把腿练大的最有效 *** 是什么？练腿肌最有效 *** 图解

把腿练大的最有效 *** 是什么？我们可以通过锻炼腿部肌肉来达到这个目的。但是有一个问题，就是很多人都不知道怎么锻炼腿部肌肉，今天我们就来说一说，如何锻炼腿腿部肌肉，让自己的腿部看起来更加修长。首先我们要明白，腿部肌肉主要分为三种类型，分别是腓肠肌、比目鱼肌和股四头肌。这三种肌肉的作用不不同，所以训练方式也不同。今天我们主要介绍的是比目鱼肌。

一：练腿力量最有效 ***

（2018-10-10）小黑锅的第219条回答，记得点赞转发并

如何锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的前提，一个是减少负重、一个是减少磨损，而一般在负重下磨损关节更加厉害，这其中更重要的是负重。

那有什么减少膝关节负重又能达到锻炼目的的锻炼呢？听听小黑锅怎么说？本问推荐最常见的3中锻炼方式，希望能有帮助！

如下图所示，平躺在床上，把腿抬起，保持伸直状态，膝盖不要弯曲，抬到与床面成角度约30°-45°的时候停在空中，坚持住！坚持久了你会顶不住，感觉大腿肌肉酸痛不适，这个时候放下来休息，练另外一只脚！

这个动作主要锻炼双侧的股四头肌肌力，有利于膝关节的稳定性！同时卧位下锻炼，膝盖不负重，完全是肌肉在带动，不存在伤害关节！但要注意两只脚同时锻炼，避免一只脚粗一只脚细的！

如下图所示，跟第一个躺着的差不多，这个是坐着的。

找一个高一点的凳子，保证自己坐下来之后脚能悬空，按照以下图片锻炼，也是能达到锻炼肌肉而不至于伤害关节的作用；

*** 在水中，由于有水的浮力存在，可以“卸掉” *** 的大部分重量；

同时在水中游泳的时候，几乎身体的每一块肌肉都得到了锻炼，尤其是下肢的肌肉，这种也是极力推荐的！

有些人可能会推荐“靠墙静蹲”的锻炼方式，这也确实有效！但一个是因为膝关节有负重，一个也是因为如果蹲的太低的话，容易伤到关节的韧带，因此在此不作为推荐！

二：男士练腿最有效 ***

以上三招就是肿瘤网小编推荐给大家的训练腿部的练习 *** ，祝愿大家在新的一年里，夏季来临前，都可以秀出健康有力的大长腿。

双脚自然开立，双手抓握杠铃/哑铃，可以用沙袋捆绑小腿进行负重锻炼，在锻炼过程中，保持腰背挺直，一推向前迈一大步，前腿脚掌着地，后退脚后跟挺起，每只腿锻炼8-10次，然后交替，每次做2-4组，组间休息1-3分钟。

这不得不说说高抬腿这项运动了，不论是男女，高抬腿这项运动是针对于腿部的训练，尤其是对线条的把控这个是非常有效的。

三：把腿练直的最快最有效 ***

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲 起立运动，做 20～3O次。 （2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20 ～30次。 （3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停 耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。 （4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋 运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。 （5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。 （6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

四：练腿最快最有效的 ***

原创内容，擅自搬运者必究！

练腿这个话题，健身 *** 会比较在行，而健身新手往往会逃避练腿。因为练腿实在是太痛苦了，他们宁愿练手、练 *** 肌，也不愿意练腿。

练腿后的第二天你会发现连床都下不了，走路软绵绵的，如同踩棉花，最害怕的是下楼梯，一不小心就直接摔吸气。

但是，练腿这个话题我们是不能回避的，练腿的意义也是非常深远的，比如：

1、练腿可以有效促进睾酮分泌，睾酮是男士主要分泌的一种荷尔蒙，旺盛的睾酮可以让你精力更充沛，保持男性的阳刚跟魅力。

2、练腿可以 *** 腿部肌群发展，避免上肢肌群发达，而下肢却如同弱鸡的情况出现，练腿可以均衡身材发展，避免头重脚轻的问题出现。

3、练腿可以提升下肢力量、身体稳定性跟爆发力，有效突破健身瓶颈期，让你更快练出好身材。

4、练腿可以提升基础代谢值，双腿占据了身上70%的肌群，腿部的发展可以有效提升身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，提升燃脂效率，更快瘦下来。

当然了，练腿的方式也有很多种，在健身房可以选择各种器械辅助练腿，在家也能进行徒手练腿，比如深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、单腿蹲、深蹲跳跃等动作，都是练腿的动作。

如果你没有去健身房锻炼，不如在家进行腿部训练，保持3天锻炼一次的频率即可。腿部属于身体的大肌群，每次训练后要休息3天左右，给肌肉足够的休息时间，才能促进肌肉的生长跟修复。

下面分享一组练腿动作，只需要准备一副哑铃在家就能练起来了，每个动作进行4组，每组10-15次即可。学习动作的规范，模仿动图练起来吧！

动作一：哑铃深蹲

挺直腰背，收紧腹部肌群，膝盖跟脚尖一样水平朝外，不要内扣。

动作二：哑铃直腿硬拉

俯身，微微屈膝状态，哑铃从小腿方向上拉，如下图。

动作三：哑铃向后箭步蹲

交替向后弓步蹲，膝盖不要超过脚尖，

动作四：哑铃助力蹲推

双手握住哑铃，从深蹲状态直立，双手同时往上推。