10天如何提升引体向上？怎么短时间提升引体向上

10天如何提升引体向上？首先我们要知道引体向上的动作要领，这样才能更好的练习，下面我们一起来看看吧！！在练习引体向上的时候，我们要注意保持身体的平衡，不要过度弯腰驼背，否则会影响我们的训练效果。在练习的时候，我们要做到两点，第第一点就是要保持背部挺直，这样可以避免腰部受伤，第二点就是要注意呼吸，不要憋气，这样可以让我们的肌肉得到充分的锻炼。

一：10天引体向上提高多少

大家好，我是悠米爱健身。

如果你能一次做15-20个引体向上，说明你的背部和上肢肌肉力量较强，要知道还有很多人连1个动作都做不了。

当然如果你想要完成更高难度的动作，比如双力臂、单手引体、引体击掌等等，那就需要不间断的每天训练，而且一次要做很多个。

有人就会问了：如果每天做100个引体向上，坚持1个月后会怎样呢？

即便是那些徒手健身的高手，他也很难一次不间断地做完100个引体向上，中间肯定会暂停。如果动作速度再慢一些，顶部位置要求做到 *** 肌贴杠，一次做15个都很难。

因此100个引体向上需要分组训练，通常会选择10组*10次的 *** ，这样每做完1组休息20-30秒，到下一组训练时就容易一些。

当然到最后2-3组动作时，前臂力量和双手握力可能会提前力竭，此时可以使用弹力带或者助力带来辅助做完。

你需要先做好标准的引体向上，至少一次能完成15-20个动作才可以，即便使用弹力带也要保证动作质量，不是随意地这样上拉、下放就结束了。

如果达不到这一点要求，上来就开始100个引体向上，第二天肩袖肌群和手臂会有酸胀感，而背部基本没有多少感觉，根本坚持不了1个月。

如果你真的能每天做100个引体向上，1个月后背阔肌、上背部以及前臂力量、握力、肱二头肌等部位都能得到锻炼。

同时也有缺点：1个月后，随着训练强度已经适应，就会变成肌肉耐力训练，同时下背部也练不到，尽管背部肌肉很宽，但是没有厚度。如果突然停止训练，就会停滞不前，休息时间一长又会恢复到以前的训练水平。

有人肯定会说：我可以增加负重去做引体向上，但是这种模式会增加肩袖肌群损伤的风险，尤其是单侧力量较薄弱的一侧会更明显。同时负重太大时，动作也很难做标准。

因此需要加入器械动作，这样才能提升背部训练效果。

可以选择“杠铃划船、上斜俯卧划船、反向器械飞鸟和负重山羊挺身”四个动作，分别针对背阔肌、斜方肌、三角肌后束以及竖脊肌。

而引体向上，更多的针对大圆肌和上背小肌群，这样组合训练效果更好。

如果只是想提升引体向上数量，可以每天单练引体向上，不需要考虑肌肉是否协调，训练目的是花式动作。

如果你想让整体背部肌肉更宽更厚、肌肉协调，那就要加入上面的4个动作，这样训练效果会更好一些。

个人建议新人还是先从30-50个开始训练，平时还要带着练练肱二头肌、前臂和握力，这样你在做动作时，抓握单杠就会更稳。

当然还要加强上背部肌肉，尤其是肩袖肌群的力量，这样上拉幅度才能提高，还不容易受伤。

只做引体向上，不做其它的动作，肯定会造成肌肉不协调，而且过于单调，最好还是加入一些器械训练，这样 *** 作会更好一些。

你平时是怎么练引体向上的？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

二：如何短时间提升引体向上的数量

1.起始姿势

行 *** 向上的锻炼着自身的双手用宽握距正握前杠，双手之间的距离应与自身的双肩保持相同，两脚离地后，如果双手距离过大就会大大加重身体的负荷。引体向上靠的是全身的力量，特别是自身腰腹部的力量是只有运用好自身全身的力量才能够取得更好的成绩。

2.动作过程

等到自身的双手抓到单杠之后上身保持正直，用背阔肌的收缩力量将自身身体往上拉，直到 *** 部触及单杠或者是越过单杠，在等待一秒钟之后使自身的背阔肌彻底收缩。逐渐放松自己的背阔肌后让身体慢慢下降，等到背阔肌完全恢复下垂之后再重复升起。这样可以充分的利用自身背阔肌力量，增加引体向上做的次数。大家在上拉时意念集中在背阔肌，尽量把自身的身体尽可能的拉高，注意自身的身体不要随意摆动，否则也可能会增加自身的负荷，下垂时脚不能触及地面。

3.呼吸 ***

呼吸 *** 在运动员进行引体向上锻炼中也非常重要，掌握科学的呼吸 *** 也可以大大提高运动员引体向上的个数，大家身体往上拉时吸气，下垂时呼气。尽量使用自身的鼻腔呼吸气，用嘴呼吸气非常容易导致自身出现岔气的情况，给自身带来很大的腹痛感。在进行 *** 向上的过程中也一定要保持均匀的呼吸，呼吸过快也可能会使自身的力量逐步丧失，一定要锻炼自身的呼吸节奏。

三：迅速提升引体向上

对于健身初学者来说，引体向上是一个很常见的健身动作，但对于身体素质没有那么优秀的人来说，这并不是一个很简单的动作，很多人在做了不到5个时就会力竭，或是无法完成标准的引体向上动作，不过你可以通过这几个方面进行改善。握姿引体向上常见的握姿手心向上的反握法，与正握相比，反握对大多数人来说是一种更简单地发力方式，你只需要利用二头肌收缩的力量便可以完成动作。反握更多的训练到二头肌和小臂肌肉，正握会对你的背阔肌产生有效的训练效果。。握距也是影响训练效果的因素之一，宽握距会给予肩关节更多的负荷，窄握距可以保持肩部不动，所以对于初学者来说，窄握距是相对更为安全的一种姿势，一般来说选择与肩同宽的握距即可身体姿势在做引体向上时，身体姿势也是很重要的一部分，为了保持身体的平直，一般来说可选用两种方式，一种是收起双腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量来保持收腿姿势来确保重心保持在同一条直线上。第二种是双腿稍向前，伸展正面身体的肌肉，这样做的引体向上能训练到更多的身体部位，但相对来说难度更大。力量提升如果说引体向上对你来说难度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所导致的。进行前期的力量训练，会让你能够轻松完成正确的引体向上动作。首先你需要练习肌肉的活动，通过肩胛骨的重复收缩和展开激活背部的肌肉，有助于能力的提升。其次你可以通过自重划船动作来提升肩部力量，由于有双脚的分担，这个动作会比引体向上更简单，而且你可以通过角度的改变来改变动作难度，身体与地面夹角越小，难度越大；最后你可以通过助力带来练习引体向上，逐渐的放松助力带，直到最后可以不依靠助力带的力量完成引体向上的动作，这个工具在没人辅助的情况下非常的有帮助，能让新手快速适应动作。作为初学者来说，要做到的便是坚持，力量训练绝非朝夕可成，不要因为现在自身所遇到的瓶颈而有所气馁，将瓶颈当作前进的动力，当作行进途中的里程碑不断地突破自己，你会在日积月累之中看到自身巨大的进步。希望大家好好读我们的文章，从中找到训练的诀窍。

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。