股四头肌训练板怎么用？股四头肌训练板视频

股四头肌训练板怎么用？如何正确使用？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，四头肌训练板不是万能的，它只是一个辅助工具，并不能代替我们进行深深蹲训练。因为深蹲是一个复合动作，需要多个肌群参与其中，所以在使用四头肌训练板的时候，一定要注意这几点。否则就会适得其反。下面面我们就来详细说一下。首先，我们需要明确的是，深蹲训练板的重量不能太大，否则很容易造成膝关节损伤。

一：股四头肌训练板用法

股四头肌---后蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸 *** 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌---前蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在 *** 前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸 *** 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌---腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸 *** 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 股四头肌---坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸 *** 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

二：股四头肌训练板的作用及使用 ***

股四头肌训练简介

股四头肌由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌组成——它们共同构成了身体上最强大的肌群之一，它们对于最佳的生长有着很多特定的训练要求。股四头肌最适合采用多角度的训练，对于高容量训练有着极佳的响应。

如何达到最佳效果

关于股四头肌的训练，人们经常面临的问题是，他们无法得到足够的增长，或者在这块肌群中存在非常薄弱的区域，导致经常受伤而被迫终止训练。以下给出的秘籍不仅可以让你的股四头肌增长速度提高到一个全新的水平，还可以通过排除阻碍你进步的错误而让你免受伤痛的困扰。

肌肉压力：

每一块肌肉要想增长，都需要长时间处在压力之下，因为这是促使肉质细胞增大的原因，而让细胞增大是任何一个健美运动员的首要任务。对于股四头肌训练，很多人喜欢使用过大的重量，借助反弹来抬起重量，给膝盖造成了很大的压力，而真正施加在股四头肌上的压力却小得可怜。

不管你是在做腿屈伸、深蹲、腿举还是哈克深蹲，都要确保在股四头肌上产生足够多的压力。不要让重量上下反弹，那样练的是你的韧带和肌腱，而不是肌肉。

强化肌肉连接：

这一点是对上一点的补充……人们在股四头肌训练中通常并不会用力收缩肌肉，他们的大脑和肌肉连接根本没有得到正确的发展。你需要针对这一点进行训练，因为它会让你的增长潜力迈上一个新台阶。那么要怎么做呢？

将腿屈伸作为主要工具，以可控的节奏进行多组训练，从意念上用力挤压股四头肌——最终你会发现你的股四头肌在训练时感觉更投入了。这需要练习和耐心，但回报绝对值得！

超高容量：

我每个肌群都会使用高容量训练，我出了一本关于这种训练风格的书，因为我笃信它的效果！股四头肌对高容量训练的响应超好，它们可以承受大量的负荷，在使用这种方式训练时，它们会极速膨胀！

对于股四头肌来说，一次训练可以做到20-30组，有时甚至更多。这是一个非常大的肌群，而且在身体的下半部分，所以需要花费时间才能让血液流入这个区域，这对引发你所追求的肌肉肥厚至关重要。这种水平的训练量引发极大的中枢神经系统压力，这对于训练股四头肌时激活更多的肌肉纤维非常有利。

动作行程：

我们都见过有些人在杠铃上挂满了铃片做半程深蹲，腿举也一样。即便是腿屈伸，很多人也喜欢使用很大的重量，借助反弹把重量抬起来，根本没有达到足够的动作行程。

所有的这些都意味着他们的股四头肌并没有按照它们所需的强度进行训练，而膝关节却承受着过大的压力！

股四头肌是一个非常强大有力的肌群，所以在训练时，最好使用相对比较完整的动作行程。不过，对于深蹲和腿举这样的复合动作，我并不建议蹲至最低，因为那样会给下背部带来很大的压力，除非你的髋部柔韧性极强（99%的人不行！！），而且还会减弱股四头肌上的压力。所以，为了确保你采用的行程足够长，从大腿与地面平行的位置开始是个不错的选择。像腿屈伸这样的孤立动作略有不同，你可以使用更长的动作行程，并在动作中强力收缩股四头肌。

逐渐增强力量：

力量的提高是健美的一部分，但前提是始终要在正确的次数范围内，并且永远不要以牺牲动作形式为代价。当你的深蹲力量变强时，由于这是一个全身性的训练动作，所以其它区域的弱点就会凸显出来，比如核心肌。非常重要的一点就是，在给身体施加可能导致受伤的巨大压力之前，一定要确保它能够适应大重量的股四头肌训练动作。每天通过锻炼关节来保持其灵活性是一个不错的 *** ，它可以确保你的肩部、下背部、臀部和膝盖在做深蹲和腿举时不会受伤。

额外的能量：

在股四头肌训练日多摄入一些热量可能是个不错的主意，因为训练股四会消耗大量的能量，尤其在你遵循我们卡特俱乐部的高容量训练计划的情况下！考虑到你身体即将承受的额外工作量，在练前餐中增加10-20%的碳水应该足以满足增加的需求了。

在训练后摄入一些额外的碳水也是一个不错的 *** ，可以加快恢复的速度，同时可以补充从这些高强度训练中损失掉的肌糖原。

孤立股四头肌：

我说这话的意思实际上是说股四头肌要单独练，要把它和腘绳肌分开。我发现，要让超高容量训练法真正发挥其应有的作用，进行一次完全针于股四头肌的训练是最好的选择。我知道有些人由于时间限制做不到这一点，但是如果可能的话，我一定会以这种方式进行股四头肌训练！这样做也有利于腘绳肌的发展，因为两个肌群都得到了更多的

三：股四头肌训练视频

*** 有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

上面的 *** 可在不使用股骨头的情况下练习股四头肌，既安全又有效，你可以隔天练习。