腹肌变成小肚子怎么办(练腹肌有小肚子怎么办)

生活知识 2023-04-29 12:52生活知识www.zhongliuw.cn

腹肌变成小肚子怎么办?其实只要做好这3点,就能轻松拥有迷人腹肌!下面就一起来看看吧!首先第一点就是饮食,很多人都知道,想要练出好身材,就要控制自己己的饮食。其次第二点就是坚持锻炼,如果你每天都在健身房挥汗如雨,那么肯定是没有时间去做其他事情的。所以在平时一定要抽出时间来锻炼,这样才能保持自己的身材。

现代人由于生活和工作压力大,节奏快,导致“快餐文化”盛行;各种美食诱惑多,“餐桌文化”应酬多,导致营养过剩;交通便利,以车代步,导致运动时间少,各种原因都导致了社会上的胖子越来越多。很多人都有了“小肚子”,身材不好看也就罢了,各种因肥胖而带来的慢性疾病也接踵而来,所以,减肥成了很多人最疼的一件事,大家都想知道,如何快速减掉小肚子,练出腹肌?

如何快速减掉小肚子,练出腹肌?

这个问题需要由两个层面来解答:

1、减掉小肚子

减掉小肚子,即减掉脂肪。首先,可以说腹肌不是练出来的,而是“吃”出来的,有没有腹肌,只和一件事相关,就是体脂率。当你的体脂率够低的时候,自然就能看到腹肌了。

体脂率12%-15%

从整体来说,前期的工作需要结合饮食控制+力量训练+有氧训练这三个方面来刷掉脂肪,当体脂率减至12%-15%左右,就能看到腹肌的轮廓了。

关于减脂的速度,建议每周不能减掉超过总体重0.5%-1%,具体可以参考《如何将体脂率减到10%左右的3条建议》。

2、练出腹肌

能否有厚实清晰的腹肌,主要取决于先天基因和专项锻炼,有的人肌肉太薄,即使体脂率很低也没有腹肌,就是平平的一块,有的人腹肌强健,稍微练一练,就能练出清晰的腹肌。

腹肌结构

每个人拥有几块腹肌是基因决定的,从腹肌来看,横着的叫腱划,腱划决定腹肌的块数,腱划这种结构在加强肌肉力量的同时又防止剧烈运动时被撕裂。

腹肌要进行专项训练

腹肌也是肌肉,同样遵循着肌肉增长的原理,即通过机械张力,代谢压力,肌肉损伤来撕裂肌纤维,通过营养和睡眠,让肌肉通过超量恢复来让肌肉增大。

腹肌要进行专项训练

虽然腹肌在深蹲,硬拉,推举,引体向上,俯卧撑等复合运动时也会被锻炼到,因为身体要保持核心稳定,就要求腹部积极参与维持腹腔压力。

但要让腹肌得到强化,就需要专项腹肌的专项训练来进行强化,所以,腹肌的训练就不可忽略。

腹直肌对于保持良好的姿势是绝对必要的,主要负责腰椎弯曲,这块肌肉可以用两种不同的方式锻炼:

卷腹

1、要么是像收腹时那样将 *** 部靠近骨盆,如:卷腹,卷腹可以最大限度地收缩腹肌;

悬垂举腿

2、要么是像抬腿时那样将骨盆靠近 *** 部,如:悬垂举腿,吊杠提膝。

有数据表明:悬垂举腿对下腹肌是最有效的锻炼,悬垂举腿将骨盆卷曲到肚脐,是获得发达的下腹肌的方式。

腹外斜肌位于腹直肌的两侧,实际上是你腹肌中最大的一块肌肉,是让躯干转动的肌肉,这是由你扭转方向相反方向的外斜肌控制的。

俄罗斯转体

腹外斜肌在扭转动作中更加用力,外斜肌将躯干旋转到对侧,而内斜肌将躯干旋转到同侧,因此,在左右躯干旋转时,右内斜肌和左外斜肌都是激活的,所以,任何扭转运动都非常适合这个动作,如:俄罗斯转体。

如何在家如何练腹肌?

1、平板行走

平板行走

虽然说普通的平板支撑就是一项很好的动作,它不接近长水平平板,你向后走的次数越多,你增加的水平长度越多,你的腹肌发力就越多。在这个动作中,你向后走,并尽可能增加水平支撑的距离,但不要忽略正确的姿势。

2、侧平板支撑

侧平板支撑

侧平板支撑是单侧的动作,所以,两边都要做,你可以用前臂或手支撑去做这个动作,手在地面 上的变化好处是,你可以有一个更高范围的运动,避免了一些肘部的疼痛。当你做这个动作越垂直的时候,这个动作就会变得越简单。

腿的位置

关于腿的位置,你可以把你的上腿放在后面或者下腿的前面,通过转动臀部,让腹外斜肌的发力处于伸展的位置,另一侧的腹内斜肌处于收缩的位置。建议在每次锻炼中交替使用两种脚部位置。

3、垂直提膝

你可以在双杠或者两把椅子上做这个练习,和普通的提膝相比,你现在是将身体从垂直的位置抬起,试着收膝,向内推肩胛骨收缩,并尽可能的弯曲背部。

垂直提膝

如果你用手做,你需要更多的前三角肌的力量,这个练习的主要目的是激活你的腹肌。

注:以上每个动作练习3-4组,每组6-15次,组间休息2分钟。

想要减掉小肚子,瘦出腹肌需要从以下几个方面进行:

一、有氧运动

由于 *** 的脂肪消耗84%都是通过呼吸代谢出体外的,16%是通过水分排出体外的。所以,有氧运动在前期对燃烧脂肪是很重要的,比如:每天走1万步,你就会看到身体脂肪明显的减少。也就是每天至少走两次路,每次20-30分钟。

有氧运动

但是后期,随着 *** 对运动的适应性,低强度的有氧运动有可能不会让你身体有任何变化,是因为身体觉得不需要做出任何变化就能适应这种运动强度了。

身体的变化是一系列的生理化学反应,当运动强度增加到一定程度,身体为了适应新的运动强度就会跟着调整,过多的有氧也会造成肌肉的流失,耗氧量也在变低,燃烧脂肪的效率就下降了,要想有新的变化,最好就是加入抗阻力训练,即力量训练。

二、抗阻力训练

肌肉能增加你的基础代谢率,这意味着你拥有的肌肉越多,你的身体在白天消耗的能量就越多,因为它必须为这些肌肉提供能量。

抗阻力训练

锻炼肌肉不仅使身体更强壮,而且,即使是你在睡觉时,你不能能燃烧更多的卡路里,所以,不要只做有氧运动,要进行一些力量训练,并从这种积极的效果中获益。

抗阻力训练,除了能够增长肌肉和减掉脂肪,还能锻炼出好的肌肉形态,建议每周进行3-5次训练。建议在抗阻力训练之前,最好在跑步机上慢跑10分钟,能够很好的热身和燃烧脂肪。

三、合理饮食

制定一个适合个人习惯的,能长期坚持的饮食计划,控制好每天的热量,脂肪,碳水,蛋白质的配比。你每天摄入的食物应该是营养的,健康的,未加工的食物,它们应该占到全部食物总量的80%,真正合理的减脂餐既要保证热量低,又要保证营养,肥胖不是营养过剩,而是营养不良,缺乏营养更难减啊,没有必要买特别贵的食材,也没有必要顿顿鸡 *** 肉,西兰花。

合理饮食

只要把握两个点:

1、控制食物的热量,保证食物的营养,搭配好食物的种类。营养餐要保证食材的多样性,来保证营养的均衡性,主食粗细结合,薯类、精米、杂粮、谷物,豆类全都会安排上。

2、在一顿减脂餐里,必须要有主食,肉,菜,缺一不可。肉蛋类每天一个鸡蛋,其它会多选瘦牛肉、鸡肉、海鲜鱼贝,大豆类会多选豆腐,奶制品会多选牛奶,蔬菜每天5种以上至少500G,水果每天200-300G,各类水果都可以,低GI的优先。

四、多喝水

你可能知道,饮食对腹肌的影响很大,但很多人忽视了他们喝的东西。

如果你喝糖类饮料而不是水,你就会破坏你在营养和锻炼方面所取得的进步,这些糖类炸弹和它们的卡路里含量高达100Kcal/杯,并且,在液体形式下,它们可以更好地从你的身体被吸收,每天1升饮料相当于一个完整的披萨或任何其他富含卡路里的食物。

多喝水

所以,建议把碳酸饮料都换成水。并且,果汁也一样,它们会让你的胰岛素水平上升很快,特别是没有标100%果汁的果汁饮料,是由水、添加糖、食用色素和其他添加剂制成的,如果想喝果汁,建议也只能喝100%果汁做成的果汁饮料。

附:在床上就可以练的腹肌动作

有的人太懒了,懒得只想在床上练腹肌,不过,这真的可以!以下动作都可以有效锻炼腹肌,当你躺在床上时,有空也可以练一练。

完全仰卧起坐

青蛙收腹

侧卧曲腿卷腹

仰卧举腿提臀

V字卷腹

仰卧交替抬腿

侧平板撑收腹

抬腿卷腹

抬腿反向卷腹

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