肌酸粉有什么作用？肌酸粉对身体有害吗

肌酸粉有什么作用？能不能长期服用？今天我们就来聊聊这个话题。首先，我们先来了解一下肌酸粉的作用。肌酸粉是一种蛋白质，主要成分是肌酸，也就是俗称的二磷酸肌酸。肌酸粉的功效是什么？它可以增强运动员的爆发力，提高运动成绩。同时，肌酸粉还可以促进肌肉的生长，增强肌肉的力量。因此，肌酸粉是一种非常好的营养补剂。然而，由于肌酸粉的价格昂贵，许多人不愿意购买。

一：肌酸粉的作用和副作用

说在前面：

《索队聊补剂》这个系列我不是要告诉你“补剂没用”，而是要告诉你“合理使用补剂”。

我删去了大部分论文出处和专业用词，因为我希望《索队聊补剂》成为每个健身爱好者必备的补剂指导书，一篇合理的健身入门科普应该是说人话。

上上篇：索队聊补剂：你压根不知道的补剂行业

上上上篇： 索队聊补剂：史上最全的蛋白粉解析手册，真伪、效果、购买....

本篇大纲：

肌酸是最安全的补剂，目前为止没有发现有害的研究，但是短时间内大量服用肌酸并且没有饮用足够水，会导致胃痉挛或者腹泻；

肌酸不需要冲击期，或者说冲击期可有可无；

最好、最有价值的肌酸是纯一水肌酸，也就是最便宜那种肌酸；

肌酸没有短期的感受，所以一切“肌酸吃了以后我感觉兴奋了”都是不真实的，从长远来看会逐渐改善力量、爆发力；

肌酸和 *** 的ATP有直接关系；

肌酸会让部分人储水、增加体重，但这个作用不会一直叠加，无需多虑；

并不是“必须补剂”，只是一种常见的补剂；

没钱的话，也不要购买肌酸原料粉，没钱就不该吃补剂。

一、啥是肌酸？

一句话：肌酸是天然存在于所有脊椎动物和各种无脊椎动物体内的化合物，最直接作用是促使ATP的生成——ATP是最直接的供能

也就说，肌酸的最直接作用和 *** 的供能有关。

现有研究表明：肌酸和运动耐力、爆发力、力量有直接的关系，同时还可能能够提高骨密度等作用。

通俗点说：

1、肌酸主要通过增加、加快 *** ATP生成的方式产生作用，ATP好比是手机的电量；

2、而这些作用的主要表现是运动的耐力、爆发力、力量等因素；

3、（此条重要！）肌酸是一种储备式的补剂，所以 *** 会储存肌酸。

随着你肌肉量增加，储备肌酸的含量也会提高。

但肌酸不是那种“吃下去马上起效”的补剂。

它不应该和氮泵对比，因为肌酸更类似于蛋白粉、维生素，它们都不会马上起效，但通过补充，我们的身体和运动，会逐渐被改善。

（例如摄入蛋白粉，因为蛋白质摄入的提高，我们会获得更多肌肉增长，但绝对不会因为吃了蛋白粉后30分钟，肌肉变多了.....）

肌酸水溶性不算很好

二、肌酸的形式和谎言

一句话：肌酸的形式很多，但目前被认可的依然是最廉价的一水肌酸。

我们盘点下其他肌酸的形式：

（前提：以下肌酸都是和一水肌酸对比）

1、肌酸镁螯合物

在低剂量下预防储水，但健身推荐剂量没有表现出防止储水作用，也没有更好的效果；

2、肌酸丙酮酸似乎也会产生更高的血液肌酸水平，但并没有发现体现出任何更好的效果。

3、肌酸柠檬酸盐和Creapure（微粉化肌酸），相对一水肌酸来说，仅仅表现出了更好的水溶性，除此以外没有任何更好的表现。

4、缓冲肌酸（Kre-Alkalyn）和肌酸盐酸盐（Con-Cret）最终会被胃酸破坏，还原成最普通的肌酸形式，而且肌酸盐酸盐可能有更好的溶解性，除此以外没有表现出任何更好的作用。

5、胶囊、粉末、片剂等不同的形式，并没有表现出任何不同的效果。

6、“复合肌酸”指的是多种肌酸的混合物，或者肌酸+糖的混合物。

前者（多种肌酸混合物）并不会比纯肌酸更好，后者（肌酸+糖）可能会提高肌酸利用率，但我们也可以自己用肌酸+糖，达到同等效果，节省更多的开销。

综上所述：一水肌酸是最稳的肌酸，其他任何广告宣传的“牛逼肌酸”，都不能打败他。

（我希望文章底部不要再问“索队，某某牌子的某某肌酸好不好”这种幼稚问题）

当然，如果你吃肌酸会胃痉挛，那么你可以考虑摄入溶解性更好的肌酸来改善这个问题，或者降低每次肌酸的摄入量。

德国康再普的肌酸，一包500克

三、肌酸对身体有伤害吗？

一句话：使用合法、正规肌酸的前提下，没有发现任何 *** 伤害[1][2][3]。

也有一些说法是，肌酸会伤害肾脏，但这是毫无道理的。

即便在肾功能不全 *** 进行的实验表明：大量服用肌酸（20克），也没有带来肾脏影响[4]。

而每天使用5克以内的肌酸，完全没有任何负面问题[5]，这也是目前推荐的常见剂量。

所以，只要你服用合法正规的肌酸，都不会对身体带来伤害。

也许有人要问，如果我服用的肌酸不合法不正规呢？

问题是，为什么你要吃不正规的肌酸？

目前市面上的肌酸最低纯度就是99.9%，说实话低于这个纯度的，我没见过，哪怕是山寨牌子......

[1]Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial .Int J Sports Med. (2005)

[2]Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury .Mol Cell Biochem. (2003)

[3]Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta- *** yses .J Athl Train. (2009)

[4]Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney .Am J Kidney Dis. (2010)]

[5]Shao A, Hathcock JN.Risk asses *** ent for creatine monohydrate.Regul Toxicol Pharmacol. (2006)

四、肌酸的用法

简易版：只需每天3-10克练后服用，可以搭配葡萄糖或其他碳水，吃两个月停一个月。

对于大部分爱好者来说，一天3-5即可！

如果你训练量大、肌肉量大，那么你最多一天可以服用10克肌酸！

详细版用法如下：

肌酸在训练前、训练后服用，差异不大，因为肌酸不会马上生效。

经常提到一个概念叫做“冲击期”，通俗来说就是短期大量摄入肌酸，以增加体内肌酸含量。

冲击期的 *** ：

每天每公斤体重0.3克肌酸，持续5-7天。

然后维持至少0.03克肌酸/公斤/天，连续服用三周停一周或不停一直吃。

注意！冲击期的大量肌酸，推荐一天分开几次服用！

但冲击期不是必须的——因为那仅仅是为了更快摄入更多肌酸而已！

五、肌酸是否和氮泵（咖啡因）冲突？

一句话：基本不冲突，无需多虑。

目前少量的研究表明，肌酸+咖啡因和单纯使用肌酸，对肌肉收缩表现，没有实质性影响。

另外，在储水这方面，也没有表现出什么差异。

六、肌酸的一些杂七杂八的故事

1、世界上75%的肌酸是中国生产的，剩下的由德国、美国生产。

2、不存在100%纯度的肌酸，包装上描述的“100%”指的是该产品只有肌酸，未添加其他。

3、一水肌酸的最低纯度就是99.9%，所以看到“99.9%纯度”不用震惊，这是及格。

4、我不推荐服用原料肌酸，因为你不知道它里面到底有什么......

还是那句话，没钱就去认真做饮食，在中国，补剂就是比较费钱！

---我是索队，这是我的招牌分割线---

健身 *** 、过期网红索索队长，多个补剂品牌中国运营顾问，曾参与补剂研发。

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二：增肌粉对性功能的影响

题主的问题分三点回答。

增肌粉是碳水含量比较高的蛋白粉，通常达到50%以上。因为瘦的人吃的东西少，所以可以通过吃增肌粉额外的补充碳水，这样既补充了蛋白质，又补充的碳水，能量富余，达到增肌增重的目的。

其实蛋白粉只是起到一个补剂的作用，额外的补充蛋白质，其中增肌粉还起到额外补充碳水的作用。最主要的还是要做好平时的基础饮食，多吃高蛋白，高碳水的食物，保证充足的蛋白质摄入，给生长肌肉提供原料，多吃碳水，给生长肌肉提供能量。

之所以吃蛋白粉或者增肌粉，大部分人都是因为方便，因为生活中去准备健身餐相对来说比较麻烦，蛋白质摄入不足，可以通过吃蛋白粉补充。

与其说蛋白粉和增肌粉怎么搭配，不如说蛋白粉和增肌粉怎么和平时的饮食搭配。如果平时主食吃的少，可以用蛋白粉，如果主食吃的多就用增肌粉。

如果你就要蛋白粉和增肌粉搭配，建议蛋白粉和早餐一起吃。在力量训练后喝增肌粉。

三：肌酸粉对身体有害吗

没有危害，吃了它让身体爆出出更大的能量，补充我们内脏因为运动出汗而流失的微量元素及各种氨基酸等，让我们运动时的身体状况更加完美，服用后，其残渣完全可以排出体外的，对人没有任何的危害。

没有害处的。肌酸，是一种 *** 内自然产生的氨基酸。在生物化学中，是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。肌酸其实是一种产生在中体中的天然物质，是身体释放能量的一种重要元素。我们的肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种氨基酸──精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）──而肌酸正正是它们三者组合而成。肌酸在身陈代谢後，会从尿液排出，一般来说我们每天的肌酸代谢量约为2克。不仅可以快速提供能量还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。如果你不是专业健美运动员，建议只是服用蛋白粉就足够了，因为保持身材是一辈子的事，而肌酸等营养品是不能陪伴你一辈子的。