为什么卧推力量上不去(为什么卧推力量越来越小)
为什么卧推力量上不去的原因。因为我们的肩关节是一个活动范围非常大的关节，如果我们的肩关节过度使用，就会导致肩关节周围的肌肉出现劳损，从而影响我我们的肩关节活动。所以我们在日常生活中一定要注意保护我们的肩关节，避免肩关节受到伤害。那么我们应该怎么做才能够有效的保护我们的肩肩关节呢？下面我们就一起来看一下吧。
1、为什么 *** 肌已经很明显，但是卧推还是很差，会不会是因为前束太差？肩推也不行？
*** 肌维度可以，卧推不行，几个可能：
1）你对维度有错误的认识，可能有些弧度会认为 *** 肌大了，这种在小白里非常普遍，有点弧度就认为自己无敌了；
2）卧推和 *** 肌维度的关联度并不是你想象的那么高，这是个复合动作，关乎肩背腰腿，尤其是手臂的三头三角肌两个部位，另外小臂的握力也有关联，一环有问题，都无法推起大重量，所以要多练三头，三角上斜之类；
3）可能你肩关节有伤你自己不知道，这种非常常见，我就是一侧有slap伤，无法通过保守治疗医治，所以硬拉深蹲远远超过卧推几倍重量。要检查很简单，如果你蝴蝶机做夹 *** 超过卧推1.5倍，你必然有肩关节损伤。这种情况下可以先调节肩关节，关节归位，有炎症的消炎。要练从哑铃卧推开始、不要盲目上大重量，靠小重量离心延时峰值停顿一样可以增肌。总之肩膀有问题的，不要盲目追求卧推重量，肩关节报废基本上肢就残废了。
4）你发力 *** 不对，卧推一定要有经验的指导，要么自己拍视频，两只手要内掰。从脚到臀到腰到背最后到 *** ，必须反复磨练技术再慢慢上大重量；
5）史密斯练多了，就不知道怎么自由卧推，史密斯是直上直下，自由起杠后并非完全直上直下，但是更容易控制夹肘，史密斯很容易肩膀外扩。总之我是不太习惯史密斯练三大动作的，感觉怪怪的。
6）握力不够，很容易从中立位变成小臂参与发力，这个问题是一直没练自由器械一直练固定器械最容易发生的，很多时候固定器械帮助我们稳定，但是最前端的手掌力量和耐力就没有得到锻炼。我看过很多人维度行，推几下就晃，就是手握力不足导致的，手腕后仰。
*** 肌已经很明显，但卧推力量较差，原因就是肱三头肌太弱造成的。我们具体分析一下。
先来分析一下卧推这个动作。
无论用杠铃还是哑铃，卧推是一个复合动作，复合动作的特点就是多关节，多肌群参与运动过程。
以杠铃卧推举例，杠铃在向心收缩阶段，也就是上举的过程中，肩关节有内收，屈的动作，所以三角肌前束会发力， *** 大肌也会发力，因为 *** 大肌的功能就是“让肩关节内收，屈，旋內”。
另外，在向心收缩过程中，也有伸肘的动作过程，这是肱三头肌的功能，因此肱三头肌也在发力。
再来看看握距对卧推动作的影响。采用中等握距或宽握距时，由于伸肘的幅度变小，因此肱三头肌参与发力的比例相应减少， *** 肌发力更多，因此，对 *** 肌的锻炼更多。
采用窄握距时，伸肘幅度增加， *** 大肌收缩幅度减小，因此 *** 大肌发力减少，而肱三头肌更多。
结论就是：
如果您长期使用中等握距或宽握距的卧推训练时， *** 大肌得到的锻炼更多，同时针对肱三头肌的专项训练做的较少，就有可能出现 *** 肌发展较好，但卧推力量不足的现象。
当然也有可能是针对 *** 肌的各种训练较多，而针对肱三头肌的较少的因素。
解决的办法就是加强肱三头肌的训练。
首先增加力量的训练可以采用1-6rm的重量，这样对力量的提高效果很好。
其次可以使用大重量和小重量动作相结合的方式对肱三头肌进行训练。
例如可以使用仰卧臂屈伸这个动作进行大重量训练，老胡平时这个动作都是做到极限60kg，然后再用40-50kg做组的。
另一个适合用大重量训练的动作是杠铃窄推，建议使用史密斯机，会更安全。
第三个动作是双杠臂屈伸，这个动作是自重健身动作，主要是肘部屈伸完成动作过程，当然也受双手握距的影响，采用窄距对肱三头肌锻炼更多。
再配合两个小重量动作，例如绳索下压，横杆下压，这样，每次训练安排一个大重量动作，两个小重量动作，每个动作4-6组，一个月为一个周期。
另外在做卧推训练时，要增加极限重量训练，即1rm的训练，力量增长会更快。
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2、健身半年，卧推重量上不去，该怎么办？
给几点建议（不包括动作改善）：
- 对于卧推训练的频率是否足够，建议每周保证2次对于 *** 部的训练，可针对卧推进行专项训练。
- 每次卧推的训练负荷是否合理，建议每周可增加1-2组 90%1RM的训练，增加对于神经募集能力。其他训练组的负荷也不要低于80%1RM。
- 改善薄弱环节：如果是卧推上半程起不来（从杠触 *** 到推起来的过程），是 *** 大肌力量薄弱。 如果是后半程锁定不稳（杠铃已经起来，但后半程无法锁定），是肱三头力量薄弱。
- 先天原因：由于卧推的行程轨迹和手臂比例的关系，如果你臂展很长，那么就不利于卧推（手臂越短，越利于卧推）。相对的，如果手臂比较长就比较利于硬拉（可以缩短动作行程）。
希望可以帮到你
在杠铃三大项训练中，深蹲、硬拉重量是最容易提升的，正常1.5倍体重很容易实现。
因为深蹲、硬拉本身就用到了下肢肌肉力量，而杠铃卧推更多的都是依靠上半身肌肉群来完成动作，腿部只是辅助支撑，并不能直接参与发力，所以整个动作就会更难。
已经训练了半年的卧推动作，但是卧推重量一直没有改变，到底该怎么办呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.杠铃卧推的基本 *** 作
调整好杠铃重量，仰卧躺下，双手握杠，向内收紧背部。
双脚踩稳地面，起杠之后，收腹挺 *** ，开始下放杠铃。
直到杠铃贴于 *** 肌时停止，然后再向上推起杠铃，直到两侧手臂完全伸直，然后再重复动作。
2.卧推重量很难提升的原因
①上肢力量太弱
杠铃卧推，本身就是负荷动作，它的主要发力部位是 *** 肌，但它还需要手臂和肩部协同发力，这样才能完成下放、上推杠铃的过程。
在卧推时，对肱三头肌和肩部前束受力会更多。
如果肱三头肌力量太弱，在向上推起杠铃时，只能推起一半就卡在那里。
如果肩部前束太弱，重量变大时，就有很明显的肩部酸痛感，很难支撑杠铃。
只要有一个部位力量不够，重量就很难提升。
②背部没有收紧
在做卧推动作时，如果背部没有收紧，肩部跟着杠铃移动，整个身体就会跟着晃动，杠铃也会出现明显的偏向，此时动作就很难稳定，杠铃也会有掉落的风险。
肩部前束会受力更多，很容易提前力竭，在较高的杠铃重量时变得更加困难。
③握距太窄
如果双手握距和肩宽距离一致，或者直接小于肩宽距离，那么此时肱三头肌的受力会更多。
因为两侧手臂力量本身就不一致，而且肱三头肌属于小肌肉群，力量本身就有限，因此卧推重量就会收到限制。
④只做全程动作
每一次卧推动作都做得很慢，而且下放杠铃的落点都在 *** 肌，上推杠铃都将手臂完全伸直，这就相当于是全程动作。
在轻重量时很容易完成动作，到了大重量动作，这样 *** 作就会耗费很多体能，更容易力竭。
⑤训练组数、次数安排问题
如果按照增肌模式 *** 作，你每次都要做3-5组*8-12次，轻重量很容易完成。
到了较高重量时，比如你的卧推是60KG，但是现在加到65KG，你要完成5组*12次 *** 作。可能你只做了2-3组动作，后面就无法完成。
因为这个重量提高了，你还按照之前的组数和次数训练，很显然已经超过了自身的训练能力。
⑥训练频率太低
每周训练 *** 肌只有一次，这样的训练频率适合新人，对于进阶训练，很明显不够。
这样算下来，每月只有4次卧推训练机会，每年卧推只有不到50次。
按照这样的模式，每年卧推重量提升不会超过10KG，想要实现更大重量就会非常困难。
3.针对的解决训练 ***
①加强肱三头肌和肩部前束的训练
A.针对肱三头肌，需要多做长头的训练，最好的动作就是：颈后哑铃臂屈伸。
需要在每次 *** 肌之后训练，采用递减组模式。
比如：20KG做3组*8次，17.5KG做3组*10次，15KG做3组*12次。
B.针对肩部前束，需要多做一个动作：坐姿哑铃推举。
因为坐姿 *** ，它的借力最少，重量提升也比较明显，所以它是最适合的前束训练动作。
在练肩日，把它放在第一个动作进行训练，采用递增组模式。
比如：10KG做3组*12次，12.5KG做4组*10次，15KG做5组*8次
②将背部向内收紧
在握杠之后，需要将背部两侧的肩胛骨向内收缩，然后挺 *** ，并下沉肩胛骨。
将肩胛骨稳稳地贴在卧推凳上，这样就能保证上背部的稳定。
③将握距略微放宽
可以将双手握距向着两侧移动，以两边的杠铃滚花为参照点，在这个范围内移动。
不断尝试空杆卧推，直至直到适合自己的握距。
双手握距大于肩宽，而且又有了限定范围，这样肩部前束的压力就会少了很多。
④做快速的半程动作
之前做全程的标准动作，现在改为半程动作。
在下放杠铃时，杠铃离 *** 部有一拳的距离。
在上推杠铃时，两侧手臂不需要完全伸直，保持略微屈肘的姿势即可。
按照这样的模式 *** 作，同时加快一些速度，这样就能加强爆发力，能够更快的提升重量。
⑤调整训练组数和次数
直接采用力量举式 *** 训练，采用5组*5次或者5组*3次。
感觉到快要力竭，可以在每一次上推杠铃之后回杠，休息5秒之后再重复动作，这样就能解决力量不够的问题。
⑥每周练2次卧推
之前每周1次卧推训练，现在改为每周2次训练计划。
同时加入递增组或者递减组训练模式。
比如你现在是60KG的卧推，可以选择三个重量：50KG，55KG，60KG。
递增组：50KG做3组*9次，55KG做3组*7次，60KG做3组*5次
递减组：60KG做3组*5次，55KG做3组*7次，50KG做3组*9次
随着力量的增加，需要增加重量5KG，使用65KG的重量 *** 作。
根据这些调整 *** ，你的卧推重量就有明显的提升。
总结：
杠铃卧推很难提升的原因有：上肢力量太弱，导致手臂和肩部提前力竭。背部没有收紧，导致动作不稳定。握距太窄，导致肱三头肌受力太多。只做全程动作，耗费太多体能。训练组数、次数太多，大重量时无法完成。每周只有一次 *** 肌训练，次数太少。
针对的解决 *** ：在 *** 肌训练之后，用递减组模式训练颈后哑铃臂屈伸，来增强肱三头肌力量。在练肩日第一个动作训练坐姿哑铃推举，来强化肩部前束力量。将背部两侧肩胛骨向内收缩，同时下沉肩胛骨，保证上背部的稳定。将双手握距放宽一些，肩部前束压力就会减少。做快速的半程动作，下放杠铃不要放到最低，上推杠铃时两侧手臂不要完全伸直。
训练组数和次数采用力量举模式：5组*5次或者5组*3次。每周安排2次卧推训练计划，同时加入递减组和递增组模式训练。必要时，需要增加5KG，使用65KG杠铃 *** 作。
随着力量的提升，卧推重量自然就会增加。
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3、卧推没人保护，该怎样提高？
很高兴回答这个问题！
卧推到达某个重量后，训练者会觉得很吃力，那么这时候如何提高训练重量呢。
重量的上涨并不是那么容易的，稍不留神就有可能会受伤！根据你的问题，可以给你些建议。
一、调整卧推动作
平常大家主要是利用健美式卧推动作，该方式更注重的是 *** 肌的 *** 。
当卧推重量上不去的时候，可以将卧推方式调整为力量举的训练方式。
该方式的技巧是利用腿部发力，腰部起桥，这样可以让你举的更重！
二、练习固定器械
健身房一般都有很多练习 *** 肌的固定器械。你可以找一些类似卧推动作的器械练习。
在这里，给你推荐史密斯机，利用史密斯机练习卧推，安全性更高，你可以更为放心的冲击重量！
三、增加协同肌群力量
卧推是一种复合动作， *** 上肢力量都可以得到锻炼。
如果达到某个重量停滞，那肯定是部分肌肉力量不足造成的。
常见的情况，是胳膊和肩部力量不够，你可以结合肱三头肌、前臂、三角肌的专项力量训练，相信对你会有很好的效果。
四、加强硬拉练习
你可能会奇怪，练习硬拉对卧推有积极作用吗？是有的。
硬拉对 *** 整体力量都有很好的练习效果，它对上肢力量的提高效果非常不错。
五、使用训练装备
你还可以用些训练装备，提高卧推重量:比如手套、护腕、护肘等等，可以让你卧推动作更加稳定。
六、最后
卧推是上肢锻炼的王牌动作，有些朋友练习 *** 肌时，只练这一个动作。只要你下功夫，一定会有很好的效果。
谢谢你的邀请：卧推的基本动作为挺 *** 收腹始终保持不塌腰，双肩自然的下沉在进行卧推时尽量不要让其他肌群参与卧推运动（如双肩 背部 肱二头 肱三头肌），身体仰卧在卧推櫈上双腿自然的弯曲分开双脚脚踏实地。根据身体的沉受力使用合理的杠铃重量来进行卧推，上举杠铃时吸气、并用 *** 肌的力量控制杠铃在到达最高点时停留1秒钟，然后在慢慢地控制性还原呼气。整个卧推过程只能让 *** 大肌用力量控制杠铃并还原到运动动作的初始！1.保持运动杠铃的平衡。2.保持运动动作的规范，始终保持用 *** 肌的力量卧推杠铃。3.训练时使意念高度集中。4.卧推运动训练时其他肌群不要参与，否则你的 *** 肌永远长不大因为 *** 肌没有参与健身运动。5.卧推运动训练时需要安全保护以防身体受伤，可以请健身房的教练帮助或者合作伙伴。个人建议如果没有人帮助多使用哑铃上斜板 哑铃飞鸟组合 哑铃下斜板及综合器械训练，我感觉你的重量太轻了。健身运动训练了九个月才60㎏的重量，还有就是你必须改变自己的时间才能有人能够和你搭档。找人帮助辅助时最好找和你训练级别相当的人，这样的人比较会辅助并且能够使你达到训练的要求！谢谢。