肩膀和胳膊怎么练？怎么减胳膊和肩膀

肩膀和胳膊怎么练成的？这是一个问题。我们可以看到，他的手臂肌肉非常发达，这是因为他经常健身，所以他的手臂肌肉非常发达。然而，他的肩膀和胳膊膊也很强壮，这是因为他经常健身。他的身体素质非常好，所以他的肌肉也很强壮。这样的人不仅可以做任何事情，而且可以成为一个好演员。在娱乐圈，许多明星都有自己的特点，但是有一个人的特点是独一无二的，那就是李连杰。

一、请问 *** 、背、手臂、三角肌这些部位哪个可以放在一起练。请有经验的人告诉我少走弯路，谢谢了？

一般的话，推荐 *** 和三头一起练，背和二头一起练，大肌群带小肌群，可以让手臂进步更快；肩膀（三角肌）和斜方肌一起练，每次锻炼提高效率，休息时间不要过长，每个动作可以做6~8组，每组6~12个

二、增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？

优质答案1：

肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群，每周锻炼一到两次就行。如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩，可以每隔3天锻炼一次，这样的话整个锻炼计划就不是固定的，而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。

增肌锻炼时，肌肉纤维会产生一定程度的撕裂，需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复，尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复，所以要间隔3天再进行第二次锻炼。

锻炼时，肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼，也可以分别于背阔肌、 *** 肌和臀腿，或其它肌群一起锻炼，也可以肱二和肱三一起锻炼。三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。

小肌群，尤其是三角肌这样的小肌群，锻炼时使用中小重量，不要使用大重量。以获得良好的肌肉发力感为主。

肱二头肌分为内侧头和外侧头，锻炼时要各有侧重。做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头，窄握时握距窄于肩，双手握距一拳以上；宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。肱二头肌主要在长头，要想练大臂围必须侧重长头。锻炼时还要锻炼肱肌，肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。锻炼时肘尽量固定不要前移，如果控制不住，前移尽量不超过身体。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。下图中没有显示内侧头，内侧头在靠近手肘的位置。长头主要做颈后臂屈伸一类的动作；外侧头主要做一些下压类的动作，绳索、直杆下压；内侧头主要做推一类的动作。肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸，杠铃和哑铃都可以。

肱三头肌外侧头用绳索下压，锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开，翻转手腕虎口相对，双手位于身体两侧。

肱三头肌内侧头可以做窄距卧推，双手握距略窄于肩，双手握距至少一拳以上即可。

三角肌分为前、中、后三束，锻炼时前束和中束主要做各种平举，后束主要做哑铃飞鸟、反向蝴蝶机等动作。

三角肌前束，哑铃、杠铃前平举。

三角肌中束、哑铃侧平举、杠铃直立划船。

三角肌后束、哑铃俯卧飞鸟，反向蝴蝶机等动作。

优质答案2：

您好，这里是KI健身，针对您“增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来说一下ki的建议，既然是以增肌为目的的话，手臂和肩一周练一次就可以了，对于薄弱或者是想重点加强的部位，可以加练一次。

如果你选择的是三分话训练，可以做到一周练两次。

这样说有点不清楚是哈，咱们简单解释一下。

对于大多数训练者来说，训练并不是生活的主导，还要工作和生活，根本不会有特别充裕的时间围绕训练，提供合理的饮食以及充足的睡眠，所以，ki会建议普通训练者，一周一个循环就够了。

在这一个循环当中，我们的手臂（也就是二头和三头）和肩会有一次针对性的训练，但是因为这些都是小肌肉，所以对于一些比较薄弱的或者是特别想加强的，还可以进行一次加练。

相对大多数人的精力来说，加练只限于一个很小的位置，比如单独加练二头或者是三头，甚至是三角肌后束这样一个分支。

那有机智的童鞋会想，如果我把二头、三头和肩都加练一次，不就是做到一周练两次了？那这样好不好呢？

说实话这样挺好的，前提是你的饮食和睡眠要跟上，每天有充足的时间进行训练，甚至有时候一天两练。

你做的到么？

别急下判断，咱们可以简单的梳理一下计划，然后您再结合自己的情况进行判断。

如果是在进行增肌训练，咱们还是先说五分化，这也是ki建议大家的。

五分化的话， *** 、背、腿、肩、手臂，这样一圈的循环，一周至少要训练五天，这个对于大多数人来说已经是比较繁琐的了。

然后可以在这个循环的基础上，对于小的部位进行加练。

比如想要加强手臂，可以在练 *** 这天跟着补充一个三头，练背这天补充个二头。

如果想加强肩的话，也是可以拆分之后加在大肌肉后面进行补充训练的。

但是，如果你把二头、三头、肩都加进去，计划就变成： *** +三头+前束，背+二头+后束，腿+中束，手臂，肩。

你就会发现，整个计划就会变得非常的冗赘，而且训练起来也会影响到效果，顺序的安排也会非常的麻烦，再有就是，你还练不练腹？

再说另外一种情况三分化，就是推拉腿这样的循环，在做推的时候，可以练三头和肩的前束，拉的时候，可以顺带练二头和肩的后束，这样一周可以做到两循环。

这样做的话，二头、三头和肩是一周练两次的，不过大家很容易就会发现，这样的循环，一周两次，但是都不是针对性的单独一天，都是和大肌肉一起。

那总结一下ki的建议，如果你的训练时间并不充裕，包括饮食和睡眠这些不能够很好的保证，并且比较在意手臂和肩，那么你一周单独练一次手臂和肩就可以了，实在是薄弱的加练一次，不过不要加练太多。

如果你的时间比较充裕，并且以大肌肉增肌为主的话，可以尝试三分话，这样手臂和肩一周可以练两次。

以上就是KI健身关于您“增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

三、如何健身才能提高肩腰比例？

优质答案1：

提高腰肩比例自然是要把“肩部”练好，同时让自己的腰不能变粗

第一点，认真系统的训练肩部，选择合适自己的重量，要求每个动作都标准到位，可以 *** 到肩部。（千万千万不要盲目的使用大重量，很容易受伤，效果也不理想）

第二点，每次训练要必须把腰带给带上，这个很关键，一是可以保护你的腰部，收紧核心力量，重要的一点是可以防止腰部变粗。很多大神在训练的时候，腰带是不离身的，关于这一点著名教练查尔斯也强调过。

肩部练好变大了，腰部也没变粗，体脂率下来了，腰肩比整体的视觉效果就会出来了。但要坚持、坚持、坚持，系统的训练才会有结果，别想着速成，三天打网两天晒鱼的，这样不过有任何效果

优质答案2：

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1.加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2.加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3. 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。