跑步后如何不长肌肉酸痛(跑步后用什么方式可以不长肌肉腿)

跑步后如何不长肌肉酸痛？这些问题你需要知道！下面我们一起来看看吧！希望对你有帮助！跑步后如何不长肌肉酸痛？这些问题你需要知道！下面我们一起来看看吧！首先，我们要明白，为什么会出现肌肉酸痛的情况？其实，这是因为我们在跑步的过程中，身体的血液循环速度加快，导致我们的肌肉处于紧张状态，从而引起肌肉酸痛。

肿瘤网小编最近刚报了个健身班，想动起来，但又怕变成肌肉妹，因此百度了一箩筐，做了整理。

我认为女孩子就不需要做很多的有关于肌肉的训练了，去健身房运动运动，出出汗，或者减减肥肉就可以了，基本上我觉得可以玩玩跑步、动感单车、热舞、瑜伽这些项目都差不多了，那么运动为避免张肌肉，我们该怎么做，我做了整理。

首先，运动前，都先热一下身，这上体育课我们也是知道的，热身动作忘了的话，可以参考这张图。

跑步要注意的东西

一、跑步的频率

建议说3-5次/周，不要超过5次，我认为三次/周就差不多啦，就可以让心肺功能逐步提高了。

二、跑步的时间

最好将时间设定为30~40分钟，如果还要进行其他运动，可以减少时间但最好不要低于20分钟。

三、速度

男的最好在6.5~8.5之间，而女的则最好在5.5~7.5之间。

跑步时手臂摆动，不要扶在扶手上，因为这样可以消耗更多的能量，也更自然安全。

四、练心肺（最好先去咨询一下运动医学专家。根据他的建议为自己设定目标心率）

练心肺:速度5~9坡度0%~10%

一般来说，当你在跑步时达到目标心率后，要维持25~35分钟，而速度最好设定在5~9之间，坡度控制在0%~10%之间。当你完成整个运动后不要急着下来，最好把速度降下来再跑5分钟左后，做好恢复工作。

五、跑步前准备

做热身运动，就上面提到过的；若不想做还可以利用跑步机来做运动前热身：开始跑两百米时用慢速跑，先用4.5~6的速度跑3~5分钟，接着用8~10的速度跑2~3分钟，再降到5~7的速度跑3~5分钟。这样可以避免体力的不必要消耗。坡度用0%~4%就可以。)

六、跑步时的注意事项

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

2、别低头，抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视

6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、 *** 闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。

法1

法2

七、跑步后的注意事项（不长小肌肉来啦）

1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后， *** 全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的 *** 很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。