健身练腿第二天练什么(健身练完腿第二天能跑步吗)

健身练腿第二天练什么？答案是：跑步。因为跑步不仅可以提高身体素质，还可以锻炼心肺功能，增强肌肉力量。所以很多人都喜欢跑步，尤其是女生。但是很多人都不知道，其实跑步也是有技巧的，如果掌握不好，不仅达不到减肥的效果，还会伤害身体。今天我们就来说说跑步的那些事儿。

经历了反复高烧、四肢酸痛等症状

很多小伙伴终于迎来了“阳康”

好些天没运动了

心里总有些“罪恶感”

是不是要马上展开运动？

之前我们已经提醒过大家：

康复后不能立马进行剧烈运动

那么如何恢复锻炼呢?

世界卫生组织（WHO）《新冠病毒相关疾病康复指导手册》中，对感染后患者如何恢复锻炼分阶段进行了具体指导，对照一下自己的情况，一步一步恢复运动！

首先我们来Get知识点：PEM

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。

出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

Borg主观疲劳感知评估量表

01

第一阶段

恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）

例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

02

第二阶段

低强度活动（你的RPE评分为2-3分）

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适” （PEM））后才能进入下一个阶段。

03

第三阶段

中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

强化手臂锻炼的例子：

加强腿部锻炼的例子：

04

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

05

第五阶段

回归到基线练习（你的RPE评分为8-10）

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、 *** 痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。

无论是“防阳”

还是“阳康”阶段的小伙伴

运动都要注意循序渐进

适度锻炼才能给我们

带来最大效益的健康

来源：江苏省体育信息中心、世界卫生组织、人民日报官方微博