怎么让大腿肌肉靠中间？如何让大腿肌肉紧致

怎么让大腿肌肉靠中间位置，这样才能让大腿肌肉更好的发力。如果你的大腿肌肉比较发达，可以尝试这样的 *** 。但是如果你的大腿肌肉比较弱，就不要采用这这个 *** 了。因为这样会导致你的大腿肌肉越来越粗，甚至影响你的身材比例。所以在锻炼的时候，一定要注意自己的大腿肌肉，千万不要过度使使用你的大腿肌肉。否则的话，你的大腿肌肉会变得越来越粗，而且还会影响你的身材比例。

一、如何增加腿的围度？

很高兴尚形君来解答这道问题。

腿部是一个3D的部位，所以如果想要提高腿部的围度，就需要从各个方面都要训练到位，前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、内侧的内收肌都需要得到锻炼，这样腿部的围度就能够全方位的增强，那么那些动作能够增加到腿部的围度呢，下面就为大家推荐一些训练 *** 帮助大家练出腿部围度。

1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺 *** 直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺 *** 直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。

2.腿举，这个动作也是能够锻炼到几乎整个腿部，使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺 *** 直腰，注意 *** 要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意 *** 不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

3.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，孤立的 *** 到股二头肌的发展，使用到健身房的腿弯举器械。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺 *** 直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

4.坐姿腿内收，这个动作使用固定器械孤立的锻炼到大腿的内收肌进行锻炼，首先使用到内收器械，先将挡板的位置调到合适自己的位置，选择合适重量，然后坐在上面，注意上半身保持挺直，尾椎骨抵住后垫，双手握紧两侧把手，然后使用内收肌的力量，将双腿夹拢，同时呼气，保持停顿一会，然后缓缓打开，同时吸气，保持一定的动作流畅性和节奏，然后重复进行，或者将 *** 抬起，将双手放在前面抓住柱子，保持身体稳定，再使用腿部内收的力量，将双腿夹拢，对的 *** 全程保持悬空，并且控制身体躯干的稳定，动作进行8-12次，做到4-5组即可。

以上就是一些腿部围度锻炼的动作，通过股四、腘绳肌、内收肌的全方位锻炼，就能够将腿部围度锻炼上来，练成强壮的腿部。

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二、大腿前侧怎么做力量训练？有哪些需要注意的问题？

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健身房里久了的人都会听到这几句话：“新手练 *** ，老手练背，高手练腿”、“健身不练腿，迟早要后悔”、“男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了”。

说明不论是男人还是女人，练腿的重要性。

大腿前侧怎么做力量训练？有哪些需要注意的问题？在回答这个问题之前我们先来了解下大腿前侧肌肉的组成部分。

大腿前侧的力量训练主要是股四头肌的训练。股四头肌包括：股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌。（其中股中间肌是股直肌深层的肌肉。）然后我们对大腿的前侧肌肉（主要是股四头肌）做力量训练。

一、深蹲　：说到练腿当然首选必须是深蹲，深蹲不仅能够增加腿部肌肉体块，又能增强全身整体方面的的黄金必练动作。

1.宽姿态杠铃深蹲：

动作要领：

（1）出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，首先在架上安置最适合你身高的杠铃。。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。

（2） 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

（3） 离开架子，双腿以开脚站姿分开，间距比肩稍宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

（4） 慢慢降低杠铃,弯曲膝盖，保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

（5） 呼气的同时，前脚掌跖骨发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。

2.前杠铃深蹲:

动作要领：

（1）出于安全考虑，最好在深蹲架内进行此练习。首先，首先将杠杆放在最符合您身高的架子上。选择正确的高度并装上铃片后，将手臂放在杆下，同时保持肘部高位，上臂稍微高于地面平行。将杆放在三角肌顶部并交叉双臂，同时抓住杆以完全控制。

（2）首先用双腿推动并同时拉直躯干，将杆从架子上抬起。

（3）离开架子并使用肩宽中等姿势定位你的腿，脚趾略微指出。一直抬起头，因为向下看会使你失去平衡并保持平稳的背部。这将是你的起始位置。

（4）通过弯曲膝盖开始慢慢降低杆，因为你保持头向上的直立姿势。继续向下，直到上腿和小腿之间的角度略微小于90度。当你执行这部分运动时吸气。 提示：如果您正确地进行了锻炼，膝盖的前部应该是一条假想的直线，脚趾垂直于前部。如果你的膝盖超过了想象中的线条（如果它们已经过了你的脚趾），那么你就会对膝盖施加不适当的压力并且运动不正确。

（5）当你再次伸直腿并回到起始位置时，主要用脚中间推动地板，当你呼气时开始抬高杠铃。

3.腿举：

动作要领：

（1）使用压腿机，坐在机器上，将腿放在平台上，中间（肩宽）脚站立。（注意：出于本讨论的目的，我们将使用上述针对整体开发的中等姿态;但是您可以选择脚定位部分中描述的三种姿势中的任何一种）。

（2）降低将加重平台固定到位的安全杆，并将平台一直向上按，直到您的腿完全伸展到您的前方。提示：确保不要锁定膝盖。你的躯干和腿部应该成90度角。这将是你的起始位置。

（3）当您吸气时，慢慢放下平台，直到您的上下腿呈90度角。

（4）主要用脚后跟推动并使用股四头肌在呼气时回到起始位置。

4.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

动作要领：

（1）将躯干背部靠在机器的后垫上，并将肩膀钩在提供的肩垫下面。

（2）使用肩宽中等姿势将双腿放在平台上，脚趾略微指出。 提示：始终保持头部向上，并始终将背部保持在垫子上。

（3）将手臂放在机器的侧面手柄上并松开安全杆（在大多数设计中，通过将侧面手柄从面向前的位置移动到对角线位置来完成）。

（4）现在伸直你的腿，而不是锁定膝盖。这将是你的起始位置。（注意：出于本讨论的目的，我们将使用上述针对整体开发的中等姿态;但是您可以选择脚定位部分中描述的三种姿势中的任何一种）。

（5）通过弯曲膝盖开始缓慢降低单位，同时保持头部朝上的平直姿势（始终背对垫）。继续向下，直到上腿和小腿之间的角度略微小于90度（这是上腿低于地板的位置）。当你执行这部分运动时吸气。 提示：如果您正确地进行了锻炼，膝盖的前部应该是一条假想的直线，脚趾垂直于前部。如果你的膝盖超过了想象中的线条（如果它们已经过了你的脚趾），那么你就会对膝盖施加不适当的压力并且运动不正确。

（6）当您再次伸直腿并回到起始位置时，主要用脚后跟推动地板时，开始抬起。

5.坐姿腿屈伸 ：

动作要领：（1）双腿放在垫子下面（脚指向前方），双手握住侧杆。这将是你的起始位置。 提示：您需要调整打击垫，使其落在小腿上方（正好在您的脚上方）。另外，确保你的腿在下腿和上腿之间形成90度角。如果角度小于90度则意味着膝盖在脚趾上方，这反过来在膝关节处产生过度的应力。如果机器是这样设计的，要么寻找另一台机器，要么确保当你开始执行锻炼时，一旦你达到90度角就停止下降。

（2）使用股四头肌，在呼气时将双腿伸展到最大。确保身体的其余部分保持静止在座位上。暂停合同位置的第二个。

（3）在吸气时慢慢将重量降低到原始位置，确保不超过90度角限制。

6.箭步蹲：

动作要领：

（1）开始站立，双脚与肩同宽，并在上背部穿过杠铃。

（2）单腿向前走，弯曲膝盖以放下臀部。下降，直到你的后膝盖几乎接触地面。你的姿势应保持直立，前膝应保持在前脚上方。

（3）穿过你的足跟的脚后跟，伸展双膝以抬高自己。

（4）用你的后脚向前迈出一步，重复对方腿上的弓步。

以上就是在健身房最常用的大腿前侧力量训练。

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