蝴蝶机怎么练后肩(蝴蝶背怎么练)
蝴蝶机怎么练后肩？这个动作很简单，只要掌握好 *** ，就能轻松练出蝴蝶机后肩。首先我们要准备一个哑铃，然后将哑铃放在身体两侧，双手握住哑铃，然然后慢慢向上举起，直到手臂伸直，这个时候你会发现你的肩膀已经变得非常紧了。接下来我们要做的就是保持这个姿势，不要动，一直坚持到手臂酸痛为止。如果你觉得自己的肩膀很酸痛，可以适当的休息一下，然后再继续进行下一个动作。
1、三角肌后束怎么练？训练老是没感觉怎么办？
看本人训练视频讲解锻炼三角肌后束
训练方式很重要。三角肌后束是一块力量比较差的肌群，在训练过程中角度很重要，如果太向后就会训练到斜方肌中下。建议小重量找感觉。
2、请问女生如何练三角肌后束？
女生练习三角肌后束和男生练三角肌后束其实是一样的，完全不用担心说肌肉会变得特别大，特别硬之类的，因为长肌肉需要一种极为关键的激素，这种激素叫睾酮，而女生分泌的非常少，因此完全不用担心，直接用男生的训练 *** 即可。
了解三角肌后束
首先，三角肌是分为三个部分的，分别是前束、中束和后束，而前束和中束属于推力肌肉，三角肌后束却属于拉力肌肉。三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆，三角肌后束收缩可以使上臂在肩关节处后伸和旋外。
三角肌后束怎么练？
1、绳索面拉
（1）动作要领：
手腕保持中立位抓住绳索，脖子保持中立位，双脚踩稳
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，吐气肩部顺势外展，在最高点停留1秒
动作最高点大臂是平行地面的，此时肘关节应该略微超过身体，手应该略微高于耳朵
吸气控制缓慢还原
（2）常见问题：
① 二头代偿
在做面拉的时候，经常有人会觉得二头肌发力感受强与三角肌后束，这其中的原因就是没有控制好拉的时候手臂的角度，手的高度太低，过度的屈肘。
② 过度收缩肩胛骨
虽然说面拉是需要先收缩肩胛，稳定住肩关节，但是，如果一味的用收缩肩胛带动手臂拉动绳索，那么就会出现三角肌发力不明显，但是中下斜方肌和菱形肌收缩很强烈。
2、哑铃俯身飞鸟
（1）动作要领
俯身，两脚分开站立同肩宽，微屈膝盖，保持身体稳定，两手虎口相对，掌心朝后抓住哑铃，手臂保持微屈
吐气动员三角肌后束力量做肩关节外展，直至上臂接近于水平面结课，稍作停顿
然后吸气控制缓慢放下哑铃还原
（2）常见问题
① 动作幅度过大
哑铃俯身飞鸟主要就是用三角肌后束水平外展的功能来练习的，而这一功能中下斜方肌、菱形肌发力收缩也是能完成的，因此，在外展的时候幅度不能太高，如果大臂超过水平面的话很可能导致其他肌肉做代偿。
② 过度借力
尤其是在重量太大的情况下，如果借助蹬腿、挺腰的力量来做代偿举起哑铃，那么训练完很可能会出现小腿和腰都酸，但三角肌后束没有发力感受。
针对这种情况，最好找一个凳子，趴在上面，这样就能避免身体借力了，也能更好的孤立出三角肌后束。
3、蝴蝶机反向飞鸟
（1)动作要领：
起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄，虎口向上，然后将双手置于 *** 前，保持肘关节微屈
收紧核心，保持背部挺直，吐气三角肌后束发力带动双臂后摆臂， 只需要做2/3的幅度即可
最高点保持肌肉收缩1~2秒，然后控制缓慢回放，感受肌肉拉伸
（2）常见问题
① 动作幅度过大
如下图所示，当外展幅度过大的时候，很容易就动员背部肌肉参与发力了，这时候就是主练背而不是练后束。
② 耸肩
出现耸肩伴随着肩关节的内旋，此时肩关节的压力增大，而出现这种情况的原因一般有两种，其一是重量过大三角肌后束难以完成动作，其二是肩胛骨没有下沉稳定住。
建议与补充
1、三角肌后束拉伸
肌肉的拉伸一般来说都是根据肌肉的功能，然后做相反的方向去拉伸的，三角肌后束可以后伸，那么就做前屈即可，如下图所示：
动作要领：
站立，右侧手臂抬起，在肩关节水平面上往左侧屈
左侧手手腕顶在右侧手手肘上，用力往左侧拉，两手做对抗，保持均匀呼吸
2、训练安排
三角后束可以使肩关节后伸，也正因如此，它属于拉力肌群，如高位下拉、引体向上、划船等这些动作都可以在一定程度上练到三角肌后束，因此三角肌后束的训练完全可以直接在背部训练后作为补充训练来练习，选择2~3个动作，每个动作做4组，每组8~12次即可。
结束语
对于三角肌后束的训练，一定要优先用轻重量找到合适的后伸幅度，就如前文所将的动作，如果过度后伸，很容导致背部肌肉代偿，一般来说，单纯练习后束，只需要外展到2/3左右即可。
好多 *** 妹聊起健身房的那些事儿，说的大多都是如何练出A4腰、漫画腿。这怎么可以呢，小仙女健身可不能只练腿练腰，仙女是要360°无死角的美丽的！那么，就有 *** 妹问了：有哪些地方是容易被女生忽略的吗？当然有啦，比如三角肌后束。那我们今天就来聊聊如何练习三角肌后束吧。
通过阅读本篇文章你将了解：
1、什么是三角肌后束
2、为什么要练习三角肌后束
3、怎么练习三角肌后束
废话不说，马上进入我们今天的主题，小板凳和小本本都要准备好，接下来就是满满的干货教程。
一、什么是三角肌后束
说起三角肌后束，不只是很多人不知道该怎么练，更多的人是根本就不知道三角肌后束是什么。今天我就带大家来全面地认识三角肌后束，为今后的训练打下基石。
三角肌位于我们的肩关节处，由前束、中束和后束组成。看名字就知道，三角肌后束指的是三角肌的后面部分，具体来说就是三角肌后面三分之一的部位。它主要负责我们肩关节的旋转和伸拉等动作。它长得特别像几何中说的椎体，主要向我们的身体两侧生长。
二、练习三角肌后束的好处
通过上面的讲解我们可以了解到三角肌后束位于我们肩膀的位置，我们练习三角肌后束主要就是练习到我们的肩膀。练习肩膀的动作那么多，那我们为什么还要特别强调要练习三角肌后束呢？那当然是因为练习三角肌后束可以给我们带来诸多的好处。
1、扩宽我们的肩膀
有效地练习我们的三角肌后束可以使我们的肩膀处肌肉发达，视角上加宽了我们的肩膀。对于男生来说，没别的就一个字：帅！对于女生来说，可以帮助改善肩膀的形状，拥有迷人小香肩。对一些小仙女来说，本来力量相对男生就比较薄弱，练习三角肌后束也并非易事，因此即使每天练习也不用担心肌肉会变得特别大。
2、增加肩膀的灵活度
对于很多的健身爱好者来说，健身的目的除了保持身形，还有就是健康的身体。练习三角肌后束可以增加我们肩膀的灵活度，不仅给我们的身体健康带来很大的好处，还可以有效地避免我们的肩膀在运动中受伤。
3、赶走体内脂肪
我们都知道，增加我们体内肌肉的含量可以提高我们的新陈代谢，帮助减轻我们的体重。因此，通过我们的练习，可以增加肩部肌肉的含量，就可以赶走我们体内的脂肪。练习三角肌后束不仅使我们的肩膀更好看，还可以使我们的整体身形变得更完美。简直是一举两得的事情。
三、如何练习三角肌后束
我们了解了三角肌后束的位置也知道了练习三角肌后束的诸多好处，可是很多 *** 妹依然感到迷茫的是：还不知道哪些动作可以锻炼到三角肌后束。不要着急，我已经为大家选择了一套完整计划， *** 妹们尽管照单收下就好了。
动作一：绳索面拉
①动作要领：
身体保持直立，背部挺直不要弯曲，重心可以集中在下半身或者双脚上
双手握住绳索，手腕放松不要太过紧张而变得僵硬，脖子位于身体的正中不要前倾
肩胛骨向后移动，双手拉动绳索，背部向内侧收紧，到达大臂与地面平行时缓慢还原
②注意事项：
手臂的高度不要太低，否则无法有效地锻炼到我们的三角肌后束
肩胛骨不要过度的用力，手臂不要过度的挺直，不然也会感受不到三三角肌后束发力
③建议训练量：30秒为一组，连续三组
动作二：哑铃飞鸟
①动作要领：
腰部弯曲俯身向下，双脚分开与肩同宽，膝盖可以略微弯曲，身体保持稳定，不要晃动
双手握住哑铃，肩关节向外伸展，到达大臂与地面平行后缓慢还原
②注意事项：
刚开始练习时可以先进行徒手训练，熟悉动作后再手握哑铃练习
动作要缓慢，避免惯性影响，以免达不到训练的效果
避免借助腿部、腰部发力，选择适合自己的哑铃重量
③建议训练量：15-20次为一组，每天3-5组
动作三：绳索反向飞鸟
①动作要领：
背对绳索，身体挺直，双手抓住绳索，背部用力夹紧同时手臂向后
手臂用力向前拉，达到顶点后手臂向后伸直，大臂一直保持与地面平行
②注意事项：
手臂不要过分用力，避免手臂代偿，三头肌后束达不到充分的 ***
保持身体稳定，背部挺直，身体不要晃动，避免因身体不稳而受伤
不要耸肩，耸肩会导致肩膀压力过大而受伤，不仅不利于我们的训练，还会导致达不到训练的效果
③建议训练量：30秒一组，每天3-5组
动作四：三角肌后束拉伸
①动作要领：
身体保持直立，挺 *** 收腹，背部挺直，右手伸直，在平行于地面的方向上向左侧滑动
左手手腕抵住右手的手肘处，帮助肌肉的充分拉伸，两侧手臂交替进行
②注意事项：
感受到肌肉的牵拉感即可，不用过分用力造成肌肉拉伤，也不要发力太轻，肌肉感受不到拉伸
③建议训练量：每侧20次
四、写在最后的话
三角肌后束的训练往往容易被我们忽略，这也就是很多人训练得很久对肩膀依然不满意的原因。不过看到这篇文章的 *** 妹就不必担心了，只要坚持锻炼，注意训练前热身以及训练后的拉伸，并且注意适当的休息，迷人肩膀自然就可以轻松拥有了。这就是今天所有的分享， *** 妹们要是喜欢也可以转发给更多的 *** 妹。
俯身飞鸟，小重量多次！找到后束发力感很重要，切勿贪重！
3、怎么锻炼才能使肩膀变宽？
漂亮的肩部就像个球形一般，这就是三角肌训练得当后的成果。
1.想要肩变宽，需要增加肩的厚度，特别是针对中束的训练；
你做杠铃卧推、哑铃卧推，都会用到前束；
往往看不到的肌肉最难练，后束就是。
而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些，还要附带练习斜方肌。
最好把中束放在首位，跟着前束和后束，最后斜方肌。
2.训练动作
①中束
推荐动作：站姿哑铃侧平举
动作要点：双脚自然站立，双手拿哑铃置于身体两侧，开始把哑铃向两边侧面抬起，停留3秒，慢慢回落，再重复动作。
注意:身体可以微微前倾，肘部也可以微屈，在高位点停留3秒，感受一下目标肌肉，动作一定要慢。找不到感觉，就先徒手做动作，可以先用两瓶矿泉水练习。
可变化动作：坐姿哑铃侧平举，单手哑铃侧平举
②前束
推荐动作：坐姿哑铃推举
动作要点：坐立，背部挺直，可以找一个有靠背的凳子，后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃，立于肩的两侧。准备好，开始向上推举哑铃。停留3秒后回位，重复该动作。
注意：一定不要弓背、上半身松垮、坐不直，也不要前倾。哑铃不要举太高，哑铃到高位可以不用靠在一起，做到位就行。另外也不要太后仰，那样变成了练上 *** 。
可变化动作：站姿哑铃推举，阿诺推举
③后束
推荐动作：坐姿俯身哑铃侧平举
动作要点：坐立在凳子上，双脚并拢,身体前倾，尽量让 *** 贴合至双脚，双手拿哑铃。准备好，开始向两侧举哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。
注意：如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚，可以在双脚下垫个杠铃片加高，这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时，不要甩到超过头部。另外，两侧哑铃运动轨迹不是直线，肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举，那是前平举，还是前束。
可变化动作：俯卧哑铃侧平举（避免借力），站姿俯身哑铃侧平举（大重量会借力）
④斜方肌
推荐动作：站姿哑铃耸肩
动作要点：垂直站立，双手拿哑铃置于身体两侧，利用肩部向上提起哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。
注意：哑铃不要完全贴近身体，耸肩是上下动作，不要让肩前后转，那样没用。更不要用手臂向上提哑铃，那成了练二头，斜方肌受力变小。
可变化动作：杠铃耸肩，杠铃片耸肩
总结：肩部是小肌群，需要多组数和多次数的 *** ，但肩部也很容易受伤，所以不要上太大的重量，特别是哑铃侧平举。你明明上不了重量，却要采用借力的方式去做动作，这样是无效的。正常每个部位需要2个动作，3组-5组的重复，次数按照你能承受的来计划。当然，也要不断经常变化，比如你这次用坐姿，下次就用站姿；这次是中束先练，下次可以先练前束。总之，需要自己不断的跟进训练，才会达到理想的效果！
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何练习才能让肩膀变宽？
想要让肩膀变宽，自然是要训练三角肌，而想要正向面看起来更宽，自然是要训练三角肌中束。
还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。
咱们重点说一下肩膀（三角肌）的训练。
三角肌从个头上看属于小肌肉，从属性上看属于多羽肌，多羽肌的特点是相对力量比较好。
所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。
如果我们采取的是部分分化的训练方式，可以将三角肌单独安排在一天，也可以进行拆分。
比如ki现在的训练就是 *** 和前束、背和后束、腿和中束。
如果你采用的是一周一循环的话，想要让肩膀变宽，建议增加一次，三角肌或者单独是中束的补偿训练。
简单介绍几个三角肌中束的训练动作
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，方向与脚尖方向相同，髋关节中立，收腹挺 *** ，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有侧平举类动作如
器械侧平举：
绳索侧平举：
等等。
杠铃直立提拉：
动作要领：双腿分开与髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，并微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，将斜方肌上束收回去，全握杠铃，握距与肩同宽或略有调整，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至 *** 部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
提拉类的动作也有很多变化，比如
绳索直立提拉：
哑铃直立提拉：
等等。
中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。
组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。
肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。
训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。
只有整个三角肌都饱满了，肩膀才能够显得更加的宽。
以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。