健身rm如何分组(健身是分组练还是一次性练)

健身rm如何分组？每组多少人？如何进行训练？这些问题都是需要考虑的。下面我们就一起来看看吧！首先我们要明确自己的健身目标，然后根据自己的实际情况来决定训练计划。比如我们可以分为三个阶段，第一阶段是基础阶段，主要是针对力量、耐力、速度等方面进行训练。第二阶段是提高阶段，，主要是针对爆发力、灵敏性、协调性等方面进行训练。第三阶段是巩固阶段，主要是针对稳定性、平衡性、灵敏性等方面进行训练。

1、肩部中束做多少组效果好？

后天有雨呀！

10到15次，除去热身组，做6组左右，另外，觉得你对rm这个概念有误解

肩部三角肌本身就不好练，尤其是中束和后束。我个人感觉中束最难练，一个是容易练错，二是练不到位、 *** 不够，三是稍微用点重量就容易代偿。所以在练肩时，首先要做好心理准备，半年、1年，你的 *** 肌能练大，肩部中束都不一定能练厚。

下面我来具体分析一下。

1.训练中束选择动作

三角肌中束最佳训练动作，就是哑铃侧平举，其它的变式都是在此基础上延伸的，变来变去还是这个动作最好，但又最容易做错。

通常有坐姿和站姿两种 *** ，都可以去练，但我个人更建议采用站姿方式。

保持站立位，更便于你去找中束 *** 的感觉，坐姿 *** 也可以，但后背不能贴住靠背，那样动作就简单化了。

●双手持哑铃自然站立，手臂自然下放于身体两侧。

●收腹挺 *** ，腰背挺直，开始将哑铃向着两侧上方举起。

●直到最高位，手臂和肩部平齐时停止，然后再下放重复动作。

2.做侧平举没感觉可能存在的问题

①屈肘过多

这是一个很常见的现象，你随便去一个健身房，都会有人这样干：使劲屈肘、前臂内收，这样做虽然能练到中束，但更多受力会放在前束上。本来前束使用重量要大一些，你使用轻重量，自然是没有任何感觉。

侧平举手臂不要完全伸直，可以略微屈肘，但你不能屈肘过多，前臂跟着向前，动作变成了类似于“前平举”的动作，这样就不对了。

②动作太快

这是一个很不好的习惯！

肩部肌肉属于小肌肉群，你做太快就是修炼肌肉线条，你还没有任何厚度，就开始这种 *** 作，可想而知这个效果会很一般。

做侧平举 ，尽量在高位停留几秒，要么就要在底部停顿几秒，你肯定要慢一些，做太快只是当时爽一下，很快就没反应。应当重量感受用中束带动手臂、并提起哑铃，多注重感受，而不是快速上下多少次完事。

③完全借力

这也是一个很不好的训练 *** ，通常都是使用重量偏大造成。

你没有这个能力，非要去干承受不起的事情，结果肯定很不好。就拿你这个10组*10次，如果每次都这样晃来晃去，肯定没用啊。虚荣心是满足了，肩部受力一点没有，完全是身体在上下摇摆，这和跳广场舞一样。

一定要保持固定站直的姿势，降低哑铃重量，注意感受中束的收缩。感受不到 *** ，就空手做，等你完全找到对的感觉再上重量，从单只2.5KG开始练，直到10KG为止。

④学会沉肩

这是最关键的一点，这个做不好，斜方肌很容易代偿。只要你耸肩，中束 *** 就会被弱化。一定要最大程度上降低耸肩，哪怕在力竭时也要尽可能降低至最低值。

具体 *** 作：先将双手向上竖起，然后缓慢下放双手，先内收肩胛，再下沉。

多尝试，做到下沉位后保持稳定不动，这样你在向两侧上方举起哑铃时，斜方肌就不会跟着向上，更多的受力将会在三角肌中束位置。

总结：

肩部肌肉并没有那么容易练成，尤其像三角肌中束，光组数、次数多，动作不对也无用。

训练中束，推荐去做站姿哑铃侧平举。

整个动作需要注意：手臂不要完全伸直，可以略微屈肘，但不要太多。速度需要放慢一些，在动作顶部或底部停留几秒。不要随意晃动身体，完全借力的 *** 对中束一点作用没有。

最关键还是要学会沉肩，这样可以防止斜方肌代偿，更孤立 *** 三角肌中束。

除了中束，前束和后束也要跟着练，组数多只是一方面，关键还是要把动作做对。

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2、每周有计划练 *** 肩臂腿，每天再另抽时间分组做100俯卧撑可以吗？

每天100个俯卧撑是可以做的。从你的描述中我不能确定你每周计划的训练量是多少，训练次数是多少，所以不能给你具体的练习建议而感到很抱歉。

每周有计划的锻炼 *** 肩臂腿是很好的事情，重要的是要付出行动。

不知道你在锻炼的时候是否有教练指导，如果有的话，那更好，教练可以给出正确的动作建议，还可以起到监督的作用，防止你在训练中偷懒。

如果没有的话，自己就要严格的按照计划进行。每一组练习多少次，分几组进行等，要控制好运动量和运动负荷。

另外建议你练一练腰腹部，这个部位也特别的重要，切不可忽略了。

其实，每一项运动都不仅仅的是身体局部位置的锻炼，注重整个身体系统的协调更重要。

根据自身体能状况，如果精力充沛是可以的，只是在额外增加训练量时，要注意循序渐进，量力而为。另外建议在每天运动后加强疲劳的恢复，这将会极大促进运动的效果。

任何健康正确的练习方式都是可以的。建议不要前期运动量过大，这样容易造成一定的压力或者让身体过去疲惫，反而会让你不容易坚持下来。

希望对你有所帮助。

3、一组哑铃弯举需要做多少组？多少次？

增加力量和肌肉围度通常保持在6-8次会力竭的负重，但是这个范围并不是固定不变，想要取得力量的增长通常会在6-8次的负重、8-12RM的负重交替分组，在热身过后，把大强度放在前面进行。

6-8RM通常是你在增加负重的阶段，很多时候需要用合理的借力来完成弯举的动作，也就是在离心放下哑铃连续依靠一些身体的惯性继续向心的肌肉收缩，因为大负重很难保持完全不借力又很标准的姿势，而增加负重是必须的增肌过程，那么合理的利用其它肌群来借力是可以存在的，等到肌肉适应当前负重后、力量已经增长了一些后，就可以更有控制力的去完成肌肉的收缩。

哑铃弯举分为上斜哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、锤式哑铃弯举等等，都是针对肱二头肌的发展，并打造肱二头肌的饱满度、清晰度。

上斜哑铃弯举

同时发展肱二头肌和肌峰，如果是正面做这个动作，更多的会全面发展肱二头肌，如果向身体的两侧做这个动作，就会偏向于肱二头肌内侧的训练。

动作要领：向后靠坐在斜凳上，每只手握住一只哑铃；

始终保持肘部向前，并向上举起哑铃到肩部的位置；

慢慢放下，尽量控制。

坐姿哑铃弯举

坐在凳子上，两手各握一只哑铃，让它们以一臂远的距离竖起悬于空中，两手掌相对；

保持肘部的稳定，肘部应该像个固定点一样，向前、向上举起哑铃，转动手腕，直至手掌朝上；

尽量举高，额外收缩肱二头肌，使其达到最高处的肌肉收缩；

慢慢放下，对抗重力直到手臂充分伸展，肱二头肌得到尽可能大的拉伸。

一般10-12次为佳，但具体改的看您使用的重量，随着重量上升可以减少次数，渐变的锻炼。

你好同学，我是爱健身的老陈，每组运动应该四组，一组在10到12之间看你自己能接受的范围，但是同学一定记住。前期一定要注意质量别光图数量，如果动作标准。做5个也比你不规范动作做10个要强

4、做俯卧撑早上、中午、傍晚、晚上各做25个，和在同一时间段分开四组每组25个的锻炼效果到底有多大差别？

你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

开门见山，可以肯定这是有差别的！

早上、中午、傍晚、晚上各做25个俯卧撑和同一时段分4组，每组25个俯卧撑的锻炼效果完全不同。不可否认的是，这两种训练计划都是值得称赞的，但如果从锻炼效果来说，那就得看我们锻炼的初衷是什么了，自己想要达成什么样的效果，只有定向的去比较才能分出高下。

所以我的观点是——这两者无法直接去比较，而是要在特定的情况下选择更加妥当的方式！

两个不同的计划该如何选择？

计划1：早上、中午、傍晚、晚上各做25个俯卧撑。

计划2：将原本分不同时段完成的100个俯卧撑在同一时间段内分组全部完成，即4组，每组25个，间歇30~60s，总共完成时间大约15分钟。

前面我说过这两者无法直接比较，因为这里没有假定出你需要有什么样的锻炼效果。所以这里我帮你作出详细的假设说明，从而也是帮助你如何地去做出选择。

假设1：以增肌为目的。

俯卧撑是用作锻炼上肢肌肉力量的动作之一，如 *** 大肌、肱三头肌等等。如果想要以增肌为目的，就必须把动作放在同一时间段去做，这样才能尽可能地让目标肌群趋于力竭状态，从而“破坏”原有的肌肉组织。这样我们才能在后期的饮食和休息当中达到增肌的目的。

此时计划1的锻炼效果就远差于计划2。

假设2：没有增肌的想法，但是需要我们身体时刻保证一个较好的状态

这里较好的状态可以指身体灵活性，肌肉敏感性等等。我们可以在早、中、晚通过短暂的训练进行微热身，同时也起到适当的锻炼作用。这样不会像集中做100个俯卧撑后，肌肉发生疲软的状态，从而导致行为受限。要知道，当肌肉力竭时，哪怕一个小小的动作都有可能完成不好。

此时计划1的锻炼效果远优于计划2。

小结：所以我们需要根据自身的训练需求来选择不同的计划。当然，我们只是单纯地想锻炼身体，不同时段地去做俯卧撑是一个不错的选择。

影响锻炼效果的3大错误

想要俯卧撑效果好，自己前期的锻炼目标是第一，剩下的就看自己是否较好地掌握其动作要点了，不然一切都是空谈。这里详细描述一下关于俯卧撑容易出错的细节，希望你可以有所借鉴：

• 错误一：为了追求数量而做得过快

有人会说做得快是为了锻炼爆发力，其实大可不必这样训练。爆发力是建立在肌肉力量的基础上，如果前期的基础不牢，那只会让你增加受伤的风险。真正的高质量俯卧撑一定是以控制为核心，有始有终地把动作做完整。所以尽可能地放慢俯卧撑的速度是提升效果的有效办法。

• 错误二：肩关节外展过多

肩关节不同的外展角度会给我们带来不同的训练体验。在合理的外展角度范围内，我们锻炼的肌群会在 *** 大肌与肱三头肌之间有所侧重。但是肩关节外展角度一旦大于60°，甚至更高。那么肩关节的压力将会大大增加，肩峰撞击的可能性也会大大增加。

• 错误三：核心力量没有控制，腰部随意塌陷

像这种需要身体保持平衡的健身动作，核心区域力量是动作能否较好实施的关键。也是保证我们腰部、脊柱不受伤的有效手段。如果核心不收紧，腰部随意塌陷的话，那么脊柱腰段的压力就会大大增加。这也是你做俯卧撑腰酸的原因之一了。

总结

无论是什么动作，什么动作计划，锻炼前先问一问自己想要达到什么样的效果，然后再去核实，甚至实践自己的目的是否能够通过这样达成。

从俯卧撑这么简单的事情我们就可得知，你是需要增肌？还是让身体保持一个好的状态，纯属锻炼身体？当我们清楚以后，把动作做好，做正确就是最后的事情。

希望我的回答能够对你有所帮助，祝你身体健康！

差别不是一般大！训练总量相等，但是强度不同。

如果你要增长肌肉，要考虑到训练量和强度两个指标，当两个指标在一定时间内完成，那么这个训练对于增长肌肉是有效的，如果有一项没有达标，效果锐减。

100个俯卧撑在一天中分成4组，间隔约4小时，这个方式对于长肌肉来说，作用不大。每次勉强只能算是热身而已，刚热身就结束了，你说效果怎么样？

如果是集中来做的话，总量和强度结合起来，会有一定效果，这还得根据每个人具体情况和目的来综合评估。你要知道，正常徒手俯卧撑锻炼，每组间隔很少超过3分钟，一定时间内迅速榨干 *** 肌和三头肌的力量和耐力，让肌肉达到力竭，然后才有突破，才能充分 *** 肌肉，使其生长变大。也就是说，在接近力竭的那一组的最后几个，才是真正形成突破的关键。

所以，健身之前先学习，不要人云亦云，健身只跟你自己有关系，想要有效果，就要科学合理安排自己的计划，并且坚决执行。