臀大肌下侧怎么锻炼？臀大肌下部怎么练
臀大肌下侧怎么锻炼？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，臀大肌下侧是一个非常重要的肌群，它可以帮助我们提臀瘦大腿，同时也是提臀的关键所在。那么我们应该怎么练臀大肌下侧呢？下面我们就来详细介绍一下。希望对大家有所帮助。
一、练臀最好的8个动作开背？
NO.1 髋深蹲
动作要领：将您双脚打开，略比髋关节宽一些，脚尖朝前侧，双手在 *** 前十指相扣，收紧腹部，收紧尾骨，吸气时挺直腰背，双膝伸直，呼气臀部向后向下蹲，尽量蹲到让您大腿平行于地面，注意膝关节不要超过脚尖位置，不要塌腰，全程收紧腹部，收紧核心，吸气继续挺直腰背，呼气继续臀部向后向下蹲，将您身体的注意力集中在大腿前侧，股四头肌和臀大肌上，此动作可以做 15 到 20 次。
NO.2 单腿向前硬拉
动作要领：将我们双脚打开和髋关节同宽，先将身体重心放在右侧腿上，右手叉腰，然后左腿向后侧，脚尖点地。吸气，挺直腰背，收紧腹部，呼气，左腿伸直的状态下向后侧伸展，一直伸到大腿平行于地面，绷起脚背，同时左手臂伸直，手臂指尖向前向下去寻找地面。吸气再次挺直腰背，呼气身体呈平直的状态，向前向下，把此动作注意力集中在您的臀大肌上，单侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。
NO.3 跪立侧抬腿
动作要领：将我们双膝跪地，双膝打开和髋关节同宽，双手分开与肩关节同宽，保持收紧腹部，挺直腰背，不塌腰。吸气挺 *** 抬头，呼气，右腿弯曲，侧抬腿向上，尽量抬到大腿与地面平行，大小腿夹脚 90 度，可以选择绷脚背或者勾脚尖，吸气腿向下，放松，膝盖不落地，呼气再次抬起右边，全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上，此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。
NO.4 蚌式
动作要领：将我们身体侧卧于地面上，双膝弯曲，让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰，手在 *** 前作支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位。吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气时将您上面的一侧腿抬起向上，注意像蚌式一样开合双腿，时刻保证骨盆在中立位置上，将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌，此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。
NO.5 跪立提臀
动作要领：将我们双膝跪立到垫子上，双膝打开和髋关节同宽，双手打开和你的肩关节同宽，右腿向后侧伸直，脚尖点地，吸气挺直腰背，呼气，右腿向后向上提臀部，把我们的重心集中在臀小肌上，有利于臀线上提，一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。
NO.6 单腿屈膝上提
动作要领：将我们的双膝跪地，双腿打开和骨盆同宽，双手打开和肩关节同宽，保持右腿伸直，屈膝向上勾脚尖，脚掌蹬向天花板，吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气，右侧腿提臀向上，此动作一侧可以完成 30 次到 50 次，之后换反方向，时刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。
NO.7 臀桥
动作要领：将我们身体仰卧于垫子上，屈膝，双腿打开和骨盆同宽，脚跟尽量靠近到臀部。吸气收紧腹部，呼气时抬起臀和髋关节向上，并将我们的双手在身体下方十指相扣压于地面上，全程把重心集中在我们的臀中肌和臀大肌上，吸气，放松背部向下，呼气，再次抬高臀部向上提，尽量抬到最高。
NO.8 臀桥夹腿
动作要领：保持在臀桥的姿势之上，继续双膝打开和髋关节同宽，吸气收紧腹部，呼气将我们的大腿内侧及膝关节向内夹，保持双腿之间没有空隙，并且双膝相触碰，吸气再次打开双膝，脚不动，呼气继续双腿向内侧夹紧，双膝触碰，有利于我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌的训练，此动作可以完成一组 15 到 20 次，并完成三组训练。
二、臀大肌该怎么练？
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
如果我们想更好的去发展我们臀大肌整体围度，我们建议，选择杠铃进行训练。为什么我总是强调最好的训练器材就是用杠铃进行训练？杠铃是们最早发现的，进行阻力训练的器材之一。一根长的金属杆，两头挂上某种形式的重物。最早的杠铃使用球体作为配重。通过他们可以让杠铃保持平衡。，并且能通过在球体中加入沙子或者 *** 来增加杠铃的重量。这句话来自于，戴维.威洛比1970年创作的一本畅销书。《超级运动员，》里面详细说明了力量训练的相应器材和历史。
那我们接下来了解一下臀部训练的基础动作。
屈腿硬拉，这个训练动作会更好的去 *** 我们身体后表链的肌肉。通过离心控制来进行训练，我们的臀部，学习硬拉的 *** 包括五步。学习的时候你要认真注意每一步。当这些步骤对你来说已经非常熟悉和熟练的时候，他们就会融合为一组连续的动作模式。
第一步:站姿硬拉的站姿与全脚掌着地垂直跳的姿势相同，双脚脚后跟相距八到12英寸。大约21.3到30.5cm。具体数值取决于训练者的身材，同时脚尖向外。体型高大，髋部较宽的训练者，应按比例使用更宽的站距。杠铃杆应距离你的小腿胫骨1到1.5英寸。把你的身体重心放在整个全脚掌中。脚尖要外旋，30°让你两条股骨之间创造出足够的间隙，从而能让你躯干处于一个良好的起始姿态。
第二步:握姿在你进入正确的站姿后，握住杠铃杆儿，双手正握，大拇指环绕杠铃杆，握距，以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为最佳，接下来最重要的一点是你不要移动杠铃杆，把杠铃杆放于脚中心点正上方，保证你硬拉的效率。
第三步:膝盖前伸。握姿确定了以后，屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到-铃杆儿的位置，再次强调不要移动杠铃，因为杠铃已经处于在你想要的位置，脚中心的正上方，在做这部分动作时不要下沉髋部只要一动膝关节和胫骨，胫骨一碰到杠铃杆就要马上锁定髋部。
第四步:挺 *** 。向上抬起你的 *** 廓，从而让 *** 部在两臂之间向上移动，让这种收缩沿背部向下传递，直到腰椎收紧，并处于收缩状态。
第五步:硬拉深吸一口气。然后把杠铃杆儿向上拖拽到你的腿部，拖拽的意思就意味着杠铃杆儿从未离开过我们的腿。挺起 *** 部，膝关节，髋关节，伸展脊柱处于正常的 *** 解剖姿态
我们解析了硬拉这个训练动作，因为这个动作，看似简单，但有很多技术要点。所以我们要有一个很强壮的臀部。更好地去加强我们的后表链，硬拉是我们的首选。但是练习臀部的动作，还有很多。我们今天只是简单的说一下硬拉的训练。如果想要一个好臀硬拉是我们首选的动作。小伙伴儿，你们学会了吗？如果大家想更好的去了解一些训练 *** 及训练动作，希望大家来赛普学习。
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三、健身房里怎样练出翘臀来？
优质答案1：
很荣幸能够回答你的问题。
锻炼翘臀的 *** 特别多，无论何时何地都会有 *** 进行锻炼的。我最近的微头条都是关于如何打造完美蜜桃臀为主题的，你可以关注我去看一看。 *** 特别简单。
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臀部肌肉组成
臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大多数人在健身当中主要以臀大肌为主，因为臀部翘不翘的决定因素就是臀大肌的大小，一方面是因为本身肌体大，另一方面臀大肌位于臀部中侧偏下，臀大肌增强，就会对整个臀部有所提升。
这里我给你专门推荐一种在健身房利用一个哑铃就可以打造完美臀部的 ***
动作一：哑铃深蹲
跟以往徒手深蹲不同，主要针对臀部肌肉训练，所以不用刻意蹲的很深。双脚尽量打开，保证蹲起和起身的过程中，臀部能够有足够范围收缩与扩张，起身后收紧臀部保持2-3秒进行顶峰收缩。
动作二：罗马尼亚硬拉
最后的顶峰收缩是关键。
动作三：臀桥
单腿臀桥的好处是单边 *** 明显，可以左右腿交替来训练。
动作四：交叉箭步蹲，
对臀部整体形态有非常可观的改善。与正向前的箭步蹲不同，它能够有效 *** 臀部外侧边缘的肌肉。
动作五：深蹲跳。
作为最后的强化训练，始终保持臀部的发力，落地时腿部不要完全伸直。重量可以适当减重，组间间隔尽量缩短。
总结
每个动作为4组，一组8-12次，简单实用。
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优质答案2：
健身房里怎样练出翘臀来？健身房是女生容易打造翘臀的地方，打造和拥有翘臀，在于坚持做针对臀部肌肉的训练。
随着健身知识的普及和对美好身材的追求，越来越多的女生涌进了健身房锻炼。翘臀，作为充分显示健康、 *** 和曲线之美的标志，深受女生们所追捧；打造和拥有翘臀，也成为她们健身所追求的重要内容。
臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翘臀，主要是针对臀大肌和臀中肌的训练。臀大肌的训练，会使臀部凸出，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。以下为臀肌的示意图（仅供参考）：
就打造翘臀的训练来说：
一．臀大肌的训练，包括相扑深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、后屈伸、外展、内收等动作。臀大肌的自由器械训练，多是大腿肌肉的训练，甚至是背部肌肉的训练，以下就相扑深蹲、山羊挺身为例，作以介绍。
1．相扑深蹲，是深蹲训练的一种方式，相对于一般的深蹲动作，双脚的站距应放宽至肩距的一点五倍左右。相扑深蹲，可以更多地训练到臀大肌。
2．山羊挺身，是练背的动作，也是训练臀大肌、大腿后侧肱二头肌的动作。训练臀大肌，罗马椅的上侧应在臀部或者臀部以下，这样可以更多 *** 到臀大肌。
二．臀中肌的训练，包括借助器械或者弹力绳的腿外展、单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作，也包括单腿臀桥、保加利亚深蹲等动作。以下介绍一下保加利亚深蹲：
保加利亚深蹲（参看下图），是箭步蹲的升级动作。保加利亚深蹲，是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在凳子上，放的高度根据个人身高、腿长调整，前腿用力为主，后腿主要负责平衡。
三．打造翘臀的训练，应根据训练的能力，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，训练的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的缩写，意思为最大重量的重复次数）为主。
四、女生怎么练翘臀？
优质答案1：
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
首先需要了解臀部是如何发力的！
再去反复训练它！
那么根据臀部肌肉的起止点，
看出臀部肌肉的功能——髋伸，外旋，髋外展，髋内收！
那么深蹲利用了臀部的哪些功能呢？
髋外展，髋内收，一定程度的髋伸！如果应用技巧，可能还有一定程度的髋外旋！
这些功能都用上了？那么深蹲一定是很好的训练动作了！
且慢！训练臀部是以髋关节为主，大多数深蹲都是以膝关节为主，所以我们在训练时要把深蹲的动作修改一下，这也就是为什么有好多人在练臀时，都是用一些相扑深蹲（髋外展内收多），低杆深蹲（髋屈髋伸多），去做！
那么一开始我推荐练臀，先去学会髋屈伸的动作！
是什么样呢？就是下面这个样子——
这个动作要保证：
脊柱（包括颈部）必须正直，
身体必须稳定，
不能有任何的过度弯曲。
髋关节（臀部那里）做运动。
掌握了这个，就可以放心的去训练了，这种动作特别的针对臀部的髋关节伸展功能！
然后是针对于髋关节外展外旋的动作——
这个动作要保证：
脊柱必须正直，身体必须稳定
尤其是骨盆的稳定，不能产生过度的扭转，髋关节做外展外旋。
臀部的功能就是上述这些，那么我们把所有的功能变换成动作，串成训练计划！
下面是示范视频：
http://m.v.qq.com/play/play.html?coverid=&vid=y0329e1g4ag&vuid24=wnIocM7LuuNW0Qkj7Qatlw%3D%3D&ptag=3_6.5.2.5512_copy
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优质答案2：
女生翘臀训练，不建议进行深蹲，因为深蹲会让腰变得更粗，反而破坏腰臀比例。
女生打造翘臀，建议的训练方式应该以提臀训练为主，主要目的应该是让臀部上翘不要垮塌，而不是变得更大。
在实际训练中，提臀训练五花八门，但真正有效的主要有这么几种训练。
俯身后蹬俯身后蹬主要训练臀部、腰部、大腿后侧力量，一般作为主要提臀训练，
支撑抬腿（12次*3组）
弹力带支撑后蹬（10次*2组）
绳索俯身后踢（20RM：10次*3组）
臀桥主要训练上侧臀部力量，对臀围有相当大 *** 作用。
臀桥（15次*3组）
高位臀桥（10次*3组）
单腿臀桥（10次*3组）
侧抬腿主要训练臀部外侧肌肉，有利于塑造臀部形状，蜜桃臀可以通过侧抬腿来训练。
支撑侧抬腿（15次*2组）
侧卧抬腿（12次*3组）
弹力带侧卧抬膝（12次*3组）
以上三种动作是女生塑造翘臀的最好动作。如果作为日常训练可以每种训练中选择一个动作，按照建议次数来训练，隔一段时间换一次。
图示训练次数为建议次数，不作为标准参考。
强硬健身，
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