，减少了运动距离。

如果手臂完全伸直，这样在动作底部对肩部的压力会很大，很难稳住哑铃。

②底部位置

在动作底部做到：上臂和肩部平齐即可。

如果再持续向下，这样会对肩部和肘部产生很大压力，很容易受伤。

③动作轨迹

（错误动作：没有展开手臂，直接下放到低位）

在下放哑铃时，手臂需要向着身体两侧展开，这样才能最大化拉伸 *** 肌，整体呈现半圆线轨迹。

如果直接屈肘下放哑铃至低位，没有展开手臂，那样动作又变成了对握卧推，整个动作模式就不对了。

④呼吸和动作节奏

在展开手臂、下放哑铃时，需要吸气挺 *** 。

在向上回位到顶部位置时，再呼气。

每次都要再次吸气，有节奏的下放回收哑铃，这样 *** 肌才有明显受力。

如果速度太快，底部拉伸感就会减弱，顶部 *** 肌又没有收缩，这样训练效果就不是太好。

⑤单边哑铃飞鸟

如果你的两侧手臂和 *** 肌力量不均衡，可以加入单边哑铃飞鸟动作。

左侧手臂伸直，右手持哑铃做动作，做完指定次数后，再换右侧手臂伸直，左手做动作。这样交替重复，可以保证两侧 *** 肌受力一致，这样训练就会更加全面一些。

4.具体 *** 作

平板哑铃飞鸟，一般放在卧推之后进行训练。

参考计划：

平板杠铃卧推：5组*8次

上斜哑铃卧推：4组*10次

双杠臂屈伸：5组*8次

平板哑铃飞鸟：4组*12次

单边哑铃飞鸟：左右各做3组*10次

建议：平板哑铃飞鸟使用的单边哑铃重量，不要超过10KG。

而单边哑铃飞鸟，使用重量5KG就可以，觉得太难，可以更低一些。

具体 *** 作，根据自身能力做上下调整。

总结：

平板哑铃飞鸟，采用双手对握姿势，哑铃位于 *** 肌内侧正上方位置，然后展开两侧手臂并下放哑铃至底部位置。可以孤立训练 *** 肌中部，也能 *** 到外沿和中缝。同时在动作底部，还能附带练到肩部前束和肱二头肌。

需要注意的细节：在展开手臂、下放哑铃时，需要略微屈肘，但不能屈肘内收过多。底部位置做到上臂和肩部平齐即可。需要向外展开手臂，而不是直接屈肘下放哑铃。开始展开手臂、下放哑铃时，先吸气挺 *** ，在向上回位之后再呼吸。每次都要重新吸气，再重复动作，速度不能太快，整体动作需要匀速进行。

同时还可以加入单边哑铃飞鸟，左右交替重复进行 *** 作，这样训练就会更加全面。

建议放在 *** 肌训练末尾进行 *** 作，双手动作不要超过10KG的单边哑铃重量，单手动作使用单边5KG的哑铃即可。

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