右侧屈膝侧支撑怎么做(右侧屈膝侧支撑怎么做图片)

右侧屈膝侧支撑怎么做：1、首先将身体保持直立，双手自然放在身体两侧，吸气，上半身向右侧弯曲，同时右手抓住右脚脚踝，保持身体平衡。呼气，身体慢慢向向左转动，直到左手触碰右脚脚踝，保持身体平衡。2、然后将身体重心移到右手上，右手抓住右脚脚踝，保持身体平衡。3、吸气，身体慢慢向向右转动，直到右手触碰左脚脚踝，保持身体平衡。4、呼气，身体慢慢向左转动，直到右手触碰左脚脚踝，保持身体平衡。

双臂反抱腿式 TITTIBHASANA

在双臂反抱腿式中，髋关节屈曲，双腿伸直。用大腿内侧去推挤手臂，以连接上下附肢骨骼，并巩固肘关节位置。大腿内侧与上臂连接起来，便能从骨盆核心和肩胛带获得力量，以保持身体平衡。双臂反抱腿式是个对称动作，你可以先从起重机式开始，再将重心慢慢前移。足部前伸的力量会被手臂抵住大腿向外推的力量约束住，而上举躯干的力量也要对抗地心引力向下的力量。最后再屈曲、伸展踝关节，做精确的微调。比如下压脚背时，身体重心也借此向前投射出去，观察这个动作怎么影响重量在掌心分布的情况。同时屈曲髋关节和躯干，令双腿向上倾斜。然后，再将其与双腿推挤手臂的动作相结合。

双臂反抱腿式是个进阶动作，你必须拥有柔韧、易伸展的背部和腘绳肌以完成体式，所以最好先把龟式练透彻，再尝试这个体式练习。建议你回头复习一下诱发式伸展，其中提供了若干关于龟式的关键技巧。除了龟式之外，最好也将起重机式和四柱式练到游刃有余的程度，确保自己有足够的臂力支撑身体，以保持平衡。

基本关节位置

· 髋关节屈曲、内收。

· 膝关节伸展。

· 踝关节跖屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

· 躯干屈曲。

· 肩关节屈曲、内收、外旋。

· 前臂旋前。

· 腕关节伸展。

· 颈椎伸展。

双臂反抱腿式准备动作

先做起重机式的准备动作，双腿紧贴在手臂上。等到身体平衡后，再启动一侧腿的股四头肌，做伸膝动作；另一侧腿依然保持屈膝，大腿内侧抵住手臂向内压。最后才启动另一侧腿的股四头肌，慢慢伸展膝关节。当然你也可以直接从起重机式伸展双腿膝关节。

还有另外一种准备方式，即从龟式将身体抬离地面进入双臂反抱腿式。不管哪种 *** ，总之要记得屈髋、双腿内收，用大腿夹住手臂。腿放在手臂上的位置越高越好。

步骤一　肱骨内收，前臂垂直于地面，使肩胛骨前突（外展）。为了实现这些动作，要启动 *** 大肌、大圆肌、背阔肌、肱三头肌的长头（见步骤二）和喙肱肌。启动这些肌肉的诀窍是，面向墙壁，一手的掌心压在墙壁上，再尝试将手从身体前面侧拖过去，另一手则去感觉肌肉启动运作的规律。最后，启动 *** 大肌、 *** 小肌、前锯肌，令肩胛骨前突（外展），将两块肩胛骨拉离身体中线。

步骤二　启动旋前圆肌和旋前方肌，使手掌按压瑜伽垫。再以桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌的收缩来屈曲腕关节，使重量均分分散至掌心。接着向上来到手臂，启动肱三头肌，以伸展肘关节，强化肩关节的稳定度。启动三角肌前束和三角肌中束，将身体向上推起。最后是肩关节外旋的动作。请注意，三角肌总共分成三部分：三角肌前束，可将躯干举高；启动三角肌中束则是为了形成手臂向外推挤膝盖的动作。启动冈下肌和小圆肌，以外旋上臂骨，这一动作可稳定肘关节，避免手肘外张；这时，三角肌后束要离心收缩，协助冈下肌和小圆肌外旋上臂骨。

步骤三　启动腰肌，在骨盆部位做髋部屈曲动作，用骨盆核心的力量将双腿抬到半空中。耻骨肌和长、短收肌肉是协同肌，所以要收缩这些肌肉，协助腰肌屈髋，并用大腿推挤手臂。启动腹肌，将耻骨联合上拉，这感觉像是从下腹部（肚脐以下）开始向内卷。启动腹肌，这会产生交互抑 *** 用，使得竖脊肌和其他背部肌肉放松、进入伸展。

步骤四　收紧内收肌群，用大腿夹住上臂。请注意，大收肌属于髋部伸肌，所以我们做双臂反抱腿式时，很多大收肌纤维都是处于伸展状态。

步骤五　启动股四头肌，以伸直膝关节。这会产生交互抑 *** 用，令腘绳肌放松、进入伸展。股直肌属于多关节肌，跨越髋关节，所以能协助腰肌屈髋。臀小肌和阔筋膜张肌在本动作中也会帮忙屈曲、内旋股骨，请注意，臀大肌伸展时，容易造成大腿外旋，因此臀小肌和阔筋膜张肌的内旋动作恰好抵消掉大腿外旋的力量。

总结　结合前面五个步骤的动作，除了能够训练平衡感，还会拉长整个背部运动链。踝关节跖屈可伸展胫骨前肌，伸膝可拉长腘绳肌，屈髋可拉长臀大肌， 躯干屈曲可伸展腰方肌和竖脊肌。