怎么锻炼大臂部肌肉？怎样训练大臂的肌肉

怎么锻炼大臂部肌肉，让手臂看起来更粗壮呢？今天就给大家介绍几个动作，每个动作坚持30秒，可以帮助你练出迷人的蝴蝶背。下面就一起来看看吧！首先第一一个动作叫做仰卧起坐，这个动作的难度不大，只需要大家平躺在瑜伽垫上，然后双手握住拉力器的手柄，将手柄拉到 *** 前就可以了。第二个动作叫做做俯卧撑，这个动作的难度比仰卧起坐稍微大一点，需要大家将身体撑起来，然后双手握住拉力器的手柄，将手柄拉到 *** 前就可以了。

一、怎么锻炼大臂的肌肉？

想锻炼大臂的肌肉，可以试试俯卧撑，俯卧撑是用手推起身体，对大臂能起到很好的锻炼效果。还可以试试举哑铃来锻炼大臂。引体向上也是个很好的锻炼大臂的 *** 。

二、手臂太细了怎么练粗增加胳膊肌肉的锻炼 *** ？

你好，很高兴回答你的问题！讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。

根据肌肉的生长主要受三个因素影响，

1、肌肉损伤：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。

2、机械张力：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。

3、代谢压力：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。

只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

这样练的好处是利用了肌肉交互抑制的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过 *** 一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。

下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。

肱二头肌

起点：长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。

作用：

近固定，使上臂在肩关节处屈（长头）。使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。

远固定，使上臂向前臂靠拢。

想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。

而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。

动作一：EZ杠铃宽握弯举 （ *** 短头）

这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤。我一般做8-10个/组，3组。

动作二：以下动作我一般二选一

1、三段式EZ杠铃弯举（ *** 长头/短头）

这个动作很有意思，原理是提供机械张力，因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。

这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。

主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。

首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；

然后，从90度到最高点，7次；

最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。

一共21次/组。

2、缓慢下放式杠铃弯举

我有时候也会换这个动作来 *** 肱二头肌。

举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。

要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。

动作三：上斜哑铃弯举 （ *** 长头）

这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作 *** 长头会更多些。

动作四：反握EZ杠铃弯举 （ *** 肱机）

这个动作主要是用于 *** 肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。

动作五：哑铃向心收缩 （ *** 短头）

这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。

做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的 *** 你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的 *** 。

肱三头肌

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰咀。

作用：

近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。

远固定，使上臂在肘关节处伸。

动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组

两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。

仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。

这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤

动作二：绳索下压

这个动作有三个重点，

拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。

下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。

到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位 *** 你的三头，如果拉不开，说明重量太重。

记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。

这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力

动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸

这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面 *** 肱三头肌。

动作四：座椅臂屈伸

自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。