在家里怎么手臂肌肉锻炼(手臂肌肉锻炼多久有效果)
在家里怎么手臂肌肉锻炼呢？今天就给大家介绍一个简单的动作，只需要一个哑铃就可以了，不需要任何器械，也不需要花费太多的时间，就可以轻松练出好看的手天就给大家介绍一个简单的动作，只需要一个哑铃就可以了，不需要任何器械，也不需要花费太多的时间，就可以轻松练出好看的手手臂。这个动作就是俯卧撑，也被称为肱二头肌训练。那么，如何做才能练出好看的肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。
1、没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的？
在家做弯举可以有效锻炼肱二头肌。用瓶装矿泉水代替哑铃。
1、弯举
准备适当重量的瓶装矿泉水，家中锻炼器械没有太多，对于重量的选择也不多，所以在练习前可以先用较轻的重量热身。
双手抓住矿泉水进行弯举，弯举时肘部保持不动，小臂向上弯举，手腕处要保持和手臂直线，不要过于弯，不然锻炼效果会不好。在练习时自己要注意调整好呼吸节奏和注意意念的集中。
2、集中弯举
一只手抓住重量适当的矿泉水，手部肘部不要撑在大腿上，是肘部外部放在大腿处，在练习时注意部要借背部、腿部的力量练习。集中意念于肱二头肌弯举，在弯举到最高处要保持稍微的静止 *** 肱二头肌。
可以使我们肱二头肌肌峰锻炼得更高，注意在练习时另一只手要撑在腿部保持身体的稳定，练习时不要借用背部的力量练习，很多健身爱好者在做完这个 动作会感觉到背部疼痛，这是说明你有在借用背部的力量。
3、睡姿弯举
它可以使得肱二头肌的锻炼得更加有型。但是锻炼的难度相对是较大的，所以初次练习时可以选择较轻的重量矿泉水进行锻炼，先掌握好锻炼动作的标准，然后再逐渐的增加重量进行练习。
锻炼时坐凳要距离地面有一定的距离，每只手握住一个矿泉水进行弯举，弯举动作要到达肩部位置，要保持肘部的稳定。锻炼中要保持注意力的集中和呼吸的节奏。
扩展资料：
肱二头肌的锻炼 *** 全程一定要夹肘，就是肘夹着，就是这是肘一定要夹着我们躯干，跟我们的躯干贴紧，然后弯曲的时候弯到最高点。
最后放的时候控制放慢慢放到最低点，然后起的时候尽可能的快起慢下，快起慢下，起的时候呼气。然后双手一起一样。
注意你的小臂和你的大臂尽可能的是一条直线，就是一个方向，不要太向外也不要太向内，一个方向起。在做这个哑铃二头弯举的同时，我们的胳膊带动我们的哑铃，不是我们的整个身体带动我们哑铃。
但好多人做的同时他全身都在晃，全身都在摇摆，整个躯干都在摇摆，这是错误的示范。这就没有起到我们练二头肌的一个效果。
肱二头肌训练的时候，上肢向前倾15到20度之间，这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点，局部发力会更多一点，肱二头肌也就是我们说的，肱二头肌发力会更多一点。
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二头肌部位在上臂前面浅层，有长、短两头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
功能是近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
2、一边 *** 肌发达一边没有，在家徒手怎么锻炼比较好？
最好买一对哑铃，男生5千克，女生8磅，可作仰卧卧推，仰卧飞鸟，前平举兼练三角肌前束，侧平举，兼练三角肌中束。 *** 肌小一边多作几组，就可以了。
最好每天口服1～2勺纽崔莱益源牌蛋白质粉，含有优质蛋白质及益生元促进吸收，有利于促进增肌。
俯卧撑就是徒手练 *** 肌的一种方式
你是不是右侧发达？左侧不发达。如果是那就是你左边活动的少。加强左边锻炼就可以了。你可以找专业的教练问一下。
3、如何通过徒手健身增大臂围？
感谢邀请！
增大臂围关键在于强壮肱二头肌和肱三头肌（更大），徒手健身从推（钻石俯卧撑）和拉（反手引体向上）入手即可，不断提高训练强度，增加肌肉 *** 。
俯卧撑是训练推力肌群的经典动作，包括 *** 肌，三角肌前束和肱三头肌，而增粗臂围的关键在于肱三头肌的训练，所以在俯卧撑当中挑选一些适合针对肱三头肌的动作即可，钻石俯卧撑就是其中最经典的一个。
双手逐渐靠近，直至接触。肘部的开合角度增加，对于肱三头肌的 *** 更大。刚开始时可以不用双手接触逐渐缩短距离，或者分腿，或者膝盖支撑都可以降低训练强度。
强壮肱二头肌，引体向上就是最好的。反手握杠的方式会增加手臂肱二头肌的 *** 。如果引体向上完成不了，可以训练水平引体向上。同样是反手握杠的方式，对于肱二头肌的 *** 对于大多数人来说就足够了。
训练计划上可以第一天练推第二天练拉，这样肱三头肌和肱二头肌都有休息的时间。训练时练习4-8组，动作次数安排在8-15次。训练时注意目标肌群的感受 *** ，会对于增肌更有帮助。
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4、30多岁了，上肢比较瘦弱，想锻炼一下上肢肌肉，怎么办？
首先30多岁，是男性一生中气血最为旺盛的顶点，因此你现在进行力量或者肌肉训练，效果是相对最好的！其次， *** 的脾主管着我们的肌肉（体积，力量，耐力等）。如果你想增加肌肉，力量，必须要注意脾的养护（而且通过你所说，你应该脾胃不是很好）。最后再谈肌肉的训练。在前面两点最好的前提下，进行整体的肌肉训练，特别要加强腿部的力量训练（越多越大的肌肉群被 *** ，身体分泌有助于肌肉生长的激素会越多）。具体建议你，上半身训练为主， *** 背肩部（这些部位的训练都可以 *** 到手臂，而且得到整体综合的发展），持续2-3个月后，增加单独的手臂训练（每周3-4次）。而整个过程中都应该保证每周一次的腿部训练。Ps:1:训练过程中，必须注意时刻脾胃的调养和避免暴饮暴食，这是最重要的基础！2:训练应该循序渐进，训练第二天身体酸痛是正常的，但是疼的影响睡眠，包括持续72小时未恢复，这是过度的表现，应该降低训练强度或量！3:每天深睡眠，是肌肉恢复（生长）的最佳时间，保证每天的睡眠质量和时长也很重要！
5、女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？
女生想练出肌肉线条还是很有难度的，需要小重量多次数的力量训练，还有要配合有氧，减掉身体多余的脂肪，才能显示出肌肉线条，还要配合饮食，保持身体状态，坚持一下养成良好的运动习惯！
女生利用哑铃锻练，要从基础开始，学习一定的专业知识。坚持每天锻练，才能增强手臂肌。
哑铃健身 ***
①推哑铃：两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。
②单臂屈肘：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸 *** 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
③ 前平举：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
首先肯定的是用哑铃完全可以让手臂练的有肌肉线条，至于饱满程度那要看每个人的需求了，是具体的臂围数据还是看起来紧致就行。下图本人手臂
手臂包括：肱二头肌、肱三头肌、肱肌、肱桡肌、肘肌、小臂肌群等等。一般女性想要手臂有肌肉线条主要刻画肱三头肌和肱二头肌。那接下来说一下如何对这两块肌肉进行锻炼。
肱二头肌
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前靠拢。
下面说一下锻炼动作，如图所示
图一：站姿哑铃弯举
图二：站姿哑铃垂式弯举
锻炼步骤及注意事项：
1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。
2、锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，向心 3秒离心3秒。每个动作做4组，每组25-30个。
3、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。
肱三头肌：
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰嘴。
功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
下面说一下锻炼动作，如图所示
图一：哑铃颈后臂屈伸
图二：哑铃俯身臂屈伸
锻炼步骤及注意事项：
1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。
2、锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，向心 3秒离心3秒。每个动作做4组，每组25-30个。
3、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。
最后要说一下，不能仅仅锻炼手臂，全身各个部位的肌肉都要锻炼，这样体型才能均匀，看起来更加美观。
6、怎样把手臂练粗？
想要把手臂肌肉练的结实粗壮，我们就要针对性的去锻炼我们的肱二头肌和肱三头肌！
不管锻炼身体哪块肌肉，我们首先要了解这块肌肉的构造与功能，才能针对性去设计符合肌肉原理的动作，这样才能让我们的锻炼效果达到最大化！
我们得手臂主要是肱二头肌和肱三头肌，想让我们的肌肉结实粗壮，也主要是锻炼这两块肌肉：
【1】肱二头肌：
肱二头肌是我们手臂的内侧肌肉，由两个头组成，分别为长头和短头！
长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方；短头的起自肩胛骨喙突；两头止于桡骨粗隆。肱二头肌主要作用：弯曲肘关节。肘关节弯曲动作是手腕通过弯曲手臂向肩关节移动的运动。
所以符合肱二头肌功能原理的动作，都可以训练到我们肱二头肌，
例如反手引体向上，哑铃弯举，哑铃锤式弯举，哑铃集中弯举等；
【2】肱三头肌：
肱三头肌为我们手臂得外侧肌肉，由三个头组成，分别是长头，外侧头和内侧头！
长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。主要作用：做肘关节伸展运动。肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。
所以符合肱三头肌生理原理的动作，都可以训练到我们的肱三头肌。
例如俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，双杠臂屈伸，仰卧后撑椅等等！
手臂训练注意事项：
手臂训练，泵感很关键。使用中等重量、多次数、短间歇的训练可以更好地 *** 肌群，达到充血和泵感。
训练肱二头肌时，采用弯举动作时，切勿利用惯性把器械甩起来，也就是在做动作过程中，没有专注于小肌群发力，而是用大肌群借力把重量甩起来，这样既不能有效训练目标部位，又增加了受伤的可能性。
以上就是一些关于胳膊训练的 *** ，希望可以帮到你！
导语：喜欢锻炼上肢的小伙伴都知道，强壮的手臂肌肉是上肢力量锻炼的基础，大家平时接触到的大肌群锻炼几乎和手臂息息相关，并且强健的手臂是安全的表现，如果在锻炼中，手臂围度不见起色，如何改善这种现状呢？今天的话题开始了。
通过介绍，读者们能够掌握以下几点知识。
1、手臂的围度为什么不长？
2、如何改善这种情况
3、手臂锻炼中应该注意问题
一、手臂围度不长为什么
1）很多的健友在锻炼手臂的时候，经常采用复合动作练习，认为在上肢锻炼中，会牵带着把手臂练习了，但是却忽视了孤立动作的使用，导致手臂的强化 *** 降低，手臂出现力量薄弱的情况。
2）训练者往往在锻炼肌肉上有错误的认识，认为动作越多效果越好，实际上这种认识是错误的，我们把注意力集中在动作上，而忽视了对动作要领和目标肌肉发力感觉上，故而降低了肌肉的 *** 程度，锻炼效果被大大的打了折扣。
3)一些保守的健友，会在训练中，采用常态的训练模式，使手臂肌肉早已适应这种训练强度，导致越往后锻炼，效果也不会太明显，甚至会带给训练者放弃健身的负面影响。
二、如何改善这种情况
综上所述，对于手臂的训练在上肢的训练中，是非常重要的，我们要采用适当的 *** ，给手臂的增长加加油，以下的8个训练 *** ，健友们值得一练。
1、哑铃交替弯举
这个动作建议健友们采用超级递减组完成动作，重量由大重量—中等重量—轻重量逐渐递减，组间没有间歇时间。
2、哑铃颈后屈伸
这个动作主要锻炼肱三头肌，利用一个哑铃就能轻松完成，同样在训练中，建议健友们采用递减组形式进行训练，同样中间没有休息时间。
3、杠铃弯举
这个动作主要针对肱二头肌的锻炼，做这个动作的时候，经常会出现身体摇晃，手臂做半程运动的情况，这样就会降低手臂受 *** 的范围，使目标肌肉的锻炼效果变差，建议健友们做全程手臂伸直锻炼，采用的训练模式同上面的一样，建议训练组数为4组，每组进行6-10次的递减，重量也采用递减的模式。
4、EZ杆做颈后屈伸
在训练过程中，采用超级递减组完成动作，首先重量按着大重量、中等重量、轻重量的顺序，训练次数由10-8次的递减，完成3组的训练，组合组之间没有休息。
5、固定器械下压
重量逐渐递减，同时次数按着10-6次的递减方式进行，共完成4组的训练。
6、哑铃锤式交替弯举
这个动作主要针对手臂肱三头肌的训练，它最大的优势表现在能够 *** 到肱肌。训练方式还是采用递减组训练，使次数由10-8进行递减同时组数要完成4组，中间不休息。
建议健友们持续做完每个动作，每个动作之间休息60-90秒分钟（例如持续做完哑铃交替弯举3组，在进行下一个动作的之前，休息1-2分钟）
三、手臂锻炼应该注意的问题
第一个问题：把注意力集中在手臂上的目标肌肉上
第二个问题：避免半程运动，整个过程要做全程
第三个问题：在一定的肌力基础上，可以进行超负荷的训练强度
第四个问题：根据自己的实际情况，适当进行锻炼，不要疲劳
总结：健友们想要使锻炼效果明显，建议对手臂进行孤立训练，大家可以借鉴以上的锻炼动作，把以上的动作要领和注意问题记心间，我们在实践锻炼中，根据自己的实际情况量力而行，如果动作太多，锻炼时间太长，大家可以选定薄弱环节的锻炼动作，进行孤立锻炼，效果是非常的不错的。
7、每天做俯卧撑能增强手臂力量吗？
练俯卧撑肯定能增强手臂的力量，但有一定的局限性！
不知道你练俯卧撑的目的是什么。专业角度来讲:俯卧撑是锻炼 *** 大肌的动作，你如果要增加手臂的力量，就要加强锻炼前臂和上臂！给你推荐几个动作:
肱二头肌:
1:杠铃弯举
2:哑铃交替弯举
肱三头肌:
1:拉力器屈臂下压
2:拉力器臂屈伸
通过以上几个动作可以很好的增加手臂围度，增强手臂力量！
同意我的观点的，给个赞关注一下！
俯卧撑健身是推伸力的锻炼动作，当然能增强手臂的力量，并且还能提升肩三角肌和 *** 肌的发力劲道，但是，俯卧撑也只是提升手臂的推力，手臂力量还包括提拉力、抬升力和卷握力等等，所以，每天做俯卧撑的增力作用对整个手臂来说还不够全面。
整个臂膀肌肉力量是上身力量的重要发力源，手腕及臂膀的重要力量肌肉包括三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂肱桡肌及桡侧腕屈肌等，只有练好这些肌群，才能真正增强手臂的力量。
下面用最简单的 *** ，扩大手段来锻炼手臂力量：
一. 锻炼推伸力——用宽、窄支撑 *** 的俯卧撑，分别锻炼三角肌、 *** 大肌和肱三头肌的推伸力量。
二. 锻炼提拉力——用宽拉正握和窄拉反握的两种姿势做引体向上，分别锻炼背阔肌、肱二头肌以及前臂肱桡肌的提拉力量。
三. 锻炼抬升力——借用哑铃，两手握铃分别做前平举和侧平举来锻炼三角肌前束和中束的肌肉，可以加强手臂的抬升力。
四. 锻炼卷握力——分别以正手和反手握法进行卷绳负重训练，对前臂肱桡肌和桡侧腕屈肌有较大的作用，是增强卷握力的直接锻炼。
以上是锻炼手臂力量最简便的 *** ，其实锻炼手段很多很多，这里仅是举以简单案例来说明，也是对健身爱好者起抛砖引玉的作用，欢迎大家多交流。