如何在家锻炼大腿肌肉？在家锻炼大腿肌肉的 ***

如何在家锻炼大腿肌肉？今天就给大家介绍一个简单的动作，只需要一个拉力器就可以轻松搞定。首先我们准备一个拉力器，然后将拉力器的手柄固定在墙壁上，双双脚站立在拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器的手柄，然后向上拉伸，这个动作可以帮助我们锻炼手臂肌肉，同时还可以拉伸大腿肌肉，每天坚坚持三组，每组20次。长期下去，你会发现大腿变细了，腿型也好看了很多。不信的话，你可以试试。

一、怎样锻炼大腿肌肉？

优质答案1：

怎样锻炼大腿肌肉？你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~

答：我们可以通过自重（负重）深蹲等复合运动进行锻炼腿部以及臀部肌肉，还可以进行单关节训练，针对腿部某个肌肉进行训练，如针对股四头肌的腿屈伸，如腘绳肌，如股二头肌的俯身腿部弯举等，这些都能很好的锻炼大腿肌肉。

大腿上有大大小小有非常多的肌肉，但真正引起我们重视的大肌肉群不多。

如位于大腿前侧的股四头肌，位于大腿后侧的腘绳肌，腘绳肌主要包括股二头肌、半键肌、半膜肌。

股四头肌分为：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。

股二头肌分为：长头和短头。

这两块大型肌肉是决定腿部力量大小的关键，其他肌群我们在锻炼这两部分肌肉都可以训练到。

所以大腿肌肉的训练主要以股四头肌以及股三头肌为主。

针对股四头肌我们可以通过深蹲以及器械深蹲、腿举、弓步等腿屈伸训练。

这些训练动作不仅仅涉及到股四头肌，同时还有臀大肌以及腘绳肌、大腿内侧收肌参与。

腘绳肌等肌群的练习主要为髋部屈伸和俯身腿举，如硬拉等动作。

• 动作一：杠铃深蹲（或利用自重深蹲）

主要针对部位：股四头肌、臀大肌

动作要领：

①起始姿势——身体站立，双脚与肩同宽，双脚微微外旋，将杠铃置于肩部和斜方肌上，双手辅助杠铃，抬头微挺 *** 部。

②通过臀大肌发力使臀部向后坐，屈膝同时屈髋，腰背部始终保持挺直，缓缓下落，直至大腿上侧表面与地面平行或大腿表面略低于膝盖。

③起身时，不要臀部和髋部向上顶，避免腰背部受伤，通过腿部肌肉发力，用力推起身体，最后回到原位，再回至原位后，臀部肌肉进行顶峰收缩1-2s。

• 动作二：杠铃弓步蹲（或利用自重进行弓步蹲）
  

主要针对部位：股四头肌、臀大肌

动作要领

①起始姿势——身体站立，双脚与肩同宽，将杠铃置于肩部和斜方肌上，双手辅助杠铃，抬头微挺 *** 部。

②左脚或者右脚向前跨出一步，注意后脚跟先着地，以弓步的姿势下蹲，保持重心稳定，腰背部自然挺直，直至后腿膝盖近乎碰到地面。

③前腿发力向上推起身体，直至回至原位，然后换另一只脚向前跨，交替进行。

• 动作三：腿弯举

主要针对部位：腘绳肌等肌群

动作要领：利用固定器械进行腿部弯举，动作相对简单，但是要保持动作速度，不宜过快。

• 动作四：哑（杠）铃硬拉

针对部位：腘绳肌等肌群、臀大肌

动作要领

①起始姿势——双脚与肩同宽站立，如若是杠铃，双手也尽量与肩保持同宽，正手或者反手握住杠铃即可。沉肩收腹，将杠铃或者哑铃置于大腿前侧。

②从髋部开始弯曲，身体向前伸，同时腰背部始终保持挺直，在臀部向后运动的同时将负重物垂直下放至小腿中部即可。然后回至原位。

• 另外我们还可以借助健身房其他固定器械进行腿部推举，如腿举机。

  根据落脚点的高低可以分别锻炼到股四头肌、臀大肌以及腿部后侧肌群。

俗话说：“臀腿不分家”，锻炼大腿肌肉的同时，我们也能更好地训练到臀部肌肉。这些对于下肢力量的强化都非常重要。

好了，针对腿部训练的主要动作都分享给你了，快快拿去训练吧！Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

优质答案2：

对大腿肌肉锻炼最好的运动可以说是深蹲了。深蹲作为经典健身动作，锻炼下肢肌肉有很好的效果。

深蹲应注意动作的标准，上身挺直，两脚分开，膝盖朝向脚尖方向。

深蹲是两脚分开距离不同，锻炼的肌肉着重点不同，两脚分开越宽，对大腿内侧肌肉锻炼越明显。

深蹲一般蹲到大腿与地面平行，蹲到这个程度，对大腿肌肉全方位锻炼，各肌肉部位受力均匀。如果蹲到程度轻， *** 在膝盖上方，则着重多练大腿前侧肌肉。蹲的比较深， *** 低于膝盖，着重锻炼的是大腿后侧和臀部肌肉。

因此在，深蹲时体会不同动作，对大腿不同部位肌肉作侧重点不同的锻炼。

另外，练腿的动作，还有箭步蹲，腿举，硬拉也能锻炼到腿部肌肉。

腿部锻炼是运动量很大的健身运动，一般安排专门一天用来练腿，每周至少练一次，练完以后要注意营养和休息。

深蹲是健身三大黄金动作之一，不光锻炼腿部肌肉，对背部、臀部肌肉也有很好的锻炼效果，对髋关节、膝关节、踝关节都有增强作用。深蹲也能锻炼盆底肌括约肌都有 *** 锻炼作用， *** 睾酮分泌，对夫妻生活有良好的促进作用！

深蹲，就大胆的练吧，好处让你意想不到

二、腰椎间盘突出的人如何把腿练粗壮一点？

优质答案1：

单车运动不错哟

优质答案2：

我想你说的应该是已经有疼痛感了，那么多杠铃肯定是用腰力更多，那么最好的办法是躺下来，做各种蹬腿器械练习，还有橡皮带练习，尽量不要借助腰力

优质答案3：

做深蹲，快跑，腿部延伸，平板支撑！

三、如何练习大腿内侧肌肉？

优质答案1：

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌，这些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡，更重要的是，我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿，大腿内侧的肌肉会非常紧张，当然紧张并不意味着发达，所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。

可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌，并且使髋关节的灵活度得到提升。

如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝，然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动，滚动一到两分钟。

练习的动作有很多，我们可以选择大腿内收器，坐姿屈髋屈膝，调整适当的重量，对抗阻力大腿相互靠近，保持一两秒钟，然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。

还可以练习普拉提的一些动作，如侧卧，上边的腿先外展打开，下侧单腿上抬，重复此动作。

除此之外，我们还可以借助龙门架，弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉，阻力向外，对抗阻力向内侧发力，都可以练到我们的大腿内侧肌肉！

练完后肌肉会酸痛紧张，同样需要拉伸放松。

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优质答案2：

从问题来看，直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减，那么，在这里可以理解为本身不胖，只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题，怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛，也就是对大腿内侧的塑形问题。

对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼，所以，这时候对于臀腿部的塑形上来看，选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去，就会起到紧致双腿的作用。

所以，接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作，不妨试一试：

动作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈开双腿，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。

动作二：侧卧抬腿（15次，换边进行）

侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。

动作三：移动深蹲（15次）

双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身，左腿还原，换右腿，循环进行。

动作四：站式分腿（15次，换边进行）

双脚并拢站立，可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限，收缩臀肌，然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。

动作五：卧姿夹腿（15次，换边进行）

朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。

动作六：大腿内侧动态拉伸（20次）

双脚距约为肩宽两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一条腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面 ，一手触地后起身，做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。

在运动前一定要先热身，运动后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保证动作的标准，先保质再保量。，动作之间休息30秒，每周进行3-5次，贵在坚持。