怎么练腹肌最快图解(怎么练腹肌女生)

怎么练腹肌最快图解？腹肌训练有什么好处？如何练腹肌最快？下面我们一起来看看吧！希望对大家有所帮助。首先，我们要知道腹肌的构成，腹肌是由腹直肌肌和腹外斜肌组成的，腹直肌主要负责收缩和伸展，腹外斜肌主要负责稳定和旋转。腹肌分为两部分，上腹肌和下腹肌，上腹肌包括腹横肌和腹外斜肌肌，下腹肌包括腹内斜肌和腹外斜肌。腹肌的训练方式有很多，比如卷腹、仰卧起坐、平板支撑等等。

1、想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

仰卧起坐先坚持一个月，每天至少200-500个

导语：相信每一个男孩子都有一个腹肌梦，只是有的人把梦变成了现实，有的人还在梦里苦苦挣扎。赶紧醒醒吧！光有梦想是不够的！行动起来才可以把梦变成现实。如果你还不知道自己为什么练不出腹肌，还不知道怎么练腹肌？那么，这篇文章你一定不要错过！没有废话，只有满满的干货。

阅读本篇文章你将了解到：

1、无法练出腹肌的原因

2、如何练出迷人腹肌

3、腹肌训练还有什么需要特别注意

一、为什么我练不出腹肌

好多男生对拥有八块腹肌的人是又羡慕又嫉妒，看到自己的肚子，真恨不得和他们交换一下。为什么别人就可以拥有，自己努力锻炼还是没有腹肌，就连成功的迹象都看不到。不必着急，我来为大家逐一分析，快来看看你练不出腹肌的原因究竟是什么。

1、体脂率过高

通俗的讲体脂率就是我们体内脂肪的含量，体内脂肪大量堆积，即使再多的力量训练也是看不到腹肌的。我们都知道肌肉主要是蛋白质构成的，体内脂肪过多的堆积也会阻止蛋白质的转化为肌肉。这也就是努力训练却看不到肌肉的主要原因。

2、 *** 不够

肌肉就像海绵里的水一样，只有足够的 *** 才能促进肌肉的增长。如果腹部本来就比较紧致，每天都锻炼还看不到腹肌的形状，那就是你的训练强度和次数还不够，不足以满足肌肉的增长。这个时候，如果增加难度或者训练的次数，相信很快就可以看到明显的变化。

3、不会呼吸

不管是网上的健身课程，还是线下的健身教练都会强调呼吸。可能很多人觉得呼吸没有用，我不按照教练说的 *** 呼吸，一样可以很好的完成动作，对我也没有什么太大的影响。这就大错特错了，学会呼吸可以很好的帮助我们掌握发力点，相同的动作配合正确的呼吸可以带给腹部更多的 *** ，可以帮助我们早日练出八块腹肌。

4、动作单一

腹肌只是一个总称，腹部肌肉还可以分成上腹部、下腹部和侧腹部。如果只知道卷腹当然不可能练出八块腹肌，每个部位都是练到才可以。此外，还需要我们格外注意的是核心力量，核心力量足够强大才能帮助我们更好的拥有腹肌。也不能长时间只练一个部位然后再练另一个部位，要协调每个部位的训练时间和强度。

5、没有做悬垂类训练

对于悬垂类的训练大家可能了解得比较少，甚至有人觉得这是训练手臂力量的动作与腹肌训练无关。其实不是这样的，仅仅一个简单的悬垂转体就可以同时训练到侧腹部和下腹部，几乎拥有腹肌的人都少不了悬垂类的训练。所以不要再忽略悬垂类训练了，也不要再觉得他没用了，想拥有腹肌就赶紧练起来。

二、如何练出完美腹肌

知道了不能练出腹肌的几大原因只是第一步，具体该怎么练才是重点。在练不出腹肌的原因中我们知道腹肌训练要全面，我们接下来就从上腹部、侧腹部以及下腹部三个方面来介绍相关动作。

1、上腹部

上腹部可以简单地了解我们肚脐以上的部位，对于大多数人来说上腹部的训练并不是难点，而且也比较容易看到训练的结果。所以，我们今天就介绍一个最经典的动作。

动作名称：西西里卷腹

动作要领：与一般卷腹不同的是，西西里卷腹时双手相扣向上举，这样可以很好的避免手臂发力，对腹部产生更大的 *** 。还要注意整个过程中下背部贴紧地面

建议运动量：30次为一组，每天3组

2、侧腹部相对于上腹部，侧腹部的就不是那么容易了而且我们也容易忽略。但是也不用担心，针对侧腹部训练的动作也是简单易学的。下面就为大家介绍两组针对侧腹部的动作，效果立竿见影。

动作一：俄罗斯转体

动作要领：双腿弯曲，脚跟挨地，上半身挺直，腹部有被挤压的感觉。用手紧扣，利用腹部发力向左向右转体。

建议运动量：每组25次，每天3组

动作二：左右交替摸脚

动作要领：下背部贴近地面，上背部腾空，腹部收紧，用我们双手的手指交替触摸双脚的脚跟。上下交替进行。

建议运动量：每天一分钟

3、下腹部

下腹部也就是我们常说的小肚子，

也是最容易胖和最难减的地方。由于脂肪含量很高，下腹部训练也是比较难的，想看到明显的效果还需要付出更多的努力。不用担心，下面这两个动作可以很好的帮到你。

动作一：仰卧举腿

动作要领：双腿

伸直并向上抬起，也可以略微弯曲，背部贴紧地面，双手放在身体的两侧。

建议运动量：每天至少45次

动作二：悬垂举腿

动作要领：与仰卧举腿相似，只是悬垂举腿的难度更大，可以在下腹部有一定的力量的时候再练。

建议运动量：每组25次，每天3-5组

三、其他注意事项

由于每个人的体质不同，练出腹肌所需要的时间也不同，大家也不要过于着急。此外，想要拥有令人羡慕的腹肌不是动起来就可以的，还有其他值得我们注意的事项。今天我们就来说说两件最重要的。

1、睡眠

有人粗略地计算过，我们一生大概三分之一的时间是在睡眠中度过的。由此可见，睡眠很重要尤其是对于健身的人来说。只有休息好了才有足够的精力去锻炼我们的身体，努力锻炼的同时也需要有足够的休息时间。

2、饮食

吃好了，才有力气练腹肌呀。这里说的吃好了并不是每餐大鱼大肉，而是要保证每餐营养均衡，可以多吃一些富含蛋白质的食物。充足的蛋白质才能保证肌肉的增长。

四、结语

完美的腹肌，需要付出巨大的努力。为了让大家的思路更加地清晰，我还为大家做了以下总结：

1、先减掉脂肪再锻炼腹肌

2、注意全方面地锻炼腹部肌肉，不要只练一个部位

3、除了运动，睡眠和饮食也很重要，好的睡眠和全面的营养可以达到事半功倍的效果

今天分享就到这里了，希望可以帮到大家。

2、女孩子怎么练腹肌快？

女孩子不要练腹肌了，与其想练好腹肌，不如有一个健康的身体和一个爱你的男人。

平板支撑

普拉提瑜伽练起来。

想要马甲线亮起来，普拉提走起。

3、身高170cm、体重70kg的人，如何在短时间内练出腹肌？

从描述的情况来看，你的体格应该算壮，经过一段时间的系统训练，能够达到壮实。

要练出很霸气的腹肌，那必须经过系统科学的训练，加以合理营养的饮食，以及良好的作息习惯。想要拥有雕塑般诱人的身材，就要系统地有计划的付出行动。

第一步跑步，每天5公里起步。原因是跑步是有效的减肥减重的方式，最简单最容易上手，还可以锻炼心肺功能。

跑步不需要每天都跑，隔一天跑一次，每次都不低于30分钟，能力强的话可以多跑上几公里。跑完之后一定要做拉伸，全身性的肌肉拉伸。

第二步力量锻炼。原地高抬腿、行进间的高抬腿、同侧提膝、胯下击掌、仰卧举腿、仰卧起坐、仰卧卷腹、悬垂举腿、平板支撑、俯身登山等动作，挑选4～6个为一组，每组50次，做8～10组。

同样，隔一天做一次，不需要每天都做。

第三步不吃高热量的食物，晚饭不吃或少吃。有一定的运动量之后，身体代谢速率会提高，为了没有饥饿感可以多吃一些蔬菜高蛋白的肉类，少量水果和面食。

第四步养成良好的作息习惯。到点睡觉到点起床，到点吃饭到点运动。

如此，一个月后腹部肌群会有轮廓，三个月后腹肌显现。

腹肌出自厨房

4、腹肌轮真的可以练出腹肌吗？该怎么锻炼？

腹肌轮可以练出腹肌，但是如果你的体脂率高的话，腹肌也不容易显现出来，所以玩腹肌轮的时候，降脂也不能少。

玩过腹肌轮的都知道，它对核心力量要求很高，所以新手如果盲目的去做的话，很容易受伤。

腹肌轮有两种姿势，跪姿腹肌轮和站姿腹肌轮

跪姿腹肌轮是初级动作，做起来相对容易些，新手都是从这个阶段开始的。

站姿腹肌轮是进阶动作，这个难度很大，我现在就出于这个阶段，练了很长时间，还不能标准的做一个。

根据我自己在做腹肌轮的时候的一些经验，跟朋友们分享一些注意事项及如何做

【1】做腹肌轮是无论是跪姿还是站姿，都要收紧腹部，然后把腰部拱起，千万不能踏腰，一踏腰身上劲就散了，很容易起不来，趴下受伤。

【2】腹肌轮的滚动距离，根据自己能力向前滚，什么意思呢？

当我们腹肌轮向前推送的时候，我们的身体和地面有一个角度。角度越小，腹肌轮滚动的越远，刚开始也许我们就能做个45度，你偏要做个0度。身体下去了，拉不回来，肯定摔倒地面上。所以我们要循序渐进，一点一点距离往前推。

【3】胳膊向前推的时候大臂和小臂不要绷太直，可以带一定的角度，这样更容易使上劲。

【4】跪姿的时候，两个膝盖紧紧的并拢，不要分开。

因为新手可能由于力量不够，膝盖那也会用力，容易造成膝盖那侧滑。我曾经就遇到过，拉起来的时候，没劲了，膝盖就像打滑的一样，（实在不知道怎么描述当时那种膝盖出现的反应），那种受伤很可怕，休养了了一个月左右，才好。

【5】等进阶站姿的时候，可以找一个参照物，每天向前推一点，就像下面这样，这样让你的站姿腹肌轮可以循序不费力的前进。

这就是我在自己练腹肌轮的时候的一些心得和经验。希望可以减少你走弯路，及减少受伤的几率。

关注我，一起分享更多的健身知识！

健腹轮是可以练出腹肌的！

在如今开始打压小鲜肉的时代，如有要是有一身腹肌存在的话，绝对是一股清流。

健腹轮可以很好地锻炼腹直肌中的上束和中束，但是对于腹直肌的下束效果不是很明显。但是如果要想练好腹肌，如何正确的做动作呢：

首先健腹轮有两种动作，一是跪姿，一是站姿。

跪姿

可以双腿跪在瑜伽垫上或者是跪在稍微软一些的垫子上，之后双手握住健腹轮的把手，这个时候腹部有一个拱背的动作，腹肌主动发力，这样是为了更好的使腹肌发力， *** 加紧，是腹部微微高于臀部，整个身体背部成一条直线。

之后由双臂推动健腹轮向前滑动，之后再慢慢地收回来。

站姿

这个姿势除了膝盖不着地之外，其余动作和跪姿的动作是一样的。但是这个站姿比跪姿要难得多，你可以做20个跪姿，但是或许一个站姿你都做不了。所以一定要提前练习好跪姿，等力量上去之后，再慢慢练习站姿。

腹直肌下束应该如何锻炼呢？给大家推荐一个好的 *** ，那就是仰卧举腿。身体平躺垫子上，双腿伸直并拢，向上举腿，慢慢放下，反复练习。

但是如果你想达到一个非常好的效果，除了要经常锻炼之外，合理的膳食营养，充足的睡眠，科学的训练是必不可少的。

希望你在以后的锻炼之路上会愈来愈远，早日到达一个理想的身材。

如果大家还有什么问题敬请关注、留言！

5、腿部肌群健美有哪些 *** ？

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺 *** 收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2.腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3.坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门 *** 膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。

然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。

蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。

每组8-12次，做4-6组。

5.腿弯举

俯卧在弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组做8-12次，做3-5组。

希望我的回答对你有帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健美训练是比健身训练更加高级一点的训练，健美更讲究木桶原则和训练技术，而腿部训练就是的健美 *** 大多以孤立动作为主，注重锻炼较差的部位，那么有哪些 *** 能够锻炼到腿部的一些细节呢，下面就为大家推荐一些动作，帮助你的腿部变得更加完善。

1.坐姿夹腿，首先在内收肌训练的固定器械上入坐，选择合适的重量，脚踩踏板，使其挡板贴紧大腿，背部保持挺直，双手握住两侧把手，保持身体稳定，然后双腿发力向内夹，直到互相接触，尽量慢速进行，直到双腿夹紧，保持停顿，然后慢慢还原，感受到肌肉的拉伸感，到达初始位置再重复进行，整个动作过程为了防止拉伤不要使用爆发力，全程控制发力进行8-12次，做3-5组即可。

2.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持 *** 抵住后靠背，保持挺 *** 直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组，这个动作可以将腿部外旋或者内旋，锻炼的股四头肌外侧和内侧，根据自己优劣选择训练姿势。

3.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，弯曲膝盖达到锻炼大腿后侧的股二头肌。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺 *** 直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组，再双脚勾起来在顶端时可以将上半身向上反弓，使股二头肌和臀部连接处收紧。

4.腿举，这个动作也是能够使用到较大重量，一般是用来锻炼股四，但是根据健美训练法可以采用单脚进行。首先使用倒蹬机，调整好合适的重量，首先将单脚尽量放在踏板中间，保持腿部收紧，脚尖向上，保持挺 *** 直腰，注意 *** 要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到腿部伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意 *** 不要翘起，身体其他部位稳定，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，能够 *** 单侧腿部肌肉，更加孤立腿部肌肉，重复进行8-12次，进行3-5组即可，这个动作还可以侧身，能够训练到阔筋膜张肌处。

以上就是腿部训练弱项的一些动作，通过角度变换达到不同的 *** 部位，最终协调发展复合健美标准。

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6、自学健身有什么推荐的教程吗？

如果您想自己练练健身我倒是有许多健身视频教程

包括哑铃，普拉提，肌肉拉伸，健身动作规范，以及运动解剖学， *** 解剖图的健身视频

相对其他教程来说，我的应该比较全吧。

这样就可以得到自学健身用的教程啦，藏宝宝藏洞

7、大腿内侧大收肌群如何训练？

大腿内侧是很容易堆积脂肪的地方，平时也不太容易用到这个地方的肌肉。是很多人的苦恼。

每天试试这几个动作：

动作一：女神式

要领：站立位，双脚分开两倍肩宽，脚尖向外，双手扶大腿内侧，呼气屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。5个呼吸后还原身体。重复5-8组。

注意：练习时收紧腹部，臀部，尽量把双大腿想后打开，膝盖与双脚尖对齐。

功效：激活大腿内侧，前侧和臀部肌肉，消除腰腹部赘肉。

动作二：侧卧踢腿

要领：右侧卧位，曲左膝放在身体前方垫上，左手扶 *** 前方垫子，保持身体垂直于地面，吸气右腿绷直向上抬高，呼气向下不着地，吸气再抬高，重复10组。

注意：始终保持腰腹收紧，抬腿向上时要尽可能抬高，感受到大腿内侧肌肉的力量。

功效：收紧大腿内侧肌肉、收紧侧腰肌肉。

动作三：坐角式

要领：坐位，将双腿左右大分开，保持双腿伸直，大腿后侧贴地，双手扶前方地面，吸气收腹挺 *** 向上延展脊柱，呼气从髋开始折叠向下，始终保持腰背部打直。

注意：在这个体式过程中始终保持双腿和背部打直。

功效：激活大腿内侧筋络，促进腿部和骨盆区域血液循环。

侧卧单腿抬高，可以适当增加内旋和外旋。

内收肌是一组位于大腿中间（内侧）的肌肉。它们从髋骨底部开始，沿着大腿内侧一直到股骨内侧。耻骨肌是最有力的内收肌。

它的主要作用是内收，将大腿收回身体中线。股薄肌附着于耻骨到胫骨间。它塑造了大腿内侧的外形，但是力量相对较弱。它对膝盖和髋部都有作用。有三块专门被称作“收肌”的肌肉：大收肌、短收肌和长收肌。

它们沿大腿内侧生长，始于骨盆的前耻骨区域，与股骨中间相连。大收肌是三者中最大的，可以覆盖整个大腿内侧。内收肌最主要的作用是内收髋关节（拉向中线），但很多时候也参与旋转髋关节。耻骨肌和股薄肌向内旋转，大收肌和短收肌向外旋转。当腿上有重物时，所有内收肌都可以作为腿部的稳定肌，还可以稳定骨盆。

内收肌拉训练对下列运动有益：自行车、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑步、 *** 、美式 *** 、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。

相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似 *** 相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？

相扑深蹲的优点！

1.大腿内侧

加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的 *** 要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(plantar flexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。

髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的 *** ！

一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的 *** 。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性。

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况。

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！

有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreading the floor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

相扑式硬拉

相扑硬拉技术详解教程

相扑硬拉是硬拉的一种变化方式。它尤其受到女性训练者的欢迎。由于独特的站位（宽站位）能够更好的锻炼臀部和腿部内侧肌肉。

什么是相扑硬拉？

顾名思义：像 *** 相扑选手准备战斗时的样子。他的双脚会大大地分开--这就是相扑硬拉的得名。

目标锻炼部位：臀部、髋内收肌

起始姿势：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

动作要领：深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

要点提示：

1.在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

2.提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

3.感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

4.尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

5.确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

6.你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

卧姿内收大腿

卧姿内收大腿也是通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。

目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

动作要领：

1.平躺在十字拉力器中间，两只脚的踝部缚拉力器负重（需要别人帮助完成这一准备动作），两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。

2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器，直至两腿合并，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。重复。

注意事项：

1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害，而且应该有人保护辅助完成。

2.练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。

3.稍微简单易行的卧姿内收腿：

站姿腿内侧拉引

站姿腿内侧拉引 -拉力器站姿腿内侧拉引动作图解

站姿腿内侧拉引（Seated Hip Adduction）一般通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。

目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

动作要领：

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺 *** 收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。

2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行：

3.如果力量不够的女生可采用不受力的：

坐姿夹腿

坐姿夹腿（Seated Hip Adduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、 *** 进行锻炼即可。

目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

动作要领：

1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

注意事项：

1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。

2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。

3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别