卷腹怎么练腹肌？卷腹怎么练腹肌最有效

卷腹怎么练腹。

一、卷腹的正确做法男生练腹肌？

.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此

二、健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

优质答案1：

说实话，这三个腹肌动作对腹肌的 *** 都不是最好的，

三个动作的难度系数也是不一样，按照等级来分的话，健腹轮应该是对核心肌肉要求最高的的一个动作，

而平板支撑坚持的时间长是对核心肌群耐力的考验。

仰卧起坐虽然是锻炼腹肌一个不错的动作。但是因为其动作具有一定的危险性，而且对腹肌 *** 的时候会有其他肌肉代偿，所以，仰卧起坐被卷腹所代替，下图是标准卷腹:
如果以上三个动作能够完成的比较轻松，建议可以采用以下动作进行腹肌的训练。

悬挂抬腿。能够对下腹部肌肉比较好的作用。
悬挂卷腹，利用重力作用对腹肌进行全方位的 *** 。另外还有一种倒挂卷腹，同样对腹肌能够起到非常好的作用。


练出迷人腹肌，开始运动吧！

优质答案2：

健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，这三个动作，都是练腹肌的动作。

健腹轮能够 *** 整个腹直肌，同时还能强化腹横肌。

而平板支撑主要针对的是腹横肌，仰卧起坐主要针对的是腹直肌上部。

想对比而言：健腹轮的效果更好一些，但是这三个动作都无法全面 *** 整个腹肌。

①健腹轮

健腹轮，它是由一根固定轴加上滚轮的小器械，利用双手握住固定轴的两端向前移动。

通过跪姿训练 *** ，可以 *** 整个腹直肌，同时还能附带练到背部、 *** 肌、手臂等肌肉群。

通过站姿训练 *** ，可以强化腹横肌，能够让腰腹核心肌群力量更强。

②平板支撑

平板支撑，它实际就是俯卧撑的雏形动作。

在俯卧撑的准备姿势中，双手、双脚支撑于地面，同时整个身体躯干呈现斜向直线。

到了平板支撑时，将两侧手臂屈肘，同时将前臂内收，双手握拳向内靠拢，此时整个身体躯干基本接近于与地面平行。

整个过程处于静止状态，主要针对的是腹横肌，能够强化全身肌肉力量。

③仰卧起坐

仰卧起坐，它是卷腹的升级动作。

卷腹动作，在抬起头部和上背部时，动作中止。

如果继续向上抬起背部，直至身体完全坐立，这就是仰卧起坐。

上半程 *** 的是腹直肌上部，如果继续上抬背部到坐立，就能 *** 腰部肌肉。

因此，仰卧起坐不但可以 *** 腹直肌上部，同时还能练到腰部肌肉。

这三个动作，虽然都能 *** 到腹肌，但是都比较片面。

健腹轮， *** 的是整个腹直肌和腹横肌，唯独腹斜肌练不到。

平板支撑， *** 的是腹横肌，完全处于静止状态，腹直肌和腹斜肌都练不到。

仰卧起坐，虽然能够 *** 腹直肌，但是它只能练到上半部分，腹直肌下部练不到。同时腹斜肌和腹横肌练不到。

这三个动作都有各自的优势，但是同时也都有不足之处。

从训练效果上看，健腹轮对腹肌的效果更好，其次是仰卧起坐，最后是平板支撑。

但是从动作难易程度上看，平板支撑是最简单的，其次是仰卧起坐，最难的是健腹轮。

实际训练时，健腹轮很多人都无法完成，所以这个动作并不适合所有人。

平板支撑因为没有腹部收缩和伸展过程，所以它的效果也不理想。只有仰卧起坐可以在实际 *** 作中得到训练效果。

可以得出结论：

理论上健腹轮对腹肌的效果更好一些，但是它的动作难度太高，并不适合新人或者力量较弱的人群。平板支撑对腹肌 *** 最小，对腹肌最有效的动作还是仰卧起坐。

仰卧起坐可以作为腹肌训练动作之一，但是它只能 *** 腹直肌上部。

这时候还需要加入腹直肌下部、腹斜肌的训练。

针对腹直肌下部，可以选择仰卧举腿。

针对腹斜肌，可以选择杠铃转体。

这三个动作做完之后，可以再做平板支撑，强化一下腹横肌。

当然如果你的力量较强，可以选择跪姿健腹轮，直至腹部力竭。

这里给出一个参考训练计划：

仰卧起坐：5组*12次

仰卧举腿：5组*10次

杠铃转体：4组*16次

平板支撑：5组*30秒（跪姿健腹轮：4组*10次）

具体 *** 作，根据自身能力做上下调整安排。

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三、仅仅依靠卷腹是否可以练就八块腹肌？

最近有很多人问我，给我留言说教练我锻炼有一段时间了，每天都训练腹部，为什么我的肚子一点都没有小呢？也看不到腹肌呢？

其实这个问题我也挺纳闷，是谁说仰卧起做是减肚子的？练腹/腹部就可以小吗？做个卷腹就有腹肌了

今天我们就来辟谣啦！

我们在来看看减肚子这一说，做腹部训练可以减肚子吗？

在这里先给大家辟个谣，没有局部减脂这么一说，谁在和你说练哪减哪里的，上去就是一个大嘴巴子。更没有什么脂肪可以转化成肌肉一说，要是他也这样说过反手在给他个大嘴巴子。

那网友们又问啦那肚子应该怎么减呢？那我们刚刚也说了减脂没有局部的，是全身的，只要你体脂率整体下降肚子自然就小啦。等你体脂下来了腹肌自然就看见了，要想要好看的腹肌，光靠一个卷腹是远远不够的，动作的局限性太大，我们想要一个饱满的腹肌不能只靠一个动作。

健身没有捷径，如果你想又一个好的身体/身材，请你坚持下去，风雨无阻，我与你一路同行。