健身怎么素食增肌(素食健身增肌食谱)

健身怎么素食增肌，那么我们今天就来聊聊这个话题。首先我们要知道什么是肌肉，肌肉是由蛋白质构成的，蛋白质是构成肌肉的主要成分，而蛋白质的合成需要氨基酸的帮助，所以我们要摄入足够的蛋白质才能促进肌肉的生长。那么我们平时吃的鸡蛋、牛奶、豆制品等食物中都含有丰富的蛋白质，那么我们应该怎么吃才能更好的补充蛋白质呢？下面我们就来看看吧。

部分内容参考《运动生理学》、bodybuilding、《运动营养学》等,索队接受大神们的批评建议~~~

素食主义大概是最能坚持的饮食“爱好者”，他们坚守自己的选择（也可能是信仰），做着很多人不懂的事，本文送给素食主义者，教你们如何进行最好的素食饮食。

一、首先我们假定，素食主义者都是严格的不吃鸡蛋、牛奶的；

和我们相比，素食主义者最缺乏的主要营养素是动物蛋白，因为和动物蛋白相比，部分植物蛋白的氨基酸组成不全面（蛋白质由氨基酸组成）、吸收率比较低，在这样的情况下，我们推荐大家使用“氨基酸补全”。

为什么说“氨基酸补全”？

蛋白质由氨基酸组成，但是有8种氨基酸是 *** 不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为 *** 必需氨基酸，这些氨基酸只有在肉类、禽类等的含量相对较高，因此说来，我们需要从氨基酸的角度去组合可以得到的蛋白质，保证身体在素食的情况下一样健康生长。

二、如何叠合常见的素食蛋白质？

在这儿我不可能和付费订制一样列举食谱，毕竟每个人身体状况不同，无法做出大众化的食谱，但我可以给大家列举大部分氨基酸对应的饮食，给大家一个简单的指导：

1、将豆类食物和谷类食物搭配，每顿饭都必须组合2-3种杂粮作为主食，每天至少摄入两次豆类食物，平时可以食用豆浆作为饮品。（PS：食用豆类食物并不会增加雌性激素，临床医学有研究显示，黄豆及豆制品可以平衡雌性激素而非单一增加，简而言之，体内雌激素太低，黄豆或豆制品会使它增加，但当雌激素太高时，黄豆或豆制品也会使它减少）

2、可以使用 *** 制品和鸡蛋的话，保证一天2次 *** 制品，2-3颗鸡蛋，如果是增肌人群，还可以食用去黄的蛋白（一天3-10个）；

3、着重推荐：藜麦(罕见的全营养成分食物，最适宜人类的完美的全营养食品)

4、其次推荐：燕麦（高蛋白高纤维素）、坚果（优质脂肪+大量蛋白质）等。

三、如果你会组合，以下的表格我就推荐给你啦，你可以用叠合的办法进行组合：

首先是赖氨酸，这是一种在谷物中含量极少、也极其容易损失的氨基酸，主要来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等、我推荐可以使用赖氨酸补剂（单一成分补剂）；

苯丙氨酸主要食物来源：面包、豆类制品、牛奶、杏仁、花生、瓜子和芝麻等；

异亮氨酸主要食物来源：鸡蛋、大豆、杏仁、黑米；

缬氨酸主要食物来源：大豆、黑米、蛋类、花生等；

赖氨酸主要食物来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等；

蛋氨酸主要食物来源：大豆、其它豆类、鸡蛋、大蒜、洋葱和酸奶等；

色氨酸主要食物来源：糙米、牛奶、香蕉等；

亮氨酸主要食物来源：牛奶，香蕉，花生等。

四、说说我对素食主义的看法

素食主义一样可以增肌、一样可以增力、一样可以健康！

身体不会欺骗你，需要的营养你不能充分提供，那身体自然会逐渐反馈出来，尤其是对于健身爱好者，但你用科学的 *** 组合所需营养，自然就可以保证身体的健康生长。

因此，理智对待网上传言，用自己的脑子去思考、去科学安排，健康——是一切生活的起始点。

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