有氧运动后要补充什么(做完有氧运动后要补充什么)

有氧运动后要补充什么营养？这些问题你知道吗？今天就给大家介绍一下。下面我们一起来看看吧。首先，我们要了解一下什么是有氧运动。简单来说，就是 *** 体在进行有氧运动时，会消耗大量的氧气，从而提高身体的代谢能力，促进血液循环，加快新陈代谢，这样就可以达到减肥的效果。所以，想要减肥肥的朋友，不妨每天抽出半个小时左右的时间进行有氧运动，坚持一段时间，你会发现自己的体重下降了不少。

1、有氧训练后到底补充碳水吗？

运动之后需要补充碳水化合物。碳水化合物的主要功效： 构成机体的重要物质；提供热能；维持大脑功能必须的能源；调节脂肪代谢；提供膳食纤维。

碳水化合物与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。

扩展资料：

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

大多数的碳水化合物来自植物.谷物,蔬菜,水果和豆类(例如豌豆和蚕豆)是其主要来源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品

一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

2、无氧运动后，有氧运动和补剂应该怎么安排？

你就运动完再补充就可以了，锻炼后适当补充蛋白质，维生素，碳水，只要不吃非常油腻和重口味的食物，每天饮食规律，休息时间安排好，再加上运动和营养肯定可以达到你的目标！祝你早日完成

3、有氧运动后吃 *** 清蛋白合适吗？

作为三大供能营养：糖分、脂肪、蛋白质，脂肪与蛋白质都是在持续运动3分钟以上的氧化磷酸化供能上的供能物质。

（下图的时间单位是秒，120秒=3分钟开始，有氧系统供能比例比糖分高，但是一开始运动就会参与。图表取自，《体能训练设计指南》。）

而蛋白质其实是最为次要的能源物质，但其必须先转变为葡萄糖才能可供能，我们称其为“糖异生”。在能量耗竭或者非常饥饿时，蛋白质还可以转化为游离脂肪酸功细胞能量所需，蛋白质转化为游离脂肪酸的过程，称为脂肪形成。（看到这里，你应该明白为啥不能节食减肥也不能过度有氧减肥。）

长时间运动中，蛋白质可以提供5-10%的能量。1克蛋白质可以产生4.1千卡的能量。在一些长时间有氧运动，脂肪供能比例大约在20分钟左右接近恒定，但是随着血糖下降，蛋白的供能占比会越来越多，这就是为啥过多有氧运动会掉肌肉的原因。

有氧运动消耗的蛋白质比力量训练多很多,那么你在有氧运动之后是应该补充相应的蛋白质。至于是练后吃，还是练前吃，还是你喜欢吃就吃，根本不重要。所谓运动后30分钟摄入蛋白质的黄金时间，证实了是不存在的：Alan 和Brad Schoenfeld发表在2013年国际运动营养学会期刊《journal of the international society of sports nutrition》，里面说到，窗口期如果有，也是很长的，比如说4-6个小时，我们应该关注一天总的蛋白质摄入。

至于你摄入蛋白质要吃蛋白粉还是要吃其他东西，你可以参考一下我关于蛋白粉是什么的回答https://www.wukong.com/answer/6483712589300760845/?iid=17051644683&app=news_article&wxshare_count=1&tt_from=weixin&utm_source=weixin&utm_medium=toutiao_android&utm_campaign=client_share

蛋白粉是其中一种方便的蛋白质摄入途径，要关注整天的蛋白质盈亏是健身效果的关键。至于你喜欢蛋白粉还是吃肉，这是你个人喜好与选择。

参考文献：Astrand, P.-O. Influence of Scandinavian Scientists in Exercise Physiology. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Buskirk, E.R., & Taylor, H.L. Maximal Oxygen Uptake and Its relation to Body Composition, with special reference to chronic physical activity and obesity. Journal of Applied Physiology.

Jack H. Wilmore, David L. Costill W. Larry Kenney. Physiology of sport and Exercise 4th Edition

首先说一个原则，我所认为的减脂是尽量降低脂肪含量，最大程度保留肌肉。

根据您的情况，建议必须迅速补充蛋白质，最快捷的方式就是服用 *** 清蛋白粉，同时补充快碳；减脂期肯定会对整体热量摄取控制，身体处于负平衡状态，训练后皮质醇处于高峰，肌肉分解速度甚至高于脂肪分解速度，补充蛋白和碳水可迅速降低皮质醇，同时维持较高的新陈代谢，同时还能避免血糖过低造成的身体不适感。当然，也可以用鸡蛋白、鸡 *** 肉代替，但论方便性还是首推蛋白粉。

摄入量：蛋白质30克，碳水45克；请查看 *** 清蛋白的成分表，看看蛋白含量，例如60%含量的，需服用50克，这是很多人忽视或误解的地方；快碳就是香蕉、白面包等。

顺便说一下，您的训练计划中有氧太多了，动感单车本身就是hiit，练完腹肌再加hiit，实际上效果并不好，因为在腹肌训练后体内血糖已非常低了，为迅速补充血糖，这是身体会寻找最快补充方式，就是分解肌肉，而这是我们一定要避免的，所以练完腹肌收工即可。

4、有氧运动后(40分钟以上)，喝蛋白粉，可以减少掉肌肉吗？

喝蛋白粉，或者叫补充蛋白质，包括吃一些蛋白含量高的食品而不喝蛋白粉， 是必要的！……我们知道蛋白质是肌肉的重要组成部分，补充它，增肌的话是为了合成肌肉，而减脂期间，他的重要作用就是减少肌肉分解，使肌肉少流失了！！但注意用量，不是越多越好，够用就可以！ 如果饮食能补充够用，就不用单独喝蛋白粉。…

简单回答：YES

谢邀，有氧运动后，尤其是较长时间的有氧运动，除了能消耗掉一部分脂肪，还能消耗掉一部分肌肉，这是由于 *** 在运动时不同能量来源为身体提供能量的顺序和比例决定的。一般来说刚开始运动时 *** 首先使用ATP-磷酸系统为身体供能，但持续时间很短，然后由葡萄糖为身体供能，再然后是肌肉内和肝脏内的糖原为身体供能，当葡萄糖、肌糖原和肝糖原消耗到一定程度后，身体开始以分解脂肪为主来为身体提供能量，当有氧运动超过1小时后，身体开始分解肌肉为主来为身体提供能量。这也就是有氧运动会掉肌肉的主要原因。

下图中灰 *** 域是脂肪分解为身体供能的主要时间段和对应的运动强度。

提问者跑步超过40分钟，肌肉肯定会有少量消耗，这是不可避免的。如果提问者想进来少消耗肌肉，除了通过控制跑步速度来控制心率，使心率始终处在减脂心率区间内之外，还可以在跑步前适当补充少量蛋白质，比如鸡蛋、牛奶等，在跑步后也可以补充食量蛋白质。

如果跑步的主要目的是减肥，器械锻炼前和跑步前，一般不建议补充碳水，但可以少量补充蛋白质。跑步后，结束锻炼20-40分钟内可以少量补充蛋白质，让身体及时补充蛋白质，避免肌肉过度流失。运动结束后1-2小时内吃正餐，补充蛋白质。

跑步后可以喝蛋白粉补充蛋白质，当然可以尽量避免肌肉流失。

减肥时除了做有氧运动，还要做器械锻炼，增加或维持肌肉量。另外提问者可以尝试有氧运动和器械锻炼之间间隔时间超过6小时，比如早上跑步，晚上做器械锻炼。

如果锻炼耐力、提高免疫力和心肺功能，也可以在跑步后补充蛋白质来维持肌肉量，也可以喝蛋白粉。

减脂期间每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质，尽量通过日常饮食摄入蛋白质，只有在不方便，或者食量不佳的时候可以喝蛋白粉。

5、无氧运动结束之后是否能补充一次蛋白质，然后再进行有氧运动？

朋友！这事您是问对人了，无氧运动结束后必须补充蛋白质，蛋白质可以帮助身体补充能量，还能帮助肌肉的生长，而在运动过程中， *** 消耗了储存的糖类之后，会开始蛋白质的消耗，无氧运动结束后不但补充蛋白质还要补充高碳水化合物，香蕉，因此在运动后进行碳水化合物质的补充，可以补充消耗的糖原，给身体提供能量，帮助身体的恢复。蛋白质是肌肉生长的原料，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度，在肌群的构成、生长等方面都是起着比较重要的作用的。

再做有氧运动之前要补充一些碳水化合物，上面已经讲了，还是香蕉， 香蕉能够快速补充能量，许多运动员喜欢在上场前吃香蕉，这有助于临场发挥。香蕉的糖分可迅速转化为葡萄糖,立刻被 *** 吸收,是一种快速的能量来源。 我每次在运动之前，无论是有氧运动，还是无氧运动都要吃一根香蕉，效果非常好。

朋友！有件事要提醒一下，就是在你吃蛋白粉之前先吃一点面包片，饼干，馒头等碳水化合物，不仅能快速补充能量，还可以减少高强度训练导致的肌肉微损伤和延迟性酸痛，帮助增肌，另外吃完蛋白粉的一个小时之后，最好来顿正餐，再补充一下能量，效果会更好。

6、运动后需要补充碳水，请问运动后的补充时间有要求么？运动后多长时间内补充效果最佳？

运动结束20分钟后再少量补充碳水和蛋白质为宜。因为刚结束运动后肠胃的血液循环并不集中，不利于消化吸收。训练后补充碳水和蛋白质是为了补充消耗的糖原、促进肌肉恢复生长，所以过20分钟最好，且以快速消化的碳水为宜。

快速消化的碳水，也就是加工细一些的食物，相对升糖指数略高一些，比如白吐司、香蕉、土豆泥、酸奶等。所以有减脂需求的话一定要少量，如果运动量比较小就可以不吃。

高GI(升糖指数)食物会引起胰岛素的过多分泌、导致脂肪易被囤积，所以作为日常饮食并不要去多吃，只是针对训练结束后可以快速恢复体能，少吃一点影响不大。平时还是要以中低GI值的饮食为主。一般来讲，食物加工的越精细、升糖指数就越高。

除此之外，蛋白质的摄入是不可缺少的营养，无论减脂还是增肌都需要补充足够的蛋白质， *** 制品、禽蛋类、鱼虾类等都是优质蛋白质来源。且蛋白质食物并不容易发胖，根据运动强度大小，就要逐渐增加蛋白质的量，为肌肉恢复提供营养。

运动后补充碳水化合物，建议在两小时内补充，这个时候糖原的合成速度比较高。

因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。这意味着你补充的碳水化合物变成脂肪的机会变少了，也不会长膘了~

对于锻练后的我们来说，要谨记：多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！

因为脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！ 要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分，因为高GI食物能引起较高的胰岛素效应， *** 肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。

简单说，就是运动后，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～ 综合补充碳水化合物的黄金时间来看，你可以选择在锻练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉和适量的主食，完美~

一般是运动后15分钟补充身体水分，个人建议30分钟后再补充水分最合适，因为半个小时左右身体细胞开始冷静下来了！