健身增肌前吃什么好(健身增肌食谱)

健身增肌前吃什么好呢？下面给大家介绍几种健身增肌前吃的食物，希望能帮助到大家。健身增肌前吃什么好？这几种食物，增肌效果好！网友：真香！一起来看看看吧。鸡 *** 肉是一种蛋白质含量非常高的肉类，而且脂肪含量很低，所以很多人都喜欢吃鸡 *** 肉，但是鸡 *** 肉的热量比较高，如果想要增肌的话，，还是少吃为妙。不过，对于减肥的人来说，可以适当的吃一些鸡 *** 肉，因为鸡 *** 肉的热量低，饱腹感强，吃了不容易发胖。

1、最近锻炼想长点肌肉，吃蛋白粉好还是吃鸡蛋好？

增肌必不可少的三样，第一是训练，当然是无氧训练，因为只有无氧训练才能有效的撕裂肌小纤维，第二就是蛋白质的补充，按照一个人一天一公斤体重补充一克到两克蛋白质来说，如果你训练强度非常大，那就两克，如果一般就一点五克，现在就说到补充蛋白质的问题，基本上很多食物都含有蛋白质，鸡蛋，牛奶，瘦肉，还有就是蛋白粉，我们是以补充够量的蛋白质为目的，如果你体重六十公斤，那就要最多补充到一百二十克蛋白质，鸡蛋每个含蛋白质大概六克，你要吃二十个，虽然现在美国的 *** 健康手册上对胆固醇的摄入量没有严格的要求了，但是二十个鸡蛋也太多了，所以只能吃蛋清，浪费太严重，还有很多人选择了鸡 *** 肉，鸡 *** 肉非常好，碳水含量非常低，低到可以忽略，鸡 *** 肉每百克含量大概百分之二十，这样基本上一天三餐下来你就能算出你的蛋白质摄入量和食物的关系了，但是有人说，我一天吃不了那么多东西，或者我没有那么多条件去吃那些食物，那最好的 *** 就是蛋白粉了，蛋白粉含蛋白质多，一次性就能补充到位，但是一定要跟食物里蛋白质做均衡，不能摄入过量，而且蛋白质分为很多种，有植物蛋白， *** 清蛋白，酪蛋白等等，植物蛋白我不是特别建议健身者吃，蛋白质不够优质，吸收就不好，对肾脏负担也大， *** 清蛋白是很好的选择， *** 清蛋白是从牛奶里提纯的，非常安全，而且是优质蛋白，还不用担心 *** 糖不耐受的困扰，最后就是休息，锻炼再好，吃的再好，休息不好也是白练，因为夜里才是是蛋白质分解为氨基酸，对肌肉纤维的损伤进行修补，修补好的肌肉纤维因为增生，所以比以前大了，所以训练，吃，休息缺一不可，好了，希望我能帮到你

如题主问题中所言，他正在锻炼，希望增长肌肉，蛋白粉和鸡蛋都富含优质蛋白质，都可以促进肌肉增长，但是到底蛋白粉好还是鸡蛋好，还需要从它们的营养成分、价格上来对比。

一、营养成分

1、蛋白粉

蛋白粉一般有三种： *** 清蛋白粉（从牛奶中提取）、大豆蛋白粉（从大豆中提取）、混合蛋白粉（二者混合）。蛋白粉是从食物中将蛋白质提取出来，是纯的蛋白质，去掉了其它的营养成分，有些品牌会添加维生素。

2、鸡蛋

鸡蛋除了含有蛋白质外，还含有脂肪、卵磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D和维生素E等，这些营养主要存在于蛋黄中，很多健身爱好者会选择只吃蛋清。

评价蛋白质质量的指标有很多，主要看蛋白质的必需氨基酸的组成和比例，鸡蛋最好，是94，牛奶是87，大豆是73

从营养成分和蛋白质质量来看，鸡蛋是优于蛋白粉的。

二、价格对比

市面上一通500g的蛋白粉的价格通常要两三百块，可以提供相当于6、7斤鸡蛋中的蛋白质，而6、7斤鸡蛋不过几十块钱。

因此，无论从营养，还是价格的角度考虑，吃蛋白粉获得的营养不如通过食物（鸡蛋）来的全面。

三、优先通过食物来获取蛋白质

假设一个60kg的成年人，如果想要增长肌肉，那么他每天的蛋白质需要量大约是90g，其中约一半是优质蛋白质的话，就是45g，其它蛋白质从谷物也就是主食中获得。

常见优质蛋白质主要有鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶等，那么他每天吃两个鸡蛋获得12g蛋白质，喝一盒牛奶（250ml）获得7.5g，吃2两鸡肉（或猪肉、牛肉）获得17g，再吃2两豆腐获得8g，这样加起来44.5g，很容易就达到了。

因此，只要食物多样、均衡饮食，每天从食物中获得的蛋白质足够满足身体需要，不需要额外补充。

不过，这里有个例外情况，如果因为出差、旅游等特殊场景，无法保证均衡饮食，可以适当喝15g蛋白粉作为补充。

无论是通过蛋白粉还是通过食物来补充蛋白质，都要考虑身体的需要，盲目补充，会增加肝肾的负担，反而给健康带来坏处。

我是营养在前线创始人 营养师梁方利，“疾病重在预防，预防在于营养”让营养成为你的健康前线

增肌，一是锻炼肌肉纤维，二是补充蛋白质。只说补充蛋白质，蛋白粉有很多种，大豆蛋白、 *** 清蛋白等营养都很好，但是蛋白质含量高低不同，营养价值也不同。到从增肌角度而言 *** 清蛋白粉最佳。鸡蛋（全蛋）的蛋白质含量也很高，而且富含多种维生素矿物质，尤其是氨基酸丰富，是高蛋白食物。其实两种都很好，建议都分量摄入。唯一的区别是鸡蛋成本低，而蛋白粉价格高且质量鱼龙混杂。个人观点仅供参考。

2、想要增肌，睡前能吃碳水吗？

谢谢邀请！

想要通过健身增肌，碳水化合物，是必备品。没有它，只会把自己打造成猴子。

题问，想要增肌，睡前能不能食用碳水化合物？吃当然可以吃，又不是毒品，随时都可以食用。

这个碳水化合物的作用是，促进胰岛素分泌，从而促进肌肉的快速增长。和睡前睡后能不能食用没有半毛钱关系。

碳水化合物的最佳食用时间是在锻炼后的一个半小时左右食用一次，然后再过四小时食用一次。最好是在外加一些，牛肉，鸡蛋，三文鱼等含高蛋白的食物一起食用最为合适。因为这段时间内食用能够促进胰岛素释放，阻止肌肉的破坏和肌肉对糖原的吸收，从而达到肌肉快速恢复增长的效果。

增肌应该多吃蛋白质含量高的食物。肌肉大部分成分都是蛋白质

谢谢邀请，个人建议晚上睡前不要补充碳水。

就算必须要补充，也尽量选择中级Gi就是粗粮

碳水的补充就像车里的油，补充多少完全由你今天这台车（身体）消耗来决定，晚上睡眠的时候身体属于恢复状态，补充过多的碳水容易造成脂肪的堆积，所以不建议补充碳水。

我们要在身体需要的时候给予补充，比如训练结束后的一餐，因为有消耗。可以比其它几餐相对都要多些！

建议晚上睡前，可以多补充蛋白质比如酪蛋白可以修复肌肉又不会饿！也可以补充少量的坚果！如果大家喜欢我的回答请点个关注谢谢！

3、关于健身增肌，日常饮食该如何安排？

谢邀，运动健身堂为您解答

增肌期间，吃什么好？

题主提到增肌怎么吃？吃什么好？

那我就分享一下我的增肌计划吧，大家参考一下。

增肌，不仅仅是要增肌，更是要保护自身肌肉，防止肌肉流失。

这个时候就需要摄入足够多的碳水化合物和蛋白质了。

因为碳水的存在可以防止肌肉的分解（碳水化合物是 *** 第一供能来源，体内碳水不足时就会分解肌肉，就是蛋白质，来代替碳水化合物）。

为了增肌，我早上醒来第一件事不是去刷牙，而是，快速来一根香蕉，再冲一杯蛋白粉。

因为一整夜的睡眠已经消耗完你体内的碳水化合物了，早上醒来及时补充更有助于增肌。

然后早餐，牛奶鸡蛋，燕麦粥，馍馍，

上午加餐，一根香蕉，蛋清，水果，再加个红薯

午餐，米饭，或者面条，蛋清鸡 *** 肉（必吃）牛肉偶尔吧吃多了太贵，

我每天都是下午训练，所以训练前再来一根香蕉，如果状态特别好，训练量特别大了，练的时候也可以在吃个半根。

练完20分钟以后继续，一根香蕉加一杯蛋白粉。

感觉一天吃的香蕉好多好多……

晚餐呢就和中午差不多。

睡前再吃个熟玉米棒子，加一杯蛋白粉。

好啦，我是这么吃的，对于增肌你想怎么吃呢？

提醒一下哦，增肌是一个消耗特别大的运动，体内的矿物质营养也会流失的很重很多，所以一定要多吃蔬菜，多吃水果。

觉得回答帮助到你了，就请点赞加关注吧。

大家好，我是猫老师健身！

对于增肌减脂的人来说，吃都是同样的重要，“三分练七分吃”说明科学饮食非常重要。

锻炼是基础，饮食是根本！除了要知道怎么吃，还是知道增肌或减脂该吃什么？

下面一起来探讨下，增肌该吃些什么呢？

尝试增加体重时，重要的是要食用适当的食物，仅仅增加总摄入量或蛋白质摄入量并不能解决问题。你需要优质的全食物来增加肌肉质量，其中包括碳水化合物！

下面猫老师健身分享增加肌肉时最佳食品：

蛋白质：

蛋白质是肌肉生长的饮食基础，为了肌肉增长，获得足够的蛋白质是最重要的。

• 瘦肉
• 草食牛肉
• 鸡肉
• 鲑鱼
• 鸡蛋
• 干酪
• *** 清蛋白分离物（高质量且对肌肉生长具有高度吸收性）
• 希腊酸奶

碳水化合物：

在关注蛋白质摄入的同时，很容易忽略其他大量营养素，平衡很重要，而碳水化合物对于增加肌肉尤其重要。

• 燕麦或荞麦
• 西兰花
• 四季豆
• 西红柿
• 绿色，多叶蔬菜
• 地瓜
• 糙米
• 藜麦

脂肪：

不要害怕脂肪的摄放，下面的脂肪属于较为健康的脂肪。

• 鳄梨油
• 全天然果仁
• 黄油
• 葡萄籽油
• 橄榄油

写在最后：在健身增肌的所有环节中，饮食和睡眠是最重要的，要懂是科学饮食，不但要知道怎么吃，还要知道吃些什么。

还有哪些你认为在健身增肌中是较好的食物，欢迎在下方留言哦！

增肌三分练，七分吃，这句话早已烂大街，但不会过时，吃永远是核心。

健身增肌一般要做无氧运动。无氧运动需要分解大量的糖原来为肌肉供能，当体内糖原不足时，就会分解蛋白质（包括肌肉内的蛋白质），训练后肌肉主要依靠蛋白质修复损伤、生长。因此，如果吃的不到位，蛋白质或者碳水化合物摄入量不足，增肌效果就很慢，停滞不前。

蛋白质主要食物来源为牛奶、蛋类、肉类等等，200ml牛奶约有7克蛋白质，100克牛肉、鸡 *** 肉约20克，一个鸡蛋约7克，一碗大米饭10～12克，其他蔬菜也会有少量蛋白质。增肌期间应保证每千克体重摄入1.5g～2.0g蛋白质，75kg的体重应摄入112g～150g。

碳水化合物是体内糖原的主要来源，面食米食均有大量碳水化合物，也有可观的蛋白质含量。

建议每日正常三顿加练后加餐（或者睡前加餐）：

早餐：健身增肌的一个好处是，促使你养成吃早餐的习惯，现实中很多人会因为睡懒觉匆忙上班而不吃早餐。早餐必须吃，不然无法增肌，还影响身体。可以吃的简单些，两个肉包，1～2个鸡蛋就OK了。

中餐：100克到150克的鱼肉、鸡肉或者牛肉，鱼肉鸡肉相对便宜，有条件的话牛肉亦可，两碗米饭，再加一些蔬菜，餐后补一些水果，注意营养均衡。

晚餐：跟中餐差不多，自行调整。如果增肌训练时间在下午，也不用过多进食，因为晚上还有补餐

补餐：一个面包或者饼干，一个蛋白，一杯牛奶就可以了。如果晚上增肌，训练后1个小时左右进食，如果是下午，则在睡前一个小时进食。

必要时补充增肌粉，在早起后或者训练后喝，不要睡前喝，因为增肌有一定的热量，容易热量过剩转化为脂肪。

增肌以吃为主，训练为辅，蛋白质和碳水化合物一个都不能落下。

4、什么食物练肌肉是最快的？

什么食物练肌肉是最快的呢？回答这个问题之前咱们先来了解一下 *** 的结构。

*** 是由细胞组成的，在细胞中，除了水分以外，蛋白质约占细胞内物质的80%，特别是 *** 的廋组织中，如肌肉组织和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质，所以蛋白质是构 *** 体最重要的组成成分，没有蛋白质就没有生命。对于17岁正处于生长发育的孩子来说，也可看成蛋白质不断积累的过程。了解了 *** 的组成，接下来回答问题：

（一）含优质蛋白质丰富的食物

在食物中，蛋白质来源于植物性食物和动物性食物两大类，相对来说，大多数动物性食物中所含的蛋白质含量高，并且质量也要优于植物性蛋白，是优质蛋白质，是 *** 蛋白质的重要来源。所以要想练肌肉，每一顿饭最好要有动物性食物。

动物性食物分为畜禽肉类、蛋类、奶类和鱼虾类四大类，在动物性食物中选择哪些食物更合适呢？

在畜禽肉类中，尽量选择瘦肉，蛋白质含量高而脂肪含量低的，比如牛肉和鸡肉等；还有同一种类不同部位含蛋白质和脂肪的比例也不一样，例如五花肉和排骨中所含的脂肪就比较多，而里脊肉含脂肪少！

蛋类的蛋白质组成与 *** 需要最接近，是增肌非常好的食物选择，在蛋类中，98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中脂肪极少，所以，对于17岁的孩子来说，每天可以吃一个蛋黄，2-3个蛋清为宜，钟南山院士的早餐食谱中就是这样做的，钟南山院士已经八十多岁了，还一身肌肉，身体特别健康！

奶类中可以选择牛奶或脱脂牛奶，每天可以摄入300-500g为宜，鱼虾类中大多数属于高蛋白食物，也是不错的选择！

（二）含维生素和矿物质丰富的食物

维生素和矿物质在蛋白质的消化吸收过程中也起到了非常重要的辅助作用。比如B族维生素是构成辅酶的重要组成成分，在物质代谢中起到非常重要的作用；又如锌，近百种酶依赖锌的催化，锌对生长发育、免疫功能、物质代谢等均有重要的作用，蔬菜和水果中所含的维生素和矿物质比较丰富，每天最好能摄入一斤蔬菜、半斤水果。

17的孩子，正处于生长发育的旺盛阶段，不挑食、不偏食、养成良好的饮食习惯，均衡的营养还要加上适宜的运动，才能健康茁壮地成长。

希望我的建议对您有帮助，想要了解更多营养知识，请关注“玥玥原创营养美食课堂”！

多吃土豆可以让肌肉更有力量。

随着年龄增长，肌肉会逐渐减少，肌肉力量也会下降，使人出现行动能力下降，容易跌倒，甚至罹患各种慢性病。不少人认为补充肉类食品中的蛋白质，才能长肌肉。美国《营养素》期刊报道称，常摄入土豆中的蛋白质，肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快，肌肉力量也会增强。

土豆中所含的植物性蛋白质，可以增加健康成年人骨骼肌肌原纤维蛋白的合成。因此，除了动物来源的蛋白质，植物来源的蛋白质，也可以成为维持肌肉力量的优良蛋白质来源。

土豆属于淀粉质蔬菜，用土豆当主食，健康益处大于精制谷物。但是要注意的是，想要增加肌肉力量，不能光吃土豆而不运动。吃土豆只能作为运动后增加肌肉力量的补充。

牛肉鸡蛋最好！没有之一！

当然也不能只吃这些，我的意思是在正常饮食的基础上增加牛肉鸡蛋。

5、在锻炼期间，有哪些有饱腹感还利于增肌的食物？

一般我们会在运动前半个小时吃一根香蕉！

香蕉中含有大量碳水化合物，饱腹感强；香蕉中含有大量钾离子，钾离子能在运动中平衡身体电解质，且提供能量，让无氧运动更有效，让有氧运动消耗更少的肌肉！

6、增肌必须吃蛋白粉吗？

第一，新手不建议吃，新手训练以肉蛋奶为主，保证每餐有蛋白质摄入，如果训练前补充点碳水就行。等健身阅历长了，在研究补剂。

第二，也不是说新手不能吃，实在是没必要。

第三，如果你是健身老鸟，这个问题你也不会提出来。

对增肌还是比较好的，增加皮肤弹性精致。