杠铃怎么练下背？杠铃怎么练背部

杠铃怎么练下背部？这个动作很简单，只需要一个哑铃就可以了，不需要任何器械辅助，但是要注意的是，这个动作的难度系数比较高，如果你没有很好的，建议不要尝试。首先我们需要准备一个哑铃，然后将其固定在地面上，接下来双手握住哑铃，将其举过头顶，然后慢慢向上举起，直直到双手的手腕与地面垂直为止。这个动作主要锻炼我们的肱三头肌，同时也能够锻炼我们的背部肌肉。

一、怎么练下腹肌和上背肌？

优质答案1：

下腹肌和上背肌群，属于两个不同的部位。

前者属于小肌肉群，是腹肌的一部分。

后者属于大肌肉群，是背部肌群的一部分。

那么到底该如何训练这两块肌肉呢？下面我来详细分析一下。

①下腹肌

所谓下腹肌，实际就是正面腹直肌的下半部分，也被称为“下腹部”。

本身腹直肌是一个整体，为了更好的区分，就划分了“上腹肌和下腹肌”两个部分。

相对比而言：上腹肌的训练频率更多、也更容易练成。而下腹肌更容易堆积脂肪，而且训练频率和训练感受度较难找到，因此训练难度更大一些。

②上背肌群

上背肌群，主要有由斜方肌上部、中部以及上背小肌肉群组成，与背阔肌连接。

面积较大的部位就是斜方肌上部和中部。

还有一些面积较小的肌肉群，比如：冈下肌、大圆肌、小圆肌等等。

A.针对下腹肌——举腿动作

举腿动作有两种 *** 作 *** 。

①仰卧举腿

直接平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，两侧手臂紧贴于垫子上。

开始向上举高双腿，直至做到：双腿与上身形成垂直90度夹角时停止，然后再回位重复。

注意：双腿需要尽量伸直，顶部做到垂直夹角即可，每次回位双脚不能落地。

②悬垂举腿

两侧手臂向上举高，向上跳起，双手握杠。

身体形成一条直线，开始向上举高双腿，直至双腿和身体躯干形成90度夹角时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：身体不能来回晃动，上身需要保持竖直向下的稳定姿势，双腿需要伸直向上举至高位。

相对比而言：仰卧动作更简单一些，而悬垂举腿对握力有一定要求，属于进阶动作。

两个动作任选一个就可以。

B.针对上背肌群——下拉、耸肩和划船动作

①上背小肌肉群——超宽距高位下拉

调整好重量，双手握住横杆，屈膝坐下。

收腹挺 *** ，下收背部，开始向下拉动横杆。

直到横杆快要贴于 *** 肌时停止，然后再回位重复动作。

注意：双手握住横杆的两侧最边缘位置，这也就是超宽距握法。

最好使用较轻的重量 *** 作，身体不要后仰过多，整体速度匀速进行即可。

②斜方肌上部——哑铃耸肩

双手握住哑铃自然站立，此时两侧手臂下放于身体两侧。

收腹挺 *** ，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要利用肩胛骨带动哑铃向上，两侧手臂不能屈肘，保持伸直姿势。

③斜方肌中部——坐姿绳索划船

调整好重量，屈膝坐下，双脚踩在踏板上。

双手握住把手，收腹挺 *** ，背部挺直，开始拉动绳索。

直到绳索贴于 *** 部下方时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：这里的绳索需要向着 *** 部方向滑动，动作顶部需要将肩胛骨向内收缩，直至收紧。

①下腹肌需要与上腹肌、腹斜肌以及腹横肌一同训练，这样训练效果会更好一些。

另外三个动作可以选择：卷腹、侧向卷腹和平板支撑。

参考计划：

卷腹：5组*12次

仰卧举腿：4组*12次

侧向卷腹：左右各做4组*10次

平板支撑：5组*30秒

②上背肌群也不要单独训练，可以放在背部训练的开始侧重强化。

还需要与中背部和下背部动作结合。

中背部的建议动作有两个：引体向上和杠铃划船。

可以加入肩胛引体的动作，作为热身训练，主要针对斜方肌下部。

下背部的建议动作有一个：山羊挺身。

参考计划：

肩胛引体：4组*12次（热身）

超宽距高位下拉：5组*12次

坐姿绳索划船：4组*12次

引体向上：5组*10次

杠铃划船：5组*8次

山羊挺身：4组*12次

哑铃耸肩：4组*15次

具体 *** 作，根据自身能力做上下调整安排。

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优质答案2：

【公狗腰的正确打开方式】

练出有形的上背、同时降低体脂练出腹肌尤其是下腹部，这样就会拥有完美的腰背比例。这些都是练出迷人公狗腰的必要条件。

上背部包括菱形肌，还有大小圆肌和部分三角肌后束。下腹部指的是整个腹直肌的下端，好包括腹外斜肌和小腹的海绵体。

如何更好的练习这两个部位，分为两处重点进行解答。

高位下拉

首先将腿部固定住，卡在固定器上。挺 *** 背部收紧，握距建议窄握，让你的肩肘保持90度自然向上延伸，会更针对大小圆肌， *** 上背部。

动作全程走关节始终垂直于地面，下拉到最低点时手肘贴紧肋骨，暂停一下充分感受圆肌收缩。

引体向上

双手正握单杠，与肩同宽，收紧肩胛骨保证肩关节不被拉伸。收紧背部保持身体成一条直线，双腿并拢向斜下方伸直，使核心上提便于背部发力。

弯曲肘关节平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持收缩，然后下放身体，回到起始姿势。

仰卧举腿

平躺在瑜伽垫上，背部贴紧，双腿并拢伸直悬离地面5厘米左右，双手平放两侧稳固身体。保持腹部紧绷，尤其是下腹。

腹肌带动双腿上抬，同时配合呼气，让腹部可以充分收缩没有阻力。直到双腿到达款部正上方暂停保持一下，然后做返程动作。

悬垂举腿

利用单杠进行，双手正握单杠比肩略宽，便于悬吊更长的时间。背部挺直收紧腹部，双腿并拢垂离于地面。

下腹带动髋部抬起双腿，同时配合呼气，直到大腿与地面平行，暂停一下保持收缩。然后做返程动作。

刚开始腹部如果找不到发力感觉，可以先做半程，让双腿的最低点在斜下方45度，然后最高点还是大腿平行于地面，始终保持这个幅度进行动作，不要让双腿完全下放。

半程悬垂举腿

如果由于腿部柔韧性差导致不能完全紧绷甚至，可以将双腿弯曲，进行悬垂提膝，大腿小腿夹角为90度进行动作。

悬垂提膝，该动作可以幅度大一些

从这两种退阶动作缓慢过渡到标准悬垂举腿。

仰卧蹬车

平躺于瑜伽垫上，肘部弯曲，双手虚掩耳后，注意不要让其借力，双脚抬起悬离地面。

腹部收紧，弯曲膝盖上抬腿部，同时扭转身体，让膝关节触碰肘关节。左右交替进行。

两个部位分成两天训练。根据自身情况增加训练容量。

上背部：高位下拉230

引体向上515

下腹部：仰卧举腿330

仰卧蹬车330（每侧）

悬垂举腿320

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二、杠铃卧推时，上斜、平板、下斜时，杠铃下放的位置分别在哪里最佳？

优质答案1：

谢邀，杠铃卧推是不论是平板卧推，还是上斜或下斜卧推，都可以尽量增加动作幅度，做全程卧推，半程卧推对 *** 肌 *** 有限。

以平板卧推为例，杠铃下放到距离 *** 肌中部大约1-3指，最多5指的距离即可，杠铃尽量不要触及 *** 肌，稍作停顿后再发力将杠铃推起，此时小臂与地面基本垂直，肩胛骨始终向后向下锁死固定。腰背自然挺直，不要刻意把腰背部抬起。肘部低于肩。如果为了避免腰部抬起，而把脚抬离地面，这样会失去一定的稳定性，尽量不要这样做，尤其是使用大重量卧推时更不能把脚抬起来。

上斜卧推时杠铃下落到锁骨下方，上 *** 肌的位置，距离也是一到三指，最多5指的距离。下斜卧推时杠铃下落到下 *** 肌一到三指，最多5指的距离。杠铃都不能触及 *** 肌。小臂与地面都是几乎垂直。

不管是杠铃还是哑铃卧推，也不管是平板、上斜还是下斜卧推，在顶点时肘部不能完全伸直，稍微完全一点点即可，避免将重量集中在肘关节，从侧面看，胳膊与地面都是几乎垂直的角度。

如果侧重锻炼 *** 肌外沿和 *** 缝，握距可以略大或略窄，一般两肩宽以上和一肩到一肩半宽左右均可。主要看 *** 肌发力的感受。

卧推时，如果重量过大，做全程卧推可能非常费力，可以做半程卧推，半程卧推可以做前半程，也可以主要做后半程，就是从 *** 肌上方推起后只推一半，难度有点大，在没有辅助的情况下尽量别这么练。任何大重量锻炼，尤其是重量比平时锻炼的重量增加后，最好在有人辅助的情况下锻炼，避免发生危险。

另外，卧推幅度还要看肩关节和肘关节，如果这两个关节有伤，卧推时只要关节不感觉疼就行。比如我肩关节受伤的时候，全程卧推肩关节会有点疼，我就会控制卧推幅度，以肩关节不感觉疼痛为限。杠铃下落肘、肩在同一条直线上时就停止下落，此时杠铃距离 *** 肌距离接近一个手掌的距离。此时对 *** 肌的 *** 强度稍差一点，可以先做卧推的三分之一、四分之一或二分之一，然后再做一个完整的卧推动，算作是一个卧推，增加对 *** 肌的 *** 。

如果肩关节或肘关节受限，锻炼前要活动肩、肘关节，并拉伸肩、肘关节附近的肌肉和筋膜，增加灵活性。在受伤的情况下可以降低卧推重量和动作幅度，避免再次受伤。

优质答案2：

谢谢哥们的邀请！这个问题很多 *** 铁的人都会关注，小弟收集的几张应该可以解决你的困惑。如图：