背阔肌怎么练厚(背阔肌怎么练厚度)

背阔肌怎么练厚了？这是很多健身者都关心的问题，今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明白，为什么我们的背阔肌会变厚？其实主要原因有两个，一一是因为我们的背阔肌本身就比较厚，所以我们需要通过增加训练量来 *** 肌肉生长。二是因为我们的背阔肌是一个复合动作，它可以帮助我们提提高我们的整体爆发力，让我们在进行高强度训练的时候更加有效。那么今天我们就来介绍一下背阔肌的训练 *** 。希望大家可以喜欢。

1、怎么把背练宽、练厚？

谢邀，关于这个问题，我也曾经请教过好多人。他们给出的答案，也层出不穷，没有一个统一的标准。等我再去请教其他人，再来回复你吧？不好意思现在我帮不了你。[机智]

背想练宽就多拉,背想练厚就多划。

只要按照这个要领来进行我们的背部训练，就能够将背部练得又宽又厚。

我们先来看看背部肌群由哪些肌肉组成，哪些肌肉决定了我们背部的宽度，哪些肌肉又决定了我们背部的厚度。

背部肌肉的组成

背部的肌肉非常的多，属于我们身体很重要的一个大肌肉群，主要包括了背阔肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌、大小圆肌和冈下肌等一系列肌肉。

在这些肌肉中，背阔肌、竖脊肌和斜方肌是对于我们背部形态影响较大的三块肌肉，这几块肌肉的肌肉水平决定了我们背部的宽度和厚度。

其中，背阔肌决定了我们背部的宽度，竖脊肌和斜方肌（中下斜方肌）决定了我们背部的厚度，只要掌握了这几块肌肉相应的训练 *** ，就能够达到我们想要的练出又宽又厚背部的训练目的。

背阔肌的功能是使肱骨后伸、旋内及内收，使高举的上臂向背内侧移动，因此所有向下拉的动作都能起到对背阔肌很好的训练效果。

中下斜方肌的功能主要是使肩胛骨后缩、下降和回旋，因此各种水平向后拉的划船类动作都能够对其起到很好的 *** 作用。

竖脊肌的功能是使脊柱伸展，对于脊柱静力学（体姿)有很大作用，因此各种俯身固定的背部训练动作，都能够对竖脊肌起到锻炼的效果。

这也是为什么会有“背想练宽就多拉,背想练厚就多划”这句话的由来。

对于练宽练厚背部是比较有效的训练动作

一、增加背部宽度的训练动作

引体向上

引体向上是我认为锻炼背阔肌和上背部肌肉最好的训练动作，通过引体向上我们不仅可以强化背阔肌的肌肉水平，让我们的背部变得更宽，更能够全方位地锻炼到我们的上背部肌肉，对于中下斜方肌、菱形肌、大小圆肌等一系列肌肉都有非常好的 *** 效果，而中下斜方肌的强化能提升上背部的厚度。

在做引体向上的时候，我们要做到快上慢下，每一下尽量让下巴高过单杠，这样背阔肌的做功距离会更长，效果也会更好。

引体向上分为正手窄握、正手宽握和反手三种练法，如果目的是将背部练得更宽的话，建议选择正手宽握的引体向上练法。

高位下拉

和引体向上相比，高位下拉能够更好地让背阔肌孤立发力，并且由于是近固定训练动作，因此可以使用更大的训练重量，使背阔肌获得更强的肌肥大效果，更有利于练出宽阔的背部。

和引体向上一样，高位下拉也有正手宽握、正手窄握和反手三种训练模式，正手宽握更侧重于背阔肌的上部和大圆肌，正手窄握能更好地强化背阔肌中部的上背部肌肉，反手的模式能够对背阔肌下部进行补强，建议根据自己的训练需要选择训练的方式，达到更有针对性的训练效果。

二、增加背部厚度的训练动作

硬拉

虽然对于硬拉到底是练背还是练腿的分歧一直没有个定论，但是我在自己的背部训练计划中永远不会错过硬拉这个训练动作，而且它的确让我们的背部肌肉水平有了明显的增长。

作为复合训练动作，硬拉对于背部肌肉的训练感觉可能并不会很强烈，但是对于背部肌肉的 *** 绝对差不了，尤其是硬拉可以使用的训练重量远超任何其他的背部训练动作，带来的训练负荷也是不同的。

因此，想要拥有厚实的背部肌肉，就一定要尝试大重量的硬拉动作。个人偏向于传统硬拉，不过对于提升背部厚度，可以选择对竖脊肌 *** 更强的罗马尼亚硬拉。

俯身划船

想要发展背部厚度，那么除了硬拉之外最好的动作就是俯身划船了，无论是杠铃俯身划船还是哑铃俯身划船，都可以提升背部的肌肉水平，而且俯身状态下竖脊肌也处于等长收缩，有很好的提升效果。

在做俯身划船的时候，尽可能地俯身至让上半身和地面平行的程度，让划船的发力规矩和上半身垂直，这样对于背部的训练效果会更充分。

山羊挺身

对于想要练出山脊一般厚实竖脊肌的朋友，山羊挺身是一个很不错的训练动作，通过在固定住髋关节的情况下做髋伸，能够更孤立地收缩竖脊肌，哪怕不使用任何负重，都有很强烈的训练效果。

直臂下压

直臂下压是我个人很喜欢的背部训练收尾动作之一，可以 *** 到整体的背部肌肉，在提升背部厚度的同时，也可以有效强化背部的宽度。

这个动作对背部肌肉的发力感觉尤其的好，不需要很重的重量就可以让背部肌肉起到很充足的充血效果，放在背部训练的最后几个动作或者作为热身动作都是不错的选择。

绳索面拉

这是一个针对上背部肌肉的非常好的训练动作，能很好地强化中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群，提升上背部的厚度和分离度。

建议使用很轻的训练重量，每组动作都练到力竭。

总结

想要把背练宽练厚，就要掌握正确的训练方式，达到对背阔肌、竖脊肌和中下斜方肌这些影响背部形态的肌肉的充分锻炼。

通过上面这些动作，将其合理地安排进自己的背部训练计划里，坚持一段时间，你就会发现自己的背部有了明显的进步，拥有又宽又厚的背部肌肉并不难。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干活！

背部的锻炼是我们普通人在健身过程中，经常忽略的一点，很容易造成身体上半身肌肉的不协调~需要我们对背部肌肉提起住够的重视~

而背肌与生俱来的功用就是保护脊椎、同时也能让我的身体更加挺拔、有助于改善驼背等不良习惯

我根据我自己锻炼几年来的经验，总结一些背部锻炼比较好的方式推荐给大家~希望大家可以一起享受健康的健身活动~保持良好身形~~~

器械坐姿拉背

这个动作时，对于背部及手臂的力量锻炼较好，可以用于锻炼背部的热身动作，做动作时可以感觉到背部肌肉发热的情况~有种紧绷感，可能刚开始锻炼的时候不太好找，我刚开始练习这个动作的时候，也是，需要不断调整找到感觉后效果不错~

俯身哑铃划船

这个动作时要注意腰部绷紧，让背部发力，刚开始锻炼的话很容把过多力量放在了腰部，对腰部压力过大~腰部不太好的盆友（例如我自己）可减轻重量和组次，或者干脆换个动作……

器械坐姿颈后下拉

这个器械相信绝大多数的健身房都会有~我在锻炼过程中，把这个动作也作为刚开始的热身动作之一，可以很好的让背部找到锻炼的感觉~

引体向上

算是锻炼背部最好的动作了~但图片里……似乎有些过于夸张，头部超过双手即可，这个动作需要慢慢积累锻炼，很难一蹴而就，不过一旦可以拉起来后，也会有很大的成就感~~~

单臂哑铃划船

个人最喜欢的动作之一，每次都当做核心动作来做~效果很棒，特别对于肩胛部位的肌肉~很适合想要练习背宽的盆友~

当然，除去我介绍的这几个动作外，对于背部的动作还有很多很多~在锻炼时也可以适当调整不同的动作练习，效果更加~！！！另外“三分练、七分吃”想要让背部肌肉更宽、更厚，除去刻苦的锻炼外，吃好也是必不能少滴~加油吧~

我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业 *** ~关注、关注我呦~

2、问下家庭健身，哑铃怎么增加背阔肌的宽度？

谢谢邀请。我来先根你说一说背阔肌。背部肌是 *** 中最大的一块肌肉群，也是最关键的肌肉群。锻炼方式五花八门。但是很多人却苦于不懂健身，不知道怎么锻炼背部肌肉，如果你家里只有一对哑铃，来试试下面这三种锻炼 *** 。

俯身双臂划船，主要练背阔肌。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌 *** 强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

俯身单臂划船，主要锻炼背阔肌中部和内侧，单手持哑铃，掌心朝内，另一手撑凳子上，同侧腿膝盖跪在板凳上，以稳定身体。将哑铃提到腰部位置背阔肌充分收缩，稍停，然后控制性缓慢还原，充分伸展背阔肌，要把哑铃送到前下侧，做完一侧换另一侧做。

哑铃硬拉，可以直腿硬拉，也可以曲腿硬拉，这是一个综合锻炼动作，主要练下背，臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。把哑铃拉起站直，然后下背肌收缩用力使上体还原。

题主问的是用哑铃锻炼背阔肌的宽度，说了半天是不是跑题了，没跑题，我只是想告诉你，用哑铃练不了背阔肌的宽度，只能练厚度和做形。要想练背阔肌的宽度，只有做 *** 向上，只有 *** 向上才能练出背阔肌的宽度。是宽握正手 *** 向上，主要锻炼的是背阔肌的宽度，在家用哑铃加 *** 向上就能练出背阔肌的厚度和宽度。

背部不够厚，细节不多，多练划划船！

总是担心背部不够厚，细节不多，无论问哪位健身达人，他们肯定会告诉你，多练划船！问题来了，划船怎么练呢？

划船的 *** 多种多样：你可以用杠铃、哑铃、固定器械；单手或双手都没问题。每一种 *** 都能让你练出强壮的背阔肌和中背部肌肉。

无论你用的是那种划船，接下来的这些技巧都能够帮助你发挥每一次划船的最大效益：

脊柱在每一次动作中都要保持一个稳定且正常的曲线。

在每次动作中的向心部分最后都要挤压两块肩胛骨，在离心阶段的最后要伸展肩胛骨。

双肩前侧切勿在每一次动作的全行位置（同心顶部）向前旋转。换句话说，一个标准的划船不是肘部能走多远，而是肩膀向后转多远。

在整个动作中要控制住自己，专注于每个动作中每块肌肉的运动，并且不要以蛮力来欺骗自己。

虽然上述的指导适用于任何一种划船，但是你需要根据不同的练习来进行调整。

接下来是划船的终极指南。假如你是一名教练或者想要练划船的人，那么这就是为你量身定制的指南。

最佳的低次数范围：1-5次

以1-5次划船为一组的训练更加注重力量。该训练的重点就是每次同心阶段都要尽可能地用到更多的力量。这就意味着，虽然重量大到你的动作会比较慢，你还是要尽可能地快速划船。当然，每次动作都要有一个可控的离心收缩。

杠铃反握划船：反握的时候人们的握力是最强的，所以这个动作非常适合低次数范围的训练。

然而，反握划船相比于正握划船对手腕的要求更加高。如果手腕不能支撑住重量，那么手肘的姿势就会变形，你就会做错划船。

单臂哑铃划船：三点式的站位更加合理，双脚固定在地上，而不是常规的两点姿势——同侧膝盖固定在板凳上。

原因是：板凳总是一样的高度，但是人们的身高各不相同。所以，你需要根据你的身高来调整膝盖在板凳上的位置，保持躯干平行于地板也是非常麻烦的，因为你要试图适应板凳的高度。

另一方面，双脚固定在地板上，你可以更加灵活地调节训练，因为你有充分的自由去改变双脚的位置以找到最适合你发力的姿势。

最佳的中等次数范围：6-12次

所有的低次数范围动作同样适用于中等次数范围。但是，适合中等次数范围的动作并不适合低次数范围。如果划船重量非常大，那么这个动作还是适合低次数范围。适当地减轻一定的重量会有很明显的改变。

正握杠铃划船：这个动作更加适合在此次数范围内练，因为不同于低次数范围，它在手腕处的倾斜程度会比较小且对手臂姿势的要求也较低。

宽握杠铃划船：说到划船的变式——主要 *** 中背部肌肉的动作，宽握划船是很难被替代。当你在练宽握划船的时候，将杠铃“拉”向 *** 部的运动范围——如果没有肩膀和手腕的向内旋转是难以做成的。

坐姿划船：坐姿划船并不适合于低次数，因为并不是每一次动作的开始和结尾都需要大幅度的坐姿前屈动作。采取大重量练坐姿划船的风险大于效果。

宽握坐姿划船：这是一个很棒的中背部动作。与宽握杠铃划船相似，你可以在杠铃上套上一个护套，这样你只需要将护套拉至 *** 部即可。

单臂绳索划船：这是一个很棒的全身性动作，因为它同样能 *** 到核心和与划船的手臂相反的一侧髋关节。

因为你是站着的，不能向前拉，所以重量会有一定的限制，所以相比于你的力量水平，这个动作与自重更加有关。所以这就是为什么这个动作并不适合低次数的原因。

复合绳索划船（单臂或双臂）：这是我最喜欢的划船动作之一，因为它涉及移动躯干与手臂的运动。如果是单臂动作的划船，还将涉及到协调核心和另一侧髋关节的动作。也就是说，因为这基本上是变化的划船，所以同样的重量限制一样存在。

单臂水平绳索划船：这个动作基本上与上斜卧推相反。另外，对于那些还未完全掌握划船技术的人，这个划船的运动角度会更加棒。

单臂绳索划船：这个动作还能够训练到单臂拉力和核心强度。我们的目标是在练划船时保持躯干和臀部旋转。为了补充抗旋转的要求，你需要在练划船的时候向外延伸自由手臂。

最佳的高次数范围：13-20+

到目前为止，我列出的每一项动作都可以用在这个次数范围内。但是，下列的动作效果会更加棒，出于多种原因。

交叉划船：这是一个宽握划船并且以对角线输出力量。由于交叉电缆，背部的肌肉受到的 *** 会和其他宽握划船动作略有不同。所以这个动作能够很好的补充其他划船动作。

但是，这个动作非常容易做错。特别是当重量过大的时候，手腕会开始弯曲，肘部会下降。这就是为什么我觉得它最适合在较高的次数范围内练。

双手TRX划船：虽然我们并不反对在中等次数范围内训练这个动作，但是这个动作更加适合在高次数范围内练。

因为大家都想以与地板呈45度的角度来练更多的划船，而不是以一个较低的角度来谋求进步。因为划船姿势会显得更加笨拙，就好像将平板卧推转换为下斜卧推的过程中，卧推的姿势也会有所改变。

弹力带快速划船：快速移动或者加大重量都是提高强度的 *** 。弹力带帮助你更快移动。并且，虽然我们在下肢或者卧推训练中通常会加快速度，但是在划船中快速运动并不常见。因为我们的目标是快速移动，所以我建议每秒完成一次完整的划船。

如何安排计划

可以按照三周期来安排次数/组数：

训练一：中等次数范围

训练二：低次数范围

训练三：高次数范围

每个训练都可以以相同的动作重复4-6次并且每周都增加一定的重量。在4-6周之后，改变动作的种类，但是使用同样的框架。

这么多种类的划船，总有一款你会喜欢上，不过为了最大化训练效果，你需要选择合适自己的动作。正确的方向加上正确的 *** ，只会让你事半功倍！

3、李小龙背阔肌锻炼 *** 有哪些？

背阔肌的训练 *** 有很多种，我来给大家介绍一些练习 *** ：第一种引体向上，这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌。

引体向上分为正手、反手、侧手、正反手等，做引体向上时握距不同锻炼的肌肉也是不一样的，握距小增加背部肌肉的厚度，握度大增加肌肉的宽度，如果你想练成武圣李小龙那样背阔肌，建议握距稍微大一点。

坐姿下拉，这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似，对于初学者来说由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，负荷重量自己控制即可。

练习伸展躯干的动作，能够有效的放松整个躯干肌肉， *** ：仰卧外展两腿弯曲左腿伸直，右脚朝左下压锻炼是很重要但是放松肌肉也是必不可少的。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在 *** 部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3.静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1.面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2.背部收缩发力，双手拉伸绳索到达 *** 部前方。

3.静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握 *** 前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1.面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺 *** 收紧腹部，这是预备动作。

2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达 *** 部上方。

3.静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1.面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2.背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3.静止1-2秒后，复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。

4、健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作？

• 健身一年了，背阔肌没什么效果，大家有什么好的健身动作推荐？
  

答：一年的时间，说长也不长，但是说短也不短，如果健身一年背阔肌都没什么效果，那就是背阔肌的训练存在问题了。

虽然说增肌的速度比较慢，但是一年的时间都没看出效果，还是说明背阔肌的训练存在很大的问题。

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毫不夸张的说，一年时间，如果有计划，并且计划落实到位的话，背阔肌的变化还是很大的。

• 多大变化呢？
  

第一

触感

触感的意思是说自己用手可以去触摸到背阔肌，并且明显的感觉到背阔肌的状态。

第二

观感

观感指的是通过照镜子或者 *** 的方式基本能看出来背阔肌与之前的不同。

第三

自身体验

自己的背自己知道，因为在使用背部力量的时候，明显感觉到背部力量更大，身体更轻盈。

根据我的经验：

一年的时间基本可以把背阔肌练出一定的分离度，注意我说的是一定分离度，并不是分离的很大。倒三角的身形雏形是出来了的。

我做双手叉腰的动作时明显感觉到背部变宽，有一股肌肉从后向前包围的感觉，隐隐约约的感觉自己像有一双“隐形的翅膀”一样。

如果你在坚持了一年的背阔肌锻炼之后，依然没有这样的感觉，那么你的背阔肌训练计划就应该重新制定了。

因为你之前的背阔肌训练计划没有丝毫的训练痕迹和训练效果可言。

除此之外，你还要审视和反省这一年来，到底是那个环节出了问题。只有找出训练中存在的问题，然后解决训练中存在的问题，你的背部肌群训练计划才会取得进步。

根据我的经验，我认为你有可能在以下几个方面没有做好

第一

“练”的方面

练的方面指的就是你的训练。这是增肌的第一步。只有给与背阔肌足够的 *** ，才有可能让背阔肌带来改变。

如果你给背阔肌的 *** 不够，你又怎么能希望背阔肌给你积极的反馈。

第二

“吃”的方面

吃指的是营养补充。在背阔肌训练结束之后，应该及时给背阔肌补充足够的营养，这样肌肉才能恢复的更快更好。

如果只是给肌肉足够的 *** ，但是却不给肌肉足够的营养，这就好像，只给工人分配工作，不给工人吃饭是一个道理。

你这样又如何指望“工人”能更好的工作并且提高效率呢？

第三

“睡”的方面

保证足够的休息时间是肌肉超量恢复的前提。所以，务必保证睡眠时间充足。

如果你只是给与肌肉 *** 和充足的营养，那么不给恢复时间，这就像给工人饭，但是不给工人吃饭的时候时间，这时你又如何想要“工人”高效工作呢？

第四

背部肌群训练的计划是否合理

背部训练计划指的你如何安排背阔肌的训练？

怎么训练？

以及训练的强度跟频次怎样？

如果你一周一练，并且强度非常轻，那么这样又怎么能保证训练给与背阔肌足够的 *** 呢？

所以，背阔肌的训练频次，跟训练强度也要有所注意。既要保证强度够，又要保证频次合理。

• 针对以上问题
  

我的建议是：

第一

把“练”的部分做好。

合理安排背阔肌训练，一周两练或者三练，并且踏踏实实落实到位。给与背阔肌足够的 *** ，这是第一步。

第二

把“吃”的部分做好

在背阔肌训练结束之后，及时补充营养。

第三个

把“睡”的部分做好

最后，给与肌肉足够的休息恢复时间，等到肌肉完全恢复，再开始下一次的背阔训练。

第四个

背部训练计划要合理

我的建议是，一周三练或者一周两练背阔肌。

保证强度够，训练动作规范，高效。

我推荐四个背阔肌训练动作加一个背部拉伸动作。

• 第一个背阔肌训练动作

坐姿高位下拉

肌肉图解

动作要点：

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距正手抓握拉杆：

吸气，下拉拉杆至上 *** 部，同时挺 *** ，肘部后推。

动作结束时呼气。

这是使背部增厚的极好锻炼 *** ，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肽二头肌、脓肌甚至 *** 大肌也参与了收缩运动。

动作变化图解：

GIF图解：

• 第二个训练动作

坐姿划船

肌肉图解：

动作变化：

动作要点：

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体前倾：

吸气，拉手柄至下 *** 部，挺 *** ，肘部尽量拉向后。

动作结束时呼气。

此项训练主要是背肌用力，集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、脑二头肌和脑桡在动作终末时，两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼斜方肌和菱形肌。

当 *** 部抬起时也锻炼了竖脊肌。当身体向前倾时，增加了背肌的柔韧性。

注意：在做大负荷低位拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。

GIF图解：

• 第三个训练动作

T杠划船

肌肉图解：

动作要点：

两脚分开站立在划船机上，双腿微屈，身体前倾约45度，双手正手抓握手柄：

吸气，将杠上提至 *** 部。

动作结束时呼气。

此项训练与“俯身划船”一样，由于练习者不必太专注姿势，所以能够集中锻炼背部。此项训练主要锻炼背阔肌、

大圆肌、冈下肌、菱形肌、斜方肌（主要为中部）以及前臂屈肌。

若双手在旋后位（反手）抓握手柄，在提拉动作终未时可锻炼肽二头肌和斜方肌的上部。

有些训练器材配有平行手柄，双手在旋前位或旋后位抓握手柄，可更大强度的锻炼肱桡肌。

GIF图解：

• 第四个训练动作

引体向上

肌肉图解：

动作要点：

正手宽握距握住固定杠，身体悬空：

吸气，身体向上牵拉使 *** 部至横杠处。

动作结束时呼气。

控制身体缓慢下降，还原至起始姿势。重复上述动作。此项训练需要较大的力量，能很好地锻炼背阔肌和大圆肌；在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。

此外，此项运动对肽二头肌、肽肌及肱桡肌也有锻炼作用。

GIF图解：

• 最后

背部拉伸

一，固定点牵拉

二，手臂前伸

拉伸时间10分钟。

• 总结：

按照这样的训练方案，在频次合理，强度够，背阔肌积极执行的情况下，一年时间必定会看到背阔肌的巨大变化。

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈！不仅能练就蝙蝠背，还会成就强悍背部与核心力量！

初次遇见前水平，就像是变魔术“ *** 悬浮”一样，看不出发力肌群。其实，这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群，是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时，其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间！可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了，专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话，会更好的突破增肌瓶颈，更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈！

动作训练不难，从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级，直至达到标准前水平！

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力训练啦~

祝成功！飞跃！

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健身训练为什么要让背阔肌更发达，要想从后面看背部呈现一个到三角的形状，背阔肌一定要足够发达。

那么接下来我们这看一下背阔肌的解剖图结构，背阔肌跨过了肩关节，因此要多练背阔肌一定要活动我们的肩关节。背阔肌的主要功能有两个，一个是使肩关节伸，还有一个是使肩关节内收。所以我们在选择背阔肌训练动作的时候，只要选择能使我们肩关节伸或者内收的动作都可以。

下面我给大家推荐几个训练背阔肌的动作，帮助大家更好的进行背阔肌训练，在做动作的时候一定要注意动作的规范性，一定要讲究动作的质量，不要盲目追求动作的重量！

首先推荐一个可以增加背阔肌内收功能训练的动作，这个动作可以增加背阔肌的宽度。这个训练动作叫高位下拉，请看下图

再给大家推荐一个可以增加背阔肌伸功能的训练动作，这个动作可以增加背阔肌的厚度。这个动作名称叫坐姿划船，请看下图

再给大家推荐一个训练动作，这个动作名称叫哑铃俯身划船，请看下图

再给大家推荐一个训练动作，这个动作名称叫杠铃硬拉，请看下图