双杠臂屈伸练什么肌肉(双杠臂屈伸几天一练)
双杠臂屈伸练什么肌肉?在这里,我们不得不提到一个重要的动作,那就是双杠臂屈伸。它是一个非常常见的健身动作,几乎每个人都做过。那么,双杠臂屈伸究竟竟能够帮助我们锻炼什么肌肉呢?今天,我们就来聊一聊这个话题。希望对大家有所帮助。下面,我们就一起来看一看吧。首先,我们需要准备备一个哑铃,然后将其放在地上,接着我们需要站在哑铃的正上方,并且双手握住哑铃,然后慢慢的向上举起。
大家好,我是悠米。
正常 *** 肌被分为上 *** 、中 *** 和下 *** 三个部位,我们会通过三种不同的角度,分别训练对应的部位。
在俯卧撑训练中,上斜俯卧撑可以很好的 *** 到下 *** 部位,高度越低效果越明显。
有人会问了:除此之外,还有什么徒手动作可以练到下 *** 呢?
今天要介绍的动作是:“双杠臂屈伸”,一起来看看吧。
1. 关于双杠臂屈伸
上斜俯卧撑
传统的上斜俯卧撑,采用上斜俯身形式,通过双手撑于边角→双脚后伸踩于地面→屈臂下压到最低位→再撑起身体回到原位。
而双杠臂屈伸,实际就是上斜俯卧撑的进阶延伸动作。
针对肌肉群
它采用双手握杠的形式→双脚悬空→屈臂下压到低位→向上撑起身体回位。
整个身体仅仅依靠手臂、肩部来支撑,使得动作幅度加大,难度系数也大为提升。
主要针对下 *** 和肱三头肌,同时对肩部、前臂也有一定程度的 *** 。
2. 动作流程
双杠臂屈伸动作演示
●站在双杠中间位置,双手握杠,并用力向上撑起身体。
●将两侧小腿向后交叉搭在一起,身体略微向前倾斜。
●收腹挺 *** ,腰背挺直。开始屈臂下压,持续向下直至低位时停止。
●然后再用力撑起身体回到原位,再重复该动作。
3. 注意细节
①双腿摆放位置
双腿摆放有两种 *** 。
注意左右对比:左边双腿向前,右边双腿向后
A. 双腿向前
直接将双腿向前并拢伸直,不需要挺直腰背部。
B. 双腿向后
直接屈膝双腿,并将两侧小腿搭在一起,需要保证腰背挺直。
相对比而言:双腿向前的 *** ,对肩部会有很大压力,做到低位会比较困难。而双腿向后的 *** ,可以下放更低一些,更容易完成动作。
因此我个人更推荐采用“双腿向后”的 *** 。
②身体需要保持前倾姿势
始终保持前倾姿势
在开始动作之前,就需要将身体向前倾斜一些,这样才能更多的 *** 到下 *** 部位,而且在整个过程中保持这个前倾姿势。
错误动作:身体直上直下
如果身体竖立挺直,运动轨迹偏向于一条直线,这样更多的受力点将会在肱三头肌。
③底部手臂位置
注意左右对比:左边做到上臂与肩部平齐,右边下放太低
在动作底部,要做到上臂与肩部平齐即可。
如果再继续向下,对肩部会产生很大压力,练完之后很容易引起肩部酸痛。
④训练辅助
刚开始训练会很困难,可以借助弹力带来训练。
具体 *** 作:
弹力带辅助训练
直接将弹力带扣在双杠上,将双腿跪在弹力带上,然后屈臂下压做动作。
到了底部位置,此时下 *** 部位正好贴在弹力带上,再撑起回位。
有了弹力带之后,相当于有人帮你抬起了小腿,这样便于你维持身体前倾姿势。到了动作底部,可以帮助找到下放位置,同时借助弹力带向上撑起身体。
⑤负重动作
负重训练动作
在徒手动作已经练得非常好的基础上,可以增加一定的负重来训练。
需要选择负重腰带,扣住杠铃片,并用双腿夹住杠铃片。
这样整个负重又会增加,动作难度加大,训练效果自然更好一些。
4. 具体 *** 作
双杠臂屈伸可以放于 *** 肌训练的首个动作或末尾动作。
参考计划:
①放于首个动作
双杠臂屈伸:4组*10次
平地俯卧撑:4组*12次
下斜俯卧撑:5组*8次
宽距俯卧撑:3组*12次
②放于末尾动作
平地俯卧撑:4组*12次
下斜俯卧撑:4组*10次
宽距俯卧撑:3组*12次
双杠臂屈伸:5组*8次
具体 *** 作,根据自身能力做上下调整
总结:
通常训练下 *** 部位,我们会选择上斜俯卧撑。而双杠臂屈伸,则是它的延伸动作。主要通过双手握杠形式,双手悬空,屈臂下压到低位,向上撑起身体回位。
整个身体只能依靠手臂和肩部来支撑,这样动作幅度加大, *** 作难度也大为提升。可以更好的 *** 下 *** 和肱三头肌,同时对肩部、前臂也有一定的 *** 。
做好这个动作,需要注意:可以将双腿向前并拢伸直,也可以屈膝双腿,将两侧小腿搭在一起。个人建议采用双腿向后的形式,这样更便于 *** 作。在开始动作之前和运动过程中,都需要保持身体前倾的姿势,这样才能募集更多的下 *** 肌肉。如果身体直上直下,只能练到肱三头肌。到动作底部,需要做到上臂与肩部平齐即可,如果放得太低对肩部会产生很大压力。
刚开始觉得很难完成,可以利用弹力带来辅助训练。到了高级阶段,可以使用负重腰带,扣住杠铃片来训练,效果会更好。
我是,一个热爱健身和美食的路人丁。
觉得还不错的话,还请关注和点赞吧。