三头肌怎么上重量？三头肌各个头的训练

三头肌怎么上重量的呢？首先我们要知道三头肌的主要作用是什么，那就是稳定我们的身体，保护我们的脊柱，所以我们在训练的时候一定要注意这一点。如果我我们的三头肌力量不够的话，那么我们的训练效果就会大打折扣，甚至会影响我们的训练计划。因此我们在训练的时候一定要注意这一点。

一：三头肌重量选择

原创内容，擅自搬运者必究！

每个男生，都希望拥有强壮的手臂，手臂粗壮意味着手臂力量强大，对于公主抱抱起女友好不费劲，能给女友安全感！

而三头肌决定了手臂的肌肉维度，想要练出麒麟臂，让手臂撑爆袖口，三头肌的训练是不可忽略的。

自从笔者知道肱三头肌在手臂训练中的地位之后，笔者就选择将肱三头肌训练独立出来。三头肌在手臂的肌肉中占据了三分之二，肌肉面积很大。

而如果你想在你穿衣服的时候，着重显示出你的三头肌，那么你就有必要分出一个专门的时间去训练。

如何科学的训练三头肌，让你的手臂粗壮起来？

首先，笔者会做一个颈后单臂臂屈伸进行热身，进行这个热身时会用较轻的重量，而且要用较慢的速度。

热身组的作用，是要让我们的三头肌慢慢的热起来，让血液更多的进入三头肌的肌肉，为后面的正式组做准备。

动作1、窄距卧推，这是用来锻炼三头肌的一个很好的动作。

有的小伙伴会说，卧推不是训练 *** 部的动作吗？但窄距卧推可以说是大部分针对三头肌，当然我们的 *** 肌也会有发力感。

其实，窄距卧推的意义，与你在训练肩部的第一个动作做大重量的肩推的意义是一样的。

动作标准：在做窄距卧推的时候，首先要注意的就是你的握距，我们的手臂不能离我们的身体太远，要尽量贴近我们的身体两侧，在上升手臂的过程中，我们要把手臂伸直。

动作2、颅后前拉

接下来这个动作与碎颅式有点相似，不过训练时是站立着的。

动作标准：我们首先用手握紧绳索，再转背，此时我们的手肘将在脑袋两侧，再前拉的时候，我们首先要收紧核心，再尽力将手臂伸直。

在往后收的时候，我们不要借助绳索的力，要有控制的往回收，这样绳索对你的三头肌的 *** ，将会从你开始做这个动作持续到你完成这个动作。

动作3、绳索下拉，这个动作在锻炼三头肌的时候，相信小伙伴们再熟悉不过了。

其实绳索下拉的握法不同，其实是锻炼你的三头的不同肌肉的。所以，笔者会先进行正手的绳索下拉，然后不休息，接着进行反手的绳索下拉。

这两个绳索下拉进行的时候，我们用的是直杆，然后第三组我们再将直杆换掉。小伙伴们可以尝试一下，正手的握杆以及反手的握法，相信你会感觉到不同的。

在做完这一套动作之后，你就会充分感受到你的三头的酸胀感。

而如果你想知道自己的三头是否到达极限，你可以做一个动作，检验一下自己的训练是否有效果。那个动作就是钻石俯卧撑，如果你连一个钻石俯卧撑都完成不了，那么证明你那一天的训练已经很有效了。

二：三头肌用大重量还是小重量

您好！强度取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。而如何选择重量就是非常重要的了！

选择重量不是随便拿起一个哑铃举10下20下，而是有一个指标——RM，RM代表最大重复次数，10RM就是你只能举起10次的重量，一般来说增肌训练主要以8-12RM的训练为主。个人的一些分享。谢谢！希望采纳。

二头：建议采用递减或者递增重量的法则，因为大重量你做的可能不会标准，但是 *** 大。而小重量你会做的很标准，但是 *** 不大所以要做很多次，所以建议两者结合。三头：三头肌我个人建议小重量，不管是俯立臂屈伸，还是 弹力绳下压，都不要去追求大重量，感觉最重要。 *** ：开始的时候很多哥么反应 *** 部卧推和飞鸟没有明显的感觉反而手臂有感觉，这时候我就建议用小重量去找下感觉，等感觉找到了就要用大重量去 *** *** 部。但是注意一点飞鸟个人不建议大重量，因为飞鸟一旦大重量很可能就会导致动作不标准，就没什么效果了。背：单臂哑铃划船的时候，开始也是用小重量找感觉，但是真正有很大作用的还是用大重量。俯立飞鸟的时候小重量，大重量的话就会变形。引体向上这个不多说，很多人自身体重都很难驾驭，所以不负重足够。肩：哑铃前平举，侧平举。这个也是需要小重量的，重量大了就是靠惯性甩上去的。坐姿哑铃推举这个需要中等或者大重量，小重量不会有大的感觉。腹:腹部我一般都建议八分钟来练习，不需要负重，一次做30个。还有个 *** ，也是我自己现在正在试用的，就是负重仰卧起坐，大家也可以试试。

三：三头肌练

想要锻炼肱三头肌，您平时可以做杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等动作，这两种动作是锻炼肱三头肌最基础的动作，适合刚开始锻炼三头肌的人群，可以有效提升三头肌的力量。

如果有一定的锻炼基础，也可以做杠铃颈后臂屈伸这种动作，但是难度较高，还容易受伤，最好是在专业教练的指导下进行。

如果没有健身器材，也可以自己在家做窄距俯卧撑，但是需要掌握好数量和间隔时间。