肩膀上的肌肉如何消除(肩膀上肌肉特别硬怎么办)

肩膀上的肌肉如何消除疲劳，这个动作可以锻炼肩膀周围的肌肉，还能缓解肩膀疼痛。每天坚持做5组，每组20次。长期下去，你会发现自己的肩膀越来越结实。。如果你觉得这个动作难度太大，也可以选择其他简单的动作，比如侧平举、哑铃飞鸟等。只要你能坚持下去，一定会看到效果的。不过要注意意的是，这些动作都是有一定难度的，所以在做的时候一定要循序渐进，千万不要急于求成。否则很容易适得其反。

1、怎样瘦手臂和肩膀最快 *** ？

Zoey的课搜下

体重掉了，什么部位都瘦小

2、三角肌显得很小，想强化三角肌该怎么练？

我是教练阿泰，是一名健身教练。很高兴回答这个问题。

首先我们先了解三角肌的结构。

三角肌分为三角肌前束，中束和后束的功能各不相同。前述的功能是使肩关节屈、水平屈和内旋。中束的功能是使肩关节外展。后束的功能和前束的功能刚好相反，它能使肩关节伸、水平伸和外旋。

我们锻炼三角肌要结合它的功能来锻炼。如果要使三角肌看起来非常强大，那我们首先要锻炼的是三角肌中束，一个强大的三角肌中束能使我们获得一个很好的视觉效果。

接下来我分两个方向来讲解三角形的锻炼。第一个方向是三角肌锻炼的动作，另一方向是三角肌锻炼的技巧。

三角肌锻炼的黄金动作推肩：

1、侧平举

2、反向飞鸟

3、绳索面拉

4、坐姿推肩

三角肌区别于其他肌肉，它属于羽状肌，肌肉较小，可施加的负载小，无法采用大重量训练，所以三角肌的训练一般遵循“轻重量，多次数，多组数，多角度”的原则。另外，根据优先训练法，我们通常将三角肌后束放在肩部训练的最前面，然后是中束，最后才是前束。

这里列举一套简单可行的三角肌训练计划：

反向飞鸟 4组×15-20次

绳索面拉 6组×15-20次

侧平举 8组×15-20次

坐姿推肩 6组×10-15次

最后，如果你想要三角肌得到快速的增长，建议在非练肩日结尾时添加几组侧平举训练，这是一个行之有效的好办法！

关于三角肌训练的回答就到这里，希望能帮到你，喜欢健身的朋友可以关注我，了解更多健身干货。

导语：以目前成年人的身体情况来说，想要改变我们的骨架肯定是不太可能的，尤其是对于肩部来说，但是我们可以通过增加肌肉的厚度来改变肩窄的问题，饱满的三角肌和发达的背部肌肉在一起，能够形成特别漂亮的倒三角，而且发达的三角肌还会让上肢的其他部位更加协调发展，所以无论是在 *** 部训练还是在背部训练，多少都会有三角肌的参与。

一、塑形不可忽视三角肌

三角肌一共分为三个部分，这三个部分分别是三角肌前束中束和后束，三角肌的前束决定了三角肌的饱满程度，而三角肌的中束决定了肩膀的宽度，三角肌的后束决定着整个肩部和背部的连接。

二、锻炼三角肌要适当

虽然三角肌有很重要的位置，但是也因为肩关节灵活性很高，导致肩关节比较脆弱，受伤害的风险也非常高，在训练的过程当中，如果 *** 作不慎，一定会对肩部造成影响，所以在训练过程当中，我们一定要针对自己身体的情况来选择合适的重量，而且一定要充分的掌握动作要领，再去追求一个动作，千万不要照葫芦画瓢。

在了解完有关于三角肌的一些情况之后，我们就可以针对三角肌进行一系列的训练了，还是那句话，我们在训练三角肌的时候，一定要根据自己的身体情况选择合适的动作和合适的重量。

动作一弹力带肩关节外旋

双腿分开挺直腰背收紧肚子，双手握住弹力带，小臂平行地面。

随后我们靠着肩部的力量向身体的两侧去拉动弹力带。

动作二弹力带肩外展

挺直腰背收紧肚子，双腿背背分开双手握住弹力带，保证双手举在 *** 前。

随后我们靠着肩部的力量向身体两侧拉弹力带，这两组热身动作做完之后，我们就开始真正的肩部训练了。

动作一坐姿哑铃推举

我们坐在器械上双手握住哑铃，双腿分开将后背靠住椅子。

随后我们靠着肩部的力量向上举起哑铃，到达顶点稍作停留。还原的时候，一定要控制速度。

动作二绳索面拉

我们将把手固定在和头部同高的位置，然后面对着器械挺直腰背收紧肚子。

手握住握把，靠着肩部的力量向后拉握把。

动作三站姿哑铃侧平举

我们双手握住哑铃挺直腰背收紧肚子，随后我们靠着肩部的力量，将哑铃向身体的两侧举起。

到达顶点稍作停留，让双臂自由下落。

动作四上斜哑铃前平举。

我们将椅子调整角度，趴在椅子上双手握住一只哑铃，随后我们将哑铃向身体上方抬起。

到达顶点稍作停留，然后再还原即可。

动作五站姿绳索单臂侧平举

我们将绳索固定在比较低的位置，随后手拉住我。

把挺直腰背收紧肚子，靠着手臂的力量向身体的侧上方举起握把，到达顶点稍作停留。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

三角肌是肩部的主要肌肉，是一个圆形的肌肉帮忙稳定肩关节，让手臂灵活移动。顶部较宽而在底部较窄，在解剖学上分为三部分：前束三角肌，中束（三角肌内侧或三角肌），以及后束三角。所有三个头在肱骨交汇，但它们起源于三个不同的点。

前束（前三角肌）：附着在锁骨上，功能是将手臂向前抬起或前移。

中束（侧三角肌）：于肩胛上的肩峰，功能是将手臂向外或侧向移动。

后束（后三角肌）：于肩胛骨的脊柱，功能是将手臂移回。

当三角肌的所有部分收缩在一起时，手臂会获得非常强大的外展肌。

肩部三角肌属于羽状肌，小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。建议1-2天练习一次，这样有助于肌肉的休息和恢复，前束比较容易起，中束起的慢，最慢的是后束，估计三个月左右会有效果。保护自己，量力而行。三角肌是一个很特殊的小肌肉群，是不能光靠大重量训练就能练得好的，建议单独训练，并注意避免其他机群协助发力。

下面分享一些训练动作：

三角肌前束

1. 直臂前平举这是训炼三角肌前束的基本动作，一般会采用站姿进行。

2. 杠铃直立划船类型多样的一个动作，主要训练三角肌的前束、中束和斜方肌 。

3. 哑铃交替前平举。哑铃交替前平举跟直臂前平举的分别在于是它可以冲击更大的重量。

4. 杠铃颈前推举——经典动作之一，是肩部肌肉最有效、最基本的训练动作，对整个肩部肌肉的围度和宽度效果也是最好的。

5. 阿诺德推举，可同時 *** 三角肌前束及中束。

三角肌中束

1. 哑铃侧平举主要训练三角肌中束，对增加两肩的宽度，纠正窄肩和A字肩有奇效。

三角肌后束

加油~