减脂后怎么增肌不增肥(减脂后怎么增肌不增肥呢)

减脂后怎么增肌不增肥？这是很多人都关心的问题。今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，增肌和减脂是两个概念，不能混为一谈。那么增肌和减脂有什么区别呢？下面我们一起来看看吧。其实增肌和减脂的区别主要有以下几点：1、脂肪组织的体积大小不同。2、肌肉纤维的粗细不同。

1、如何做到有效减脂的同时不减肌肉？

不论怎样做都不可能做到减脂而不掉肌肉，身体是一个整体，就像减肥没有减局部脂肪一样，脂肪都是随着全身性一起掉的。而且说实话，既然已经有了减肥需求，那么在平时的生活中一定缺乏足够的运动训练或者是饮食上面生冷不忌。身体的肌肉即使在减肥的过程下降，也没有什么好可惜的，毕竟主要目的还是减脂不是嘛？

再者说了，谁说在减脂的过程中肌肉的含量就必须下降。只要掌握了正确的训练 *** ，完全可以在减脂的时候训练肌肉，反而会增加肌肉的含量。

一提到减脂减肥，大家第一印象想到的就是跑步啊节食啊或者是一些其他的有氧运动。其实这样减肥是不科学的而且效果很差。就拿跑步来说，不是有着几年健身运动经历的人，尤其是体重基数相对较大，刚开始跑步时，很容易造成承重关节，如髋关节膝关节踝关节的损伤，二来跑步大概需要坚持20分钟以上才能达到燃脂的效果。

之前所消耗的大部分都是体内储存的糖原。但是你心肺功能各种体适能达不到的情况，还没有坚持到燃烧脂肪，你就会呼吸不畅大汗淋漓，感觉自己已经尽了最大努力，其实消耗的更多是你的瘦体重（肌肉）
肌肉的分解造成体内基础代谢率的降低，每天都基础热量消耗更少了。消耗的糖原还会令你饥饿感增加，回去在大吃一顿，过不了几天反而比不减肥还胖。所以健身先健脑，要学会正确的训练 *** 。

减脂减肥更要训练肌肉的含量，只有肌肉的含量增加，才会提高体内的基础消耗。抗阻力训练相比有氧训练只在运动中产生消耗不同，肌肉的训练在你结束练习之后的很长一段时间是会持续消耗热量的，只有力量类的抗阻力训练才能真正帮助你实现躺着瘦的目的。

我也有同样的需求，一方面要增肌，一方面也要减脂，各种运动方式长期尝试下来，我有了一点小小的经验，希望对你有帮助。

俗话说鱼与熊掌不可兼得，健身也是。如果想增肌，要保证摄入的能量大于消耗的能量，如果想减脂，就要保证摄入的能量小于消耗的能量，这本来就是矛盾的，所以不必太强求。寻找一个差不多的方式就行了。

那么怎么样才能最大程度上保证减脂而不减肌呢？

我是这样做的：

1.减少单纯的有氧运动。有这么一个说法，就是跑步一定要跑半小时甚至一小时才能消耗到体内的脂肪。这个说法虽然很片面，但是的确有氧运动对肌肉的消耗还是很大的，辛辛苦苦练出来的肌肉在减脂的时候比脂肪掉得还要快，这个太不值了。所以我一般不会在力量训练的当天做有氧，平时一周一次有氧运动算是多的了，我不会把有氧当做减脂的手段，只是为了提高心肺能力，增强免疫力的途径。

2.增加大强度的力量训练。那些健美人士保持体脂率很容易，除了他们饮食健康以外，另一个原因就是他们肌肉量多，基础代谢率高。并且，他们的训练强度都很惊人，在训练中消耗了大量热量，他们补充了的能量基本都用来增肌和维持基础代谢，自然脂肪就存不下了。所以想要减脂不减肌，努力 *** 铁多长肌肉也是很好的选择。

3.多做高强度燃脂运动。我虽然也是按照我所说的在做，但是我毕竟不是专业健美的，多余的脂肪还是有一些，所以我也要考虑减脂运动。我选择的就是HIIT，强度大，时间段，效果好，而且在运动过程中肌肉也在参与发力，也能起到一定的锻炼肌肉的作用。并且这种运动可以让身体在休息时间也能不断燃烧脂肪，因此效果比普通有氧运动要好很多，所以也推荐给你尝试下。

以上就是我在健身中采取的两头兼顾的运动方式，经过个人尝试，效果还是很不错的。不过我也看过别的健身达人先是努力增肌，然后再用几个月集中减脂，最后收获完美体脂率，这个也很厉害的。当然，每个人的自身情况都是有差别的，什么样的方式适合自身还是要在实践中不断探索才能找到。

以上即是我的观点，希望大家批评指正～

2、瘦人怎么通过健身增肥？

休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。配合增肌粉悍金斯，肌肉会变得更结实，两个月增八九斤也不是问题

瘦人健身增重是很好的，不用担心吃胖了。

健身增重就要进行增肌训练，循序渐进，先用小重量掌握每一个健身动作的标准，并掌握它。然后逐渐增加重量，最后不断突破自己。

训练的计划可以设置一周时间3练，逐渐过渡到一周4练，然后达一周5练。主要肌群如 *** 部背部肩部腹部上肢下肢都要兼顾练到。每天可以选择一个大肌群部位为主一个或数个小肌群进行训练，比如周一练 *** 部三头和腹肌，周二背部二头，周三练肩部和腹肌，周四练下肢等等，各个部位进行组合联系，不能对一个部位连续两天进行训练，中间保证注意48-72小时，以利于肌肉休息恢复。

说了练就要说吃，要做到营养均衡，尤其是热量和蛋白要充足，保证吃进去的热量相对消耗有盈余，超出5-10%就可以了，蛋白每天每公斤体重要达到2-2.5克。碳水和蛋白的比例5：3,多吃蔬菜和水果，粗粮杂粮，少油少盐。

通过坚持不懈的锻炼和合理的饮食调整，健身增重不是问题！

需要身体各部位健身训练资料的可以私信联系我！

合理调整心态，合理搭配饮食。

3、怎么在增肌的同时更好的减脂，能不能增加蛋白质摄入，减少碳水摄入加跑步造成热量缺口？

减少碳水、有氧运动、制造热量缺口，是有利于减脂的方式，如果想增肌、减脂同步进行几乎是很难的，只能说在减脂的同时确保肌肉的最小流失度、使肌肉更加清晰、更有分离度，对于增加肌肉的纬度很难同时实现。

其一：碳水化合物在增肌时除了提供能量之外，还对肌肉的饱满度有帮助作用，所以在增肌时期的碳水化合物是要比减脂时期相对高一些的；

其二：减脂要保持有规律的有氧运动来更有效的消耗脂肪，增肌时期要控制有氧运动的频率和时长以避免肌肉流失；

其三：减脂的过程是要制造能量的负平衡，而增肌却相反，要制造适量的热量盈余才能保证肌肉更好的生长和充足的营养。

综合来看，增肌与减脂一定要做一个取舍，一为主、一为辅，取舍原因要根据自己的体脂率和锻炼计划，怎么在减脂时期尽可能的保留肌肉或者在增肌时期避免过多的脂肪增长才是比较适合现实考虑的。

减脂时期最大化保留肌肉：

减脂之所以与增肌分开进行，一是因为饮食、锻炼计划有冲突，二是因为减脂期适合增加肌肉的分离度和清晰度，增肌期适合增加肌肉的饱满度，这样根据机体需求交替进行训练、有目的、有规划，身材才会一年比一年好。

开始也说道减脂三要素：①热量赤字；②降低碳水；③有氧运动。同时想要保护肌肉就要保证力量训练的强度和蛋白质的摄入：足够的、适应身体的负重训练是保证肌肉能够继续壮大肌纤维；足够的蛋白质( *** 制品、禽蛋类、鱼虾类、坚果和大豆)是肌肉的能量源；有氧运动之前可以选择性的补充支链氨基酸。

增肌期避免过多脂肪增长？

增肌期要增加300-500大卡的热量，避免过多脂肪，就要控制高碳水的摄入。增肌期的碳水摄入难免会增加，但是碳水尽量还是以中GI碳水为主、高GI碳水为辅。高GI碳水放在训练后补充是很合理的，可以快速补充糖原、恢复肌肉，比如土豆泥、白面包、香蕉等。其它三餐和加餐的时间不要过多的、无节制的摄入高碳水。

增肌和减脂是健身圈中常常出现的两个名词，代表着一名健身者在不同时段对于身体目标的不同，减脂的目的在于刷掉身体多余的脂肪，而增肌的目的在于增加身体的肌肉组织，撑起身体的皮肤，让身形变得有线条感和力量感，一个健身者塑形的过程就是不断反复的减脂增肌这样重复循环的。

首先回答题目的问题，想要同时增肌减脂是几乎不可能的事情，因为两者本质上的原理正好相反；但有一种情况下是有可能两者共同做到的，那就是在一个体脂比较高的人刚刚开始健身的时候，在一到两个月的坚持下会有着明显的身形改改善，脂肪降低，肌肉增加，那是因为零基础健身的人刚刚开始的时候身体受到的 *** 会很大，身体为了能够尽快的适应这样的训练，在脂肪消耗的同时也保持着旺盛的肌肉合成速度，在这段时间过后基本不会再出现同时能够增肌减脂的时期了。

增肌的原理要求我们吃的比消耗多，这样才能够有多余的热量和营养去长肌肉，还需要减少容易掉肌肉的有氧训练，，而减脂要求我们吃的比消耗少，多做有氧训练帮助精准减脂，但同时在脂肪的消耗过程中也可能会流失一些肌肉，两者的饮食，训练原理是相反的，所以基本不可能同时做到。

而题中增加蛋白质摄入，减少碳水摄入加跑步造成热量缺口，是能够帮助更好的减脂，但热量缺口的出现就意味着增肌的不可能了。

增肌减脂是塑形的必然过程，也是一共吧不断重复的过程，我们需要做的就是根据自己的目标体型来定好目标，做好计划，在不同的时期做好相应的饮食和训练，那么就能够很好的完成增肌和减脂的效果。

4、在减肥成功之后，到底要怎样才不会再胖？

你减肥成功之后，在这个时候你是有一定的经验让你达到一个比较健康的身材。

所以在这个时候你要做的就是把你这个成功的经验以及 *** ，坚持下去，让他成为你的一种生活习惯，这样才能够更好的维持你的身材。

想要避免减肥反弹你需要克服主要的问题，就是懒惰。

原本健康合理的锻炼和生活习惯，能够很好的帮助你维持你的身材，但是往往这种 *** 都会比较麻烦，而且在执行的时候会有一些难度。

所以你千万不要有一定成果之后，你就忽略掉了，这方面。

只有坚持下去，你才能够长期的维持一个健康的，美好的身材。

减肥无非就是通过这体育运动和饮食控制来进行

你要是懒得吃懒得练，那肯定的，它会有一定的反弹。

谢谢邀请

本人一些减肥经验，在减肥的时候，一定要熬过平台期，很多人大多在平台期的时候就坚持不了了，有的人平台期大概一个周，有的人在一个月甚至是半年，不管多久，平台期一定要坚持，而且在原来的基础上加大运动量，这样才能突破平台期。

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当减肥成功以后，在饮食上一定要克制自己，切记不要大吃大喝，更不要早上吃了喝多，晚上不吃这样子。吃饭一定要有规律。多吃蔬菜水果。少吃零食。
如果你是运动减肥成功的，在接下来的日子里，一定不要忘记坚持锻炼，哪怕每天坚持走上1万步。不管是运动减肥，还是节食减肥，都要保证自己的身体健康。所以，多运动增强免疫力加快新陈代谢对身体有益。

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在最后，本人建议还是不要节食减肥，对身体特别是对胃太不友好了。早餐多吃清淡的食物。更不要药物减肥，不要逞一时的新鲜，药物减肥比节食对身体带来的伤害更大。多运动，才是硬道理。

5、减脂和增肌的顺序是怎么样的，针对微胖的人？

谢谢邀请：

不管是增肌还是减脂，我们都要相对吃的干净一点，理论上增肌和减脂是同时发生的。

只不过看我们自己一定要有一个侧重点，如果侧重点在减脂，我们为了防止肌肉大量的流失，蛋白质的补充量就要多于我们增肌时候蛋白质补充的量。

还有就是当我们有了侧重点以后，训练方式上会有变化。总之不要太过于纠结，健美运动员在增加肌肉的时候，热量比赛季高很多。同样也会控制脂肪含量的上升。

其实是同一过程，目的不同而已。减脂的过程中有增肌，增肌的过程中有减脂。这里可以把减脂比喻成有氧运动，增加就是无氧运动。对于微胖的人来说，是减脂好还是增肌好，那就看你喜欢什么样的的运动，这个你要自己选择，因为每个人的喜好是不同的，只要选择自己喜欢的运动方式，你才会坚持的更久。保持身材，是长久的事。有些人坚持一段时间后，身材变好，他就会放松了，甚至不再进行运动，那身体就好发胖了。所以，一定要以自己兴趣为出发点，运动才能进行到底。

微胖人群在运动方面还是侧重减脂多一些，但是这时的体脂已经下降的有些慢了，最好在有氧运动之前加入力量训练，目的有三：

⒈加入力量训练在塑形的同时也可以增加消耗，并且可以提前消耗糖原，从而开始有氧运动时可以更快的消耗脂肪；

⒉此时的体型加入力量训练可以训练出来略微大体的肌肉轮廓，肌肉量增加可以帮助身体多消耗脂肪，1㎏肌肉每天可以多消耗110卡的热量；

⒊微胖人群本身减脂速度很慢，一味的做有氧很容易出现停滞不前的现象，打击信心反而不利于坚持。

但是力量训练与有氧运动的配合要注意：

力量训练时间在40分钟左右，有氧运动时间在30分钟左右，并且力量训练尽量以复合动作、大肌肉群的锻炼为主。

除此以外：

饮食对于微胖人士也很重要，控制精细碳水(主食、糖)、注意油脂摄入(每天在30g)，在保持锻炼的前提下增加蛋白质摄入(1㎏体重摄入1.5g左右的蛋白质)。

6、增肌会变胖吗？

增肌会变胖吗？增肌的过程中体重会增长，但是，体重增长与胖是两回事，胖是指身体的脂肪含量较高，无论是皮下脂肪还是内脏脂肪都高，而体重也好，而增肌后，体重可能会不变，甚至会增长，但是身体却看起来瘦了很多，这是因为肌肉比例增加，脂肪含量减少，内脏脂肪也相对减少，而肌肉比脂肪可以说是1:9的体积，因此看起来好像是体重没变，甚至增加，但是实际上，外形上是瘦了，并且更健康。

不过长期坚持，身体的状况会被不断的调整，刚开始的时候会体重有稍稍上涨的趋势，但是等增肌一段时间后，身体的状态稳定了，体重会逐渐下来的，并且是非常健康的。肌肉比例的增加，身体的皮肤也会变的更紧致，更健康，对于骨骼的保护也会更好，尤其是对于老年人来说，可以帮助预防一种疾病叫“少肌症”，而预防少肌症可以有效的帮助预防骨质疏松。

对于年轻人来说，不仅精神状态更好，身体更健康，最关键是体型也会变的更美，着装也会更漂亮，就是传说中的，穿衣显瘦，脱衣显肉。但是需要注意的是，增肌的过程中，要注意蛋白质的摄入量，中国居民膳食营养素参考摄入量中建议，成年人每人每天摄入的蛋白质为每公斤体重0.8～1g左右，而如果增加，运动量达到，中高强度，并且时间在1小时以上，可以增加为每公斤体重1.2g蛋白质摄入。运动量再大可以再增加，最好不超过每公斤体重2g蛋白质，摄入过多会给身体带来负担甚至引发疾病。但是如果运动两达不到，不要摄入过多蛋白质，因为蛋白质也是有能量的，吃的过多反而会增加体重。

我们经常会看到一些肌肉发达的人，身体围度都比较大，甚至身材还会有些发胖。于是有人可能会问：增肌会使人变胖吗？严格来说增肌不会使人发胖，因为增肌是一个促进肌肉生长的过程，而发胖则是由于身体脂肪堆积过多造成的，两者并没有必然联系。

但实际上，由于增肌需要通过大量高强度运动实现，因此在增肌过程中，往往需要摄入较多的热量和富含优质蛋白质的食物。在增肌训练期间，当摄入的热量大于 *** 消耗的总热量时就会出现热量结余，从而导致身体堆积脂肪变胖。

很多人完成增肌训练后，体脂率会有一定幅度的上升，这是一种很正常的情况。但从另一个角度看， *** 的肌肉含量增加后，可以帮助 *** 消耗更多热量，身体的基础代谢消耗也会因此而大大增加，有利于减少热量结余、避免变胖。

由此可见，增肌和发胖虽然没有直接联系，但却有着辩证的内在联系。通过训练达到增肌的效果后，只要调整饮食结构、控制好热量摄入，并保持良好的运动习惯，是不会引起身体发胖的。具体原因详细介绍如下：

变胖的标准是什么？

判断变胖的标准是体脂率升高，脂肪含量增加。因肌肉含量增加而导致身体围度变大的情况，虽然从视觉上看身材“变胖”了，但却不是真正的变胖。不过话说回来，只有肌纤维粗大的白肌大量生长时，才会明显影响到身体围度，使人看起来变胖。

在增肌训练中，只有通过大量高强度的力量训练（训练动作在力竭前的最大重复次数小于10次），才能 *** 白肌大量生长，使身材看起来发胖。

大量中低强度的无氧运动，不会使身体围度明显增加

与高强度力量训练不同的是，大量中低强度的有氧运动，虽然也能 *** 肌肉生长、提高肌耐力，但却不会对身体围度产生明显影响。因为通过大量有氧运动得到的肌肉主要以红肌为主，红肌的特点是毛细血管丰富、肌纤维较细、体积较小。因此，红肌的大量生长对身体围度的影响较小，几乎不会对身材产生明显影响。

运动结束后，未进行拉伸运动容易导致身体围度变大

在高强度训练结束后立即休息，未进行拉伸运动或强度较低的有氧运动，会因肌肉中滞留较多的营养物质而引起肌纤维生长、变粗，从而导致身体围度增大、身材变胖。这种情况引起的肌肉肥大，不是通过高强度训练获得的，因此并不会明显提高身体的最大力量和爆发力。

增肌成功后长期不锻炼，容易导致身材发胖

增肌成功后，如果长期不进行运动强度较大的无氧运动，会导致增肌所得的肌肉逐渐流失。而肌肉流失又会导致身体基础代谢率明显降低，即使在进食量不变的情况下，体脂率也会逐渐升高，从而变得越来越胖。

肌间脂肪对身体围度的影响

肌肉围度较大、并且具有较明显肌肉线条的人，也不一定全是纯肌肉。肌肉组织中虽然不含有大块的脂肪组织，但肌肉内部会弥散分布一定量的脂肪。比如，在肌纤维束之间的脂肪称为肌间脂肪。除了肌间脂肪外，肌外膜、肌束膜甚至肌内膜上，也含有一定量的脂肪，称为肌内脂肪。

在运动中，肌肉消耗的能量首先来源于三磷酸腺苷（ATP），然后是血糖和糖原，如果还继续运动，消耗的就是肌间脂肪了。当增肌成功后，不再进行强度较大的无氧训练时，身体中的肌肉含量会逐渐减少，同时肌内脂肪和肌间脂肪的储备量会逐渐增加。在这种情况下，虽然肌肉围度也很大，甚至也有一定的肌肉线条，但肌肉含量已经大打折扣了。

最后需要说明的是，增肌训练完成后，即使体脂率有所升高，也能在保持运动习惯的同时，通过控制热量摄入、增加有氧运动的 *** ，把多余的脂肪消耗掉，达到降低体脂率、塑造好身材的目的。

7、靠运动和饮食调整身体，减肥成功后想停下运动，体重会反弹吗？

健身无终点！

运动是一个非常好的生活方式，我不明白为什么要停下来！

真的很可惜！我健身六年，深得其中乐趣，我不会停。但我周围，绝大多数不爱运动的，好不容易碰到一个运动的，以为有的谈了，过上几个月，人家不练了。

我感觉自己就是一个孤独的健身者！

不要停！体会健身运动的乐趣，找到一个喜欢的运动，持续下去！不为减肥，只为一个健康的生活方式！

你好

运动减脂成功后想停止

当然减脂结束后期不做注意还是会发胖

通常我们在做运动减脂。

运动消耗做功额外支出。

停止下来之后那我们会缺少消耗量

如果避免反弹我们需要减少摄入量

如担反弹

我们需要在不运动时控制饮食摄入

例如:高热量油炸食品 ，高糖分甜品，高脂肪肉类等

当然最好的建议是运动坚持下去

生命在于运动。

名以食为天前提必须有一个能吃的健康的好身体

8、减肥结束后开始练肌肉，是不是会一开始就增加十几斤的糖源碳水？

这个完全取决于你减肥结束后的饮食方式，运动方式，。如果想在减肥之后，还能保持低体脂增肌的话，需要做到以下两点：

1：合理安排饮食，在你减肥的过程中，你所用到的饮食方式，在进入增肌阶段之后，不能做太大的改变，由于你减脂阶段在饮食上的控制，会造成身体对营养热量上有一个特别大的需求。在进入增肌阶段之后，如果你开始暴吃暴饮的话，会造成营养过剩，而这些你消耗不完的营养会形成脂肪被身体储备起来，以备用于你下一次减脂给身体带来的营养饥荒，因为你的身体无法辨别出你之前在减脂阶段的营养匮乏是你自己选择的，相反，身体会认为这是一种食物短缺的自然现象。所以在饮食方面，你可以保持在原来的饮食基础上增加蛋白质的摄入量，以便于你更好的合成修复肌肉。

2：加强训练强度，由于你在增肌阶段会摄入更多的蛋白质，当食物摄入总量增加之后，运动强度也要相对的增加，这样才可以使你的热量摄入和代谢速度形成一个平衡状态。

既然进入了增肌期，除了在基础饮食上增加蛋白质摄入量，在保证体重不会大幅度增长的情况下，训练项目上应改为以力量训练为主。希望我的回答对你有所帮助，谢谢！